Упражнения для разминки перед бегом

Содержание

Как разминаться перед бегом, список упражнений



упражнения для разминки перед бегом

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

  1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована.

    Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

  2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
  3. Таз-корпус.

    Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений).

    Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

  4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног.

    Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Разминка перед пробежкой

Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Запомнить порядок и принцип упражнений тебе поможет Александра Боярская. Вливайся в движение!

Разминка перед бегом

Комплекс упражнений для разминки перед любой кардио тренировкой: пробежки, прыжки, велосипед.

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

  1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
  2. Не делайте акцент на растяжку.

    Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.

  3. Старайтесь не есть, не пить.

    Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.

  4. Разминка не должна быть долгой.

    Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razminatsya-pered-begom-spisok-uprazhneniy/

Какой должна быть разминка перед бегом?

Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, необязательно приобретать дорогостоящий домашний тренажер или абонемент в фитнес-центр. Достаточно регулярной пробежки. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет вам, какой должна быть разминка перед бегом, чтобы результатом занятий не стала травма.

Разминка перед бегом: значение

Возможно, у вас возникает вопрос, зачем делать упражнения перед предстоящими физическими нагрузками, ведь в процессе пробежки все составные элементы тела и так будут активно задействованы. Вот в этом-то и смысл.

Мышцы и суставы во время занятия спортом вынуждены работать вдвое и втрое активнее по сравнению с привычным повседневным режимом, поэтому правильная разминка перед бегом – это не пустая трата времени, а помощь организму:

  1. Благодаря постепенному разогреву вы будете в большей степени защищены от случайных падений во время бега.
  2. Сердце постепенно наращивает обороты. Если дать ему нагрузку внезапно, оно может не выдержать и остановиться.
  3. Нервная система подготавливается к предстоящим физическим упражнениям, соответственно, вы убережете ее от стресса.
  4. Сводится к минимуму вероятность синдрома судороги мышц.

Как правильно делать разминку перед бегом

Итак, что вам следует знать о правильной подготовке тела к физическим упражнениям:

  • Разогретые мышцы довольно быстро возвращаются в изначальное, привычное состояние. Поэтому временной интервал между разминкой и непосредственно пробежкой должен быть минимальным. Лучший вариант – выполнение разогревающих упражнений в том месте, откуда вы планируете начать бежать.
  • Ошибочно думать, что раз вы бежите ногами, то разминать нужно только их. На самом деле, преимущество такого вида спорта в том, что у бегуна задействовано большинство групп мышц, поэтому вам следует размять шейный отдел, осуществить растяжку спины, ног, размять руки и т. д.
  • Во время разогрева следите за своим дыханием. Старайтесь дышать глубоко, полной грудью, чередуя равномерные вдохи и выдохи. Полноценное насыщение кислородом тканей и органов играет важную роль в процессе тренировки.
  • Не бойтесь, что физическая нагрузка перед бегом заберет у вас силы. Это не так. Наоборот, правильное ее применение даст вам энергию для преодоления более протяженной дистанции.

Лучшая разминка перед бегом

Благодаря порталу hudeem-bez-problem.ru вы узнаете, что нужно сделать, чтобы правильно подготовиться к пробежке. Разминаться нужно сверху вниз. Сначала шея, потом плечевой пояс, руки, туловище, бедра, а затем суставы ног.

Итак, разминка перед бегом: упражнения

Шея

Сделайте несколько поочередных наклонов вправо-влево и вперед-назад, хотя бы по десять раз. Теперь порисуйте полукруги: голова несколько раз медленно совершает переход от одного плеча к другому, сначала посредством наклона вперед, затем запрокидываясь назад. Далее очертите полный круг, по часовой стрелке, затем против.

Верхний и нижний плечевой пояс

Совершите махи руками с максимальной амплитудой сначала поочередно, то правой, то левой рукой, затем обеими вместе.

Разомните кисти, вращайте ими.

Двигайте плечами вперед и назад сначала по очереди, затем одновременно обоими.

Поставьте ноги на ширину плеч и, держа руки на поясе, сделайте наклоны: пять вперед, не сгибая колен, по пять в каждую сторону и с прогибом назад.

Удерживая бедра на месте, совершите вращения верхней частью туловища, стараясь максимально наклоняться вперед и прогибаться назад. Затем, наоборот, зафиксировав верх, начните движения бедрами, отводя их по максимальной амплитуде.

Ноги

Разминка ног перед бегом должна выполняться качественно, но с должной осторожностью, чтобы избежать травмы мышц. Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и за колено подтяните ее вплотную к телу. То же самое проделайте с другой ногой.

Стоя на носочках, попеременно опускайте на поверхность то правую, то левую пятку.

Затем выполните чередующиеся вращения стопами.

Сделайте выпад вперед правой ногой. Оставаясь в таком положении, немного покачайтесь вверх-вниз. Затем поменяйте ногу.

Совершите несколько высоких выпрыгиваний вверх.

Беговые упражнения

Кому-то может показаться странным, что разминка перед тренировкой – бег. На самом деле, с его помощью вы сможете подготовить легкие к режиму пробежки и окончательно разогреть мышцы.

Для начала совершите бег на месте, в среднем темпе. Затем пробегитесь на небольшое расстояние вперед.

Шагом вернитесь на исходную точку и в этот раз пробегите несколько метров на предельной скорости, сначала выбрасывая колени вперед, а затем захлестывая пятки назад.

Поздравляем, вы готовы бежать!

Внимание!

Бег – это не только доступный всем способ сделать фигуру стройной и подтянутой, но и хорошая профилактика заболеваний костей и суставов. Главное, не забывайте о правильной разминке и чувстве меры.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/razminka-pered-begom.htm

Упражнения для разминки перед бегом

Беговые упражнения уже давно стали неотъемлемой частью здорового образа жизни.  Привлекательной выглядит абсолютная доступность данного вида физической культуры для  всех слоёв населения.

  Однако, при всей своей кажущейся простате, бег скрывает в себе множество нюансов, не обращая внимание на которые, можно превратить беговые упражнения в настоящее наказание для собственного организма.

Одной из основных составляющих успешного занятия бегом является разминка, причём разминка, в которой будут максимально задействованы те группы мышц, на которые ляжет основная нагрузка в процессе бега.

Нужна ли разминка перед бегом

О необходимости разминки  мы знаем ещё со школьной скамьи. На уроках физической культуры нам нещадно вдалбливалось в голову обязательное наличие разминочных упражнений перед любым физическим упражнением, либо спортивной игрой.

Принимая утверждения учителя как аксиому, не требующую доказательства, мало кто из нас задумывался: а для чего всё-таки нужна разминка? Главной задачей, возложенной на разминку, служит функциональная подготовка организма к последующим нагрузкам, которые получит организм в процессе занятий физической культурой и спортом. И здесь речь идёт не только о физической подготовке, но и психологическо-эмоциональном настрое. Но в первую очередь перед нами стоит задача максимально разогреть те группы мышц, которые наиболее полно будут задействованы в основной части занятия. Это позволит избежать различного рода микротравм и добиться целостного эффекта  от выполненного упражнения.

Группы мышц, задействованные в процессе беговых упражнений

Бег является универсальным физическим упражнением в процессе которого, в той или иной степени, задействованы все группы мышц человека. Но основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы и мышцы ног:

  • Основные задействованные мышцы при бегеЯгодичные мышцы – отвечают за поддержку корпуса в вертикальном положении
  • Бедренные мышцы – расположены на задней поверхности бёдер, отвечают за сгибание  ноги в коленном суставе
  • Квадрицепсы – расположены на передней части бёдер и отвечают за разгибание
  • Подвздошные мышцы – относятся к внутренней группе мышц таза, выполняют роль своеобразных стабилизаторов
  • Икроножные мышцы – расположены на обратной стороне голени

Многое в нагрузки мышц зависит от выбранного Вами стиля бега. Традиционный оздоровительный бег трусцой  влияет на ягодицы, а так же на заднюю и переднюю поверхность бёдер. Во время бега на средние и длинные дистанции задействованы оказываются средние пучки ягодичных мышц. Спринтерская техника бега предполагает основную нагрузку на все тазобедренные и икроножные мышцы.

Процесс разминки

Не забывайте – главная задача разминки  подготовить организм к последующим нагрузкам. Временной диапазон, который должен быть при разминки перед беговыми упражнениями,  10-15  минут. Именно такое время необходимо для плавного перехода организма в режим полноценной готовности к максимальным нагрузкам.

Особое внимание стоит уделить правильному дыханию во время разминки. Существует определённый алгоритм дыхания, который позволяет значительно уменьшить нагрузку на кровеносную систему организма. Вдох рекомендуется делать в момент расслабления организма, а выдох в момент напряжения.

Не стоит задерживать дыхание во время разминки, это приведёт к неизбежному скачку артериального давления.

Перед началом основной части разминки рекомендуется совершить небольшую, 1.5 – 2-х минутную пробежку, в лёгком темпе.

Это позволит организму перейти в режим восприятия физической нагрузки, другими словами – проснуться.

И только после этого следует приступить к разминки на месте, с более тщательной проработкой отдельных групп мышц. Наиболее оптимальным является вариант, когда Вы движетесь сверху вниз.

  • Мышцы шеи – разминаются плавными наклонами вперёд – назад, влево – вправо. Избегайте резких движений
  • Плечевой сустав – различные варианты вращений, рывков. Можно использовать поочерёдную разминку каждой руки, либо две руки одновременно
  • Кисти рук и локтевые суставы – вращение расслабленных рук в локтевом и кистевом суставе
  • Мышцы спины – при жёсткой фиксации ног произвести ряд наклонов вперёд-назад, влево – вправо. Ещё как вариант можно использовать различные варианты вращения корпусом.

И вот теперь мы переходим к самому главному перед началом беговых упражнений – разминке ног. Нет никакого секрета, что во время бега основная нагрузка будет ложиться на мышцы ног, поэтому наша задача максимально подготовить наши ноги к началу занятий.  Первый этап разминки для ног должен включать в себя элементы суставной гимнастики.

  • Стойка на одной ноге, вторая согнута в колене, рисуем согнутой ногой круг перед собой, потом меняем ногу
  • Круговое вращение в коленном суставе
  • Для разминки голеностопа отведённую в сторону ногу поставьте на носок и совершайте круговые движения

После элементов суставной гимнастики переходим на крупные группы мышц.  Для тазобедренного сустава можно использовать круговое вращение, при этом обратить внимание на жёсткую постановку ног.

И наибольшее внимание следует уделить коленям. Используйте приседания, количество раз не должно превышать двадцати – двадцати пяти, помните, главная задача размять мышцы перед основной частью занятия, а не перегрузить их.

Прекрасно подойдут прыжковые упражнения, можно использовать прыжки на одной ноге с последующей сменой, либо прыжки на двух ногах.

Во время прыжков обратите внимание на постановку стопы, движения должны быть мягкими, основная нагрузка должна ложиться на носки.

Видео разминки перед бегом

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности.

Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм. Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Заключение

Итак, подытоживая всё написанное, можно сделать очевидный вывод: разминка перед беговыми упражнениями  необходима организму. Разминка позволяет свести к минимуму возможность получения травм в процессе бега, оптимизирует состояния организма, мобилизуя его, делая более подготовленным к дальнейшим нагрузкам.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom

Упражнения для разминки перед бегом

Одна из самых частых ошибок, которая затем приводит к травмам — это игнорирование разминки перед бегом. Почему-то многие считают, что легкий бег не требует разогрева, и мышцы вместе со связками «проснутся» по дороге.

На самом же деле любая, пусть даже самая легкая пробежка в медленном темпе требует хотя бы нескольких минут разогрева и короткой растяжки.

Мы решили подобрать для вас несколько простых вариантов упражнений и видео, которые подготовят ваше тело к бегу, и сделают пробежку приятной и нетравматичной.

Почему это так важно?

Потому что разогретые мышцы меньше подвержены травмам.

Разогреваясь с помощью легких аэробных упражнений, ходьбы и даже легкого бега трусцой, вы «размораживаете» свои мышцы, растягиваете связки и разрабатываете суставы.

Дыхание учащается, кровь бежит быстрее, организм просыпается и готовится к нагрузкам. В итоге вероятность получения травм снижается и убираются неприятные ощущения во время бега.

Советы

Никогда не начинайте разогрев с растяжки! Ваши мышцы и связки еще не разогрелись, и вы можете повредить их, если сразу же начнете растягиваться. Первое, что вам нужно сделать — это легкие аэробные упражнения: шаг с выпадом, стандартная разминка шеи и рук(вращение по часовой стрелке и против), и тому подобное.

Теперь более подробно о самой растяжке. Уделять особое внимание именно растяжке и усердно растягиваться не стоит, так как это также может привести к травмам: ваши мышцы и связки станут слишком мягкими.

Также растяжка должна быть динамичной, а не статичной. То есть вы не должны становиться в определенную позу и долго стоять в ней, растягивая связки.

Это хорошо для бега в отдельных занятиях йогой, но не перед самой тренировкой.

Вы должны постоянно переходить из одного положения в другое (например, перекат с носки на пятку) или хотя бы просто мягко пружинить в случае со стандартной растяжкой в выпаде вперед.

Видео

Видео с разминкой перед бегом от Go Moji

Видео с разминкой перед бегом от HowCast

Видео с чемпионской разминкой от Андрея Ястребова и Владимира Дегтярева. Для пробежки в 5 км это слишком, зато перед 10 км или полумарафоном — в самый раз!

А теперь вопрос залу: «Есть ли у вас свои любимые упражнения для разогрева? И как именно проходит ваша разминка перед бегом?» Ждем ваших ответов и рекомендаций 😉

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/20/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom/

Зачем разминаться перед бегом и как это делать правильно?

Несмотря на то, что представление о разминке имеется практически у всех, это вовсе не означает, что оно соответствует действительности. Чтобы правильно подготовить свой организм к бегу для похудения, необходимо иметь определенные знания об этом процессе.  Разминка перед бегом – это важный этап, пренебрежение которым негативно сказывается на организме.

Почему необходима разминка

Зарядку нужно делать для подготовки организма к последующим нагрузкам. Если не выполнить подготовительные упражнения для ног и всего организма и сразу начать тренировку, можно не только пробежать меньшее расстояние, но ещё и получить травмы.

Разминка помогает разогреть мышцы, поэтому последующая нагрузка легче воспринимается организмом. Во время преодоления дистанции без выполнения предварительных упражнений человек устает гораздо быстрее, а сухожилия и мышцы после бега начинают болеть.

Это связано с тем, что во время интенсивной тренировки мышцы не получают достаточного количества питательных веществ и быстрее устают. Во время бега для похудения также могут пострадать суставы.

Если не разминаться перед каждой тренировкой, можно серьёзно навредить своему организму.

Основными причинами отсутствия разминки становятся:

  • комплексы,
  • нежелание тратить силы.

Комплексы по поводу разминки имеются практически у каждого, кто только начинает заниматься развитием собственного тела. Люди считают, что разминку проводят в основном профессионалы, поэтому стираются не выделяться и начинают бег без подготовки. Также многие не хотят тратить силы на разминку, зная, что после нее они не смогут преодолеть большую дистанцию.

Продолжительность разминки

Если речь идет о спортсмене, то время, отводимое на разминку, может равняться всего 5-10 минутам, так как организм постоянно находится в хорошей форме и не нуждается в длительной подготовке.

В случае, когда человек начинает бегать впервые или после длительного перерыва, его мышцы, суставы и сухожилия не готовы к интенсивной работе. Именно поэтому нужна растяжка, а также разминка для всего организма.

При этом разминаться нужно не менее 10 минут.

При отсутствии опыта стоит проводить разминку в течение 15-30 минут. Многие люди, начинающие заниматься бегом для похудения, не считают, что подготовка важна.

Это связано с тем, что после хорошей разминки не у всех остаются силы на продолжение тренировки. Но если правильная разминка не выполняется, негативные последствия будут заметны уже после первой пробежки.

Особенно эффективна растяжка и разогрев мышц утром, так как это способствует пробуждению организма.

Разминка

Разминка перед бегом в целях похудения проводится не только для ног, но и для всего организма. Чтобы это сделать, достаточно использовать распространенные упражнения для ног, рук и туловища, которые известны практически каждому, кто посещал уроки физкультуры.

  • Махи руками. Такие упражнения помогают разогреть мышцы рук и подготовить их к нагрузке, ведь во время бега они также находятся в напряжении. Махи выполняются в стойке, при которой ноги расставлены на ширине плеч. Движения совершаются как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. В первом случае обе руки разводятся в стороны до упора, а затем сгибаются в локтях, после чего движение повторяется. Во втором случае одна рука поднимается вверх и направляется назад до упора, а вторая выполняет аналогичные движения снизу. При этом после каждого замаха происходит смена положения рук.
  • Вращение руками. Во время этого упражнения человек совершает круговые движения таким образом, чтобы достичь максимально возможной амплитуды. Круговые движения выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую. Благодаря этому разминается плечевой пояс и мышцы рук.
  • Наклоны туловища. Это упражнение позволяет размять мышцы спины и брюшного пресса, а также подготовить позвоночник к нагрузке. Наклоны совершаются по максимально возможной амплитуде со средней интенсивностью. Ноги во время упражнения должны быть расставлены шире плеч. При этом руки либо остаются на поясе, либо направляются по ходу движения. Например, при наклоне вправо левая рука вытягивается вверх, что способствует растяжению боковых мышц туловища.
  • Растяжка ног. Чтобы растянуть мышцы и связки, необходимо присесть на одну ногу, а вторую вытянуть в сторону, чтобы опорой была пятка. В таком положении туловище наклоняется к выпрямленной ноге. После нескольких энергичных наклонов положение меняется и все повторяется в другую сторону.
  • Махи ногами. Во время упражнения ноги рывком поднимаются на максимально возможную высоту. При этом та нога, которая является опорной, не должна сгибаться в колене.
  • Приседания. Приседания выполняются с ровной спиной и расставленными на ширине плеч ногами. Такие упражнения для ног выполняются с расчетом на разогрев мышц, поэтому количество повторений для неподготовленного человека может составлять примерно 10-15 раз.
  • Прыжки. Для обычного человека достаточно выполнять прыжки на полусогнутых ногах. Профессиональные спортсмены во время прыжков могут группироваться в воздухе, задействуя мышцы всего туловища.

Итоги

Делать все перечисленные упражнения стоит в той последовательности, в которой они даны, чтобы разминка перед бегом с целями похудения принесла положительный эффект.

Если перед каждой пробежкой совершать описываемые действия, организм будет готов к нагрузке, что поможет избежать травм.

При этом важно не делать больших перерывов, так как мышцы могут остыть, и разминка не будет эффективна.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом для начинающих

В настоящее время одним из наиболее популярных способов тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания своего организма в тонусе является бег. Сам по себе бег достаточно прост. Однако он сопряжен с физическими нагрузками, поэтому большое значение приобретает разминка перед бегом.

Для чего нужна разминка

Разминка – это подготовка организма к началу выполнения интенсивных упражнений.

Она позволяет «разогреть» тело, вследствие чего нагрузка распределяется наиболее оптимальным образом и уменьшается риск получения травмы из-за резкой перемены занятий.

Кроме того, разминка перед бегом позволяет показать лучшие результаты, так как организм уже не будет «раскачиваться» и сразу приступит к соревнованиям или сложной тренировке.

Во время разминки происходит увеличение температуры в различных тканях, связках и мускулах, они становятся более гибкими. При этом перераспределяются потоки крови, происходит ее отток от селезенки и кишечника и приток к скелетным мышцам. Они получают кислород и необходимые питательные вещества, что позволяет увеличить работоспособность всего организма в целом.

Помимо этого разминка позволяет довести частоту сердечных сокращений до необходимого начального уровня, при котором резкий перепад интенсивности движений не станет своеобразным шоком для сердечно-сосудистой системы. Чем дольше будет проходить тренировка или соревнования, тем дольше следует разминаться.

В то же время следует отметить, что если для новичка хорошая разминка перед бегом может занять до получаса, то опытный, подготовленный спортсмен способен потратить на нее не более 5-10 минут. И при этом качество его подготовки к тренировке может быть даже выше, чем у начинающего бегуна.

Упражнения для разминки

Важно!

Разминка должна начинаться с самых простых упражнений. Это особенно важно в том случае, если человек только начинает заниматься физкультурой. Поэтому для начала просто пройдите сто метров обычным шагом. Это, кстати, можно делать по пути на стадион.

Потом постепенно увеличивайте темп, чтобы вторую сотню метров вы преодолели быстрее, чем первую. Это упражнение необходимо обязательно делать в том случае, если вы занимаетесь бегом по утрам. Утренняя разминка должна проводиться особенно аккуратно, так как организм еще не успел окончательно «проснуться» и не испытывал никаких предварительных нагрузок, как это часто бывает днем.

После ходьбы остановитесь, сделайте наклоны в разные стороны для подготовки поясничного пояса и перейдите к приседаниям. Причем старайтесь приседать так, чтобы ступни были плотно прижаты к земле во время всего выполнения упражнения. Это подготовит к бегу мышцы бедер.

Следующий этап – разогрев связок в районе щиколоток. Станьте ровно и начните подниматься на носках.

Если вас интересует качественная разминка, упражнения для ног этого типа нужно сделать несколько десятков раз, после чего следует повторить то же самое поочередно для каждой ноги.

При этом можно держаться за какой-нибудь снаряд или просто за дерево. На последнем этапе рекомендуется попрыгать на носках или со скакалкой.

Теперь ваши ноги, поясница и позвоночник готовы к легким физическим нагрузкам.

Что касается подготовки плечевого пояса или рук, то можно сделать несколько любых общеразвивающих упражнений: махов или толчков. Неплохо подойдут простые отжимания.

Причем их желательно делать не в горизонтальном положении, а под углом в 45 градусов к земле, упираясь в скамью для проработки пресса или другой упор.

Совет!

На последнем этапе нужно перейти к предварительной пробежке. Это уже не разминка перед бегом, но еще и не серьезный тренинг. Ее следует начинать с самого медленного темпа, постепенно увеличивая его. При этом старайтесь правильно дышать, считая шаги. С одной стороны, это отвлекает от монотонной нагрузки, а с другой, позволяет сердцу работать в определенном ритме.

Пробежав 300 — 400 метров, остановитесь. Сделайте легкие упражнения, немного успокойте сердечный ритм. Спустя минуту или две ваш организм будет полностью готов к началу спортивного бега любой сложности.

Источник: http://fb.ru/article/29728/razminka-pered-begom-dlya-nachinayuschih

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом – это действительно важный пункт, который нельзя пропускать. Правильная разминка не только убережет вас от травмы, но и поможет телу работать эффективнее и без ненужной перегрузки.

Польза разминки перед бегом

Некоторые считают, что достаточно проводить разминку непосредственно в движении. Однако если выносить ее перед тренировкой, она принесет гораздо больше пользы, причем речь идет не только о защите организма от травм, а вас – от болевых ощущений.

Доказано, что разминка положительным образом влияет на нервную систему человека. Если вы начинаете бег без подготовки, особенно в полусонном состоянии рано утром, ваш организм переживает сильнейший стресс, что обязательно скажется на вашем самочувствии. Вы можете ощущать раздражение или и вовсе утратить мотивацию к пробежкам.

Для сердечнососудистой системы разминка перед бегом не менее важна. Если вы просто резко увеличиваете сердечный ритм, не подготовив к этому организм, нагрузка на сердечную мышцу окажется излишне интенсивной, что может со временем проблемами с сердцем. Когда вы разминаетесь, вы постепенно поднимаете пульс, и организм переносит бег положительно.

Не важно, практикуете вы спринтерские забеги или неспешные беговые прогулки – в любом случае разминка необходима. Она не должна быть слишком длительной, но должна быть тщательной. Всего 5-7 минут всегда можно найти для того, чтобы защитить свой организм.

Проведение разминки

Правильная разминка перед бегом должна быть комплексной и главным образом включать в себя упражнения для ног, спины и на растяжку.

Именно такой комплекс избавит вас об болевых ощущений и позволит хорошо себя ощущать.

Перед тем, как провести разминку, стоит сразу собраться на пробежку, либо проводить разминку непосредственно на улице, поскольку время между разминкой и пробежкой должно быть минимальным. Итак, разминка для бега:

  1. Начните с шейного отдела позвоночника. Выполните наклоны головой сначала вперед-назад, затем вправо-влево. После этого наклоняйте голову к плечам поочередно и в конце сделайте несколько очень медленных и осторожных вращений головой по кругу вправо и влево.
  2. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны. Сначала вращайте кистями вперед-назад, затем выполните круговые движения в локтевом суставе, после чего как следует разомните плечи.
  3. Выполните наклоны вперед и назад, а также вправо и влево, чтобы размять поясницу.
  4. Теперь очень важный момент: разминка для ног. Стоя на одной ноге, другую ногу вынесите перед собой и согните под углом 90 градусов. Выполняйте вращение в голеностопном суставе сначала в одну сторону, затем в другую. После этого повторите упражнение для колена и для тазобедренного сустава, а затем и для другой ноги.
  5. Выполните дополнительную разминку для коленей: согнув ноги и поставив руки спереди на бедра, выполняйте круговые движения в коленном суставе сначала в одну, затем в другую сторону.
  6. Хорошая разминка обязательно включает в себя растяжку: сделайте выпады вперед и в стороны для каждой ноги. Затем встаньте ровно, стопы вместе, коснитесь пола перед собой и зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Из этого положения поднимайтесь вверх медленно, позвонок за позвонком, разминая спину.

Вам кажется, что такая разминка сделает бег слишком долгим? На самом деле, комплекс занимает всего 5-7 минут, зато вы разомнете все суставы и растянете мышцы ног, чем поможете им эффективно и правильно работать. Кстати, комплекс растяжки было бы неплохо повторять в качестве разминки после бега: разогретые аэробной нагрузкой мышцы отлично тянутся, вы можете превосходно развить свою пластичность.

Источник: http://WomanAdvice.ru/razminka-pered-begom

Разминка перед бегом

Как правило, мы не уделяем времени на разминку, а это очень важная часть любой тренировки – она позволяет подготовить организм к более тяжелой нагрузке. Несколько простых упражнений, представленных ниже, помогут Вам растянуть и разогреть основные группы мышц и избежать травмы. 

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения – Наклоны считаем на 1 – влево, на 2 – вправо, на 3 – выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен (попытаться выдержать в такой позиции как минимум несколько секунд). Упражнение повторяем 30 раз.

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, движение выполнять максимально шире, смотрим за рукой вверх – 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе – Выполняем обширное круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия и двуглавой мышцы бедра

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу – Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты – Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Помните, что частью разминки должна быть быстрая прогулка перед началом собственно бега!

Источник: http://www.40minutbega.ru/trenirovka-40-minut-bega/razminka-pered-begom

Разминка перед бегом, упражнения и растяжка для начинающих

Разминка представляет собой подготовительный этап в любом виде спорта. Она разогревает мышцы за счет чего организм легче переносит нагрузки.

Несмотря на такой нюанс, спортсмены часто думают, что разминка перед бегом не нужна, так как он является своеобразным видом подготовки к основной части тренировки. Однако это мнение является ошибочным, и специалисты утверждают, что без разогрева можно получить серьезные травмы.

Именно поэтому важно знать, какие упражнения для разминки перед бегом необходимо делать, особенно если дело касается начинающих марафонцев.

Содержание

  • 1 Цель разминки
  • 2 Длительность разогрева

Цель разминки

Разминка, как и растяжка для бега выполняется перед ним и после завершения тренировки. В таком случае шансы упасть или получить микротравмы уменьшаться.

Разогретые мышечные ткани способны выдержать значительно большую нагрузку, поэтому разминка играет важную роль для похудения или прокачки ног.

Без предварительной подготовки спортсмен почувствует усталость уже на малой дистанции, а мышцы после тренировки будут болеть значительно больше.

В большинстве случаев нежелание сделать разминку перед пробежкой является следствием закомплексованности человека. Ведь многие простые люди думают, что растяжка перед тренировкой выполняется только профессионалами, поэтому они не хотят выделяться из толпы.

Другая группа спортсменов считает правильным не разминаться перед бегом, так как они потратят часть сил на это. Оба варианта являются заведомо ошибочными, потому как разогрев мышц должен осуществляться перед любой нагрузкой, чтобы сохранить здоровье человека.

Длительность разогрева

Профессиональные марафонцы прекрасно знают, как разминаться перед бегом и могут быстро рассчитать продолжительность растяжки. Опытные спортсмены разогревают мышцы около 5-10 минут. Если ранее была получена травма или человек долго не занимался, то на эту процедуру должно уйти не менее 10 минут.

У неопытных любителей продолжительность разогрева значительно выше.

На нее может уйти достаточно много сил, но без этой процедуры увеличиваются шансы получить травму, поэтому разогрев мышц перед тренировкой должен обязательно выполняться.Упражнения для разминки

Бег используют для того, чтобы худеть, качать мышцы ног и держать себя в тонусе, но важно выяснить, как правильно делать перед ним разминку для предотвращения травм. Для этого можно ознакомиться со списком упражнений, применяемых для разогрева:

  • Взмахи верхними конечностями. Они эффективно помогают подготовить мышцы рук к тренировке. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги по ширине плеч. Движения верхними конечностями должны осуществляться как по горизонтали, так и по вертикали. В первом варианте следует максимально отвести руки в стороны, а затем согнуть их в локтевом суставе и так повторять 15 раз. Второй вид упражнения имеет большую амплитуду. В случае с ним необходимо поднять одну руку наверх до упора. Вторая конечность делает то же самое только внизу, а затем их нужно поменять местами и повторить взмахи 15 раз;
  • Вращение верхними конечностями. Круговые движения, выполняемые руками, должны иметь максимальную амплитуду, чтобы хорошо размять мышцы. Сделать такое упражнение нужно 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую;
  • Наклоны. Они эффективно подготавливают мышцы туловища к предстоящей нагрузке. Делать наклоны необходимо до упора, но не торопясь. Перед выполнением упражнения следует расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на пояс или тянуться ими при движении. Делать наклоны нужно вправо-влево, а затем взад-вперед по 10 раз;
  • Разогрев ног. Для разминки нижних конечностей можно сделать 10 приседаний. Для лучшего результата делать упражнение можно сначала на одной ноге, а затем на второй. Иногда медленный бег (трусцой), используемый, как основной вид спорта также применяется в качестве разминки перед длительной пробежкой;
  • Взмахи нижними конечностями. Поднятие ноги в этом случае осуществляется резко и как можно выше. Опорная конечность должна оставаться ровной. Выполнить упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу;
  • Приседания. Их необходимо делать с выпрямленной спиной, а ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Для неопытного человека достаточно будет 10 приседаний;
  • Прыжки. Любители могут выполнять их на полусогнутых конечностях, а профессионалы способны эффективно группироваться во время упражнения, за счет чего разогреваются все мышцы тела.

Каждый человек перед бегом должен знать, как правильно делать разминку, чтобы уберечь себя от ненужных травм. Помочь в этом могут профессиональные тренера, которые обучат и покажут все необходимые для разогрева упражнения. В таком случае удастся достичь поставленных целей, не нанося вреда здоровью.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-razminki-pered-begom.html

Разминка перед бегом

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные.

Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время.

Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения.

Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма.

Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

  • Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
  • Польза для сердечно-сосудистой системы.Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
  • Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
  • Общее оздоровление и укрепление организма.Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
    Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
  2. Упражнения не должны быть однотипными.
    Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
  3. Разминка не должна быть длительной.
    Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Источник: http://run-studio.com/blog/razminka-pered-begom

Разминка для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений перед тренировкой или пробежкой

Для получения максимального результата от занятий спортом нужно соблюдать все правила проведения тренировки, поэтому разминка для похудения в условиях фитнеса или дома должна выполняться серьёзно и ответственно.

Ее выполнение является необходимой составляющей любого тренировочного процесса, иначе можно навредить своему организму. Грамотно выполняя комплекс занятий для похудения дома, включая бег, можно уберечь себя от травм.

Одновременно с этим вы сможете добиться снижения веса с улучшением растяжки. В последнем случае отлично подойдет стретчинг.

Что такое разминка?

Выполняя комплекс упражнений для быстрого похудения, нужно учесть, что разминочные упражнения перед тренировкой представляют собой комплекс, который включает в себя несколько базовых спортивных элементов.

Разминочные действия являются предварительным этапом перед основной тренировкой. Их функция заключается в том, чтобы быстро разогреть мышцы с целью подготовки к дальнейшим нагрузкам.

Внимание!

Что касается длительности, то разминка занимает 5-40 минут времени (в соответствии со спецификой намеченного тренировочного процесса).

Выполняя занятия дома для похудения, предварительно определитесь с тем, что вы хотите получить от них: к примеру, это может быть легкий разогрев всего организма и мышц. Продолжительность процесса составляет 10-15 минут. Поработайте над грудью и плечами. Если вы хотите правильно выполнить общие упражнения для разминки перед тренировкой, то в этом случае нужно запланировать:

  • легкую пробежку на короткую дистанцию (при желании на длинную);
  • любые упражнения для мышц рук и ног;
  • вращательные движения, которые помогут повысить гибкость всех суставов, особенно коленей и локтей.

Разминка перед бегом

Не всегда физкультура дома для похудения дает нужный эффект. В связи с этим многие худеющие в домашних условиях включают в свою программу беговые занятия, имеющие большое значение и использующиеся для кардионагрузок.

Но разминочные действия (особенно утром) перед пробежкой требуют своего подхода, особенно это касается голеней и стоп. Для этого пройдите 100-200 м, после чего увеличьте темп.

Через 200 м остановитесь, выберите удобное место и сделайте упражнения, начиная с махов руками и заканчивая проработкой спины. Разминка перед пробежкой является обязательной!

Утренняя разминка

Разминаться следует серьезно! В целом, вам необходимо отойти ото сна для того, чтобы разогреть все тело. Утренняя разминка для похудения должна начинаться с ходьбы на месте в течение 1 минуты, после чего выполните следующие упражнения:

  • 5-10 раз поднимите руки вверх, одновременно с этим вставая на носки: на вдох кисти поднимайте вверх и вставайте на носки, а на выдохе возвращайтесь вниз, т.е. в исходное положение;
  • несколько раз наклонитесь в стороны;
  • тщательно разомните шею (вращать нужно без резких движений);
  • прыжки с бегом на месте в течение пары минут.

Легкая разминка для похудения

Тем, кому нужна легкая разминка для похудения, предстоит потратить 5-10 минут времени. Сделайте упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости суставов.

Вдобавок было бы неплохо выполнить несколько силовых манипуляций с отягощением, к примеру, 1,5-2 кг гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Чтобы проработать ноги и бедра, займите исходное положение и сделайте выпады.

В конце всего комплекса восстановите свое дыхание. Такая разминка подойдет женщинам до 40 и после при желании стать стройной.

Разминка для похудения живота

Имея сильную мотивацию, вы без больших трудностей сможете сделать свое тело таким, каким вы его увидели на той или иной картинке. Разминка для похудения живота, выполняемая ежедневно, может помочь сделать талию более стройной и устранить дряблость мышц. Для этого необходимо следующее:

  • 10 приседаний, по 3-5 наклонов туловища вправо и влево;
  • 10 наклонов корпуса вперед и назад;
  • 1-2 минутный бег на месте, который поможет разогнать кровь с разогревом всего тела. Колени при этом старайтесь поднимать повыше.

Видео: разминка перед тренировкой для девушек

Источник: http://sovets.net/10733-razminka-dlya-pohudeniya.html

Разминка перед бегом

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами. 

Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям. 

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки. 

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

  • Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
  • Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Источник: https://JustSport.info/vse-o-fitnese/item/895-razminka-pered-begom

Лучшие упражнения для качественной разминки

Здравствуйте, дорогие друзья!

В этой статье мы поговорим о том, что должно предварять каждую тренировку — о разминке. Неправильно проведенная разминка может свести на нет эффективность упражнений или, даже привести к травме.

Следует учитывать, что различные виды физической активности требуют различных вариантов разогрева. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для разминки перед бегом и силовыми упражнениями.

1. Для чего нужна разминка и как правильно ее делать

Разминка необходима для:

  • повышения температуры тела и рабочих мышц
  • активизации сердечно-сосудистой системы
  • подготовки суставов к рабочему режиму
  • лучшей концентрации и внимания

То есть во время разминки организм должен проснуться, сосредоточится на работе и активировать мышцы, которые будут принимать непосредственное участие в выполнении упражнения.

Надо сказать, что пункт о подготовке суставов к работе мало кому понятен. Под нагрузкой мы чувствуем, как ускоряется сердцебиение, как мышцы согреваются — все предельно ясно и интуитивно понятно. А вот как готовятся суставы — непонятно. Для лучшего понимания давайте обратимся к анатомии.

Наш сустав окружен не только суставной сумкой, о которой мы слышали в школе, и которую можем наблюдать разделывая куриную ногу, но и несколькими бурсами.

 Обратите внимание, как связки заботливо переложены бурсами.

Бурсы — это несколько небольших соединительнотканных мешочков, наполненных специальной (синовиальной) жидкостью. Бурсы выполняют роль амортизатора и защитной прокладки между костями, связками, мышцами и сухожилиями.

Так как сустав это подвижная структура, то без такой защитной прокладки его составляющие могут просто перетереться друг об друга. Тем более что не все его составляющие имеют гладкую скользкую поверхность.

Именно так истирается обувная подошва об асфальт.

Кроме защиты и амортизации бурсы обеспечивают питание и смазку окружающих структур. Делают они это следующим образом: во время движения связки, сухожилия или мышцы оказывают на бурсы давление, прижимая их к кости, и выдавливают из них содержимое. После того как жидкость будет выдавлена, ей необходимо время на восстановление.

Так вот, выполняя разминку особым образом, мы выдавливаем эту жидкость из бурс и суставной сумки смазывая и питая все движущиеся поверхности. Это предупреждает ближайшие травмы и сохраняет здоровье сустава в длительной перспективе.

Для лучшей активации сустава разминочные упражнения должны быть плавными, осознанными, без рывков и махов большой амплитуды. Это позволяет не повредить «холодныйе» суставы и даст бурсам время на первичное восстановление.

Разминочные движения должны повторять движения основного упражнения, только без нагрузки и слабой интенсивности — это включит именно те структуры, которые будут работать наиболее активно.

Важно!

А вот от столь любимой растяжки лучше отказаться вовсе. Растяжка — это не столько разогрев, сколько одна из разновидностей основной двигательной активности. Перед растяжкой мышцы и суставы тоже нуждаются в активации (разминке). Более того, растяжка, выполненная перед силовой тренировкой может привести к мышечному дисбалансу и, даже травме.

Под воздействие растягивания попадают не все мышцы, которые будут выполнять основную работу, а лишь часть. Неравномерная нагрузка накануне выполнения упражнения приводит к неравномерному включению мышц в работу.

Определенный, четко выверенный, самой природой, алгоритм требует, чтобы мышцы включались в работу в строгом порядке. Нагрузка передавалась с одного мышечного волокна на другое постепенно и равномерно.

Нарушив этот алгоритм, мы можем получить травму.

Давайте рассмотрим какие упражнения идеально подойдут для разминки перед пробежкой.

2. Упражнения для разминки перед бегом

Перед пробежкой хорошо сначала пройтись, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем остановиться и выполнить несложную суставную гимнастику.

Разомните шею, перекатывая голову справа налево и обратно.

Затем поставьте ноги пошире, колени несколько согните — держите их мягкими. Выполните вращения руками в плечевых суставах вперед, в затем назад. Движения должны быть плавными, осознанными, полностью контролироваться мышцами (руки не должны выходить в свободный полет).

Следом поставьте руки параллельно земле и выполните несколько широких махов вперед-назад. Теперь, держа руки точно так же, вращайте всем корпусом стараясь заглянуть себе за спину. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Наступило время выполнить вращения тазом, несколько боковых наклонов и приседаний.

Поставьте ноги одну впереди, другую чуть сзади (на широкий шаг). Заднюю ногу выведите вперед и приведите к груди. Выполните 3-5 повторов и смените ногу. Такой твист дополнительно активизирует мышцы пресса.

В этом видео вы можете посмотреть на технику выполнения вышеперечисленных упражнений. http://youtu.be/qyEF12KAlm8?t=2m31s

Обратите внимание! Все движения плавные и контролируемые. Амплитудные свободные махи отсутствуют.

Делать динамические выпады (выпады с вышагиванием) людям с начальной физической подготовкой тоже не рекомендуется.

 3. Разминка перед силовыми упражнениями

Перед силовой тренировкой нам нужно не только подготовить сустав (суставная гимнастика), но и активировать рабочие мышцы. Лучше всего для этих целей подойдет выполнение грядущего упражнения без отягощения в несколько повторов. Просто представьте, что у вас уже есть тяжеленная штанга и выполните несколько повторений. Затем хорошо взять малый вес и выполнить разминочный подход.

Для активации ягодичной мышцы перед приседаниями и выпадами отлично подойдет ягодичный мостик.

Да, и не забудьте проработать грудной отдел позвоночника с помощью фоам-роллера! Это поможет вам держать правильную осанку и увеличит мобильность этого отдела позвоночника.

Совет!

Просто лягте на него спиной (ролик в области лопаток), покатайтесь вперед-назад и запрокиньте голову. Эти действия должны приносить удовольствие. Кстати, если где-то в теле есть «забитые» или не до конца восстановившиеся мышцы массаж с помощью фоам-роллера поможет им быстрее прийти в себя и включиться в работу.

Для людей, чей день, по большей части проходит сидя будет полезно выполнить упражнение «руки вверх» и разгибания с вращением стоя на четвереньках (старайтесь не поворачивать голову дополнительно, сохраняйте линию взгляда перпендикулярно линии плеч).Становясь на колени помните о сложной структуре этого удивительного сустава и относитесь к нему с уважением и заботой. Подложите что-то мягкое — коврик для йоги или сложенное в 3-4 слоя полотенце.

«Руки вверх» выполняют стоя спиной к стене. Руки необходимо поднять и тоже прижать к стенке. Лопатки сведите вместе и плотно прижмите к ребрам.Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах стараясь не отрывать их от стены.

Заключение

Упражнения для разминки просты и могут показаться скучными. Однако, это только на первый взгляд. Те люди, которые знакомы с травмами, полученными на «холодные» мышцы, или просто знают анатомию всегда найдут 2-3 минуты для качественного разогрева.

Правильно выполненная разминка в несколько раз повышает эффективность тренировки, так что разминайтесь на здоровье!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

Источник: https://ZdorovajaMama.com/figura/luchshie-uprazhneniya-dlya-razminki

Упражнения и разминка перед бегом

Разминка перед бегомобязательна – она разогревает мышцы и весь организм в целом, помогает уменьшить риск травмирования. Но не все имеют представление о том, как правильно делать разминку перед бегом. В статье мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут вам правильно размяться.

Должна включать в себя разминка перед бегом упражнения на месте и упражнения в движении. Выполняется комплекс упражнений по очереди, повторять нужно 6 раз минимум. Упражнения на месте включают в себя:

  • Вращающие движения головой – по очереди в правую сторону, в левую;
  • Вращение плечами, при этом руки должны касаться плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
  • Рывок руками, при этом туловище поворачивается влево и вправо по очереди 8 раз;
  • Вращательные движения тазом по 8 раз в правую сторону и левую сторону;
  • Касание до стопы правой ноги, затем к центру, потом до левой ноги. Затем нужно встать, руки на поясе;
  • Поочередное подтягивание левого и правого бедра к телу, при этом держа колено двумя руками;
  • Вращение стопы в разные стороны, повторяя упражнение 30 раз.

Для разминки в движении используются следующие упражнения:

  • Бег с подниманием высоко бедра. Достаточно пробежать не более 20 метров;
  • «Колесо». Делается оно точно так же, как предыдущее упражнение, только при этом нужно поднимать носок вверх;
  • Бег с подниманием прямой ноги вверх;
  • Выпады на каждый шаг.

Такойправильный совет поможет вам подготовить ваш организм к дальнейшей физической нагрузке без травм.

Разминка перед бегом на длинные дистанции немного отличается. Перед пробежкой нужно потратить 5-7 минут на не быстрый бег, ускоряясь каждые 60 метров. Уже после этого выполняется вышеописанный комплекс упражнений, затем упражнения для восстановления дыхания. Только после этого можно приступать.

Разминка перед бегом для начинающих отличается продолжительностью разминки. Не надо с первых дней загружать свой организм по максимуму. Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку на организм.

В первые дни лучше посвятить больше времени непосредственно разминке (не меньше 15 минут), затем перейти на быструю ходьбу (можно чередовать с бегом трусцой), только после этого постепенно переходить на спорт.

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть, то такая схема также важна. В разминке участвуют не только ножные мышцы, но и все остальные.

Похожие упражнения многие из вас делали на уроках физкультуры –махи руками, вращение головой, плечами, наклоны, приседания, прыжки на месте.

После того, как все упражнения выполнены, переходите почти сразу к самому бегу, чтобы мышцы не успели «остыть», иначе разминка не принесет нужный эффект.

Разминка перед бегом вечером тоже обязательна. Разотрите руками ноги, помассируйте. Это поможет более активной циркуляции крови, попрыгайте на месте. Сначала пройдитесь быстрым шагом.

Внимание!

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Программа тренировок для ягодиц

Источник: http://tusnoma.ru/uprazhneniya-i-razminka-pered-begom/

5 основных упражнений на растяжку перед бегом

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-06-14 11:07:00polarrussia
polarrussia
2016-06-14 11:07:00Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров «The Running Bug’s» Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.

Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.

«Растяжка перед пробежкой — немного спорное занятие», — Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.

»

Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.

«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку — когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», — говорит Ник.«Тело нуждается в массаже, волокна мышц – в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц … и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок — вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона — это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.

5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.

Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку – они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы

Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена  бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.

Какой эффект дает это упражнение?

Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение?

Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле.

Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.

В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.

Какой эффект дает это упражнение?

Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.

3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.

Как выполнять упражнение?

Важно!

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.

Какой эффект дает это упражнение?

Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.

Как выполнять упражнение?

Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой.

Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Какой эффект дает это упражнение?

Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как выполнять упражнение?

Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Какой эффект дает это упражнение?

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/14867.html

Разминка перед бегом: шаг к здоровью и спортивным достижениям

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием — польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

  • вы психологически настраиваетесь на тренировку;
  • вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
  • разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
  • тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
  • спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
  • ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут.

Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15.

Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

В зависимости от объема и вида нагрузки, разминка перед бегом будет отличаться. Вы можете выбрать ту программу разогрева мышц, которая будет подходить именно к вашей тренировке. И не забудьте выбрать кроссовки для бега — эффективность вашей тренировки во многом будет зависеть от удобства обуви.

Легкий бег (для оздоровления)

Начать нужно с небольшой прогулки пешком, при этом постепенно скорость движения нужно увеличивать.

Теперь делаем наклоны и вращения головой, махи руками и ногами, разогреваем мышцы поясницы с помощью наклонов в сторону и вперед-назад (тут важно не перестараться!).

Совет!

Следующий этап: разогрев коленей, голеней и мышц бедер. Для этого делаем выпады и, не отрывая ступней, приседания. Мышцы икр разогреваем подъемом на носки.

Средние и длительные пробежки

Для хорошей подготовки организма к бегу на длинные дистанции или интервальный бег для развития взрывной скорости, начните разогрев с 7 минутной пробежки. Скорость должна быть как можно больше.

Затем сделайте несколько пробегов на короткие дистанции с постепенным ускорением. Теперь повторяем все те же способствующие гибкости упражнения, как и обычном беге (махи, приседания и проч.).

И делаем упражнения для дыхательной системы.

Бег с препятствиями

Перед бегом с препятствиями добавьте в программу упражнений на гибкость вращения коленями, стопами и тазом и обязательно сделайте растяжку для предупреждения травм.

Как пластилин, разогретый в руках, лучше поддается лепке, так и чтобы слепить красивое тело, необходимо его предварительно разогреть. Так что не забывайте о разминке.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/razminka-pered-begom-shag-k-zdorovyu-i-sportivnym-dostizheniyam.html

07

Добавлено 5 г. назад. Канал: Уральские …

Агенты 07 — Уральские Пельмени (2010)

Агенты 07 — Уральские Пельмени (2010) смотреть бесплатно онлайн Афиша и билеты на Шоу «Уральские Пельмени» ▻http://…

Добавлено 10 мес. назад. Канал: Rufet Abba…

Qara 07

Добавлено 3 г. назад. Канал: Ferid Abas…

Sirxan Saka Teze 07 Oy Oy Oy 2014

rey bildirmeyi vee abune olmaqi unutmuyun.

Добавлено 2 д. назад. Канал: Дельный

ЗАСАДА #07 ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ…

ЗАСАДА #07 ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ 2 ВЫЖИВАНИЕ В ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ НА КРУТОЙ КАРТЕ, ГДЕ…

Добавлено 1 г. назад. Канал: sənan şükü…

super 07 mahnisi

Добавлено 5 г. назад. Канал: Khlghatyan…

Ձեր տուն կգամ սև 07-ով

Добавлено 2 нед. назад. Канал: Life

Старт космического корабля «Союз МС-07»

В составе экипажа члены длительной экспедиции МКС-54/55 — российский космонавт Антон Шкаплеров, астронавт…

Добавлено 2 нед. назад. Канал: Телестудия…

Пуск РКН «Союз-ФГ» с ТПК «Союз МС-07»

17 декабря 2017 года в 10:21 мск с площадки 1 («Гагаринский старт») космодрома БАЙКОНУР успешно стартовала ракета…

Добавлено 1 нед. назад. Канал: SciNews

Soyuz MS-07 hatch opening

The Soyuz MS-07 spacecraft hatch was opened on19 December 2017, at 10:55 UTC (05:55 EST). The International Space Station Expedition 54 crew members N…

Добавлено 11 мес. назад. Канал: Subhan

Baki Avtos qara 07 2017

Добавлено 6 мес. назад. Канал: Carinha de…

Carinha de Anjo | capítulo 164 — quinta,…

Источник: http://www.fassen.net/show/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0+%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4+%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BC,

Разминка перед бегом для начинающих упражнения

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Для чего необходима разминка?

Разминка перед бегом представляет собой комплекс упражнений, направленных на:

  • увеличение частоты пульса (подготовка сердечно-сосудистой системы);
  • подготовку суставно–связочного аппарата;
  • растяжку мышц, задействованных в беге;
  • приведение в тонус всего организма.

Она является первым звеном, из которых складывается полезность тренировки. Разминка позволяет повысить температуру тела, усилить кровоток, что способствует доставке большего количества кислорода в ткани и системы. Это повышает энергетический запас организма и позволяет тренироваться в течение длительного времени с  большей эффективностью.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное.  Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение. 

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

  • улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
  • ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
  • увеличение эффективности тренировки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе. 

Разминку следует проводить в следующей последовательности:

  1. В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
  2. Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
  3. Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз.

В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

  1. Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
  2. Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

  1. Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
  2. Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
  3. Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

  1. Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
  2. Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

  1. Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
  2. Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

  1. Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
  2. Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут.

Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Источник: https://JustFitnes.ru/razminka-pered-begom/

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом очень важна. Ведь ее главная задача состоит в том, чтобы подготовить организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть тело, повысить температуру не только мышечных тканей, но и связок.

Мало того, правильная разминка перед бегом помогает перераспределить поток крови: осуществляется кровяной отток от селезенки и кишечника к мышцам. А это, в свою очередь, насыщает последние питательными веществами и кислородом, подготавливая организм к предстоящей нагрузке.

К тому же разогретые мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены всевозможным травмам.

Продолжительность правильной разминки пред бегом

Если вы занимаетесь бегом с целью сбросить лишний вес, то на разминку уйдет больше обычного времени – около 20 минут. Важно запомнить, что, чем дольше планируете бегать, тем интенсивнее должна быть разминка.

Упражнения для разминки перед бегом:

  1. В первую очередь, начинаем с вращения и махов руками и ногами. Осторожно разрабатываем шею. Разминаем спину, делая наклоны корпусом вперед, влево, назад и вправо.
  2. Разминаем нижнюю часть тела: ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, пытаемся дотянуться лбом до них, а затем тянемся к земле. Не менее важное упражнение: одну ногу выставляем вперед, сгибаем ее в колене так, чтобы получился прямой угол. Заднюю ногу не отрываем от земли. В таком положении делаем приседания на каждую сторону.
  3. Несколько полных приседаний следует сделать для тог, чтобы во время бега не повредить колени. Так, ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на талию или перед собой. Медленно приседаем и при этом не сутулимся. Кроме того, во время упражнений колени не должны выходить за пределы линии носков. Повторить 15 раз. К этому следует добавить, что нелишне сделать круговые движения коленями: становимся прямо, руки кладем на пояс. Дышим в обычном режиме.
  4. Продолжаем разминать мышцы: подтягиваем колено к плечу. Таким образом, растягиваем переднюю поверхность бедер. Это можно делать стоя или лежа. Далее ноги на ширине плеч. Одну ногу опираем о поверхность. Тянемся к носку. Помните, что разминка для ног перед бегом, как на длинные, так и на короткие дистанции очень важна.

Секреты правильной разминки и растяжки

Если обычно вы бегаете по утрам, то по той причине, что организм еще не проснулся, разминку следует проводить с особой осторожностью. И чем длиннее по времени бег, тем дольше должна проходить разминка. Особенно это правило касается новичков. Не следует забывать, что слабо подготовленный организм хуже справляется с умением мобилизовать собственные силы.

До того, как приступать к упражнениям, нелишне разогреть мышцы обычной ходьбой или бегом трусцой, дабы не создавать на сердце огромную нагрузку. По времени это займет немного – всего 10 минут.

В процессе самой растяжке ни в коем случае не делайте резких движений. Здесь главное плавность. А во время выполнения упражнений должно возникнутьлегкое напряжение в суставах и мышечных тканях. Чего не должно быть, так это боли, сильного дискомфорта.

Внимание!

Не менее важно обратить внимание на собственное дыхание. Дышать нужно на полную грудь. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем – через рот. Запрещается задерживать дыхание.

Пусть разминка и сам бег станет для вас неким способом отдохнуть после тяжелого рабочего дня или же наоборот станет подготовительным фундаментом к преодолению всех сюрпризов, которые готовит грядущий день. Важно очистить свой разум от ненужных мыслей. Пусть бег не только оздоровит ваше тело, но и сознание.

Как правильно заниматься на степпере?Степпер может стать как помощником, который превратит ваше тело в олицетворение красоты, так и способен превратиться во врага, который создаст массу неудобств. А потому, как эффективно заниматься на этом тренажере — узнайте прямо сейчас.
Как накачать бицепс в домашних условиях?

Сильные и накаченные руки не только украшают мужчину, но и помогают ему выполнять упражнения для прокачки других частей тела. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание упражнений для бицепсов.

Программа тренировок на турнике и брусьяхЧтобы стать обладателем красивого и рельефного тела, необязательно ходить в тренажерный зал, ведь хорошие результаты можно достичь, занимаясь на турнике и брусьях. В этой статье вы найдете пример программ тренировок и получите дельные советы. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программаСуществуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.

Источник: http://kak-bog.ru/razminka-pered-begom

Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки

Разминка перед бегом часто упускается из виду. И это несмотря на наши знания еще с первых уроков физкультуры, что упражнения для разминки обязательно предваряют занятия спортом.

Отговорки могут быть разными.

Например, одни просто ленятся и надеются, что, если во время прошлой тренировки все прошло гладко, то можно ожидать, что и во время следующей «пронесет».

Другие считают, что разминка забирает драгоценную энергию, и ее не хватит для полноценной пробежки.

Третьи боятся потерять время.

Но все эти отговорки не выдерживают ни критики, ни рассмотрения сквозь призму здравого смысла.

Представьте себе водителя, который только что завел мотор и пытается сразу же гнать автомобиль. Вряд ли двигатель прослужит долго, ведь ему нужно предварительное прогревание. Схожие проблемы могут постигнуть и нашу сердечнососудистую систему, если ее предварительно не подготовить к нагрузке.

Экономия энергии на разминке бессмысленна, потому что неразогретое тело быстрее устанет. И это приведет к сокращению общего времени тренировки.

Затрата нескольких минут на разминку – лишь короткий миг в масштабах здоровья и дивидендов от эффекта правильно проведенного занятия  (как правильно бегать).

Зачем нужна разминка перед бегом

Организм плавно выводится из работы на «холостом ходу» на максимальную нагрузку. Мягкое вхождение позволяет избежать стресса для нервной системы.

Разминка перед бегом «прогревает» наш «пламенный мотор», что помогает убежать от инфаркта, а не прибежать к нему (о лечении бегом).

Для введенных в рабочее состояние суставно-связочного аппарата и мышц многократно уменьшается риск получить травму или растяжение (о лечении растяжения связок читайте здесь).

Адаптированным к нагрузкам телом лучше управлять, что снижает вероятность падения или повреждения от какого-либо неловкого движения.

«Запущенный» на «высокие обороты» обмен веществ активней помогает расходовать жировые отложения.

Упражнения для разминки и советы по проведению

Предлагаемые упражнения и рекомендации предполагают их использование в качестве примерного варианта разминки. Через некоторое время, научившись чувствовать потребности своего организма, мышц и связок, вы начнете применять уже свои средства для правильного включения в бег.

Следуя к месту совершения пробежки, передвигайтесь сначала медленно, постепенно ускоряясь до быстрого шага.

В качестве упражнений для разминки проделайте разнообразные вращения и махи ногами и руками. Не забудьте разработать шею. Сделайте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Так вы подготовите к нагрузке суставы, связки, шею и поясницу.

Медленно присядьте несколько раз на полную стопу; поднимитесь на носки. Сделайте выпады вперед и в стороны. Совершая движения, акцентировано напрягайте мышцы, старайтесь почувствовать связки.

Упражнения для разминки займут по времени около 15 минут.

В разминку перед бегом отлично «впишутся» статические упражнения, в том числе «планка» и подобные ей. Благодаря статике можно с минимальными временными затратами качественно нагрузить мускулы, сухожилия и сердце.

Важно!

Можно вспомнить и включить в предварительный комплекс движения из уроков физкультуры.

Добившись учащенного пульса и немного вспотев, можно приступить к бегу трусцой.

Первые сотни метров должны восприниматься, как разминка. Двигайтесь сначала как можно медленней, не спеша наращивая темп. И уже войдя в рабочий ритм, набирайте нужную вам «крейсерскую» скорость бега. Особо не следует спешить, подготавливаясь к бегу по пересеченной местности.

Качественно проведенная разминка перед бегом поможет провести тренировку с максимальной эффективностью, безопасностью для здоровья и удовольствием для тела и души.

И последний совет: внимательно слушайте свое тело, и вы со временем научитесь понимать, какие упражнения для разминки нужны именно вам и именно сейчас.

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/razminka-pered-begom





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.