Углеводное окно после бега

Содержание

Углеводы для бегунов: сколько и когда?



углеводное окно после бега

Для того чтобы прогрессировать и нормально восстанавливаться, бегунам необходимо получать правильные углеводы в нужное время. Как и когда лучше это сделать вы узнаете, прочитав эту статью.

Углеводы или «угли», каких их еще называют, являются важнейшей составляющей в питании бегуна. Они обеспечивают тело энергией в больших количествах для выполнения разнообразных нагрузок.

Питательные вещества, которые поступают в наш организм, могут быть преобразованы в энергию с помощью кислорода (аэробный механизм энергообразования) или без него (анаэробный).

Процесс сжигания углеводов, в отличие от жиров, не требует кислорода, кроме того они дают в два раза больше энергии. Именно поэтому жиры играют не последнюю роль при длительных аэробных нагрузках.

Наше тело хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Чем больше запасов гликогена в мышцах, тем дольше они могут выполнять работу.

Для спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, рекомендуется следующее соотношение питательных веществ в течение дня:

  • Углеводы – 55-65%
  • Белок – 10-15%
  • Жир — 25-30%

Углеводы являются главным источником энергии для мышц, наличие достаточного количества которых крайне необходимо бегунам, так как это не только влияет на их производительность, но и на восстановление после тренировок.

Если вы пополните запасы гликогена сразу после бега, ваше тело будет восстанавливаться быстрее и лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке.

Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем важнее, чтобы ваша диета содержала необходимое количество углеводов.

Углеводное окно

В течение первых 30-45 минут после тренировки открывается так называемое «углеводное окно» — лучшее время для того, чтобы пополнить запасы гликогена.

Бегуны должны использовать этот промежуток, чтобы съесть простые углеводы, которые содержатся в фруктах, крупах, хлебе с вареньем и др.

Внимание!

После завершения этого периода ваше тело уже не будет так быстро и эффективно усваивать питательные элементы.

Количество углеводов, которое необходимо потребить после бега, зависит от веса вашего тела и интенсивности занятия. После тренировок с низкой интенсивностью рекомендуется принимать 5-7г углеводов на кг тела, со средней – 7-10г на кг тела, с высокой – 10-12г на кг тела.

Ужин после бега

Через час после вечерней тренировки вы должны обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ. Прием пищи должен состоять из белков и углеводов в соотношении 1:4, что поможет лучше восстановиться мышцам. Слишком большое количество белка может помешать эффективному усваиванию углеводов и нарушить баланс жидкости в вашем организме.

Хорошим вариантом для ужина будет рыба с картофелем и овощами или макароны с куриной грудкой.

Похудение

Бегуны, для которых главным приоритетом является похудение, должны избегать употребления слишком большого количества углеводов. Особенно это относится к простым углеводам. Сложные же необходимы как часть сбалансированной диеты.

Непродолжительная низкоинтенсивная работа на выносливость (например, бег 5км) не полностью истощает запасы гликогена, и у вас нет необходимости пополнять их во время или сразу после бега. Используйте эффект ЕРОС, (организм продолжает сжигать калории даже после завершение тренировки) и выждите полчаса, прежде чем приступить к приему пищи.

Однако главным условием похудения является отрицательный энергетический баланс в течение дня (приблизительно – 500 ккал). Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

О пользе сложных углеводов

Бегунам обязательно следует обращать внимание не только на тренировочный процесс, но и на питание. В первую очередь, следует обратить внимание на прием сложных углеводов.

Они дают не только ощущение сытости, но и содержат большое количество важных минералов и витаминов, необходимых для правильного обмена веществ и иммунной системы.

Сложные углеводы в больших количествах содержатся в цельнозерновых продуктах (например, макаронные изделия и хлеб), коричневом рисе, различных кашах, картофеле, бобовых культурах, овощах, фруктах и натуральных соках из них.

Такой тип углеводов усваивается в течение достаточно длительного промежутка времени (2-3 часа) по сравнению с быстрыми, зато и обеспечивают организм большим количеством витаминов, минералов, микроэлементов и клетчатки.

Простые углеводы

Простые (быстрые) углеводы перевариваются гораздо быстрее (10-15 минут) и дают большое количество энергии за короткий промежуток времени. Но не следует забывать о том, что они резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к росту инсулина, а это может быть вредным для здоровья.

Продукты, содержащие большое количество быстрых углеводов: кондитерские изделия, мучные изделия, варенье и сладкие газированные напитки.

Источник: https://traingain.org/article/1869-uglevody-dlya-begunov-skolko-i-kogda

Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  •   съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  •   употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением.

Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами.

На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса.

Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь.

Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/sport-i-fitnes/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pokhudeniya

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Источник: http://muskul.pro/pitanie/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-hudeem-pravilno

Уходя с тренировки, не забудьте закрыть «углеводное окно»

У любителей разного рода тренировок (будь то силовой тренинг или же фитнес) есть целая масса вопросов по поводу правильного питания перед занятиями спортом или иной физической активностью и после них.

Если Вы являетесь любителем фитнеса или занимаетесь бодибилдингом, то хоть краем уха должны были слышать о загадочном «углеводном окне». Сегодня estet-portal.

com расскажет, что собой представляет такое окно, почему оно называется углеводным, а также как оно способствует похудению после интенсивных физических нагрузок.

Когда после тренировки открывается углеводное окно?

Словосочетание «углеводное окно» используют для обозначения времени и состояния организма человека в первые 30–40 минут непосредственно после физической нагрузки (бега, тяжелого физического труда, тренировки  т.д.) высокой интенсивности. 

При достаточной интенсивности физической нагрузки запускается процесс выработки гормонов, которые регулируют обмен веществ, чтобы перенесенная нагрузка не нанесла вреда организму – именно они обусловливают прилив бодрости и спортивный азарт. Что же это за гормоны?

  • способствует повышенному поглощению кислорода тканями;
  • повышает уровень глюкозы в крови, мобилизуя гликоген в печени;
  • усиливает кровоток в печени.
  • подстегивает синтез глюкозы и его выброс в кровь;
  • подавляет расход глюкозы в мышцах;
  • стимулирует синтез белков;
  • ускоряет усвоение углеводов и белков.

Что нужно есть во время углеводного окна?

Если после тренировки проигнорировать углеводное окно, гормоны стресса еще долго не разрешают организму сжигать жиры. Для нейтрализации гормонов стресса необходим гормон инсулин, уровень которого повышается после употребления углеводов, причем «медленных».

Также не стоит забывать о том, что во время физических нагрузок высокой интенсивности разрушается мышечный гликоген, поэтому восполнение его запасов необходимо для предотвращения длительного разрушения мышечной ткани. 

Поскольку после тренировки углеводы усваиваются быстрее в 3–4 раза, чем в состоянии покоя, «быстрые» углеводы организму также понадобятся. Однако и белки организму тоже необходимы, поскольку для восстановления разрушаемой мышечной ткани понадобится основной строительный материал.

Вот чем можно подкрепиться после тренировки:

  • молоко и мёд;
  • натуральный йогурт (с фруктами или мёдом);
  • орехи со свежевыжатым фруктовым соком и т.д.

Подобная белково-углеводная пища поспособствует выработке небольшого количества инсулина, нормализует обмен веществ и восполнит потерянную энергию. В противном случае сжигание мышечной ткани впоследствии приведет к накоплению жира.

Эксперименты с приемом пищи во время углеводного окна

В университете Остина решили выяснить, как питание или его отсутствие во время углеводного окна сказывается на состоянии организма. Для проведения эксперимента участников разделили на 4 группы и после тренировки:

  • 1-й группе давали воду;
  • 2-й группе – простые углеводы (в кол-ве 1,5 г на 1 кг массы тела);
  • 3-й группе – протеиновый коктейль (в кол-ве 1,38 г белка на 1 кг массы тела);
  • 4-й группе – белково-углеводный коктейль (вода; 0,41 г белка; 1,06 г простых углеводов на 1 кг массы тела).

После проведения анализа крови добровольцев выяснилось, что у 4-й группы добровольцев уровень гормона роста, отвечающего за рост мышечной ткани, был самым высоким из всех групп участников.

Объясняется это тем, что белки используются для восстановления и роста мышечной ткани, а углеводы – для повышения уровня инсулина в крови и ускоренного усвоения поглощаемых белков.

Именно поэтому углеводы после тренировки (в разумных количествах) не откладываются в виде жира.

Важно!

Интенсивная физическая нагрузка – всегда стресс для организма, в результате которого наблюдаются изменения в гормональном фоне, обмене веществ. Помимо этого, такой стресс ведет к разрушению мышечных волокон. Поэтому тренировка – только начало изменений в организме, которые в результате помогут достичь желаемого результата и сделать фигуру красивее, а организм – выносливее.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/ukhodya-s-trenirovki-ne-zabudte-zakryt-uglevodnoe-okno

Что такое углеводное окно при похудении?

Спорт и правильное питание сегодня активно продвигаются. И если раньше накаченных людей можно было встретить только на соревнованиях по бодибилдингу, то сегодня тренажерный зал не посещает только ленивый. И те, кто уже давно активно прокачивает свое тело, знают, что есть определенные правила питания, соблюдая которые можно набрать мышечную массу и избавиться от жировой.

По теме:  Клостилбегит можно ли пить алкоголь

Немного трудно перестроиться с привычного рациона на спортивное питание, если вы новичок, часто хочется съесть что-то вредное, которое зачастую оказывается быстрыми углеводами.

Но, по счастью, есть небольшая уловка, которая позволит съесть углеводов чуть больше положенной нормы даже при соблюдении строго режима тренировок. И называется она углеводное окно.

Можно ли есть после тренировки?

Здесь все зависит от цели самой тренировки. На самом деле, у всех они разные. Кто-то активно тренируется, чтобы сбросить лишние килограммы, а кто-то качается, чтобы нарастить мышечную массу.

Исходя из этого надо и решать, кушать или нет:

  • Если у вас была кардио или другая тренировка, рассчитанная на снижение жировой массы, то есть в первые 2 часа не желательно. Так как после того, как вы активно позанимались, организм начинает восполнять потраченную энергию, иногда он этого требует, а иногда нет.И если вместе с едой сразу после тренировки не поступает углеводов и жиров, то организм начинает использовать энергию из имеющихся жировых запасов, проще говоря, активно топит лишний жир. Ну а если в это время вы что-то скушаете, то энергия будет взята из еды и жировые запасы снова останутся нетронутыми.
  • Если же цель ваших занятий — добиться красивого рельефа, набрать мышечную массу, то после тренировки кушать обязательно нужно. Но не все подряд. Блюдо, которое вы скушаете в первые два часа, должно содержать питательные элементы, позволяющие обеспечивать вас энергией, а также отвечающие за рост мышечной ткани.Т. е. после силовой нагрузки нужно съесть блюдо 60% которого состоит из белка и 40% из углеводов. После аэробной нагрузки соотношение белка и углеводов меняется с точностью наоборот.

Можно ли есть во время тренировки?

Единственная еда, которую можно употреблять во время тренировки — это вода. И если иногда в этом вопросе случаются разногласия пить или не пить во время занятий, то однозначно пить.

Так как с потом мы теряем большое количество влаги, что может привести к обезвоживанию:

  • Пить необходимо примерно каждые 20 минут понемногу. До тренировки лучше выпить примерно стакан воды. Не дожидайтесь, пока во время занятий вам захочется пить, так как если организм требует воды, значит он уже обезвожен.
  • Если занятия в зале длятся уже более часа, можно воспользоваться сладкими спортивными напитками. Они содержат углеводы, которые дадут вам дополнительную энергию для полноценной тренировки.
  • Также можно выпить фруктовый сок. Но в этом случае он должен быть свежевыжатым и без добавления сахара. Не покупайте для этих целей магазинные соки, в них в любом случае есть консервант и небольшое количество сахара. Если вы сделаете себе апельсиновый сок, то разведите его водой 1 к 1.

Почему есть обязательно?

  • Во время силовых упражнений организм тратит очень большое количество энергии. И естественно, что сразу после тренировки наше тело начинает восполнять потраченные запасы. И чтобы быстро восстановиться, лучше всего съесть что-то из углеводов.
  • А так как в результате выполнения многих упражнений у мышц образуются микротравмы, то нам просто необходимо помочь организму их восстановить, за счет этого частично будет происходить мышечный прирост, увеличится выносливость.
  • С этой задачей смогут справиться только белки, и только если они поступят очень быстро в наш организм. Если же этого не произойдет, то все усилия, потраченные во время тренировки, будут напрасными.

Углеводное окно

Углеводное или белково-углеводное окно – это промежуток времени, в течение которого можно и нужно скушать определенный набор продуктов, который позволит восстановить энергию, а также повлияет на рост мышечной массы, увеличение уровня гормона роста и уровня инсулина в крови, благодаря чему белок будет активно усваиваться.

Значение углеводного окна для похудения

Казалось, можно не кушать после тренировки, чтобы организм воспользовался жировыми запасами, как источником восстановления. Но на самом деле, организму проще брать энергию из гликогена, который находится в мышечной ткани, что будет способствовать ее уменьшению. И может быть на весах цифра станет меньше, но на качестве вашего тела это отразится очень быстро.

Через сколько можно есть после тренировки?

Чтобы восстановить истраченные запасы энергии и повлиять на положительный прирост мышц, кушать желательно в первые 20 минут после тренировки. Именно в этот период организм будет активно сжигать калории, а съеденный белок пойдет сразу же на восстановление мышечных микротравм.

Через сколько можно пить после тренировки?

Во время занятий наше тело усиленно потеет, а значит, быстро теряет влагу. Поэтому возмещать ее просто необходимо, как во время, так и после тренировки.

Если последней нагрузкой у вас была кардиотренировка, то лучше немного подождать, пока восстановится дыхание и сердечный пульс. И уже после этого можно выпить немного воды. Не пейте сразу 0,5-1 л. Лучше понемногу, но часто.

Чем закрыть углеводное окно?

Как уже говорилось, после тренировки самые лучшие углеводы – это быстрые. Так как скорость их усваивания в этот период возрастает в 3-4 раза, отложиться в лишний жир они просто не успеют.

Есть несколько правил для правильного углеводного окна:

  1. белка должно примерно 0,4-0,5 гр. на каждый килограмм вашего веса;
  2. углеводов должно быть примерно столько же, но все зависит от типа тренировки, силовая или аэробная;
  3. если цель занятий увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, то белки в рационе должны быть первостепенными;
  4. идеальное время для углеводного окна — первые 20 минут, но если вы покушаете в ближайший час, то польза от трапезы будет практически аналогичной;
  5. не добавляйте в блюда жиры, так как они затруднят усвоение всех питательных элементов.

Из быстрых углеводов после тренировки можно скушать:

  • сгущенку;
  • повидло;
  • добавить в чай коричневый сахар;
  • варенье;
  • джемы;
  • мед;
  • бананы;
  • киви;
  • яблоко;
  • финики;
  • изюм;
  • свежевыжатые соки;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бурый рис.

Конечно, лучше, если углеводы и белки поступят в организм в жидком виде, тогда они усвоятся еще быстрее. А вот более твердую пищу можно будет кушать уже через час после тренировки.

Из белков можно выбрать следующие:

  • коктейль протеиновый;
  • курица, лучше грудка;
  • рыба нежирных сортов;
  • яичные белки.

Есть несколько вариантов коктейлей, которые помогут восстановиться после тренировки.

Рецепт 1. Витаминный

Вам понадобится:

  • аскорбиновая кислота – 5 таблеток;
  • лимон;
  • сироп шиповника – 2 ст. л.;
  • мед или коричневый сахар- 2 ст. л.;
  • вода- 1 л.
  1. Для начала аскорбинку нужно тщательно измельчить до порошкообразного состояния;
  2. Теперь все компоненты, кроме лимона, нужно положить в емкость для блендера. Туда же выдавливаем сок от половинки лимона;
  3. Все тщательно взбиваем и пьем в первые 30 минут после занятий.

Рецепт 2. Белковый

Вам понадобится:

  • молоко – 2 стакана;
  • творог обезжиренный – 250 гр.;
  • банан – 1 шт.;
  • мед – 2 ст. л.;
  • овсянка – 2 ст. л.;
  • яичный белок — от 3-х яиц;
  • свежие или замороженные ягоды — по вкусу;
  • корица – ½ ч. л.

Все ингредиенты складываем в емкость для блендера и взбиваем. Такой коктейль можно выпить спустя полчаса после того, как вы выпили напиток из предыдущего рецепта.

Заключение

В целом, можно сказать, что углеводное окно — это приятный бонус для тех, кто соблюдает строгий режим тренировок и питания. Именно в это время можно позволить себе съесть что-то из запретного.

Если тренировка проходит вечером, то закрывать углеводное окно желательно продуктами, которые содержат белок, а вот содержащих углеводы должно быть меньше.

Все-таки правило, касающееся употребления углеводов на ночь, остается неизменным и здесь.

Углеводное окно для тех, кто худеет, и тех, кто набирает мышечную массу, практически не отличаются. Разница будет лишь в количестве белка, которое каждому необходимо.

Выбирайте продукты, в которых практически нет жира, потому что именно его организм после тренировки не сможет так активно переработать. Даже на усвоение жира ему понадобится энергия, запасы которой, итак, заметно истощились во время занятий.

Источник: http://moyafigura.com/ostalnoe/uglevodnoe-okno.html

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать после тренировки?

Если вы интересуетесь миром бодибилдинга и фитнеса, то, наверняка, не раз сталкивались с таким понятием, как «углеводное окно». На тематических форумах нередко можно встретить убеждение, что это самое «окно» важно закрывать после тренировки? О чем же здесь идет речь? Явно не о сквозняках. Давайте попробуем разобраться.

Многие начинающие, а иногда, к сожалению, и не начинающие, спортсмены не знают, что такое углеводное окно и как им можно пользоваться для собственного блага. Вообще, под данным понятием подразумевается кратковременная способность организма после физических нагрузок к эффективному и быстрому усвоению углеводов.

Очень часто можно услышать такую фразу: «Мне тренер сказал, 2 часа не есть после тренировки», «Нельзя пить после тренировки». С этими утверждениями можно поспорить, в особенности, если вы не обычный человек, который стремится скинуть пару лишних килограмм, а спортсмен с определенным рационом питания и, естественно, целями на уровень, а то и два, выше остальных.

Суть тренировки

В любом случае, какая бы ни была цель вашей тренировки – похудеть или набрать мышечную массу, любые физические нагрузки приводят к тому, что организм в их процессе переживает определенный стресс.

В этот период меняется гормональный фон и, в тот момент, когда в организме не остается свободной энергии, в ход вступает ряд гормонов (например, кортизол и адреналин), которые начинают расщеплять мышечные белки, а, говоря проще, мышцы начинают разрушаться и уменьшаться. Как это обидно, когда всю тренировку выкладывался ради новой пары миллиметров!

Этот процесс неизбежен, ведь, по сути, тренировка – это лишь своеобразный толчок, к тому, чтобы запустить все важные и сложные биохимические процессы, которые, в итоге, и приводят к желаемым результатам.

Совет!

Все основные эффекты от физических нагрузок происходят за стенами фитнесс-клуба, а именно после тренировки, когда в организме запускаются процессы восстановления. Именно с их помощью наше тело становится красивее, а организм выносливее и сильнее, вот почему вопрос правильного питания после физических нагрузок так важен для всех желающих добиться высоких результатов в мире спорта.

Однако следует также знать, что если ничего не предпринимать, то эти же гормоны продолжают действовать в том же направлении еще долгое время после тренировки (около 2-3 часов), что не всегда нужно. Для того чтобы переключить свой организм обратно в состояние спокойного восстановления энергии, ему необходим определенный стоп-сигнал.

Ими как раз-таки и являются углеводы, которые активизируют выделение другого гормона – инсулина. В результате, нормализуется обмен веществ, который необходим для восстановления энергии, затраченной  во время физических нагрузок, а также для восстановления мышечных белков.

Именно поэтому в течение первых 20-50 минут можно спокойно кушать что-то углеводное, например, грушу или свежевыжатый фреш. Многие сейчас могут возмутиться, мол, углеводы – это же главная причина набора лишнего веса, как их можно есть при похудении?

Вот вам и ответ: это лишь очередной миф, который родился в процессе изобретения популярных диет, которые, как всегда, обещают баснословные результаты. На самом же деле, углеводы – это необходимые вещества для нашего организма, ровно, как белки и жиры. И в особенности они важны в первую пару часов после напряженной тренировки.

Как его использовать?

Мы узнали, что после тренировки в нашем организме открывается временная способность, без всякого вреда для себя, эффективно поглощать углеводы, но как этим правильно пользоваться?

Также мы разобрались, что «голодный» организм в течение получаса после тренировки важно накормить, чтобы он не принимался за собственные мышцы, но что в таком случае можно есть?

Не вдаваясь в подробности, мы вспомним, что все углеводы делятся на «хорошие» и «плохие». Первые – это различные злаки, бурый рис, зерновой хлеб, а вот «плохие» — это то, что больше всего хочется, например, бананы, повидло, джемы, финики, проще говоря, все те, которые имеют высокий гликемический индекс.

Внимание!

Так вот, мы привыкли, что полезно кушать именно «хорошие» углеводные продукты, но в этот момент все кардинально меняется: из-за того, что скорость потребления углеводов увеличивается чуть ли не в 4 раза, разумнее будет съесть продукты с быстрыми углеводами. Это могут быть фрукты, шоколад и даже пирожное!

Чтобы закрыть углеводное окно, себя можно побаловать сладким, но все-таки относиться к этому процессу нужно с осторожностью и строго по времени.  Все это относится к тем, кто мечтает похудеть, а что делать, если вы активно набираете мышечную массу?

Для вас свое меню, которое должно быть богато не только углеводами, но и белками. Лучше всего для этих целей подходят белково-углеводные напитки, например, какао на молоке или коктейль из сока, молока и сухого молока.

Источник: https://brjunetka.ru/dlya-chego-nuzhno-zakryivat-uglevodnoe-okno/

Что такое углеводное окно?

Все, что нужно знать о понятии углеводное окно, определение, правда и заблуждения. Сколько длится углеводное окно, правда ли, что в это время можно есть все, что хочется?

Скорее всего вы слышали про углеводное окно и имеете представление о том, что после напряженного занятия спортом калории сжигаются так быстро, что можно себе позволить их не считать.

Когда говорят о первых 30-45 минута после тренировки, то корректнее будет назвать это время «белково-углеводным окном».

Любые физические нагрузки представляют собой стресс для организма, под их воздействием происходит разрушение мышечных волокон, а после мышцы будут нуждаться в восстановлении.

Если после интенсивной пробежки сразу же съесть продукт с высоким содержанием легких углеводов, самочувствие заметно улучшится, но бодрость и энергичность не сохранятся на долгое время.

Быстрые углеводы поднимают уровень инсулина и восполняют потраченный гликоген в печени, благодаря чему у человека появляются новые силы. Для восстановления мышечных тканей организму потребуются белки, без них будут запущены катаболические процессы, направленные на разрушение мышц.

Однако, ограничиться одним белком будет неправильно, так как углеводы нужны для стимуляции синтеза белка.

Важно!

Углеводное окно действительно существует, но длится оно на полчаса после тренировки, а около 48 часов. В эти часы не нужно отходить от привычной схемы питания, нужно лишь добавить прием пищи перед тренировкой и после нее. После последнего плотного приема пищи до начала тренировки должно пройти несколько часов, тогда организм успеет переварить и усвоить еду.

Если перед тренировкой или уже во время ее проведения вы осознаете, что силы вас покидают, нужно съесть продукт или выпить напиток с быстрыми углеводами.

Позаботьтесь заранее о том, чтобы у вас собой всегда был изотоник, батончик или банан.

В период сниженной активности увлекаться легкими углеводами не стоит, они могут привести к увеличению веса. Количество белков в рационе тоже нужно держать под контролем, средняя норма для мужчин составляет 1,5 г белка на каждый килограмм веса, а для женщин – 1,2 г. В процессе набора мышц белка потребуется больше, но его избыток негативно сказывается за здоровье почек.

Всегда следите за качеством своего питания, в том числе и в период углеводного окна.

Не нужно верить в то, что после тренировки разрешается есть что угодно, таким образом вы будете лишь засорять свой организм в то время, когда он тратит все оставшиеся силы на восстановление.

Также не следует чрезмерно увлекаться спортивными добавками к питанию, спортивное питание является важной составляющей программы, но не стоит подстраивать под него весь тренировочный процесс.

Источник: https://fiteria.ru/statji/chto-takoe-uglevodnoe-okno.html

Питание после бега | Бег

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано – не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение  углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» —  короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

По теме:  Коды ошибок беговых дорожек

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/pitanie-posle-bega.html

Как использовать белково-углеводное окно после тренировки

В первую очередь статья будет полезна тем, кто набирает мышечную массу или худеет, но хочет сохранить мышцы без существенных потерь.

Белково-углеводным окном называется промежуток после тренировки, во время которого продолжается эффективный расход энергии.

Во время занятий в зале (или любой другой физической нагрузке) в организме увеличивается количество таких гормонов, как: адреналин и кортизол, пагубно влияющих на белковую ткань.

Период белкового окна после тренировки у каждого индивидуален: 25-60 минут с момента ее завершения.

Полезно знать: через сколько можно есть после тренировки.

Используем правильно белково-углеводное окно

Что происходит в организме?

Основной процесс роста мышц протекает после физических нагрузок.

Потому что тренировка только запускает в организме биохимический процесс, который ведёт уже к тому, ради чего люди ходят в зал — к росту мускулатуры во время восстановительного процесса организма или сжиганию жира.

Именно из-за него нужно строить режим питания таким образом, чтобы принимать питательные вещества сразу после тренировки, а не по приезду домой, то есть через какой-то период времени.

Ни для кого не секрет, что главным строительным материалом для человеческого тела являются белки. Они принимаются организмом только в определенном количестве (в зависимости от массы тела и возраста), но есть такой период, когда этих белков усваивается немного больше, чем обычно, и этим периодом является послетренировочное «окно».

Читайте: что можно кушать после занятий спортом.

Совет!

Также в это время увеличивается скорость синтеза собственного белка в организме. Белковым и углеводным окном после тренировки надо тоже уметь правильно пользоваться, а не просто есть всё подряд. Оно возникает не только после занятий спортом, но и ещё в период сна в тренировочный день.

Гормоны адреналин и кортизол являются природными «энергетиками» в организме человека, повышающие настрой во время какого-либо физического труда. Но после окончания этого труда начинается катаболический процесс с участием этих гормонов, который разрушает мышечную ткань, остановить его можно с помощью инсулина, который встречается в пище с высоким содержанием углеводов и белков.

Как закрыть это «окно»?

Учёными доказано, что углеводы усваиваются лучше в три-четыре раза после физических нагрузок. Многие люди считают, что после занятий можно есть любую пищу, содержащею углеводы, но не всё так просто. Углеводы делятся на два вида: полисахариды (длинные/медленные углеводы) и моносахариды (короткие/быстрые углеводы).

Рекомендуется составлять рацион питания так, чтобы он включал в себя больше полисахаридов, так как при их употреблении организм постепенно насыщается энергией, ведь на их расщепление тратится больше времени, а также длинные углеводы содержат большое количество клетчатки и благоприятно влияют на работу кишечника.

Лучше их употребить в жидком виде (коктейль, йогурт, сгущённое молоко, свежевыжатые соки) и уже немного погодя принять что-нибудь твердое, например растительную пищу: бананы, киви, арбузы, яблоки, виноград, печёную картошку. Во время углеводного окна после тренировки для похудения лучше всего выпить натуральный сок. Кстати, узнайте, что можно пить после тренировки в этой статье.

А для повышения уровня белка в течение часа рекомендуются: творожные продукты, курица, рыба, молочные продукты.

Коктейли для закрытия белково-углеводного окна из натуральных продуктов

В предыдущем пункте говорилось о том, что лучше потреблять углеводы после тренировки в жидком виде, а именно в форме коктейлей. Эти коктейли из натуральных продуктов для закрытия углеводного окна каждый может приготовить самостоятельно, без наличия каких-либо поварских умений.

1. Витаминизированный коктейль

Ингредиенты:

  • 1-1,5 литра обычной воды;
  • 6 размельчённых аскорбинок (или же можно взять порошковую аскорбиновую кислоту);
  • Половина лимона;
  • Шиповниковый сироп из аптеки (3 столовых ложки);
  • Мёд (3 столовых ложки).

Это всё нужно перемешать, взять с собой в зал и выпить сразу после окончания тренировки. Можно ещё съесть половину банана или яблока (по желанию), а по возвращению домой приготовить «Белковый напиток» рецепт которого дан ниже.

2. Белковый напиток

Ингредиенты:

  • 0,5 литра молока (1-2.5 % жирности)
  • 0.3 кг творога обезжиренного
  • Банан
  • Ягоды ежевики, малины, клюквы (лучше не мешать все, а выбрать одну или две)
  • Порошок корицы 1 чайная ложка

Все перемешать в блендере и употребить небольшими глотками.

Помните, что правильное питание не только необходимо для похудения, но и для построения красивого и гармоничного тела в целом.

Горячие новости:

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-ispolzovat-belkovo-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki/

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

Углеводное окно после тренировки: при похудении и для набора массы, как закрыть

В бодибилдинге существует такое понятие, как углеводное окно. Это своеобразный промежуток времени (около 60 минут) после интенсивного тренинга, в период которого увеличивается скорость усвоения углеводов в 3-4 раза.

Источником энергии во время занятий спортом является мышечный гликоген, то есть «углеводный запас». Так как последний сильно истощается, то после тренинга его необходимо восстановить.

Съешьте в первый час после тренировки (силовой или аэробной) что-нибудь углеводное, к примеру, яблоко или банан. Это восполнит растраченную энергию и нормализует обмен веществ.

Механизм действия

Во время тренинга в организме увеличивается выработка гормонов стресса (кортизола и адреналина), которые отвечают за прилив энергии и работоспособности. Но, к сожалению, даже после окончания тренировки эти вещества продолжают разрушать мышечные волокна. Чтобы избежать этого, данный процесс должен быть нейтрализован.

Здесь в игру вступает гормон-антагонист – инсулин, он как раз и нейтрализует негативное действие кортизола и адреналина. А что способствует выработке инсулина? – Правильно, углеводы. Прием всего лишь незначительного объема углеводной пищи повышает уровень инсулина.

Синтез инсулина после тренировки приводит организм бодибилдера из режима «тренировочного стресса» в состояние покоя – мышечные волокна восстанавливаются, а энергетические запасы восполняются.

Кроме углеводов, организму бодибилилдера после тренировки необходимы белки. Все потому, что мышечный рост и восстановление обеспечивается именно аминокислотами. Поэтому закрытие углеводного окна осуществляется еще и с помощью продуктов с большим объемом белка, то есть белково-углеводное окно.

Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

  • кисломолочные продукты;
  • фрукты;
  • гречневую кашу;
  • бобовые;
  • орехи и мед.

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

При похудении

Организм способен активно расходовать углеводы и белки во время, а главное после тренировки. Это огромный плюс для тех, кто стремиться похудеть. Что же делать с углеводным окном при похудении?

Все мы знаем, что углеводы делятся на быстрые и медленные, то есть вредные и полезные для фигуры. Сложные (медленные) соединения замедляют процесс переваривания пищи. И это хорошо, ведь от них мы не поправляемся. Но… После тренинга дело обстоит иначе. «Хорошие» углеводы в данном случае – не лучший вариант, их медленная усваиваемость не позволяет быстро попадать в мышечные ткани.

Активное использование мышцами углеводов приведут к восстановлению уровня гликогена, и не дадут попасть в жировую ткань. Но при условии, что порция продуктов для закрытия углеводного окна будет небольшой. Если растраченную энергию не восстановить, то «голодный» организм приступает к сжиганию собственных мышечных тканей, но не жира.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-pri-pokhudenii-i-dlya-nabora-massy-kak-zakryt

Бег для похудения

Июнь 6th, 2012 Наталья Зайцева

Если вы задумались  о похудении и лишние килограммы не дают вам спокойно жить, то самое время cбросить «накопленный багаж». Бег станет для вас оптимальной нагрузкой на все тело. Будет спасительной тропинкой на пути к совершенству. Про бег  можно почитать в нашей предыдущей статье. А теперь вернемся к похудению.

Часто тем, кто решил похудеть мешают досадных 5-10 килограмм. Возникают вопросы. «Возможно ли их скинуть за месяц занятий бегом? Стоит ли начинать?» Конечно, начать стоит. При почти каждодневных тренировках у меня лично за месяц ушло 4- 4,5 кг.

По теме:  Техника бега на длинные дистанции

Но процесс не стоит на месте. И стоит продолжать тренировки, чтоб увидеть на весах заветную цифру. За месяц значительно подтягивается фигура, улучшается самочувствие. Так что есть сила и вдохновение продолжать здоровое начинание. Плюс беговые тренировки стимулирует выработку эндорфинов, которые способствуют улучшению настроения.

Как часто тренироваться

Внимание!

Все зависит от вашего времени. Оптимально заниматься каждый день, чтобы это стало привычкой. Примерно за 20-40

дней происходит формирование привычки. Если делать себе режим понедельник—среда-пятница или похожий, да к тому же устраивать выходные, очень легко забросить бег. Не делайте перерыв 2 дня подряд, так вы легче привыкнете к постоянным тренировкам.

Сочетаем с «диетой»

1. Вовсе не обязательно сидеть на диете. Лучше приблизить свой режим питания как можно ближе к правильному питанию. Так вы убережетесь от срывов.

2. Если вам хочется чего-то вкусненького, а особенно мучного, лучше съесть это утром или до 12 часов дня. Так вкусняшка превратится в энергию, а не жирок.

3. Обязательно завтракайте. По исследованиям ученых, среди людей с лишним весом, большая часть отказывается от завтрака или делает маленький перекус. Помните, все съеденное утром идет для обеспечивает энергию на весь день.

4. Пейте чистую воду (около 1,5 литров в сутки).

5. Уменьшите, хотя бы немножко, вашу привычную порцию. Дайте возможность вашему желудку уменьшиться. Со временем вы привыкнете и станете наедаться меньшей порцией.

6. Ужин делайте более легким, чем завтрак и обед. Жирная обильная пища не принесет пользу фигуре на вечер. Лучше отложите особо вкусные кусочки на завтрак.

7. Старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Углеводное «окно»

Через 30-60 минут после бега у вас есть так называемое углеводное «окно». Это значит, что в течении этого периода вы можете съесть что-либо углеводное (шоколад, банан, конфетку, маленькое пирожное) до 100 гр. и это не пойдет в жировые отложения, а наоборот – будет потрачено организмом на восстановление сил. И снимет огромную усталость после тренировки. 

ЧИТАТЬ  5 вещей необходимых в походе

 Как бегать

Важно!

Бегайте как вам удобно. Есть тест, который позволяет понять каков ваш оптимальный темп. Через 10-15 минут вы должны смочь что-либо сказать без одышки.

Лучше пробежите подольше в медленном темпе, чем галопом 5 минут. Многие похудательные, а особенно спортивные статьи рекомендуют бегать быстро, чтобы похудеть.

Нетренированному человеку бегать быстро очень тяжело. Идет большая нагрузка на сердце. И люди решают: бег – не для меня, слишком это тяжело.

Если тяжело, лучше чередуйте бег с быстрой ходьбой, но не останавливайтесь. Главное – втянуться.

В чем бегать

Одежда для бега Бегайте в удобной спортивной одежде. Моей первой ошибкой стало то, что я выбрала неэластичные спортивные штаны. После бега я всегда делаю растяжку, чтобы избежать бугристых мускулов на ногах.

При растяжке штаны впивались мне в складку  между бедром  и тазом, и наделали огромных болючих  синяков. Так, что эластичные штаны с средней или высокой посадкой – самое то, что надо.

Я еще использую брюки для похудения, чтобы скорректировать область ягодиц и бедер.

Обувь для бега

Выбирайте обувь с широкой пружинящей подошвой,
желательно на шнуровке. В спортивных магазинах есть беговые кроссовки. Вещь очень хорошая.

Но есть кроссовки для бега в зале/беговой дорожке – они на тонкой подошве, а есть уличные – они на более толстой подошве, чтобы защитить вас от ударов от твердую почву.(Уличные должны иметь выемку в подошве для лучшей амортизации.

) Есть летние дышащие (с сеткой), а есть закрытые всесезонные. Кроссовки для бега вещь не дешевая, купив их у вас будет дополнительный стимул для пробежек.

Совет!

С чем сочетать бег

Бег трусцой – рассчитан на выносливость. Лучше всего добавить силовые упражнения и  на растяжку.

После бега хорошо сделать:

♥ легкую разминку всего тела;

♥ растяжку (мышцы уже разогреты);

♥ отжимания,

♥ упражнения на пресс.

А каков ваш путь к похудению? Помогает ли вам бег? Как часто удается выйти на пробежку? – свои ответы оставляйте в комментариях

Надежда Зайцева

  • Бег
  • Детские ботинки для девочек
  • Для блеска волос
  • Одежда для фигуры яблоко
  • Прически для девочек
  • Прически для длинных волос
  • Аксессуары для волос. Часть вторая
  • Средства для укладки волос. Разбор полетов
  • Источник: http://multi-lady.ru/beg-dlya-poxudeniya/

    Программа бега для похудения

    При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

    Где бегать?

    Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.

    Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.

    Когда бегать?

    Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения.

    Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.

    Что есть до и после бега?

    До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.

    Пульс

    Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.

    Программа бега

    Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.

    Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):

    • понедельник – тренировка спины и груди;
    • вторник – интервальный бег;
    • среда – трицепс и дельты, пресс;
    • четверг – интервальный бег;
    • пятница, воскресение – отдых;
    • суббота – ноги.

    Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):

    • понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
    • среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
    • пятница – быстрый бег трусцой 5 км.

    Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздоэффективней.

    При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.

    А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. Разминка «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.

    Источник: http://WomanAdvice.ru/programma-bega-dlya-pohudeniya

    Углеводное окно после тренировки

    Углеводным окном называют время (в 30-40 минут) после интенсивного физического труда, например, пробежки или интенсивной работы.

    В чем же особенность этого промежутка времени и почему можно не только побаловать себя кусочком любимого лакомства, но и принести своему организму от этого пользу и скорейшее похудение?

    Ответить на вопрос возможно, раскрыв секреты физиологии в виде упрощенного разъяснения.

    — Причем тут гормоны? Одна из причин углеводного окна — изменение, а точнее временная гормональная перестройка, которая происходит во время интенсивной физической нагрузки по времени не менее 20 минут. В это время кора надпочечников выделяет в кровь гормоны стресса — адреналин и кортизол.

    За счет этих гормонов происходит усиление обменных процессов. Самый известный гормон – адреналин мобилизует запасы гликогена в печени, тем самым повышая уровень сахара в крови. К тому же адреналин повышает потребление кислорода тканями организма.

    Кортизол обладает похожими свойствами — он способствует образованию в клетках печени гликогена. Под влиянием кортизола глюкоза выбрасывается в кровь, тем самым замедляется ее расход в тканях скелетных мышц.

    Адреналин и кортизол ускоряют процессы, связанные с образованием белков в тканях организма.

    Внимание!

    Одним словом, интенсивная физическая нагрузка приводит к сдвигу в гормональной сфере с кратковременным выбросом гормонов, которые заставляют организм быстрее расходовать и усваивать питательные вещества, прежде всего легкоусвояемые углеводы.

    Естественно, полное энергетическое и пластическое восстановление за 30- 40 минут, если принимать пищу во время углеводного окна не произойдет.

    Тем не менее, прием моносахаридов (быстроусвояемых углеводов) позволяет сократить восстановительный период организма после физической встряски. А если ничего не съесть?

    Большинство людей, в том числе худеющих – имеют убеждение, что нет смысла, есть что- то после занятий спортом. На самом деле, если так поступать, то действие вышеописанных гормонов продолжается длительное время. Организм на это реагирует следующим образом — он начинает замедлять процесс расщепления жиров и удерживает их при себе, тем самым замедляя процесс похудения.

    В поджелудочной железе синтезируется гормон, который противоположен по своему действию кортизолу и адреналину. Этот гормон называется — инсулин. Он способен мягко вывести организм из стресса после физической нагрузки. А чтобы заставить поджелудочную железу синтезировать инсулин – необходимо съесть что-либо сладкое.

    Вот почему настоятельно рекомендовано, сразу после нагрузки съесть банан или сладкое яблоко.

    А если есть желание набрать мышечную массу, то хорошо употребить белково — углеводный напиток, который содержит в своем составе помимо аминокислот, еще и легкоусвояемые углеводы — фруктозу, лактозу и др.

    Вообще, углеводное окно — отличный способ восстановить силы и просто возможность грамотно побаловать себя любимым лакомством, конечно, в разумных пределах, зная, что оно придется не во вред и не в полноту, а лишь во благо организму.

    Источник: http://lentyaike.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki/

    Как закрывать углеводное окно после тренировки? Принципы похудения

    Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

    Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

    Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

    Важно!

    Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

    В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть.

    И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.

    Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

    Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

    В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

    Вам может быть интересно  Правильное меню раздельного питания для похудения

    В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела.

    Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным.

    Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

    А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

    Что такое «углеводное окно»

    Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

    Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

    Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.

    Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

    Вам может быть интересно  Отзывы о раздельном питании для похудения

    Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

    Совет!

    Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

    Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

    «Стрессовые» гормоны

    Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

    Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

    Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

    Зачем углеводное окно после тренировки?

    Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

    В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

    Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

    Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

    Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы».

    Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

    Чем закрывать «углеводное окно»

    Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.

    Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.

    «Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!

    Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео

    Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия «углеводного окна» после тренировки.

    Источник: http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.