Упражнения для бега на длинные дистанции

Содержание

Силовые тренировки для бегунов



упражнения для бега на длинные дистанции?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-08-05 08:05:00polarrussia
polarrussia
2016-08-05 08:05:00Мы попросили спортивного ученого, марафонца и финишера Ironman Бенжамина Гарсию (Benjamin Garcia) рассказать о силовых тренировках для бегунов.

Вот что он сказал:«Вы не можете стрелять из пушки с каноэ.

»

Это может показаться странным выбором фразы для начала статьи, от которой вы ждете объяснения, почему вам стоит отложить свои беговые кроссовки и отправиться в ближайший тренажерный зал как можно скорее, но, наберитесь терпения.

Пушки — мощные и тяжелые, а для каноэ характерна неустойчивость. Эффективность пушки теряет смысл, если она стреляет с такой неустойчивой основы как каноэ.

Выстрел из пушки с лодки будет невероятно неэффективным и приведет к повреждению лодки, если она не усилена, не обладает стабильностью и не укреплена дополнительно.То же самое относится к нашему телу.

Когда мы бежим, мы прикладываем вертикальную силу примерно в 2-3 раза больше веса своего тела, и так же, как каноэ из примера выше, важно, чтобы тело было сильным и стабильным.

Сила мышц кора для бегунов

Основная часть развития сильной, стабильной базы состоит в укреплении мышц кора, которые позволят вам поддерживать правильное положение тела, что отразится на повышении эффективности бега.

Бегуны, которые включают силовые тренировки в свое расписание, как правило, сильнее и, соответственно, быстрее и, следовательно, более успешны.

 Но это сказывается не только на производительности, это также значительно снизит риск получения травм.

 Если обратиться к исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, мы увидим, что распространенность травм оздоровительных или соревновательных бегунов на длинные дистанции достигает 92% в год, после этих цифр становится очевидно, что силовые тренировки имеют первостепенное значение.

Внимание!

Повышение силы устраняет структурные слабости в теле, включая мышцы, суставы и соединительную ткань, в результате чего будет развиваться способность к восстановлению в длительных циклических тренировках характерных для бега.

Преимуществом  включения силовых упражнений в ваш режим тренировок является то, что они могут быть столь же полезными, как беговая тренировка, и вы можете начать с использования простых упражнений с собственным весом.

 Как только вы будете хорошо справляться с этими упражнениями, можете наращивать веса, а затем использовать взрывные вариации этих движений, такие как прыжки, подпрыгивания и перекаты.Существует много замечательных упражнений для бегунов, позволяющих развить силу.

Ниже представлены несколько ключевых упражнений, которые являются идеальной отправной точкой и заложат прекрасную основу для прогресса, более продвинутых вариаций и новых движений.

Отдельное спасибо персональному тренеру Люси Янг за предоставленные фотографии.

ПЛАНКА

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

  • В положении лежа на полу с упором на носки и предплечья. Руки согнуты в локтях и располагаются непосредственно под плечами.
  • Поддерживайте положение, в котором ваше тело располагается параллельно полу. Уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной прямой линии.

ВЫПАДЫ С РУКАМИ НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

  • Поднимите руки над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и сделайте шаг вперед в глубокую позицию выпада.
  • Убедитесь, что колено передней ноги не выходит вперёд за пальцы стопы. Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
  • Поддерживайте прямую осанку на протяжении всего движения, голова ровно, глаза смотрят вперед, грудь высоко поднята, спина прямая.
  • Не сгибайте локти или не позволяйте пятке вашей передней ноги отрываться от пола.

ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Как выполнять это силовое упражнение бегунам?

  • Стойте прямо, лицом и грудью вперед, ноги на ширине плеч.
  • Сядьте назад и вниз, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Продолжайте смотреть вперед, в то время как верхняя часть тела слегка наклоняется вперед. Можете слегка прогнуться в спине, когда опускаетесь вниз, но не округляйте спину.
  • Опуститесь вниз так, чтобы бедра располагались параллельно полу, колени над лодыжками. Распределите свой вес с упором на пятки. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ / ПИСТОЛЕТИК

  • В положении стоя поднимите одну ногу над полом. Смотрите прямо перед собой, грудь вверх, колени и бедра слегка согнуты и спина прямая.
  • Опуститесь в присед на одной ноге и вытяните вторую ногу вперед. Опускайтесь медленно, обращая особое внимание на баланс, до того уровня, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Удерживайте нижнюю позицию на короткое время, а затем вернитесь в исходное положение, распрямляя бедро и колено, с упором на пятку вашей рабочей ноги.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Стоя на одной ноге. Слегка согните колено, выполните становую тягу, сгибаясь в тазобедренном суставе, вытянув свободную ногу назад для баланса. Продолжайте опускаться до положения параллельно полу, а затем вернитесь в вертикальное положение.

И так, чего же вы ждете? Включайте эти упражнения в свои тренировки и наблюдайте, как растет ваша производительность.

Считаете ли вы эту статью полезной? Поделитесь с друзьями и помогите им. Помните, что друзья не позволяют друзьям пропустить день ног.

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/16583.html

Уроки бега на длинные дистанции. Продвинутая программа бега для начинающих

Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта.

Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.

Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору.

Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке).

Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.

Начинаем продвинутую программу бега для начинающих

Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны.

Продвинутые  новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега.

Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.

Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.

Неделя План Бега-Ходьбы Общее время
1 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) 23 минуты
2 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 минута
3 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 минута
4 Бег 20 минут непрерывно 20 минут
5 Бег 20 минут непрерывно 20 минут
6 Бег 22 минут непрерывно 22 минуты
7 Бег 25 минут непрерывно 25 минут
8 Бег 28 минут непрерывно 28 минут
9 Бег 30 минут непрерывно 30 минут
10 Бег 30 минут непрерывно 30 минут

Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат.

По теме:  Как правильно бегать кросс

Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки.

Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.

Источник: http://gvinevra.ru/uroki-bega.html

Как научиться бегать на длинные дистанции?

Какую бы цель вы не преследовали, для того, чтобы научиться правильно бегать на длинные дистанции нужно следовать ряду правил. Давайте рассмотрим их более подробно.

В первую очередь нужно регулярно тренироваться. Но кроме этого вам нужно научиться двум важным вещам.

Во-первых, вам нужно научиться правильно ставить ноги.

Стоит отметить, что постановка ступни во время бега на длинные дистанции в корне отличается от той, которая используется во время оздоровительной пробежки.

Чтобы легче было пробежать большую дистанцию, необходимо ставить на грунт сначала переднюю часть ступни и её верхнюю сторону, после чего перекатывать вес на остальную поверхность. Зачем это нужно?

Важно!

Если вы будете ставить стопу на пятку, то толчок будет не таким сильным, что снизит эффективность бега. В свою очередь, при правильной технике вам будет проще сохранять желаемую скорость. Очень важно, чтобы во время толчка нога была выпрямленной. Но при этом не нужно наклонять голову, чтобы смотреть под ноги — взгляд должен быть направлен вперёд.

Во-вторых, нужно научиться держать корпус и двигать руками.

Только в том случае, если вы будете энергично работать руками (высокая работа рук), вы сможете поставить стопы на внешнюю часть.

Под «высокой работой рук» имеется ввиду их небольшой сгиб в локте, который устремляется по очереди назад и на внешнюю сторону (когда рука уходит за спину), и вперед с движением кисти во внутрь.

На первый взгляд это может показаться несущественным, но в результате увеличивается частота шагов, что положительно отражается на скорости бега. Кстати говоря, некоторые, чтобы бежать немного быстрее, наклоняют своё тело вперед. Но этот метод подойдет лишь спринтерам, а в вашем случае наклон должен быть настолько незначительным, что со стороны спина должна казаться прямой.

Этап 2: правильное дыхание

Хотя постановка ног и движения рук очень важны, вы не сможете достичь своей цели, если будете неправильно дышать. Золотое правило гласит: ритм дыхания должен соответствовать частоте шагов. Почему это важно? Потому что на финишной прямой ваш организм не будет страдать от нехватки кислорода и вы сможете сделать последний, а возможно и решающий, рывок к победе.

Также обратите внимание на разницу между оздоровительной пробежкой и бегом на длинные дистанции. В отличие от первого вида, во время которого рекомендуется дышать медленно и глубоко, второй подразумевает быстрое и частое дыхание. В результате ваш организм получит достаточное количество кислорода.

Также очень важно комбинировать легочное и брюшное дыхание. Таким образом вы улучшите свое кровообращение и будете в тонусе до финиша.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно на каждой тренировке выкладываться на все 100%. При этом малозначительных деталей нет — всё в той или иной степени влияет на результат.

Поэтому спортсменам рекомендуется тренировать выносливость в тренажерном зале или дома с помощью силовых упражнений. Также важно научиться правильно распределять свои силы, чтобы не сдать в самом конце. Некоторые спортсмены пользуются такой схемой: делят дистанцию на две половины, и во время того, как бегут первую часть, экономят силы для рывка в следующей.

Но чтобы победить, всего этого может оказаться недостаточно. Чего ещё не хватает? Психологической подготовки. Именно поэтому рекомендуется выкладываться на все 100 процентов на каждой тренировке, прыгать выше своей головы — благодаря этому вы выработаете волю к победе, которая в решающий момент придаст вам сил.

Пару советов о тренировках

Во-первых, бегайте на скорость 30-60-100 метров, чтобы улучшить сердечно-сосудистую выносливость.

Во-вторых, раз в неделю устраивайте забег на длинную дистанцию. То есть, если вы хотите пробежать 10 км, пробегите 8. И так каждую неделю. «Но почему? Я ведь хочу пробежать 10 км!» — скажите вы. Благодаря этому вы также будете улучшать выносливость своего организма. Но при этом очень важно бежать на 80% своей соревновательной скорости.

Подводим итоги

Итак, чтобы бегать длинные дистанции, вам нужно:

  • научиться правильно ставить ноги и отработать движения руками;
  • использовать легочное и брюшное дыхание;
  • развивать физическую и эмоциональную выносливость.

Также рекомендуется вести подробные записи о своих тренировках, чтобы вы могли контролировать свой прогресс. Кроме того, очень важно понимать, почему вы участвуете в соревновании. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу достичь?». И последнее: чтобы научиться бегать на длинные дистанции, необходимо спать 8 часов.

Источник: http://vremya-sovetov.ru/sport/kak-nauchitsya-begat-na-dlinnyie-distanczii.html

Зачем бегунам силовая тренировка и как ее начать?

ЭксклюзивМетодичка12 ноября 2016

Нужна ли силовая тренировка бегунам, особенно на длинные дистанции? Ответ на этот вопрос можно легко найти и в большинстве случаев он положительный. Но какой она должна быть, об этом ведутся дискуссии. Предлагаем познакомиться с подходом американского тренера, который свой подход испытал на себе.

Джейсон Фитцжеральд.

Сертифицированный тренер США по бегу по пересеченной местности, победитель многочисленных марафонских и полумарафонских забегов. Лучшее время на марафонской дистанции — 2 часа 39 минут.

Есть два типа бегунов: любители, которые просто бегают, и всесторонне развитые спортсмены. Последние практикуют круговые и силовые тренировки.

Такие спортсмены обычно сильнее, здоровее, показывают лучшие результаты на забегах и способны повышать свой уровень мастерства.

Бегуны-любители, как правило, чаще травмируются и не понимают, почему они не прогрессируют, хотя занимаются бегом уже давно. А к какому типу бегунов относите себя вы?

Особенности силовой тренировки бегунов

Среди всех факторов, которые влияют на показатели бега, фактор силы — самый существенный. Он влияет на здоровье, общую физическую подготовку, результаты. К сожалению, многие любители избегают силовых тренировок, потому что уверены — им нужно просто бегать больше, а силовые тренировки «раскачают» мышцы и снизят скорость.

На самом деле, специфическая силовая тренировка бегуна — одно из лучших занятий, на которое вы можете потратить свое драгоценное время тренировок. К счастью, вам нет нужды тренироваться, как бодибилдер или стронгмен, чтобы получить результаты. Достаточно учесть несколько ключевых моментов, и вы сможете стать сильнее, оставаться здоровым и бегать быстрее.

Преимущества силовой тренировки для бегунов

Силовая работа — отличное дополнение к тренировочному плану бегуна, которое, на мой взгляд, идеально ложится в круговую тренировку. Одно из главных преимуществ — это превосходный инструмент профилактики травм. Учитывая то, что среди бегунов один из самых высоких показателей травмирования, круговая тренировка для них очень полезна.

Чем вы сильнее, тем более упругим станет ваше тело, а это одно из главных требований для бегуна. Вы будете меньше ощущать усталость от цикличных нагрузок.

Плюс ко всему, если у вас ранее случались какие-то травмы, вы не усугубите их, имея сильное тело.

А все потому, что силовая тренировка помогает компенсировать возможные проблемы организма, будь они в мышцах, суставах или соединительной ткани. Часто она помогает вылечить многие запущенные травмы.

Совет!

Например, пателлофеморальный болевой синдром (или «колено бегуна») может быть вызван дисфункцией бедра — узкие или слабые бедра вызывают компенсаторную нагрузку в других местах, которая приводит к травме колена. Укрепление бедер и ягодиц — лучшая профилактическая мера для бегуна.

Есть и другие преимущества небольшой целенаправленной силовой тренировки. Она укрепляет мышцы корпуса, которые особенно важны бегунам на длинные дистанции. Те, кто имеет сильный кор, не просто выглядят великолепно. У них хорошая осанка во время бега и по жизни в принципе. А это значит, что они более продуктивны.

В конце концов, силовая тренировка поможет вам бегать быстрее. Увеличивая свой коэффициент полезного действия, сильнее отталкиваясь от земли, вы достигните финиша быстрее, чем делали это раньше.

Хотите ли вы просто бегать без болевых ощущений или хотите сократить время пробега любимой дистанции, силовые тренировки вам помогут. Плюс, вы получите массу дополнительных бонусов.

Например, увеличение уровня энергии, плотности костной ткани, улучшение метаболизма и снижение процента жира.

С чего начать силовую тренировку

Существует много эффективных способов начать силовую тренировку. Прежде всего, и что самое важное, вы должны в процессе работы определить, какие упражнения дают вам наилучший результат.

По теме:  Первая пробежка с чего начать

Ваше тело адаптируется к любой нагрузке, и неважно, какого рода она будет: свободные веса в зале, работа с собственным весом дома, или тренировки с гирями.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам не нужна составленная строго по периодам идеальная программа, по которой тренируются спортсмены высшего класса.

Как правило, самым лучшим оказывается самый простой подход, особенно на начальных этапах. Начните с 10 минут базовых силовых упражнений после пробежки, и вы сразу начнете пожинать их плоды.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если вы ходите в зал или у вас дома есть соответствующее оборудование, упражнения с поднятием веса — отличный выбор. Сфокусируйтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц. Например, приседания, мертвая тяга, жим лежа и жим над головой. Если у вас есть турник, делайте подтягивания прямым или обратным хватом, подъем коленей или ног из виса.

Подойдут любые упражнения с собственным весом, которые тоже хороши для бегунов. Вы можете делать переднюю планку, боковую планку, поднятие разноименной руки и ноги до параллели пола из положения стоя на коленях (bird dogs), поднятие таза из положения лежа на спине (glute bridges), поочередное подтягивание ног к груди из упора лежа (mountain climbers), отжимания, приседания и выпады.

Внимание!

Чтобы начать, достаточно остановиться на 4–6 упражнениях из предложенных выше и выполнять их в 1–3 сетах каждое в зависимости от своей физической подготовки. Не переживайте о формате сетов и повторений. Сейчас имеет значение лишь то, что вы тяжело работаете, делаете разнообразные упражнения на основные группы мышц и прогрессируете каждую неделю, увеличивая вес и длительность тренировки.

Когда вы немного освоитесь с упражнениями, можете придать им вид настоящего тренировочного процесса. Ниже предоставлено несколько вариантов.

Пример силовой тренировки для бегуна в зале

  • приседания со штангой на плечах: 1-2 сет;
  • мертвая тяга со штангой: 1-2 сет;
  • жим гантелей над головой: 1-2 сета;
  • подтягивания прямым, обратным хватом, или тяга гантели в наклоне: 1-2 сета;
  • обычная (фронтальная) планка: 1 раз на максимальное удержание;
  • боковая планка: 1 раз на каждую сторону на максимальное удержание.

Примечание: Выбирайте вес, который вы можете поднять примерно 4–6 раз. Заканчивайте выполнять каждый сет или упражнение за 1–2 повторения до того, как мышцы полностью откажут или техника начнет ломаться. Между сетами отдыхайте по 2–3 минуты.

Пример силовой тренировки для бегуна дома

Повторяйте этот цикл 2–3 раза без отдыха между упражнениями и с отдыхом между циклами в 1–2 минуты.

  • приседания с собственным весом;
  • отжимания;
  • проходка с выпадами;
  • боковая планка (на обе стороны);
  • поднятие таза из положения лежа на спине.

Примечание: Выполняйте упражнения, пока не достигните 80% от максимума, который можете выполнить.

Один–два раза в неделю по 10–20 минут — этого более чем достаточно для начинающих. Когда почувствуете прогресс, увеличьте длительность, частоту занятий.

Помните, нельзя перегружать себя в течение нескольких первых недель тренировок. Втягиваться в силовые тренировки надо постепенно, если вы до этого не занимались ими регулярно. Следите за тем, как на них отвечает ваше тело.

Резюме

Если вы готовы перейти из разряда часто травмирующегося медленного бегуна в быстрого атлета, силовые тренировки — лучший путь к намеченной цели. Если вы бегун, склонный травмам, если вы переходите к многокилометровым забегам, нет никаких оснований отказываться от силовой работы. Вы сможете бегать больше, травмироваться меньше и преодолевать дистанцию быстрее. Кто же этого не хочет?

Перевод: Людмила Мезенцева
Оригинал статьи: breakingmuscle.com

Источник: http://f-z.in.ua/ru/eksklyuziv/metodichka/2850-zachem

Общие средства и методы подготовки бегунов на длинные дистанции

Бег — это механическое движение (последовательные сокращения и растягивания мышц), осуществляемое за счет производимой организмом энергии. В тренировке нужно обеспечивать совершенствование обоих компонентов бега: биомеханического и биоэнергетического. Биоэнергетическая составляющая тренировки

Любая скорость (темп бега в мин/км) ниже 80% от соревновательной скорости (в мин/км) не имеет никакого значения для тренировки кроме восстановления. Например, если я бегу 10000 м за 28.20 (2.50/км), 80% — это 2.50 + 34,0 = 3.24.

Если я бегу ниже этой скорости, то (в энергетическом смысле) я делаю восстановительную, а не развивающую, тренировку. Это верно для тех дистанций, где большое значение имеет анаэробный порог.

Если мы говорим об анаэробных видах (таких, как 3000 м с/п, 1500 м или 800 м), то аэробный уровень должен быть достаточным для поддержки анаэробной выносливости и/или анаэробной емкости, которые играют наиболее важную роль в конкретном виде.

Например, я могу бежать со скоростью 3.10/км при концентрации молочной кислоты в крови 4 ммоль/л, а мой личный рекорд на 600 м — 1.20. В таком случае, тренировочные скорости будут следующими:

— Непрерывный бег до 2,5 часов медленнее 3.40/км — общая работоспособность (не специфичная даже для марафона)

— Непрерывный бег от 1 до 1,5 часов в темпе 3.30/км — общая выносливость (частично специфичная для марафона, не специфичная для всех остальных видов)

— Непрерывный бег от 40 до 70 минут в темпе 3.10—3.15/км — аэробная мощность 1-го уровня (скорость для марафона, специфичная для полумарафона, специальная для 10000 м, аэробная поддержка для стипльчеза и 5000 м, общая для 1500 м и 800 м).

Источник: http://www.trail-running.ru/publ/obshhie_sredstva_i_metody_podgotovki_begunov_na_dlinnye_distancii/1-1-0-96

Основы принципов тренировки в беге на среднии и длинные дистанции

 Бегуны на средние и длинные дистанции и все спортсмены должны развивать общую выносливость, а также выносливость, специфическую для энергообеспечения определенной дистанции. Эта выносливость является следствием правильного развития энергосистем.

Тренировка, описываемая в этом разделе, также подходит для спортивной ходьбы.
В нашем организме функционируют три метаболических энергосистемы.

Эти энергосистемы функционирую непрерывно, и вклад каждой системы определяет то, сколько и с какой нагрузкой мы выполняем какие-либо физические усилия.

Чем длиннее дистанция, тем больше значение аэробной выносливости по отношению к выносливости, специфической для данного вида; чем короче дистанция, тем важнее выносливость лактатной системы.

Наиболее важные методы тренировки для бегунов на средние и длинные дистанции: • Непрерывная тренировка: бег без интервалов для отдыха. Продолжительная тренировка может быть использована для развития общей и специфической выносливости и восстановления.

Продолжительность бега может быть короткой, средней или длинной, но нужно помнить, что» короткий и длинный» бег относятся к этапу развития спортсмена и его физической подготовке. Одна и та же дистанция может быть «короткой» для одного спортсмена и «длинной» для другого.

Важно!

Другой тип непрерывной тренировки, который может использоваться круглый год, — это фартлек, когда спортсмен «играет» на разнообразии скорости или темпа бега.

• Повторная тренировка: при повторной тренировке вся дистанция разбивается на маленькие отрезки, которые повторяются, при этом повторы выполняются в соответствии с инструкцией в отношении темпа, дистанции и интервалов отдыха и восстановления. Обычно такая тренировка проводится на стадионе, но может проводиться в парке на траве или в любом месте.

Повторная тренировка может подразделяться на экстенсивную и интенсивную, в зависимости от темпа или ритма бега. Когда цель тренировки — улучшить общую выносливость, используется экстенсивная интервальная тренировка.

Когда основной упор делается на развитие специфической выносливости, характерной для средних дистанций (специальной выносливости), используется интенсивная тренировка.

Тренировочные нагрузки обычно определяются по следующим параметрам: • Темп, ритм или скорость бега (минуты на километр, минуты на милю, секунды на круг 400 м и т.д.) • Объем беговой дистанции (метры, километры, мили) или время бега (секунды, минуты, часы) или количество повторений, количество серий с несколькими повторениями в каждой.

• Отдых или восстановление — это время или интервал между различными повторениями или серией повторений (секунды, минуты или дистанция).

РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Общая выносливость развивается, в основном, за счет применения непрерывных и экстенсивных интервальных методов и фартлека. Используемый темп должен быть основан на беговом ритме спортсмена.

Эти методы должны применяться на протяжении всего года тренировки в соответствии со следующими основными правилами: Примечание: непрерывный, продолжительный бег следует также использовать на протяжении всего года для восстановления. • Медленный непрерывный бег (Цель: восстановление) Темп: легкий ритмичный бег; объем до 30 минут без отдыха.

• Медленный бег на длинные дистанции (Цель: развитие общей выносливости) Темп: марафонский и еще более медленный; объем 60-150 минут без интервалов отдыха.

• Непрерывный продолжительный бег со средней скоростью (Цель: развитие общей выносливости)

Темп: от полумарафона до марафона; объем 30-60 минут без отдыха. • Непрерывный продолжительный быстрый бег (Цель: развитие общей выносливости) Темп: 10 км до полумарафона; объем до 10-45 минут без отдыха.

• Фартлек (Цель: аэробная выносливость и выносливость лактатной системы) Темп: ритмичная высокая скорость; объем: 10-45 минут, увеличивается по мере соревновательной дистанции; бег без отдыха, но более легкие отрезки должны все-таки представлять собой активный бег. • Экстенсивный интервальный бег (Цель: развитие аэробной выносливости) Темп: 3000 м — 10.

По теме:  Лечим плоскостопие пробежками: как подготовиться, что одеть

000 м, объем возрастает при увеличении соревновательной дистанции. Период отдыха зависит от индивидуальных особенностей бегуна (смотри образец тренировки) Образец экстенсивной интервальной тренировки

a) 2 серии 10 х 200 м

Источник: http://www.cyclosport.ru/osnovy-principov-trenirovki-v-bege-na-srednii-i-dlinnye-distancii

Как развить и повысить выносливость при беге, техника постоянных улучшений

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

  • Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
  • Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
  • Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них.

Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа.

Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких щадящих занятий быть не должно.

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения колоссально увеличивают выносливость!

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей.

Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов.

Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Совет!

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

  • Тренировки трижды в неделю
  • По вторникам — интенсивный интервальный бег
  • По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
  • По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку.

Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

  • Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
  • Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
  • Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
  • Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Прыжковая тренировка — плиометрика

Любимица публики, Зина Руденко показывает необычную прыжковую тренировку, которая называется — плиометрика. Плиометрика — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи.

Как повысить выносливость?

Выносливость — одно из самых важных качеств для эффективных тренировок. Как ее повысить и как стать выносливым спортсменом? Ответ в этом видео.

Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

В этом видео Алексей Немцов расскажет как измерить свои скоростно-силовые качества и как их развить. Теория и практика от главного тренера кроссфит клуба ARMA SMC.

Как повысить выносливость. Упражнения на выносливость

Как стать выносливым и как тренировать медленные мышечные волокна, все это рассказано в данном видео ролике, который будет полезен всем тем, кто хочет узнать, что такое тренировка на выносливость и как она выполняется.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-i-povyisit-vyinoslivost-pri-bege-tehnika-postoyannyih-uluchsheniy/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.