Упражнения в тренажерном зале для бегунов

Содержание

Пять упражнений, развивающих скорость бега



упражнения в тренажерном зале для бегунов

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега.

В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов.

Внимание!

В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро.

Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе.

Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках.

Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега.

Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела.

Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Важно!

Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Источник: poliquingroup.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=4809

Два эффективных комплекса силовых упражнений для бегунов и не только

Вот два комплекса упражнений для бегунов. Прорабатываем все мышцы ног. Нет необходимости в сложных тренажёрах. Достаточно гантелей. Каждый комплекс занимает немного времени, но эффект достаточно сильный.

Комплекс А.

  1. Выпрыгивания из полуприседа. Гантели по сторонам. 5 повторений.
  2. Попеременные задние выпады. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
  3. Шаги в стороны с одновременным наклоном туловища. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
  4. Пореременные задние  выпады с перекрещиванием ног. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
  5. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.
  6. Бег на месте с захлестыванием голени назад. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.

Комплекс В.

  1. Попеременные задние выпады. Смену ног производим прыжком. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
  2. Приседания. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений.
  3. Приседания в стороны, ноги расставлены широко. Следим, чтобы угол в коленном суставе согнутой ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений в каждую сторону.
  4. Полуприседы на одной ноге с наклоном вперёд и перекрещиванием ног. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
  5. Выпрыгивания из полуприседа с высоким подниманием бедра в фазе полета. Гантели по сторонам. 5 повторений.

Каждый комплекс делаем без остановки. Делаем 3-5 данных сетов с перерывом 2-3 минуты между сетами. Попробуйте и вы почувствуете нагрузку уже во втором сете.

Источник: https://triskirun.ru/dva-effektivnyh-kompleksa-silovyh-uprazhnenij-dlya-begunov-i-ne-tolko/

Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия

Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.

И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.

Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.

Аргументы противников совмещения – любителей бодибилдинга и фитнеса

1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.

В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.

То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.

2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.

То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.

3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».

4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.

Аргументы противников совмещения – любителей бега

1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.

Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).

2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.

Совет!

Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.

3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).

То есть бег для похудения имеет мощный эффект.

4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.

Как совместить бег и бодибилдинг

Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.

В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.

В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.

Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.

Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.

В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.

Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-i-bodibilding

Как совмещать бег и тренажерный зал? – Леонид Швецов

Вопрос: Как совмещать беговые тренировки и тренажерный зал?

Мои рекомендации

Если параллельно с беговыми тренировками вы регулярно посещаете тренажерный зал – это прекрасно! Бегун должен быть не только выносливым (на самом деле, по важности это качество занимает последнее место), а, в первую очередь, иметь сильный корпус тела, хорошую координацию и подвижные суставы.

Однако тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент или на кардио или на мышечную массу.

Развивайте в спортзале те мышцы, которые помогут вам бегать правильно – мышцы-стабилизаторы корсета, стоп, голени и таза.

Внимание!

Обязательно включайте в свою программу популярные «планки» во всех вариациях, только следите за техникой выполнения! И, конечно, не забывайте про упражнения для укрепления стоп.

Что касается частоты посещения спортивного зала, то всё довольно индивидуально! Лично я рекомендую всем начинающим бегунам на первом этапе большое внимание уделять именно развитию мышечного корсета, поэтому нормальным будет посещать спортзал три раза в неделю и два раза в неделю совершать небольшие пробежки в невысоком темпе (пульс 120-130 ударов).

В дальнейшем, когда вы перейдете к интервальным беговым тренировкам (предполагается, что вы уже более-менее сформировали мышечный корсет), количество посещений спортзала можно будет сократить до одного-двух раз в неделю.

По теме:  Со скольки км начинать бегать

Оптимально в этот период часть упражнений включить в пробежку и выполнять их после разминочного бега – перед основной беговой тренировкой, а освободившиеся дни посвятить восстановлению!

Базовые упражнения для развития стоп

Упражнения для стоп позволяют укрепить мелкие мышцы, и стопы начнут снова работать, приобретут силу, что поможет в освоении правильной техники бега и обязательно повлияет на результаты!

• В положении сидя, вытянув голени чуть вперёд (чтобы стопы были на весу) – сгибание-разгибание в голеностопном суставе с короткой фиксацией (на 1-2 сек) в крайних положениях.

• То же – вращение в голеностопном суставе.

• Вытянув носки вперёд, сгибание-разгибание пальцев ног.

Выполняйте упражнения каждый день в офисе или во время вечернего просмотра телевизора

Я убежден, что начинающий бегун должен последовательно пройти несколько этапов подготовки к забегу: 1. построение силы и техники, 2. закладка аэробной части, 3. развитие специальных качеств (интенсивные беговые тренировки),

4. предстартовый период, когда все виды нагрузок пропорционально уменьшаются.

Еще раз повторюсь – эти этапы необходимо проходить ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, а не сразу за несколько недель! И в этой логике есть место и тренажерному залу, где вы должны выполнять упражнения для развития беговых мышц. Если вы все-таки ставите себе нездоровую цель подготовиться к полумарафону с нуля за несколько недель, то тренажерный зал категорически нужно исключать.

Источник: https://leonidshvetsov.ru/kak-sovmeshhat-beg-trenazhernyj-zal/

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Важно!

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Совет!

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Функциональные тренировки

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovka-bega

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

  • Увеличению размера мышечных волокон
  • Наращиванию силы
  • Повышению прочности сухожилий
  • Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

  • Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
  • Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
  • Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
  • Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

  • Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.
  • Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.
  • Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

  1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
  2. Жим ногами — 1 подход
  3. Сгибание ног лежа — 1 подход
  4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
  5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
  6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
  7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
  8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
  9. Скручивания в тренажере — 1 подход
  10. «Велосипед» — 1 подход

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

  • Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.
  • Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.
  • Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.
  • Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.
  • Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

  • Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.
  • Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.
  • Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня
  • Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.
  • На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

Силовые упражнения и бег

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными. А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?

Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались. В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.

Внимание!

Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела. Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.

По теме:  Режим бега для сжигания жира

Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

  • я не хочу большие мышцы,
  •  я не хочу разучиться бегать,
  • не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

  •  я хочу увеличить силу мышц;
  •  я хочу укрепить связки;
  •  я хочу укрепить кости;
  •  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег. Это спортсмены различных единоборств.

В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день. И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале.

Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.

Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка.

Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге.

Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Источник: http://man50.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/moi-trenirovki/silovye-uprazhneniya-i-beg/

Четыре обязательных упражнения для бегунов

Наиболее популярным способом привести себя в хорошую физическую форму является бег. Конечно, может использоваться и холодная вода для похудения, и много других разноплановых вариантов, но в данном случае речь идет о конкретных силовых нагрузках.

Действительно, даже небольшая ежедневная пробежка может не только привести весь организм в тонус, но и сделать ваши ноги более стройными, а также улучшить походку, сделав ее более плавной. Однако многие люди, увлекающиеся бегом в качестве простой и доступной силовой нагрузки, забывают о сопутствующих упражнениях.

Цель таких занятий — сделать мышцы ваших ног более эластичными, а значит, наименее подверженными травмам.

Тренировка «до»

В целом, здесь подойдут любые упражнения на растяжение, которые, например, предлагает клуб «Икс-фит».

Однако большое внимание следует уделять конкретно подколенному сухожилию и икрам, так эти группы наиболее задействованы в беге и наименее — в повседневной жизни. Самых главных упражнений в арсенале бегуна четыре.

Это укрепление и растяжение подколенных сухожилий, и укрепление и растяжение икр. Качественное выполнение этого комплекса позволит вам избежать досадных растяжений или прочих травм.

Комплекс упражнений

Естественно, такой комплекс не требует специального оборудования и может выполняться в любое удобное для вас время. Что касается подколенных сухожилий, то здесь используются приседания с широко разведенными ногами и перекрестная растяжка.

Для икр в качестве основного «тренажера» можно использовать бордюр или ступени. Причем общая продолжительность такой разминки займет всего несколько минут, а результат не заставит себя ожидать.

В целом, если вы не хотите ограничиваться одним только бегом, вы можете посетить клуб «FitFashion» и заняться фитнесом в уютной обстановке.

Важно!

Хотя, конечно, и бег оставлять не следует, ведь это прекрасная возможность «проветрить» свои мысли, провести определенное время на свежем воздухе и зарядиться силой для новых трудовых свершений.

Если же вы ставите во главу угла быструю потерю лишнего веса. то здесь одним бегом не обойтись.

В данном случае следует использовать несколько вариантов в комплексе — это и обертывание пленкой для похудения, и фитнес, и бег.

Кроме того, выполняя регулярно указанные выше упражнения, вы сможете проработать такие группы мышц, о которых раньше и не подозревали. Естественно, это скажется на вашем самоощущении самым лучшим образом. Ведь успешная работа над собой всегда вознаграждается яркими и положительными эмоциями.

Однако следует не забывать, что моделирование идеальной фигуры — это бесконечный процесс, и останавливаться на каком-то определенном этапе нельзя.

Можно только лишь подобрать наиболее подходящие вам физические упражнения и выполнять их с завидным постоянством. Естественно, следует отбросить всякую лень, а также не идти на поводу у сакраментальной фразы «я подумаю об этом завтра».

В данной ситуации ее использование недопустимо, ведь речь идет о потере мотивации.

Источник: http://fitnessplus.ru/chetyre-obyazatelnykh-uprazhneniya-dlya-begunov/

Тренировка за 30 минут: какие упражнения делать в спортзале?

Вы когда-нибудь задумывались о том, что когда вы приходится в спортзал, между разминкой в начале и растяжкой в конце проходит час, а то и больше.

И это если не учитывать время на переодевание, душ и приведение себя в порядок для дальнейшего дня.

Даже если вы любите заниматься спортом, нет ничего удивительного в том, что зачастую вы начинаете придумывать оправдания, что у вас недостаточно времени, чтобы вместить тренажерный зал в ваш распорядок. Однако этого не должно быть!

Совет!

Независимо от того, занимаетесь вы спортом дома, в тренажерном зале или в местном парке, хорошая тренировка не должна занимать несколько часов.

Если вам не хватает времени на то, чтобы впихнуть тренажерный зал в ваш плотный распорядок дня, каждый из последующих вариантов позволит вам пробыть в тренажерном зале не более чем полчаса.

Теперь вы сможете заботиться о собственном здоровье даже в самый напряженный день.

Быстрое занятие с мешком с песком

Каждый вид деятельности, который позволяет активно двигаться и потеть, хорош, независимо от того, идет речь о йоге, беге или силовой тренировке.

Обратите внимание на то, что силовая тренировка позволит вам добиться лучших результатов в других сферах, даже в беге, так как ваши ноги станут сильнее и смогут дольше и увереннее нести вас во время бега. Одна из интересных форм силовой тренировки – это система динамического переменного сопротивления.

Проще говоря, это использование мешка с песком для выполнения разнообразных силовых упражнений. Если вы заинтересованы, то в сети можно найти короткие тренировки от сертифицированного тренера Эннмари Ликатез, которые идеально подойдут как для бегунов, так и для любых других любителей физических нагрузок.

Она сказала: «Один из самых эффективных способов действительно воздействовать на ваши мышцы и избавиться от любого дисбаланса – это упражнения на одну сторону.

Этот вид упражнений помогает вам улучшить скорость и выносливость, так как он требует от вашей нервно-мышечной системы гораздо большего в вопросах стабильности». Она также объяснила, что этот вид упражнений идеально подходит для предотвращения травм во время тренировок, а также для развития выносливости.

Упражнения на руки

Многие люди любят работать над руками в тренажерном зале. Мышцы на руках зачастую бывают первыми, на которых можно заметить серьезные изменения. Что уж говорить о том, что смотреть на эти мышцы очень приятно.

К счастью, существуют программы, которые позволяют вам поработать над мышцами рук в течение короткого промежутка времени, например, в течение двадцати минут. И при этом такие упражнения являются очень эффективными, они позволят вам буквально почувствовать силу в руках после тренировки.

Танец

Нет никакого сомнения в том, что танец – это отличная форма физической нагрузки. Если вы когда-либо проводили ночь в клубе, то знаете, что после пары часов активного танца вы уже полностью покрыты потом.

Однако многие люди не чувствуют себя достаточно уверенно, чтобы танцевать на публике, поэтому подобные ночи у них практически никогда не случаются.

Но при этом танец – это отличная кардиотренировка, поэтому, если вам придется заняться спортом в домашних условиях, а не в тренажерном зале, вы можете попробовать танец.

Упражнения со скакалкой

Вы помните последний раз, когда прыгали со скакалкой? Велика вероятность того, что последний раз у вас был, как и у большинства людей, на занятиях физкультурой в школе. Однако оказывается, что скакалка – это прекрасный инструмент для полноценной тренировки.

Большим плюсом скакалки является то, что она совсем как велосипед: если вы умеете на ней прыгать, то никогда не разучитесь и моментально сможете скоординировать свои движения даже после многолетнего перерыва. Тренируясь со скакалкой, вы получите хорошую кардионагрузку, улучшите свой метаболизм, а также сможете снова почувствовать себя ребенком.

Более того, скакалка легко уместится в любую сумку, так что вы можете брать ее с собой в бизнес-поездки или путешествия, чтобы всегда поддерживать свою форму.

Поработайте над мышцами пресса

Хотя несомненно можно сказать, что каждый человек хотел бы иметь идеальный пресс круглый год, именно весной и летом большинство людей работают над ним, чтобы более уверенно выглядеть в пляжных нарядах.

Некоторые люди до сих пор помнят времена популярных видеоуроков «Пресс за 8 минут», и они являются одним из многих подтверждений того факта, что вам не нужно много времени, чтобы добиться результата. Вы сможете найти немало программ короче десяти минут, которые окажут достаточную нагрузку на ваши мышцы пресса.

Упражнения на ягодицы без дополнительного снаряжения

Когда речь заходит о нижней части вашего тела, вам стоит помнить, что нет никакой необходимости в специальных тренажерах и большом весе, чтобы заняться своими ягодицами.

Более того, вы можете провести прекрасную тренировку в домашних условиях, используя при этом лишь вес собственного тела.

В Сети вы найдете самые разнообразные видеоуроки, предназначенные для спортсменов всех уровней, в том числе и для начинающих.

Занимайтесь под любимую музыку

Если вы ищете тренировку, которую буквально можете создать самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на программу The Fitness Marshall.

Калеб Маршалл, создатель этой программы, разрабатывает танцевальные тренировки под популярные музыкальные хиты.

Внимание!

Хотя продолжительность одной тренировки равна длине одной песни, вы можете составить плейлист любимых композиций и получить свою полноценную кардиотренировку нужной вам длины.

Если у вас не получается соответствовать темпу тренировки, то не расстраивайтесь, так как Калеб для каждой песни предлагает несколько различных уровней сложности.

Не забудьте о йоге

Люди часто говорят, что они боятся идти на занятия йогой, так как они чувствуют себя некомфортно, занимаясь чем-то подобным в присутствии большой группы других людей.

Однако вам не стоит беспокоиться, и вы можете смело отправляться на занятия, так как никто не будет обращать на вас внимания – все будут заняты своими собственными упражнениями.

Естественно, если вы хотите, то вы всегда можете начать заниматься йогой у себя дома, так как подобная практика ничем не будет отличаться от того, что вы будете делать в центре йоги.

Один из лучших аспектов йоги заключается в том, что она подходит для всех тел, форм, размеров и телосложений. В Сети вы сможете найти немало видеоуроков, которые имеют собственную направленность.

Одни предназначены для бегунов, другие – для велосипедистов, третьи – для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Также можно найти упражнения для тех, кто хочет просто расслабиться после тяжелого рабочего дня, и многое другое.

Больше никаких оправданий!

Хотя нет никаких сомнений в том, что вам не нужен бесконечный запас свободного времени, чтобы провести качественную тренировку, иногда у вас может появиться немного свободного времени, которое можно использовать соответственно.

Как и было сказано ранее, все эти варианты потребуют от вас не более тридцати минут на исполнение, так что вы без проблем можете использовать свободное время на то, чтобы выполнить десятиминутное упражнение на мышцы пресса, немного потанцевать или же выбрать одну-две песни из проекта The Fitness Marshall.

Независимо от того, что именно вы выберете, можно смело сказать, что отговорка касательно того, что у вас недостаточно времени на занятия спортом, больше не работает.

По теме:  Что нужно делать после бега

Источник: http://fb.ru/post/fitness/2017/7/4/14652

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

Преимущества круговой программы тренировок

  • Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Занимает мало времени.
  • Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
  • Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
  • Разнообразие упражнений.
  • Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.

Советы и меры предосторожности

  • Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет,  можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
  • Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
  • Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
  • Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
  • Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
  • Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
  • Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

  • Разминка — 5 минут.
  • Прыжки на месте — 2 минуты.
  • Отжимания от пола — 1 минута.
  • Бег на месте — 5 минут.
  • Пресс — 2 минуты.
  • Приседания — 1 минута.
  • Подтягивания — 1 минута.
  • Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

Источник: https://best.fit/trenirovki/krugovaya-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Упражнения на мышцы ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Важно!

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой.  Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Реклама на футболку

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет —  смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Совет!

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Источник: https://beguza.ru/uprazhneniya-na-nogi-v-trenazhernom-zale/

Тренировки » FitNavigator.ru

Комплекс простых и эффективных упражнений для развития координационных навыков.

Упражнений на трицепс существует множество. Мы собрали самые полезные из них и максимально эффективные для прокачки трехглавых мышц.

Просыпаемся без кофе! Утренняя гимнастика после пробуждения на каждый день. Обеспечиваем потребность организма в движении.

Эффективные упражнения для набора массы бицепсов, советы по их выполнению, рекомендации начинающим спортсменам.

Основы набора массы, учет таких факторов, как сон и здоровье. Развиваем силу и мышцы.

Подробный разбор строения наших ног, работа мышц в динамике на каждом этапе бега.

Самые важные упражнения со штангой, типичные ошибки при их выполнении, пример программы на все тело для развития мускулатуры. И чуть-чуть истории этого замечательного снаряда.

Что важно знать новичку при посещении тренажерного зала. Правила тренировок и особенности составления первой программы.

Анализируем такое физическое качество как выносливость. Какие типы выносливости существуют, от чего зависит ее уровень в каждом конкретном случае.

Внимание!

Какие мышцы можно накачать при помощи турника, а где потребуется дополнительный инвентарь. Подборка упражнений с разбором их воздействия на мускулатуру.

Особенности набора мышечной массы при тренировках на турнике. Подтягивания на массу и другие нюансы.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki

Бег и силовые тренировки

Многие спортсмены, начинающие работать в зале, полностью отказываются от кардионагрузок, считая, что они мешают набору мышечной массы. На самом деле данное предположение является не совсем верным. Бег и силовые тренировки могут существовать вместе.

Такие кардионагрузки, как, например, бег, очень полезны. Они укрепляют сердце и сосуды, а также помогают избавиться от жировых отложений. Главное – научиться правильно совмещать бег с силовыми тренировками.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Совершая силовые упражнения, человек добивается увеличения мышечной массы, а также повышения плотности мышц. Занятия бодибилдингом запускают в организме анаболические процессы, благодаря которым это и происходит.

А вот бег, наоборот, стимулирует протекание катаболических процессов, способствует сжиганию жира и увеличению выносливости. Так что если вы станете уделять слишком много времени кардионагрузкам, то тем самым понизите эффективности силовых тренировок.

Конечно, в некоторых случаях используется бег и силовые тренировки для набора массы. Однако здесь речь идет о спринтах, которые имеют собственную специфику. Так что их сейчас рассматривать не будем – сосредоточим внимание на кардиотренировках, выполняемых до или после занятия с большими весами.

Бег перед силовой тренировкой

Этот вариант организации бега и силовых тренировок на сегодняшний день не получил широкого распространения. Однако некоторые спортсмены уверены, что бег в течение 10 – 30 минут перед силовой тренировкой помогает добиться отличных результатов. Так что можете попробовать – если данный метод тренировок подойдет вам, не стоит от него отказываться.

Важно лишь отметить, что бег перед силовой тренировкой ни в коем случае не рекомендуется новичкам и людям, страдающим лишним весом. Чтобы отдать предпочтение данному типу организации тренировки, вы должны заниматься спортом, как минимум, 1 – 1,5 года. Иначе после интенсивной пробежки сил на выполнение других упражнений просто не останется.

Чаще всего бодибилдеры выполняют кардиоупражнения непосредственно после тренировки в зале. Это неплохой вариант, если вас интересует сушка и уменьшение жировых отложений. Бег и силовые тренировки разумно совмещать в правильных пропорциях.

Однако помните, что бег после силовых тренировок, выполняемых с максимальной нагрузкой, заниматься бегом нельзя. И неважно, каким уровнем подготовки вы обладаете. На пользу это не пойдет в любом случае.

Бег в выходной день

Если вас интересует как совмещать бег и бодибилдинг, то это идеальный вариант. В данном случае анаболические и катаболические процессы в организме спортсмена протекают в разное время. Следовательно, его тело успевает восстанавливаться, мышцы растут, а жировые отложения – уменьшаются.

Так что если хотите стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, постарайтесь выделить для бега день, свободный от силовых нагрузок. Данный вариант подходит абсолютно всем спортсменам, независимо от того, как долго и с какими весами они тренируются.

Бег и набор мышечной массы хорошо совмещаются, главное знать меру. Рассчитывайте свои силы и расставляйте приоритеты, и одно не будет мешать другому.

Источник: https://massafm.ru/beg-i-silovye-trenirovki/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.