Упражнения для развития скорости бега

Содержание

Как развить скорость бега? Упражнения на развитие скорости бега



упражнения для развития скорости бега

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так.

Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок, в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение специальных упражнений на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

  • выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
  • пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
  • бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

  • Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
  • Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
  • Выполните несколько легких движений руками и ногами.
  • Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Комплекс для развития взрывной силы и скорости

Комплекс различных движений для рук, корпуса и ног. Предназначен для того, чтобы улучшить способность «взрывной силы» для увеличения высоты прыжка, скорости, резкости. Нужен для тех, кто долгое время не может научиться новым движениям. Для профи из комплекса пригодятся некоторые упражнения, которые можно взять для разогрева и в основной тренировочный процесс.

Упражнения для развития скорости бега и силы прыжка

Базовые упражнения для развития силы бега и силы прыжка. Как выполнять, на что обратить внимание.

Как бегать быстро? ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СКОРОСТИ

Ультрасовершенное решение развития скоростных возможностей. Если у тебя не получается развить скорость, то это видео для тебя. В нем ты увидишь лучшие упражнения для развития скоростных качеств и специальной скоростной выносливости. Эти упражнения прошли проверку на качество и оказались одним из лучших способов как стать быстрее!

Тренировка: Скорость и взрыв

Программа тренировки: 1. Разминка 2. 5 пробежек по 150 метров 3. Упражнения на взрыв

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-razvit-skorost-bega-uprazhneniya-na-razvitie-skorosti-bega/

Комплекс упражнений для развития скорости

outsideonline.com

Итак, у вас возник вопрос… Могу ли я быть быстрее? Бежать также быстро, как моя собака? Ответом будет да — и нет. Некоторые считают, что скорость либо присуща человеку с рождения, либо нет.

В определенной степени это правда, так как скорость зависит от длины конечностей, прикрепления мускулатуры и пропорций определенных мышечных волокон — т.е. от наследственных особенностей организма.

В то же время, многие атлеты могут повысить свою скорость бега, даже если природа не одарила их талантом спринтера.
Приведем примеры упражнений для развития скорости и силы мышц, необходимых для достижения подобной цели.

Из упражнений для развития скорости, выполняемых на месте, наиболее распространенные такие:

  1. Бег с высоким подниманием бедер. 2-3 подхода со снижением скорости.
  2. Бег с высоким подниманием бедер с опорой руками на барьер. 2-3 раза со значительным снижением скорости.

  3. Лежа на спине, ноги вверх, движения ногами как при беге. 2-3 раза со снижением скорости движений.
  4. Имитация бега одной ногой на месте. Пронося маховую ногу назад, ступней быстро и энергично касаться земли.

    10-15 раз каждой ногой, 2-3 подхода.

Из упражнений, которые выполняют с перемещением, наиболее часто используют:

  1. Бег трусцой — маленькими, но очень быстрыми свободными шагами, 3-5 раз по 50-100 м.

    Следует обратить внимание на то, чтобы голень по инерции двигалась вперед и активно вместе с бедром вниз-назад;

  2. Бег с высоким подниманием бедра с последующей «загребающей» постановкой ноги близко к проекции общего центра тяжести тела на дорожку.

    3-5 раз по 50-100 метров;

  3. Бег малыми скачками с полным отталкиванием ступни. Приземляться на выпрямленную ногу. 3-5 раз по 50 м.

Упражнения 1-3 эффективны для развития скорости в том случае, если бегун делает в единицу времени больше шагов, чем при максимально быстром беге.

  1. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с как можно большим количеством шагов. 3-5 подхода.
  2. С ходу максимально быстрый бег на 50-100 м с наименьшим количеством шагов. 3-5 подхода.
  3. Бег с ускорением до максимальной скорости с последующим переходом на свободный бег, не снижая достигнутой скорости, но с максимально возможными для этого усилиями. 3-5 раз по 100-150 м.
  4. Бег точно по линии с разной скоростью — по прямой и по дугам разного радиуса.
  5. Бег по наклонной дорожке (5-10 °) вниз с выходом на горизонтальную ее часть. 3-5 подходов.
  6. Старт из различных положений (стоя, сидя, лежа и т.д.) 10-20 раз по 40-60 м.
  7. Интервальный бег 10×100 м чередуя с пробеганиями отрезка трусцой.

Для развития силы мышечных групп используются следующие специальные упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием бедра при незначительном передвижении вперед. Упражнение выполняют в среднем и быстром темпе 3-5 раз, каждый раз «до отказа», на участках около 50-70 м.
  2. Прыжковые шаги, в которых акцентировано выпрямляется толчковая нога и максимально разгибается стопа. Выполнять упражнение необходимо больше вверх, чем вперед.

    Длина шага 150-180 см. Выполнять упражнение 3-5 раз, каждый раз «до отказа», 50-70 м.

  3. Бег прыжками вперед, пытаясь добиться максимальной длины шага при минимальном угле отталкивания 3-5 раз по 50-70 м.
  4. Передвигаться вперед, энергично отталкиваясь стопой. Нога в коленном суставе лишь слегка сгибается и разгибается. Длина шага 50-80 см.

    Выполнять следует 3-5 раз по 40-60 м.

  5. Бег широким размашистым шагом для укрепления мышц задней стороны стопы, 3-5 подходоа по 40-60 м.
  6. Стоя на одной ноге, отводя выпрямленную другую ногу назад, разрывать песок шипами кроссовок. Это упражнение использовать для укрепления мышц задней стороны бедра.

    С этой же целью можно выпрямлять тело в положении лежа, опираясь пяткой на вертикальную опору попеременно правой и левой ногой.

  7. Бег в спокойном темпе по кругу диаметром 10-15 м в разные стороны для укрепление голеностопных суставов. Бег в разных направлениях по песку на 60-100 м с разной скоростью.

  8. Бег вверх по наклонной дорожке с различным углом подъема, выполнять 3-5 раз «до отказа».
  9. Упражнения со штангой: приседания и подскоки с грифом на плечах (8-10 подскоков, 2-3 подхода).

Спринтеру следует выполнять упражнения на гибкость не только на занятиях, но и в свободное время.

Особое внимание нужно уделять растяжению мышц задней стороны бедер (наклоны вперед с прямыми ногами — сидя, стоя), растяжению приводящих мышц и мышц передней стороны бедер.

Значительное внимание на занятиях уделяется развитию общей выносливости. Это достигается кроссами, чередованием бега в равномерном и переменном темпе. Следует повышать и специальную беговую выносливость, включая в занятия пробегания длинных отрезков с постепенным увеличением скорости.

Упражнения для развития силы нужно стараться выполнять как можно быстрее. Спринтер не должен увлекаться медленными движениями с большим отягощением. Лучше уменьшить вес отягощения и делать упражнения быстро, постепенно увеличивая количество повторений.

По методике тренеров Макиенко В.В., Дудник И.А.

Источник: http://the-runners.com/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-skorosti/

Как увеличить скорость бега

Скорость бега — генетический феномен или навык, приобретенный за годы упорных тренировок? Говорим о приемах и упражнениях, развивающих скоростные показатели.

Кертис Шульц

Я пришел к выводу, что скорость — это наследственное. Некоторые люди рождены, чтобы бегать со скоростью гепарда. Генетика? Скорее всего, и хотя какие-то генетические задатки, талант или потенциал скрыты в каждом из нас, многим нужны годы упорных тренировок на развитие скорости, чтобы стать обладателем неуловимой легкости и взрывной силы ног.

Есть тренеры, которые чувствуют, что не получится улучшить скоростные показатели того или иного спортсмена, как бы они ни старались. В какой-то степени так оно и есть. Если вы пробегаете 35 метров за 5,4 секунды, скорее всего, вам никогда не сократить время до 4,5.

Внимание!

Впрочем, вполне реально скинуть четыре десятых, а в некоторых случаях — даже впечатляющие пять десятых секунды. И это будет гигантским прорывом. Но для этого упражнения на скорость должны стать неотъемлемым элементом ваших ежедневных тренировок.

Развитие скорости — непрекращающийся процесс, требующий колоссальных усилий, преданности делу и железной дисциплины.

Если хотите стать быстрее, вы должны выполнять упражнения для развития скорости день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить для этого все усилия. У большинства из нас нет выдающихся способностей, но тяжелый труд бьет талант. Атлеты, которые смогли отрастить крылья скорости благодаря тяжелой работе и преданности делу, превосходят своих конкурентов. А чтобы побеждать, вам нужна скорость.

Как увеличить скорость бега?

Есть два простых пути к улучшению скоростных показателей. Первый — улучшить биомеханику бега. Большинство людей бегают, как пьяные, с болтающимися во все стороны руками, с ногами, сотрясающими землю, словно бежит 300-кг бегемот. Если вы улучшите технику бега, вы увеличите скоростные показатели.

Второй путь к увеличению скорости — сделать ноги сильнее. Да, все правильно. Накачать мышцы ног, поднимая железо. Чем с большим усилием вы отталкиваетесь от земли, тем быстрее бегут ваши ноги. Поверьте, это работает. Если вы будете приседать и прокачивать бицепс бедра, вы разовьете силу ног, которая трансформируется в скорость.

Откуда мне это известно? Из личного опыта, конечно. На соревнованиях по пауэрлифтингу я получил тяжелую травму ноги (порвал все четыре пучка квадрицепса и повредил коленную чашечку). Примерно через шесть месяцев я смог вернуться к приседаниям. Сила увеличивалась очень медленно.

В этот период я тренировал молодого парня, который готовился к первому сезону в студенческом американском футболе. Мы устроили забег, чтобы посмотреть, кто быстрее. Отмерили дистанцию в 35 метров и дали старт. Я пробежал за 5,1 секунды при массе тела 122 кг. Хороший результат, хотя я вообще не занимался бегом, только делал растяжки и тяжелые приседания!

Если бы я работал над техникой бега, длиной шага и частотой шагов, я бы, наверное, смог сократить время на четыре десятых и пробежать 35 метров за 4,8. И, к слову, я опередил того паренька на две десятых секунды!

Масса на ускорение равняется силе, верно? Как часто вы видели игры, в которых одна команда полностью доминирует на протяжении трех четвертей, а затем команда, которую все уже похоронили, вдруг переворачивает игру и закатывает соперника в газон?

Такое частенько случается, разве нет? Не важно, насколько сильные и большие спортсмены в вашей команде; вы точно продуете, если не будете знать, как использовать свою скорость.

Вы не сможете полностью раскрыть скоростной потенциал, только бегая спринты или работая над силой ног в качалке. Чтобы развить максимальную скорость, вы должны делать и то, и другое, да еще и в комбинации с упражнениями на развитие техники бега.

Упражнения и методики для развития скорости

Техника бега

Скорость бега — результат умножения длины шага на частоту шагов. Увеличив длину шагов и их частоту, вы увеличите скорость. Частота шагов — это количество шагов, которое вы делаете за секунду.

Длина шага — дистанция, которую покрываете одним шагом. Хорошая методика для развития этих навыков — бег вверх и вниз по склону на 20-40 метров.

Вместо бега по пересеченной местности подойдет и бег по ступенькам на стадионе.

Махи руками

Правильные движения рук улучшают технику спринта куда эффективнее, чем любые другие методики. Махи руками — зеркальное отражение движений нижней части тела. Если руки двигаются неправильно, у вас проблемы и с движением ног. Держите локти под углом 90 градусов, потому что если угол выше, частота шагов уменьшается, а это влияет на скорость бега.

Махи руками должны выполняться в направлении рта. Как-будто вы едите рожок с мороженым. Это поможет сохранять правильный угол в локтях. В махе назад направляйте руки так, чтобы они поднимались над плечами. Это заставит и ноги работать усерднее. Немного согнитесь в поясе, держите спину прямой, а туловище — расслабленным.

Холм или ступеньки

Эти приемы развивают взрывную стартовую скорость и увеличивают длину шага. Сконцентрируйтесь на том, чтобы отталкиваться задней ногой, полностью распрямляя ее в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе. Держите руки под углом 90 градусов и делайте четкие маховые движения, как описано выше, в упражнении для рук.

Пробегите примерно 30-40 шагов вверх, затем спуститесь к основанию подъема и повторите забег. Упражнение можно делать на холме вместо стадионной лестницы. Найдите небольшой подъем длиной 50—100 метров с градиентом от 15 до 20 градусов.

Вообще, спринтерские забеги на холме лучше стадионных аналогов, потому что вы трусцой сбегаете вниз, а это помогает увеличить длину шага. Никогда не совершайте спринтерских забегов вниз по склону, спускайтесь медленно, и не слишком растягивайте движения ног. Разворачивайтесь и бегите вверх по склону, когда достигнете его основания.

Важно!

Скорость бега — неотъемлемый элемент любого спортивного состязания. Перед любой тренировкой на развитие скоростных показателей выполняйте упражнения для разминки. Разминка может состоять из бега трусцой или пару кругов по стадиону. Также включите бег с высоким подъемом бедра на 10 метров, бег назад на 10 метров и пару забегов на 100 м.

Завершив разминку, сделайте растяжку квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра, голени и туловища. Все эти упражнения можно также выполнять во время или после тренировки.

Как часто тренироваться?

Выполняйте перечисленные выше упражнения три раза в неделю на протяжении двух месяцев, а затем увеличьте количество спринтерских тренировок до пяти в неделю. Если есть возможность тренироваться с напарником, попробуйте один простой, быстрый и недорогой метод увеличения скорости ног. Вы когда-нибудь видели в журнале или в рекламе по ТВ, как спортсмен бежит с парашютом за спиной?

Если можете позволить себе парашют, рекомендую приобрести, так как это великолепный инструмент для развития скорости. Но, если вы, как и я, не можете позволить себе раскошелиться на парашют, отправляйтесь в вело-магазин и возьмите там пару старых велосипедных покрышек.

Наденьте покрышку на пояс, попросите напарника схватить трубку сзади, а затем немного наклонитесь и тяните вперед, делая махи руками, и шагая с высоким подъемом коленей на заданной дистанции. Когда будете чувствовать себя комфортно в этом движении, начинайте выполнять полноценные спринтерские забеги с прикрепленным к вам отягощением.

Регби, футбол — игры, в которых все постоянно находится в движении, и быстрые игроки по умолчанию имеют солидное преимущество. Игрок с хорошей скоростью всегда первый на мяче, а потому именно он контролирует игру. К развитию скорости должны серьезно относиться все игроки, не только нападающие. Используйте эти приемы, чтобы бегать быстрее. Это не так уж и сложно.

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/razvitie-skorosti/

Развитие скорости, упражнения по повышению скорости бега

Профессор Никола Комуччи предлагает системную работу над скоростью. 

Практика футбола и непосредственные наблюдения тех, кто занимается спортом вообще и атлетическими его видами в частности, показали, что скорость — качество врожденное, почти не поддающееся совершенствованию и определяющееся факторами нервной и конституционной природы. Обычно выдепяют три типа скорости:

1 — скорость, определяемая сокращением отдельной мышцы или группы мышц. На практике — это способность мышцы к сокращению в самый короткий отрезок времени;

2 — способность выполнить несколько движений (одинаковых или разных) одно за другим. На практике — это способность выполнить как можно больше движений за определенный отрезок времени;

3 — реактивная скорость.

Как правило, под понятием скорость подразумевается способность передвигаться с возможно большей быстротой. Существует много спортивных дисциплин, для которых скорость, в разных ее проявлениях, является определяющим фактором при достижении определенных результатов.

Если же принять во внимание, что скорость — это проявление динамической энергии, то станет ясно, что одной из главных задач тренеров и самих спортсменов всегда было и остается стремление улучшить этот показатель.

Когда спрашивают, какой методикой следует пользоваться для достижения этой цели, чаще всего можно услышать обескураживающий ответ: «Ничего не поделаешь — медлительный человек всегда будет медлительным».

Совет!

Но это суждение верно лишь частично и в какой-то мере подходит ко всем другим физическим качествам.

Большинство из нас, даже тренируясь всю свою жизнь, не научилось бы пробегать одну милю меньше, чем за четыре минуты, прыгать в высоту на 2 м 30 см, поднимать 180 кг или играть в футбол, как Пеле. А все потому, что мы для этого просто «не так устроены».

И все же говорят, что выносливость, сила, координация движений, подвижность — качества, которые можно усовершенствовать, что они поддаются влиянию тренировки гораздо больше, чем скорость.

Однако и скорость, пусть и не в такой мере, как другие физические качества, можно развить с помощью направленной тренировки.

Прежде всего необходимо принимать в расчет, что психологическими предпосылками ускорения являются процессы, происходящие в нервной системе (возбуждение и торможение). Быстрый переход от возбуждения к торможению и наоборот способствует быстрой же консолидации мышечных групп-антагонистов.

Однако на скорость влияют и другие факторы: внутреннее состояние, врожденные конституционные особенности, способность к выполнению физических упражнении (тренированность), психическое состояние (мобилизация воли к состязанию), внешние условия (погода, температура, атмосферное давление, состояние спортивных сооружений и т.д.).

Разумное наращивание скорости требует прежде всего устранения факторов, снижающих ее. Первым из этих факторов, как мы уже говорили, является тормозящее Действие мышечных групп-антагонистов. Вот почему так необходимо владение техникой движения.

По мнению специалистов, прежде чем «выдать» максимальную скорость, спортсмен должен как следует отработать свою технику на средней или не вполне максимальной скорости, чтобы избежать вредного мышечного напряжения в этом же деле очень полезен так называемый бег с ускорением.

Внимание!

Секрет скорости заключается в умении выполнять определенное движение в как можно более расслабленном состоянии, то есть стараться сознательно расслаблять все мышцы, не участвующие в беге. «Если вы хотите бегать быстрее, — утверждают специалисты, — научитесь ходить быстрее.

Это умение придет само собой, если вы научитесь во время ходьбы расслабляться. Так вам представится возможность использовать ослабление динамической напряженности».

Действительно, скорость передвижения не столько зависит от быстроты мышечных сокращений, сколько от бы­строты, с которой расслабляются мышцы-антагонисты, переставая быть тормозом в нашем движении.

Кроме того, если мышцы не могут расслабляться достаточно быстро, не только снижается скорость движения мобилизованной конечности (например, ноги): само ускорение отрицательно действует на частично напряженную связку и может вызвать ее разрыв.

Жесткая связка показывает, что спортсмен обладает посредственной способностью к расслаблению.

Поскольку стимулы увеличения скорости тем эффективнее, чем быстрее нервная система достигает своей максимальной возбудимости, тренировке на скорость движения не должны предшествовать никакие утомительные упражнения. После фазы предварительного разогревания нужно немедленно переходить к максимально интенсивным упражнениям по наращиванию скорости.

Продолжительность стимулирования должна быть относительно короткой. Упражнение по наращиванию скорости должно длиться ровно столько, сколько времени индивид выдерживает максимальную интенсивность бега.

Важно!

Как только первые симптомы усталости вызывают снижение максимальной скорости, сам стимул тренировки приобретает характер сопротивления.

Что касается бега, то замечено, что расстояние, на котором достигается максимальная скорость, после 30 м разбега возрастает с 20 до 45 метров, в зависимости от индивидуальных способностей спортсмена.

Методом наращивания скорости считается «повторение». Между забегами должно выделяться время, позволяющее спортсмену полностью восстановить силы. Однако интервал этот не должен быть слишком долгим, чтобы возбуждение нервной системы не успело улечься. Обычно восстанавливающий силы интервал не должен превышать 4—6 минут.

Что касается количества «повторений» за одну тренировку, то как правило их бывает достаточно от 5 до 10.

При большем числе повторов редко удается удержать максимальную интенсивность; как только дают себя знать первые симптомы снижения скорости, продолжение занятий лишь увеличивает сопротивление организма наращиванию скорости движения.

В еженедельном цикле упражнений по наращиванию скорости их редко проводят больше двух раз в неделю (обычно во вторник и в пятницу).

Начальные упражнения по повышению скорости бега

Бег с подскоком. Подскоки повторяются на каждом третьем шаге.

1-й вариант: при каждом касании пола следует энергичное отталкивание вверх с махом согнутой в колене ноги.

2-й вариант: попеременный подъем на возвышении то с одной, то с другой ноги

Бег на месте с упором руками о стену. Надо следить за правильным положением туловища, чтобы опорная нога находилась с ним на одной линии

Попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног. Опираясь одной ногой на скамейку, энергично выпрямить согнутое колено и выпрыгнуть вверх. Опускаясь, поменять положение ног так, чтобы толчковая нога стала опорной и наоборот.

Прыжок вниз с последующим выпрыгиванием вверх. Спрыгнув вниз с возвышения высотой 80—100 см, сразу же, оттолкнувшись от опоры, выпрыгнуть верх на ту же высоту. Упражнение следует повторять, используя ряд препятствий, расположенных на некотором расстоянии друг от друга.

Старт с наклоном корпуса вперед. Не сгибая колен, медленно наклоняться вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Когда наклон достигнет примерно 30° по отношению к земле, начните бег. Ноги должны то/жать тело вперед, а не следовать за телом.

Совет!

Старт быстрого бега на месте.Бег на месте должен быть очень интенсивным — с высоко поднятыми коленями. После десяти минут такого упражнения нужно выдвинуть бедра и продолжать бег на расстояние 25 — 30 м, стараясь сохранять начальную скорость.

Бег сограничением нагрузки. На пути бегущего спортсмена на земле укладываются палочки или скакалки на расстоянии примерно 1 м 20 см друг от друга. Спортсмены должны быстро пробегать дистанцию, не касаясь препятствий. Постепенное увеличение расстояния между препятствиями должно увеличивать ширину шага.

Упражнения для развития скорости

1 Разбившись на группы по 2—3 человека, игроки начинают упражнение из точки «А», находящейся на лицевой линии В легком темпе они добегают до точки «а» (это примерно 40 м).

После этого следует постепенное ускорение с тем, чтобы к отметке «в» набрать максимальную скорость, с которой они добегают до точки «с».

После чего, по инерции сбросив скорость, добегают до лицевой линии и за ней медленно доходят до пункта А (1) Отсюда упражнение повторяется в обратном направлении по той же максимальной скоростью выполняются примерно 8 сек Упражнение надо повторять 6—8 раз.

2. Разбившись на группы по 2—3 человека, спортсмены начинают упражнение из точки «А» (центр линии ворот) и, ускоряясь, пробегают расстояние до точки «а» (примерно 20 м) с тем, чтобы на этой отметке развить максимальную скорость, которую надо удержать до точки «в» (примерно 25 м).

Отрезок между отметками «в» и «с» преодолевается со снижением скорости, по инерции, а отрезок между точками «с» и «d» вновь с максимальной скоростью. Бег между отметками «d» и «А» (1) проходит со снижением скорости.

Достигнув точки «А» (1), спортсмены переходят на шаг, а затем медленно бегут вдоль боковой линии поля для восстановления сил Время на выполнение всего упражнения — 3 мин. Время бега на максимальной скорости — 8—12 сек.

Внимание!

Это упражнение не только помогает совершенствовать скоростные качества, но и приучает к смене скоростей. Занятие состоит из 6—8 повторов.

Две группы из двоих игроков (один мяч на двоих):

You have no rights to post comments

Источник: http://dokaball.com.ua/trenirovki-i-videouroki/902-razvitie-skorosti

Программа тренировки на скорость

Скорость в спорте зависит от многих факторов, главными из которых являются мышечное усилие и характеристики центральной нервной системы. Скорость может быть:

  1. Кратковременная (импульсная, взрывная),
  2. Среднесрочная, проявляющаяся постепенно в течение определенного промежутка времени
  3. Специфическая, индивидуальная для каждого типа упражнений.

Тренировка на скорость в разных направлениях имеет ряд отличий. Существует несколько разных методов, но большая часть спортсменов предпочитают многофункциональные движения с быстрым темпом, что не всегда правильно. Тренировки на скорость не должны быть скоростными, лишь размеренные занятия позволят добиться желаемого результата.

Тренировки скорости в спорте делятся на:

  1. Тренировка скорости ног.
    Развитые мышцы ног — мечта каждого спортсмена. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, сила и выносливость ног важна. Пример эффективной тренировки скорости ног: прыжки, выпады и приседания со штангой. Полезными упражнениями также являются бег с подскоками и прыжки через препятствие.
  2. Тренировка скорости мышц.
    Такие тренировки подходят для пауэрлифтингистов и всех желающих сделать свои мышцы более функциональными. Каждому человеку полезно развивать мышечные качества, было бы странно не пользоваться собственными физическими возможностями. По этой причине большинство тренеров рекомендуют совмещать занятия по бодибилдингу и функциональные тренировки.

Программа тренировок на скорость: основные правила во избежание травм

  1. Разминка.
    Без этого важного элемента не обходится ни одна тренировка. А когда речь идет о тренировках на скорость — разминка просто необходима. Так, если атлет выполняет комплекс упражнений медленно, то в случае со скоростью все происходит наоборот. Рекомендуется подбирать удобную одежду, качественно разогреваться и лишь потом приступать к основной программе тренировок на скорость. Некоторые ошибочно полагают, что нужно разминать лишь ту часть тела, на которую пойдет основная нагрузка. Обязательно разминайте все тело и все мышцы, а не по отдельности;
  2. Тренировка в меру.
    От соблюдения этого важного принципа зависит как конечный результат, так и общее физическое состояние. Не стоит перевыполнять норму. Понятие перетренированности здесь неуместно. Это может негативно сказаться на восстановительных функциях организма каждого тренирующегося, чего нельзя допускать;
  3. Очередность выполнения комплекса упражнений на скорость.
  1. Приседания. Тренировка скорости ног зависит не только от интенсивности движения, но и от способности прикладывать другие усилия;
  2. Подъемы штанги. Каждый опытный тренер знает, что для увеличения скорости атлетов важно регулярно поднимать штанги.

    Согласно данным опроса, у 88 процентов тренирующихся подъем штанги  — основное упражнение, увеличивающее атлетическую мощность;

  3. Толкание. Упражнение подходит как для зала, так и для улицы;
  4. Подъем корпуса.

    Известно, что структурный мышечный дисбаланс негативно сказывается на скорости бега. Подъемы корпуса эффективны, так как нагружают ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы;

  5. Подтягивания. Это упражнение в комплексе для улучшения показателей скорости может показаться странным.

    Но это ошибочно. Подтягивания укрепляют мышцы, которые задействуются при беге. 

Тренировки на скорость принесут результат, когда вы поставите перед собой чёткие цели и будете отслеживать динамику. Например, целью может быть пробежать определённое количество метров за указанный период времени.

Не забывайте о системном подходе, проводите занятие не реже 2-3-х раз в неделю с полной самоотдачей. Боритесь с ленью и плохим настроением, при этом прислушивайтесь к реакциям организма на физические нагрузки.

Перестаньте выполнять все известные вам упражнения, следуйте грамотной программе тренировок.

Развить скорость поможет следующая программа упражнений:

  1. Прыжки из полуприседа на максимально возможную высоту — 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе — 10 повторений.
  3. Прыжки на одной ноге на максимально возможную высоту — 10 повторений для каждой ноги.

Другой эффективный комплекс упражнения для увеличения скорости ног (выполняется по 2-3 подхода, количество повторений индивидуальное, зависит от уровня физической подготовки спортсмена):

  1. Бег с поднятием коленей.
  2. Бег с касанием ягодиц пятками.
  3. Прыжки с переменой положения ног.
  4. Подъём на полупальцы одной ноги, используя стул или степ-платформу.
  5. Перекаты с носка на пятку.
  6. Прыжки на прямых ногах.

Скорость важна не только в беге, но и при занятиях боксом, каратэ и ряде других видов спорта. Здесь упор следует делать на ускорение движений с грузом. Это может быть увеличение скорости движения с гантелей в руке, или отягощенная еще каким-либо предметом. Вообще упражнений множество, и они сходны с методами развития скорости во время бега.

Упражняйтесь и вы добьетесь результата. В излюбленном виде спорта в первую очередь следите за техникой. Сначала все нужно выполнять медленно, оттачивая каждое движение, потом со временем скорость сама будет нарастать, а усиленная тренировкой, она достигнет больших показателей.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует. Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания.

Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале.

 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

  1. Главным и основным фактором является техника.
    Верхняя часть вашего тела должна быть выпрямленной и расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки двигаться поочередно вперед и назад, согнутые под углом в 90 градусов.
  2. Увеличьте шаг.
    Пусть частота ваших шагов остается на неизменном уровне во время быстрого бега. Можно, конечно, увеличить частоту шагов. Для этого держите ноги, как можно ближе к земле. У опытных спринтеров стопы находятся близко к поверхности, потому они могут за минуту делать до 180 касаний земли. В первое время стремитесь достигнуть 90 ударов земли в минуту.
  3. Займитесь интервальной тренировкой.
    Чередуйте медленные пробежки с быстрыми. В этом случае, вы быстрее освоите скорость и технику бега и сможете дополнительно сжечь лишние калории.
  4. Бегайте спринты.
    Все дело в том, что короткие пробежки «разогревают» организм и опытные бегуны, перед продолжительным расстоянием разминаются на 200-300 метровых дистанциях.

  5. Используйте беговые дорожки.
    В непогоду вы сможете заниматься любое время. В дополнение к этому следует сказать, что тренажеры помогают развить наибольшую скорость – они созданы для этого. Желательно вообще развивать подвижность сначала на беговой дорожке, а уже потом выходить на улицу.
  6. Увеличивайте растяжку.
    Она уменьшает травмы и разрывы мышц во время серьезных забегов, и положительно сказывается на состоянии организма перед спортивной выкладкой.
  7. Развить быстроту в беге, как, например, и в боксе, можно воспользовавшись скакалкой. Это позволит не только развить быстроту ног, но и все скоростные качества организма.
  8. После разогрева и набравшись опыта в беге, увеличивайте скорость. Старайтесь держать ее постоянно на протяжении 20 минут.

Источник: https://1sportpitanie.ru/trenirovka-na-skorost/

Упражнения для развития скорости бега

Улучшить свою выносливость можно всегда. Упражнения на развитие скорости бега используют профессиональные спортсмены, но пригодятся они и любителям, ведь никогда не известно, в каких ситуациях навык быстрого перемещения может быть полезен.

Бег – это простейшее анаэробное упражнение, выполнять которое умеют все. Научиться бегать еще лучше и быстрее можно с помощью специальных упражнений. Но, как и в любом другом деле, начать тренировки стоит с практики.

Старайтесь больше бегать, ежедневно совершайте хотя бы непродолжительные пробежки. По мнению некоторых профессиональных тренеров, лучшее упражнение для развития скорости бегов — это регулярное преодоление дистанций не более 50 метров.

При этом начинать движение нужно с небольшой скоростью, постепенно ее увеличивая.

Поможет и комплекс упражнений для бега. Бег с подъемом коленей поможет укрепить мышцы бедер.

Важно!

Выполнять это упражнение следует также на небольших дистанциях (30-36 метров), при этом внимание стоит уделить точности выполнения движения; скорость может быть умеренной.

Бег с прыжками – еще одно оригинальное и действенное упражнение: в прыжок нужно вкладывать максимальное усилие, скорость следует стараться держать высокой, но будьте осторожны – это упражнение достаточно опасное. 

Самое время вспомнить школьные уроки физической культуры, ведь бег с забрасыванием голеней назад — еще одно действенное упражнение для развития скорости. Выполнять его следует с комфортной скоростью, а после нескольких повторений движение должно получаться само, на уровне физических ощущений.

Не лишними будут и специальные упражнения для развития скорости бега. Хорошие результаты дают подъемы согнутых ног — выполнять их можно двумя способами.

Первый вариант: выполнив вис на турнике или гимнастической стенке, поднимать ноги, сгибая в коленях насколько возможно высоко – в идеале они должны касаться груди.

Лежа на спине, можно выполнять беговые движения поднятыми над полом ногами – аналог классического упражнения «велосипед».

Завершить тренировку можно любыми упражнениями на растяжку мышц ног. Выполнять их следует медленно и аккуратно, так как разогретые мышцы и связки могут пострадать от резких движений.

Тренироваться по этой системе необходимо не реже трех раз в неделю, и совсем скоро вашей скорости бега смогут позавидовать многие профессионалы.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/uprajneniya-dlya-razvitiya-skorosti-bega

Упражнения для развития скорости

На нашем блоге было опубликовано довольно большое количество постов с упражнениями, направленными на укрепления частей тела, важных для бегунов (стопы, колени, ноги в целом, спина и корпус). Сегодня мы хотим предложить вам подборку видеороликов со специальными упражнениями, которые помогут повысить вашу скорость.

Ведь для того, чтобы бежать быстрее, нужно не просто много бегать и чередовать виды тренировок, но и выполнять специальные упражнения, которые включают в работу определенные группы мышц, отвечающих за скоростные характеристики бега.

Видео

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнений, хотим напомнить о том, что если у вас есть травмы, некоторые из них выполнять не стоит. То же самое касается гибкости и общей подготовленности. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своем телу.

Так как у футболистов очень много различных упражнения для развития скорости, мы решили позаимствовать у них несколько видеороликов.

Можете добавить сюда упражнения для ног, которые также помогут укрепить ваши ноги и сделать вас быстрее. И не забывайте про полноценный отдых и питание!

Продуктивных вам тренировок!

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/10/30/uprazhneniya-dlya-razvitiya-skorosti/

Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега

Бег с точки зрения физической нагрузки представляет собой способ передвижения с наличием «фазы полета», то есть в нем задействованы те же группы мышц, что и при ходьбе, но при этом отсутствует двойная опора. Это нужно спортсмену для кратковременного отдыха мышц и позволяет ему беречь силы.

Все дело в частоте

Скорость не зависит от длины шага, поэтому его нужно сделать наиболее оптимальным, чтобы бегун получал хотя бы минимальное количество времени на отдых.

Если необходимо увеличить скорость бега, то нужно затрачивать как можно меньше времени для отталкивания от поверхности и совершать движения с одинаковой силой.

В итоге получается, что решающее значение имеет не длина шагов, а только их частота.

Советы

Если вы хотите знать, как увеличить скорость бега, в первую очередь нужно понимать саму технику его выполнения, которая заключается в следующем.

Одним из ключевых моментов является положение туловища, за которым необходимо постоянно следить, потому что для развития быстроты его непременно надо наклонять вперед.

Помните, что слишком большой наклон, наоборот, может уменьшить ее из–за того, что вынос маховой ноги замедляется.

В этом случае все будет зависеть от индивидуальных физических данных спортсмена: особенностей его телосложения, а также уровня подготовки организма к нагрузкам подобного рода.

Совет!

Как развить скорость бега? Можно найти множество дискуссий на эту тему, а также схем тренировок и различных методик.

Так, всем заинтересованным предлагается развивать особый вид выносливости — скоростную. Этого можно добиться при помощи различных упражнений, например, интервального бега.

Его суть заключается в чередовании быстрого темпа и более медленного, когда фазы активной и пассивной физической нагрузки сменяют друг друга.

На настоящий момент тренеры разработали множество методик, но их суть всегда одинакова: непрерывное и постоянное изменение интенсивности бега на протяжении всей дистанции, которую преодолевает спортсмен.

Подобные упражнения заставляют его организм приспосабливаться к особым условиям, учиться справляться с кислородной недостаточностью и тренироваться в поиске резервных энергетических источников.

Мышцы ног при этом находятся в непрерывном развитии, и как следствие, происходит постепенное увеличение ширины и частоты беговых шагов. Кроме того, сама постановка ноги приходит в правильное положение. В целом все эти факторы ведут к постепенному нарастанию скорости.

Этим же эффектом обладают и упражнения с использованием темпового бега. Подразумевается, что бегун должен покорить длинную дистанцию, выбранную в соответствии с его индивидуальным уровнем подготовки, как можно быстрее.

На самом деле, над тем, как увеличить скорость бега, задумывается абсолютно каждый спортсмен, занимающийся легкой атлетикой. Отдельно хочется отметить, что особое значение имеет силовая подготовка, то есть способность сделать максимальное усилие за минимальный отрезок времени.

Как улучшить скорость бега?

Далеко не последнее место в этом вопросе занимает и такое качество, как прыгучесть. Вот почему помимо вышеперечисленных упражнений на выносливость стоит уделить время прыжкам и начать развиваться и тренироваться в этом направлении.

Целью каждого забега для спортсмена непременно является как максимум — улучшение результата, а как минимум — тот же уровень без снижений показателей. Для того чтобы достигнутые успехи закрепились и начали расти, необходимо усвоить следующее правило.

С одной стороны, в любом упражнении важны повторы, с другой — необходимо находить время на отдых от тренировок.

Внимание!

Каждый человек, который пытается понять, как увеличить скорость бега и при этом беспрестанно тренируется, применяя различные методики, может наработать стереотип движений.

Мышечная память в итоге сработает против него и поставит своеобразный барьер, преодолеть который впоследствии будет очень сложно.

Заключение

Теперь вы знаете, как увеличить скорость бега, и можете приступить к тренировкам. Только помните, что это — область с безграничными возможностями для совершенства только при условии адекватного подхода к режиму чередования физической нагрузки и отдыха.

Источник: http://fb.ru/article/144942/byistree-vyishe-silnee-ili-kak-uvelichit-skorost-bega

Методики и упражнения для увеличения скорости бега

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

  • Частоты и длины шагов;
  • Силы мышц ног;
  • Скорости сокращения мышечных волокон;
  • Общей физической подготовки;
  • Антропометрических данных;
  • Правильного рациона питания;
  • Погодных условий;
  • Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

  • Длине шага
  • Частоте шагов
  • Положению стоп
  • Работе рук
  • Напряжение в плечевом поясе
  • Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Реклама на футболку

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

  • Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

  • Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать  потребности.

Важно!

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров.

Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

Источник: https://beguza.ru/kak-uvelichit-skorost-bega/

Как развить скорость бега?

Было выяснено, что скорость просто наследуется. Я имею в виду, есть просто некоторые люди, которые рождены, чтобы бегать как гепард. Это генетика? Скорее всего, но у каждого есть какой-то генетический дар или потенциал.

Вот почему некоторым приходиться больше работать, и развивать, и чего остальные могут добиться, сделать старт уже с бонусом в виде хорошей генетики.

Есть некоторые тренеры, которые чувствуют, независимо от того, что они делают, они не могут повысить скорость в некоторых своих игроков. То есть, в какой-то степени, правда. Если вы работаете в 5.4 второй 40 ярдов, вы, скорее всего, не собирается отказываться свое время вплоть до 4.5.

Совет!

Хотя реально, можно отдать свое время на четыре десятых секунды, а в некоторых случаях, может быть, драматической пять десятых секунды. Что является огромным скачком. Но, скорость бега должна быть применена к вашей повседневной тренировке.

Развитие скорости-это непрерывный процесс, кропотливый труд, самоотверженность и много дисциплины.

Вы должны работать на скорость бега каждый день, неделю за неделей, и месяц за месяцем, что, если вы хотите стать быстрее.

Не расстраивайтесь, или уныние из-за этого длительного срока для достижения результатов.

Вы станете быстрее, но вы должны приложить усилия. Большинство из нас не одаренные, а этот тип трудовой этики устанавливает лицами врозь. Тех людей, которые зарабатывают свои крылья скорости от тяжелой работы и посвящения отличаются от всех остальных. Чтобы конкурировать, нужна скорость.

Как бежать быстрее

Есть два простых способа улучшить скорость.

Первое-это совершенствование бега, его механики. Большинство из нас бегут, как мы пьяны, руками размахивая повсюду, и ногами лупит по земле, как будто 600 фунтовый бегемот. Поэтому, если вы можете улучшить свою технику бега, то вы увеличите скорость.

Следующий лучшим способом, чтобы улучшить скорость, это сделать ваши ноги сильнее. Да, это верно. С помощью тренировок с отягощениями. Чем больше силы вы можете приложить к земле, тем быстрее ваши ноги будут работать. Поверь мне, это работает. Если вы работаете на вашем параллельные приседания и поджилки силы, вы будете развивать силу ног, и что диктует в большей скоростью.

Люди разработали такую технику бега, длина шага, частота шага, я мог бы, возможно, за мое время четыре десятых секунды, бег на 4,8 второй 40 ярдов.

Масса плюс ускорение равно силе, все верно? Сколько раз вы видели игру, где одна команда просто пересиливает другая команда на три четверти, а затем команда считала бить перевернуть ход игры, уложив своего противника в землю?

Бывает много, не так ли? Неважно, насколько велика и сильна ваша команда, вы, безусловно, потеряете, если Вы не знаете, как использовать свою скорость.

Вы не можете полностью раскрыть свой скоростной потенциал, просто бегая спринты или просто работая на силу ног либо. Вы должны работать на обоих, с ряд других методов тренировки скорости, чтобы достичь своей вершине развития скорости.

Советы и упражнения, чтобы увеличить скорость бега

Техника бега

  • Скорость-это произведение длины шага и частоты шага. Повышение длины шага и частоты шага может увеличить вашу скорость. Частота шага-это количество шагов, которые необходимо выполнить в секунду. Длина шага-это расстояние, которое вы покрываете с каждым шагом. Некоторые способы развития этих методов уходят вверх или вниз по холмам на 20-40 метров в длину.

Движение руками

  • Правильное движение рукой также будет делать больше, чтобы улучшить свой спринтерский бег техника больше, чем все остальное. Если ваше действие рука не движется, то у вас будут проблемы действий ног. Держите вашу длину рук на 90 градусов, потому что если это больше ваша частота шага будет короче, и в конечном итоге скорость бега. Ваши руки должны качаться вверх ко рту.

Как ты ешь мороженое. Это держит угол руки крепко. На задней привод поворота руки, так что они будут подниматься выше плеч.

Это приводит к тому, ноги, чтобы ездить сложнее. Согните слегка в талии, держите спину прямо, и держать свое тело расслабленным.

Пешая ходьба по стадиону

  • Эти упражнения развивают длину шага. Сосредоточиться на оттеснение задней ноги, полностью распространяя на ваши лодыжки, колени и бедра. Держи руки на 90-градусный угол с прямыми колебательные движениями..

Выполняется только около 30 до 40 шагов, а затем пошла обратно к нижней ступени лестницы были вы начали и повторять. Это упражнение может быть сделано с холма, на место действия стадион.

Найти небольшой холм, который находится примерно в 50 до 100 метров длиной с 15 до 20 градусов.

На самом деле, спринт по холмам немного лучше, чем просто ходьба по стадиону, потому что вы будите сбегать и подниматься по стадиону. Это поможет увеличить длину шага также.

Скорость является важным компонентом в любое спортивное событие. До любой скорости тренировки развитие всегда выполняют некоторую форму разминка упражнения также. Разминочные упражнения могут состоять из пробежку вокруг блока, или пару кругов вокруг стадиона. Также можно отнести высокое колено примерно на 10 ярдов, назад бежать на 10 метров, и сделать пару 100 ярдов.

После завершения разминки, затем растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и верхнюю часть туловища тоже. Все эти упражнения можно добавить к вашей тренировки во время или после тренировки.

Как часто нужно тренироваться

Выполнять вышеуказанные упражнения три раза в неделю на пару месяцев, а затем подтолкнуть вашего работает пять дней в неделю. Если вы умеете работать с партнером, то попробуйте этот быстрый, легкий, и недорогой способ для развития скорости ног. Вы когда-нибудь видели статью в журнале или телевизионный ролик с участием спортсмена работает с парашютом за ними?

Если вы можете позволить себе парашют, то я бы посоветовал приобрести один, они прекрасно подходят для развития скорости. Но, если Вы похожи на меня и не можете позволить себе купить одно из этих устройств, потом зайдите в ваш местный магазин велосипедов и купите старые велосипедные шины.

Поместите трубку вокруг вашей талии, попросите вашего партнера захватить пробку сзади, а потом слегка потяните, наклонитесь вперед, размахивая руками и по колено в ходу движения, на заданное расстояние. Когда вы освоитесь с движениями, затем выполните полным ходом разгоняется с этим стойкие к тебе привязался.

Для профессионалов в спринте, советуем так же ознакомиться с другой статьей, как подготовиться к марафону.

Источник: http://fitnessbaza.com/uprazhneniya/kak-razvit-skorost-bega/

Как научиться быстро бегать

Многие из тех, кто хочет увеличить скорость бега, придерживаются мнения о том, что развитие скоростных качеств возможно исключительно за счет упражнений с собственным весом, а применение в программе подготовки легкоатлетов отягощений снижает скоростные показатели.

Данное мнение ошибочно. С целью достижения максимально возможной скорости мышцы должны обладать определенными силовыми показателями, что достигается исключительно применением в программе тренировок работы с отягощениями.

Рассматривая систему подготовки спринтера в упрощенном варианте, можно построить такой тренировочный цикл:

Упражнения для развития гибкости

При наборе максимальной скорости связки и мускулатура спортсмена испытывают околопредельные нагрузки. Чтобы избежать травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки и растяжки всех мышц. Обязательно включить растяжку мускулатуры ног (махи ногами в стороны, растяжка на станке, шпагаты), спины (наклоны в разные стороны, круговые движения корпусом), рук и плечевого пояса.

Упражнения на развитие скорости

Данный комплекс упражнений будет включать в себя различные целевые движения, выполняемые с собственным весом (бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра, бег с захлестом голени, бег с ускорением).

Обязательно выполняются упражнения для оттачивания техники бега, в частности — старта и набора скорости.

Не стоит чрезмерно нагружать мышцы длительной нагрузкой (кросс более трех километров). Спринт — это прежде всего сила, для него необходимы быстрые и мощные мышцы, выносливость в данном случае вторична.

Упражнения для развития силы

В основном силовые тренировки спринтеров чередуются с тренировкам для развития скорости и наработки техники, после беговой нагрузки упражнения со значительными весами обычно не выполняют.

В основном за один подход выполняется 10-12 повторений, в одном упражнении выполняется пять-шесть подходов. При этом применяется принцип «пирамиды», когда в каждом следующем подходе вес штанги увеличивается на 10%, а количество повторений — уменьшается на ту же величину (в данном случае — на 1 раз). Перерывы между подходами  — до пяти минут.

Отправной точкой в расчете веса штанги является собственный вес атлета. При базовом уровне подготовки спринтер применяет в большинстве упражнений вес штанги, равный собственному.

Внимание!

Атлеты, имеющие уровень подготовки для участия в международных соревнованиях, используют штангу весом в два раза превосходящую собственный.

Для разных упражнений применяются различные веса исходя из уровня подготовки спортсмена, обычно рассчитываемые относительно отягощения, применяемого на полном приседе.

Основные упражнения, выполняемые для повышения силовых качеств:

  • Полный присед (100%)
  • Полуприсед (150%)
  • Подъемы на носки (80%)
  • Прыжки (40-60%)

Перечисленные упражнения являются базовыми, при профессиональной подготовке используется значительно больший перечень. Но выполняя описанный выше комплекс, можно построить необходимую базу для дальнейшего развития скоростно-силовых качеств.

Единственное, о чем необходимо помнить, — профессионалы, претендующие на уровень мировых рекордов при подготовке к соревнованиям используют специализированные стимуляторы стероидной группы в немалых дозировках. Поэтому не стоит надеяться достичь аналогичных результатов только за счет  правильной методики тренировок.

Самые интересные новости:

загрузка…

Источник: http://expirience.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как развить скорость бега

Чтобы правильно развивать скорость, постарайтесь избавиться от критериев, замедляющих действие мышечных групп. По мнению специалистов, прежде чем развивать максимальную скорость, спортсмену нужно отработать свою технику на средней скорости. Так он сможет избежать вредного мышечного напряжения.

Попробуйте сначала бегать с ускорением.

Секрет скорости — умение выполнять определенное движение в расслабленном состоянии. По сути, для того чтобы быстро бегать, вам необходимо научится быстро ходить с расслабленными мышцами. Один из методов наращивания скорости считается повторение забегов после определенных передышек. Однако отдых не должен быть слишком долгим.

Обычно восстановление сил занимает 4-6 минут.

Тренировать ускорение желательно 2 раза в неделю. Для разогрева мышц рекомендуется бег с подскоками на каждом третьем шаге и бег на месте с упором руками в стену, попеременные прыжки на скамейку или на ступеньку со сменой ног, прыжки вниз с последующим выпрыгиванием вверх.

Для развития быстроты старайтесь стартовать, наклоняя корпус вперед. Для этого, не сгибая колен, медленно наклонитесь вперед так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Достигнув наклона в 30 градусов, начните бег.

Ваши ноги при этом должны толкать тело вперед, а не следовать за ним.

Хорошо развивает скорость бег на месте с высоко поднятыми коленями и бег с ограничением нагрузки. В последнем случае на пути бегущего спортсмена укладывают палочки на расстоянии 120 см друг от друга. Его задача быстро пробежать дистанцию, не прикасаясь к препятствиям и увеличивая скорость.

Кроме тренировок с отягощениями и прыжков, спортсменам-бегунам рекомендуется выполнять спринтерские сеты, экспериментировать со спортивными снарядами, которые создают добавочное сопротивление во время бега. Советуют также тренироваться на пологом склоне, бегая по дорожке вверх и вниз.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147072-kak-razvit-skorost-bega

Как развить скорость бега?

С детства мы знаем, что всегда кто-то бегает быстрее других. На самом деле, это ничуть не врожденный талант. Чтобы выяснить, как развить скорость бега, нужно понимать механику и факторы, которые способствуют его более быстрому темпу.

Бег является универсальным средством для поддержания фигуры и здоровья в целом. При беге работает большое количество мышц, в том числе и сердечная. Мало того, вы получаете еще и отличный заряд бодрости и серотонина в крови. В общем, одни плюсы!

Профессиональные бегуны и даже те, кто просто делает регулярные пробежки часто интересуются, как бегать быстрее. Ведь, когда ты бежишь, тебе кажется ты достиг максимума. На самом же деле частенько есть много мешающих и тормозящих нюансов, которые не дают вам бежать еще быстрее. Среди этих факторов стоит выделить:

  • неудобную обувь и неправильная форма одежды;
  • режим питания;
  • неподходящая местность и погодные условия;
  • неправильное дыхание.

От обуви зависит многое. Чтобы не «ущемлять» себя в скорости во время пробежек необходимо покупать не просто удобные кроссовки, но и те, которые предназначены для бега. Несмотря на то, что многое кажется выдумкой маркетологов, обувь для пробежек действительно имеет немного другую структуру, чем, скажем, зальные кроссовки или обувь для ходьбы по улице.

Проблема в том, что специальная обувь для бега обычно довольно дорогая. Такие спортивные бренды как «Nike», «Reebok», «Adidas», «Asics» и так далее выпускают отличные кроссовки, но цена их «кусает» очень сильно. Приходиться искать альтернативу. И здесь важно не приобрести неправильную обувь, которая будет не только мешать при беге, да еще и негативно скажется на позвоночнике и суставах.

Если углубиться в законы физики, то чем меньше трения при движении, тем быстрее скорость. Следовательно, чем более приталенная у вас одежда, тем меньше вы будете встречать на своем пути ветер и «тереться» о воздух. Естественно, это дает возможность развить намного большую интенсивность бега.

Важно!

На пробежку лучше всего одевать лосины и водолазку. Если вы бегаете в зимнее время года, то наверх можно надеть спортивный пусер или же специальную спортивную форму с утеплением.

Развитие скорости бега требует энергии. Вы не сможете бежать быстро, если организм и так экономит последние силы. Из этого следует вывод, что перед пробежкой (примерно за 2 часа) нужно хорошо подкрепиться. В идеале вам нужны сложные углеводы и немного белка. Первый элемент как раз даст силы, а второй пойдет на поддержание мышц.

В то же время не нужно сильно наедаться перед пробежкой. С полным желудком намного сложнее просто передвигаться, не говоря уже о беге и тем более высокой скорости. Так что не ешьте хотя бы за два часа до планируемой тренировки.

Мало того, если ваша цель похудеть, то важно, дабы энергия растрачивалась из «запасов». А когда вы бегаете сразу после трапезы она берется именно из того, что вы только что съели.

Самый идеальный вариант для бега — это резина. Бегать по ней не просто удобно, это еще и безопасно. В связи с пружинчатым характером поверхности, при беге она амортизирует, что позволяет наилучшим образом поддерживать позвоночник, избегая резких «падений» вниз. А также, что самое главное убирает ударную нагрузку с суставов.

В таких идеальных условиях вы сможете бежать намного быстрее, чем на какой-либо другой поверхности. Естественно, резиновое покрытие можно найти только на стадионах.

В то же время многие из нас бегают по парку. Так вот, бег по асфальту является далеко не самым лучшим вариантом.

  • Во-первых. это очень твердая поверхность, что вредно для наших суставов. Во время такого бега они получают ударную нагрузку и травмируются, в последствии могут возникать артрозы и другие неприятные моменты.
  • Во-вторых. в таких условиях вы очень рискуете наткнуться на ямку или спотыкнуться об горбок. Это чревато падениями, травмами, вывихами и так далее.
  • В-третьих. сильно разогнаться на асфальте у вас не получиться.

Кстати, беговые дорожки в тренажерных залах тоже не всегда хороши. Они хоть и покрываются резиной, но слишком тонким ее слоем. Поэтому особой амортизации это не дает.

Зато поверхность здесь точно ровная, хоть в этом плане вы в безопасности.

Если же говорить о скорости, то здесь достигается не более, чем средняя скорость бега человека (20 км/ч на средней дистанции до 3 км для тренированного человека).

Заставить себя выбежать на пробежку — это хорошо. Но нужно мыслить рационально. Бегать в дождь, в снегопад, в сильный мороз — только себе во вред. Мало того, в таких условиях у вас вряд ли получиться развить быструю скорость, так как все мысли будут только о том, дабы поскорее добраться домой в теплый душ.

Совет!

Если ваша цель научиться бежать быстрее, то придется позаботиться о правильном дыхании. Это важная часть любых физических нагрузок, особенно из категории «кардио».

Глубокий вдох и медленный выдох — об этом знают, наверное, все. Только вот придерживаться при беге такого правила порой не так уж и просто. Особенно, если вы уже бегаете не первую минуту и изрядно подустали.

Тем не менее, важно продолжать правильно дышать. При этом нужно до конца выдыхать, дабы дать диафрагме возможность полностью расслабиться. Вдох также должен быть на полную грудь. Только так может быть развит высокий темп и максимальная скорость бега человека, которая в скоростном рекорде составляет 37 км/ч.

Не забываем, что вдох делается только носом, а выдох — ртом. Особенно это актуально для тех, кто бегает в зимнюю пору, когда холодный воздух может «сложить» вас на пару дней с температурой. А если же он пройдет путь от носа, через «фильтры» и кровеносные сосуды, то успеет нагреться и никакого вреда не нанесет.

Помимо «организационных» вопросов, можно развивать скорость еще и с помощью специальных упражнений. Многие из них не имеют с самим процессом, казалось бы, ничего общего. Тем не менее, даже они влияют на результат и на скорость ваших пробежек.

Важно сразу понять, что скорость бега не зависит от длины шага. Здесь более важными показателями является частота движения ног и сила, с которой вы отпихиваетесь от опоры.

Выполняя упражнения для развития скорости бега, вы сможете научиться бегать в гораздо более интенсивном темпе, правильно распределяя нагрузку.

  • Интервальный бег. То есть смены легкого бега с выбеганиями на максимально возможном для вас темпе. Это могут быть короткие спринты, не более 100 метров.
  • Спринт туда и обратно. Все мы выполняли в школе такое упражнение как «челночок». Оно очень действенно в плане развития скорости. Для этого установите две гири, гантели или мячика на расстоянии примерно пяти метров. Ваша задача добежать из точки «А» в точку «Б» и, дотронувшись до гири, бежать обратно в пункт «А». Количество таких забегов можно делать разным, можно составлять циклы по 5-10 раз.
  • Упражнение с лесенкой. Канатная лестница ложиться на пол и вам необходимо пробежать, вступая в каждую ячейку. При этом ноги поднимаются вперед перед собой и делать это нужно максимально быстро. Вообще с лестницей можно делать много других упражнений. например, бег боком, или задом.
  • Скачки. На месте, с продвижением вперед или по сторонам, на одной ноге и так далее. По сути, все прыжки учат вас сильно отталкивать от земли, что крайне важно для развития скорости. Выполнять их можно без оборудования, на лежачей канатной лестнице, на скакалке, через небольшую перекладину.

Кроме того, не забывайте об общей выносливости тела и развитии мышц нижнего пояса. Ноги нужно тренировать регулярно, уделяя внимания как бедрам и квадрицепсу, так и икрам.

  • Что означает боль в боку при беге?
  • Сжигаем жир с помощью кардиотренировок
  • Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/29310-kak-razvit-skorost-bega





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.