Упражнения для бега дома

Правила хорошего бега: экипировка, упражнения разминки и техника тренировок



упражнения для бега дома

Если запланированы регулярные беговые тренировки, необходимо первым делом ознакомиться с ключевыми принципами правильного бега.

Без их соблюдения эффективность тренировок будет низкой, а сами тренировки небезопасными для здоровья. Отдельно стоит поговорить о беговых тренировках для похудения.

Чтобы быстро снизить вес тела, нужно тренироваться особым образом, в том числе используя интервальный метод и добиваясь максимального разнообразия беговых упражнений.

Упражнения для разминки

Разминка — это комплекс простых упражнений, который выполняется в начале тренировки для мобилизации организма к предстоящей активной деятельности.

Разминочные упражнения повышают эластичность мышц, разогревают суставы, усиливают приток крови к мускулам, насыщают ткани кислородом.

Благодаря разминке организм плавно переключается из режима относительного покоя в режим повышенной двигательной активности.

Внимание!

Перед пробежкой достаточно выполнить легкую суставную гимнастику, растяжку мышц и серию прыжков со скакалкой. Разминать нужно не только суставы ног, но и кисти, локти, плечи.

Для этой цели подойдут простые вращательные движения в разных направлениях: по часовой стрелке и против.

Начинать нужно с верхней части тела и постепенно продвигаться книзу, заканчивая суставную гимнастику вращениями стоп.

Для растяжки мускулатуры ног перед бегом часто используется такое упражнение:

  • Встаньте ровно, согните ногу, ухватитесь за стопу рукой и притяните ее к ягодице. Другую руку вытяните вперед. Ощутите, как растягивается передняя поверхность бедра. Постойте в этой позе 4-5 секунд. Поменяйте ногу. Сделайте несколько повторений.

Задняя поверхность ног растягивается наклонами к стопам:

  • Стоя ровно, разведите ноги на ширину плеч. Наклоните корпус вперед и вниз, дотянитесь руками до земли. При недостаточной гибкости можно немного согнуть колени. Зафиксируйте наклон на 2-3 секунды. Выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.

После суставной гимнастики и растяжки, в самом конце разминки, нужно немного попрыгать на скакалке или просто побегать в медленном темпе в течение 2-3 минут. После этого можно приступать к основной части фитнес-тренировки.

Техника бега

Казалось бы, что может быть проще занятий бегом. Здесь не требуется разучивать сложные упражнения и особым образом сочетать их в тренировочной программе. Это простой и доступный вид фитнеса. Но не все так просто. Бег, как и любое упражнение, имеет свою технику выполнения.

Нет необходимости изучать ее досконально, но запомнить несколько ключевых правил нужно обязательно. Соблюдение правильной техники позволяет бежать быстрее и мягче, в том числе по самым жестким покрытиям.

Если бег технически правильный, он создает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и реже приводит к травмам мышц, суставов и связок.

Рекомендации относительно правильной техники бега касаются положения тела, постановки ступней, движений ног и рук. В своих фитнес-тренировках необходимо учесть следующее:

  • Во время бега спина удерживается прямой, а торс неподвижным. Плечи не уводятся вверх и не ссутуливаются. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, хотя именно его наклоном можно регулировать темп передвижения. Голова не наклоняется к груди, взгляд устремляется вперед.
  • Руки сгибаются в локтях и не разбрасываются далеко от тела, а держатся близко к бокам. Кисти слегка сжимаются в кулаки. Мышцы плечевого пояса не напрягаются. Во время бега согнутые руки постоянно перемещаются вперед и назад, помогая движению.
  • Ноги не раскидываются в стороны: бежать нужно по прямой линии. При отталкивании основное усилие приходится на большие пальцы. Не нужно резко бить ногами о поверхность. Стопа должна опускаться на землю мягко. Вдохи и выдохи совершаются на каждые два шага.

Экипировка для беговой фитнес-тренировки

Занятия бегом проходят на улице, поэтому одеваться нужно прежде всего в соответствии с погодными условиями. В теплое время года это могут быть шорты, спортивные майки или футболки, в холодное — кофты, куртки, спортивные штаны. Не стоит слишком утепляться, ведь во время бега тело разогревается. Одеваться нужно так, чтобы движения не были скованными, а дыхание затрудненным.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

При серьезном увлечении бегом имеет смысл обзавестись полезными гаджетами, фиксирующими параметры беговой тренировки и спортивные достижения.

Такие гаджеты — умные фитнес-часы и браслеты — выполняют множество полезных функций: измеряют пульс, определяют пройденное расстояние, ведут подсчет сожженных калорий и т. п.

Существуют также различные приложения для смартфонов, которые способны накапливать, хранить и упорядочивать данные о беговых тренировках за длительный период. С их помощью удобно отслеживать свой тренировочный прогресс.

Как бегать для похудения?

Бег нельзя превращать в монотонное упражнение. Если бегать всегда одинаково, похудение будет малоэффективным. Организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам, поэтому нужно сделать тренировки максимально разнообразными.

Можно периодически сбрасывать и наращивать скорость или от тренировки к тренировке менять маршрут передвижения. Особенно хорошо стимулируют похудение пробежки по холмистой местности, где много подъемов в гору.

При этом нужно не забывать, что для суставов наиболее вреден бег по жестким покрытиям, а значит, следует меньше бегать по асфальту и больше по грунтовым дорожкам.

Важно!

Со временем, после улучшения физической формы, можно вместо стандартных пробежек проводить интервальные тренинги. Это особый вид фитнес-тренировки, в котором чередуются интервалы активной и спокойной работы.

Если речь идет о беге, то во время интервальной тренировки чередуется бег с максимальной скоростью и бег в умеренном темпе — в последнем случае нагрузка снижается вполовину от максимальной. Два таких интервала составляют цикл, который повторяется 8-12 раз за тренировку.

Интервальный метод позволяет существенно повысить интенсивность тренировки и более чем вдвое сократить ее продолжительность.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/pravila_khoroshego_bega_ekipirovka_uprazhneniya_razminki_i_tekhnika_trenirovok/

Кардио упражнения в домашних условиях: можно ли заниматься без тренажеров?

Наверняка, многие задавались вопросом, как можно провести кардио тренировку дома, если разного рода тренажеры и приспособления отсутствуют.

Безусловно, можно просто сходить в парк или на ближайший стадион, устроить там пробежку, но когда погода «радует» дождем и слякотью, то такие тренировки точно не приносят удовольствия.

Поэтому в этой статье расскажем, каким образом можно провести кардио тренировку в домашних условиях, а также приведем примеры упражнений для успешного похудения и поддержания своего тела в отличной форме.

По теме:  Когда правильно бегать утром или вечером

Бег на месте

Если в условиях большого дома еще можно провести пробежку, в традиционном значении такого слова, то при небольших размерах квартиры такое упражнение выполнить практически нереально.

Поэтому самым лучшим выходом в такой ситуации будет бег на месте.Сразу же стоит отметить, что ленивое перетаптывание с ноги на ногу в данном случае эффекта не принесут.

Очень важно выполнять упражнение максимально энергично, представляя, что за вами наблюдает самый суровый спортивный тренер.

Вам также будет интересно узнать о тренировке кроссфит.Бег на месте можно разделить на три подвида:

  • Классическая пробежка. Именно с нее лучше всего начинать свои кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Можно включить любимую энергичную музыку и бежать в ее темпе, помогая себе руками. Также следует не забывать интенсивно работать в процессе бега на месте локтями.
  • Поднимание колен при беге. После классического бега на месте нужно, не сбавляя бег, начать поднимать свои колени выше обычного. Руки при этом следует согнуть в локтях, а ладони выставить вперед. В процессе бега нужно коленями пытаться касаться ладоней.
  • Бег с захлестом. Свои руки можно поставить на талию либо же делать ладонями хлопки над головой. Во время бега с захлестом следует пятками касаться ягодиц.

Прыжки

Выполнение прыжков является отличным упражнением для кардио тренировок в условиях дома. Нужно встать прямо, свести лопатки и втянуть живот. В течение минуты нужно попрыгать на носочках. После этого можно выполнять прыжки из одной стороны в другую (по принципу маятника).

Постепенно рекомендуется повышать амплитуду движений своих бедер. Талия при этом не должна скручиваться. Руки можно либо положить на талию, либо же согнуть перед грудью.

Разнообразить и усовершенствовать данное упражнение можно, чередуя быстрые мелкие прыжки с прыжками вместе с глубокими приседаниями.

Можно прыгать фиксируя ноги вместе, а затем разведя врозь. Когда ноги вместе, руки должны опускаться вниз, когда врозь — ладони делают над головой хлопок.

Узнайте сколько времени надо тратить на тренировки в день, чтобы похудеть.

Бурпи

Бурпи относится к тем кардионагрузкам, которые хорошо работают для похудения. Выполнять его заметно сложнее, нежели те упражнения, о которых шла речь выше.

В первую очередь необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени соприкасались с грудью. После этого резким движением нужно ноги выпрямить и вытянуть назад. В результате принимается стандартный упор лежа. Потом опять же резким движением следует вернуться на четвереньки и как можно выше вытолкнуть тело ногами вверх. Приземлившись, принимается исходное положение.

Выполнять нужно примерно 20 бурпи, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Выпрыгивания

Выпрыгивания являются более усложненным вариантом стандартных прыжков.

Работать над этим упражнением необходимо в несколько подходов, чередуя его с бегом либо обычными прыжками. Можно также чередовать и с другими кардионагрузками, которые менее энергоемкие.

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует установить ноги на ширине плеч и выпрямить спину.

Затем выполняется глубокое приседание, чтобы коснуться руками к полу, после чего нужно резко выпрыгнуть вверх, вытягиваясь к потолку своими руками.

Приземляться следует мягко, для этого нужно немного присогнуть свои ноги, затем надо опять уйти в присед.

Выбираем лучшее время для тренировки.Выполнять это упражнение нужно столько, на сколько хватит сил. Оно не только даст хорошую нагрузку на кардиосистему, но и поможет привести в тонус мышцы ягодиц и ног.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз» — это подвид отжиманий. Нужно принять упор лежа и проводить отжимания от пола. При этом необходимо по очереди поджимать под себя то левую ногу, то правую таким образом, чтобы они касались локтей. Усложнить такие отжимания можно, вытянув одну руку, которая противоположна вытянутой ноге, максимально вперед, будто выполняется ползок по отвесному склону.

Важно! Для того чтобы выдвигать руки было легче, лучше всего подобрать для такого упражнения скользящую поверхность.

Удары ногами

Удары ногами очень хорошо дополнят кардио тренировку в условиях дома и будут эффективными не только для мужчин, но и для женщин. Упражнение пришло в фитнес из кик-боксинга.

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого ноги должны расположиться на ширине плеч, при этом колени нужно немного присогнуть.

Руки тоже слегка должны быть согнуты в локтях, а ладони на уровне челюсти сжаты в кулаки (как при защите в боксе).

Совет!

Суть данного физического упражнения заключается в том, что нужно бить пяткой по направлению вперед и назад (стопа должна быть сокращена), при боковых ударах можно совершать удары подъемом ноги.

Необходимо сделать по несколько ударов в каждом из направлений. При этом колени в конечной фазе до конца разгибать не нужно, чтобы избежать травмы.

Важно! Выполняя такое упражнение, следите за тем, чтобы рядом не было домашних животных, детей и хрупких предметов интерьера. Удары должны выполняться с высокой амплитудой, в которую вкладывается много энергии, а значит, есть вероятность, что можно не удержать равновесие и причинить кому-то вред.

Планка с прыжком

Чтобы выполнять планку с прыжком нужно для начала стать ровно, свести свои лопатки и втянуть живот. Затем следует наклониться вперед так, чтобы ладони касались пола.

Теперь следует совершать «шаги» руками до того времени, пока тело не будет параллельно полу (позиция «планки»). Ноги должны фиксировать на носках.

Далее из такого положения нужно сделать выпрыгивание вперед, к ладоням, двумя ногами, после чего обратно выпрямиться.

Усложнить со временем свою задачу можно выполняя отжимания, находясь в «планке», а после этого делать прыжки в одно время с подъемами.

Узнайте как избавиться от крепатуры.Такая тренировка должна длиться одну минуту. Она является одной из самых эффективных и сильных интервальных упражнений для проработки пресса.

Выносы бедра

Упражнение несложное, но эффективное. Нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки тем временем вытягиваются в стороны.

Затем левое колено следует поднять максимально высоко и одновременно правую руку подать вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Выносы бедра следует выполнять в течение одной минуты, стараясь успеть сделать максимальное количество повторений, чередуя ноги.

Перепрыжка в упоре

Нужно для начала принять стандартную позицию «упор лежа». Ступни ног следует удерживать вместе. Теперь обе ноги, не разводя их, нужно оторвать от пола и в прыжке переместить на полметра влево.

Вам будет полезно узнать как нужно питаться после тренировки.После этого опять же в прыжке следует вернуться в исходное положение, повторить то же самое в правую сторону. Такое упражнение рекомендуется выполнять в течение одной минуты.

По теме:  Как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале

Стоит отметить, что кардио тренировка в условиях дома весьма эффективна как для сжигания подкожного жира, так и просто для поддержания своего тела в тонусе. Первые результаты не заставят себя долго ждать и станут заметны буквально через неделю.

Приток крови к органам и тканям усилится уже после первой интенсивной тренировки, что придаст бодрости, а также сможет ускорить обмен веществ в организме. Это улучшит не только физическую форму, но также появится легкость в теле и хорошее расположение духа.

Источник: https://lifegid.com/bok/1752-kak-delat-kardio-doma-9-ka-luchshih-uprazhneniy.html

Бег на месте для похудения дома – эффективность и техника тренировок

Просто невозможно сбросить вес и не заниматься спортом. Некоторым удается это сделать, но состояние здоровья будет желать лучшего.

Если вы решили сбросить лишний вес, то занятия спортом станут самым оптимальным и позитивным для вас вариантом, чем разные виды отвратительных диет или каких-либо препаратов.

Внимание!

Правда, некоторые люди физически не могут посещать спортивные залы или фитнес-центры, но зачем, ведь можно заниматься дома с таким же результатом!

Не нужно тратить огромные деньги на специальное оборудование для тренировок. Нужно всего лишь иметь силу воли и желание заниматься. Самым лучшим способом сброса лишнего веса является бег на месте для похудения дома, которым могут воспользоваться как женщины, так и мужчины.

Достоинства данного способа сброса лишнего веса

Бег на месте может помочь не только сбросить лишний вес, но улучшит кровообращение и весь процесс работы организма человека.

Кто-то может скептически отнестись к данным видам тренировок, но можно с уверенностью сказать, что он ни в коем случае не сможет навредить здоровью человека.

Во время правильной и усиленной тренировки можно напитать кожу кислородом и хорошенько разогреть мышцы, тем самым разгоняя кровь по всему телу.

Насыщение мышц кислородом – это один из важных моментов при тренировке, ведь во время этого процесса жировые участки кожи расщепляются, что способствует быстрому похудению.

Это нужно помнить, ведь данный факт хорошо мотивирует человека к ежедневной тренировке, которая постепенно будет приносить удовольствие.

Данные факторы указывают, что бег на месте для похудения дома – эффективный способ за несколько месяцев сбросить не один десяток лишних килограммов.

Много людей задается вопросом: в чем отличие бега на месте с обычным кроссом? Во-первых, первый вариант требует правильной техники занятий, чтобы достичь уверенного и хорошего результата. При этом вы прямо в своем доме или квартире будете замечать перемены в своем телосложении.

Правильная тренировка – залог результативного похудения

Как уже все поняли, бег на месте имеет множество особенностей, одними из которых можно выделить экономию собственных денег, эффективность и доступность любому человеку и в любое время. Бег на месте подойдет тем, кто стесняется идти на пробежку по улице, ведь все будут оглядываться, а некоторые и насмехаться. Дома вас никто не сможет увидеть, а эффект от данного типа бега будет схож.

В чем заключается технология исполнения упражнений. Да, обычным бегом на месте здесь не обойдется, ведь чтобы он был эффективный, его нужно исполнять правильно, учитывая даже мелкие, но очень важные нюансы.

Станьте в исходное положение. Стойте ровно и не сутультесь. Чтобы мышцы живота работали, его нужно напрячь и втянуть. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу. Расслабьте мышцы плеч и желательно старайтесь откинуть их назад, чтобы было свободнее и легче выполнять упражнения.

Переходим постепенно к бегу. В начале тренировки отрывайте ноги от пола не очень высоко, но и не очень низко. Поднимайте их на среднюю высоту, чтобы колени были ниже пояса. Важно: следите за дыханием!

Правильная техника бега хорошо показана в следующем видео:

Важно!

Если вы относитесь к людям, страдающим избыточным весом, то не начинайте тренировки с бега. Сначала приступите к легкой и плавной ходьбе на месте, постепенно переходящей в бег.

Нужно заниматься ежедневно и не пропускать тренировки, чтобы не сбиться с режима. Вы сами рассчитываете время занятий, в зависимости от запущенности состояния вашего телосложения и состояния здоровья.

Если у вас проблемы с сердцем, то усердствовать не нужно. Лучше сделать кратковременные занятия, но делать их часто.

Чтобы заметить сброс веса уже через полтора месяца, необходимо заниматься, наращивая тренировку на 2-3 мин с каждым занятием. Когда дойдете до 20, то занимайтесь дальше именно в таком темпе.

Если вы являетесь незанятым человеком, то можете заниматься в другом режиме. Совместите бег на месте с другими видами тренировки в целый комплекс, чтобы укрепить мышцы ног, пресса и других участков вашего тела, а также убрать лишние жировые прослойки. Советуется также разнообразить как-то старые упражнения, чтобы мышцы к ним не привыкали, ведь результата тогда не будет.

Советы напоследок

Бег на месте для похудения дома – это хороший способ сбросить лишний вес, но при занятии им необходимо придерживаться некоторым правилам. Во-первых, не стоит увлекаться слишком калорийными продуктами. Лучше употреблять здоровую пищу и пить чистую и минеральную воду без газа (2-3 литра в день) для восстановления организма после изнурительных тренировок.

Желательно заниматься в кроссовках, чтобы тренировка приносила не только пользу для здоровья, а так же удовольствие и комфорт. Они также защитят вас от травм на ногах, ведь если заниматься в неправильной обуви, то можно порвать связки или сухожилия. Стопы ног должны дышать во время тренировки.

Источник: http://samorazvitie-i-motivaciya.ru/2016/beg-na-meste-dlya-pohudeniya-doma.html

Как правильно бегать начинающим: полное руководство новичка

Тяжелые кроссовки, ватные ноги, нехватка дыхания и сильная боль в боку – то, что всплывает в сознании новичка при мысли о беге. Такие ощущения начинающий бегун испытывает лишь на первых порах.

Затем появляется легкость, дыхание становится не таким тяжелым, да и боль в боку уже не напоминает о себе. Чтобы вы испытали чувство удовлетворения от пробежек и не бросили занятия раньше, необходимо подготовиться.

Совет!

Предлагаем вам небольшой гид, с помощью которого вы узнаете, как правильно бегать начинающим.

Есть всего 2 причины, почему новички бросают занятия бегом – психологическая (не хватает силы воли) и физическая (тяжело физически). Как правило, эти две причины встречаются в совокупности, реже по отдельности.

Все начинается с ходьбы

Как обычно начинающие бегуны приступают к тренировкам? – Надели кроссовки, спортивный костюм и стартовали с высокой скоростью.

Неудивительно, что через 200 метров тяжелеют ноги, сбивается дыхание и появляется нестерпимая боль справа. На самом деле бег, как и ходьба, физиологическая способность каждого человека от рождения.

По теме:  Кардио на беговой дорожке для сжигания жира

Другое дело, что применяем мы ее очень редко и, соответственно, теряем навыки.

Советуем начинать с ходьбы, причем делать это нужно как можно больше. Человек, который много ходит пешком, достаточно быстро «втягивается» в занятия бегом и не испытывает такого жуткого дискомфорта.

Как только поймете, что готовы к беговым тренировкам – приступайте. Первые забеги начинающих атлетов характеризуются медленным темпом и небольшими дистанциями.

Еще лучше использовать чередование бега с ходьбой. К примеру, первые 2 минуты вы бежите, следующие 4 – идете, затем снова ускоряетесь (и так нужное число раз).

Начинать и заканчивать любой забег рекомендуется 3-5-ти минутным пешим шагом.

Разминка и заминка превыше всего

Хороший разогрев в начале каждого занятия бегом снижает риск травмирования во время движения. К тому же качественная разминка улучшает приток крови, активизирует работу нервной и сердечной системы, подготавливает ваши мышцы к интенсивной работе.

Резкая остановка после высокоскоростного бега также негативно влияет на организм атлета, в частности, на работу сердца. Если вы выполнили норму, не снижайте резко скорость, а плавно переходите на пеший шаг. Это и будет вашей заминкой.

Чтобы не было застоя крови в мышечных тканях и на следующий день не появилась жуткая крепатура мышц, начинающим бегунам после тренинга рекомендуется выполнить растяжку.

Не только новички, но и опытные атлеты часто игнорируют 2 важных этапа беговых тренировок – разминку и заминку. И неудивительно, что они сталкиваются с проблемами суставов и связок, частыми растяжениями, плохим самочувствием после бега. Человек быстрее «перегорает» физически и психологически и бросает занятия бегом.

Следите за техникой бега

На качество бега влияет слаженная работа всех частей тела и не только ног. Вот вам наглядный пример, как правильно бегать начинающим атлетам:

Новичку не рекомендуется бегать на «нестабильной» поверхности, такой как песчаная почва, песок и так далее. Вам необходима безупречная сухая поверхность, к примеру, на стадионе или в парке. Прежде чем отправиться на пробежку, рекомендуем ознакомиться с ошибками при беге.

Подбираем экипировку

С выбором одежды дела обстоят не так просто, как может показаться на первый взгляд. Главное, чтобы в спортивной экипировке вы чувствовали себя комфортно и удобно. Одежда не должна отвлекать вас от бега.

Девушкам следует обязательно обзавестись спортивным хорошо фиксирующим бельем. Что касается выбора одежды относительно температуры на градуснике, здесь все индивидуально.

Ясно лишь одно – на беговую тренировку надевается на один слой вещей меньше, чем обычно.

Внимание!

Вы еще думаете, какую обувь выбрать для беговых тренировок – ультрамодные кеды или ничем не заметные кроссы? Выбор кроссовок всецело зависит от многих факторов.

К примеру, если ваш бег ограничивается беговой дорожкой дома или в спортзале, лучше выбрать фитнес-кроссы с жесткой фиксацией ступни. В условиях улицы лучше подобрать профильные беговые кроссовки, наряду с первыми они более упругие и пластичные.

Перед покупкой хорошо бы посоветоваться со знающим продавцом в отделе спорттоваров или с тренером.

Заметьте, как в обуви вы должны приземляться (отсюда и будет исходить ваш выбор):

Если вы собираетесь бегать в летнее время, рекомендуется выбирать модели со вставками сетки. Их преимущества – отличная циркуляция воздуха и «дыхание» стопы. Отличный выбор – гибкие кроссовки для бега Nike Free Rn.

Они повторяют форму стопы и практически не ощущаются во время движения. Расширение подошвы в нескольких направлениях создает отличную амортизацию и придает движениям динамичности. Равномерное распределение давления по всей площади обеспечивает плавное касание земли.

Это защищает стопу от сильного удара во время приземления и нагрузки на мениск.

Кроссовки Nike Free Rn – отличная вентиляция, естественность движений, мягкая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно на сайте производителя — ЗДЕСЬ.

Для пробежек в холодное время года следует выбирать кроссовки с водоотталкивающими свойствами. Преимущество – бег при любой погоде (дождь, слякоть, снег).

Подходящий вариант – водонепроницаемые кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD. Водоотталкивающее покрытие DWR надежно защищает от влаги в непогоду.

А светоотражающие элементы подошвы оберегают от «столкновений» в вечернее время суток.

Кроссовки Nike Air Zoom Structure 20 Shield iD – стабилизация, защита от непогоды, упругая амортизация. Приобрести эти кроссовки можно ЗДЕСЬ.

Важно!

При желании можно сэкономить до 30% на покупку обуви для бега. Выбирайте и будьте здоровы!

Для женщин

Для мужчин

Виды приземления:

Контролируйте пульс

Бег с высоким показателем ЧСС (выше 130 ударов в минуту) опасен для здоровья, он ускоряет износ и истощение сердечно-сосудистой системы.

Чтобы получить от пробежек максимум пользы, укрепить сердечную и дыхательную системы, запустить процесс жиросжигания, пульс не должен превышать 120 ударов. Для начинающего атлета ЧСС в данном диапазоне будет соответствовать движению в медленном темпе, да и не стоит на первых порах торопить события.

Не стремитесь к увеличению скорости бега, вам ведь нужна качественная работа и положительный результат. Отрабатывайте технику и постепенно наращивайте темп.

Программа беговых тренировок

Для начинающих бегунов с низким уровнем физической подготовки рекомендуем простую и доступную программу бега. Ее суть основана на чередовании бега и ходьбы (ниже в таблице).

За счет постепенного увеличения нагрузки сердечная и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат нормально адаптируются к тренингу. Этот показатель и определяет безопасность пробежки.

Всего лишь 2-3 занятия в неделю продолжительностью 20 минут и уже через 9 недель вы сможете наслаждаться бегом.

Программа бега для начинающих, которая рассчитана на 9 недель:

Прежде чем приступать к тренировкам, представленным в таблице, начинающим атлетам рекомендуется обратить внимание на следующие нюансы:

  • Если у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
  • Если у вас есть лишний вес, то начните свою программу с ходьбы (не забывая контролировать питание). Так вы подготовите суставы и связки к ударным нагрузкам.
  • Если вам кажется, что первые недели для вас слишком легкие, все равно не игнорируйте их.
  • В начале забега выполняйте разминку, в конце – заминку и растяжку.

Не забывайте о разнообразии

В определенный период времени у каждого бегуна наступает момент, когда вдохновение куда-то ускользает. Чтобы этого не случилось, находите различные способы разнообразить свои, казалось бы, наскучившие пробежки:

  • Слушайте любимую музыку;
  • Найдите единомышленников;
  • Меняйте окружающий пейзаж;
  • Ведите дневник беговых тренировок;
  • Медитируйте и получайте удовольствие от занятий бегом.

Помните, начать бегать никогда не поздно. Главное, чтобы тренинг был безопасным, нетравматичным, укреплял ваше здоровье и приносил массу удовольствия. Все остальное – не столь важно.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/fitnes/kak-pravilno-begat-nachinayushchim-polnoe-rukovodstvo-novichka





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.