Утренняя пробежка для начинающих

Содержание

Бег по утрам: польза и график тренировок



В наш век развития цифровых технологий все больше людей ведут сидячий образ жизни. Данный факт способствует развитию различных заболеваний, понижает возможности организма сопротивляться им. Людей с лишним весом становится больше.

Решением данной проблемы может быть пробежка по утрам. Что же даёт бег, и какие плюсы в результате получит тот, кто начнёт заниматься утренними пробежками?

Все системы, от которых зависит здоровье человека, получают ощутимый толчок. Происходит прокачка лёгких и бронхов, увеличивается их полезный объём.

Внимание!

Ток крови усилен, как результат вымываются шлаки, образовавшиеся в организме. Сердце работает с нагрузкой. Сосуды промываются усиленным напором крови.

В результате организм работает более стабильно.

Ткани человеческого организма становятся более гибкими и эластичными их снабжение полезными веществами усиливается. Снижается возможность возникновения таких заболеваний как инфаркт и инсульт, остеохондроз, и. др. Люди, имеющие проблемы с лишним весом получают возможность избавления от лишних килограммов.

Оказывается положительный эффект на нервную систему человеческого организма. При беге вырабатывается гормон радости — эндорфин.

Перечисленная польза не может описать все положительные эффекты, оказываемые на человеческий организм во время утренних пробежек.

Начинаем бегать по утрам – советы и рекомендации

Первым шагом человека решившего заняться своим здоровьем, и инструментом его улучшения выбравшего утренний бег, должна стать консультация с врачом. Только зная все имеющиеся проблемы в организме будущего бегуна, всесторонне изучив организм и проведя медицинское исследование, можно приступать к бегу.

Несколько простых рекомендаций, которые позволят не навредить и успешно приступит к утренним пробежкам:

  • первые тренировки не должны нагружать организм максимально. Можно начать с трёхразового бега в неделю. Те кто думает что занимаясь чаще сможет усилить полезный эффект — ошибаются. Согласно проведённым исследованиям доказано, что ежедневные тренировки не дают такого эффекта как физические нагрузки имеющие промежутки 24-48 часов. То есть, занимаясь 3 раза в неделю можно рассчитывать на успех предприятия;
  • занимающиеся бегом должны сами прислушиваться к состоянию собственного организма. Люди, нагружающие себя чрезмерно, обычно не выдерживают и быстро бросают начинание;
  • на начальном этапе будет прекрасно, если утренняя пробежка будет состоять из бега перемежающегося ходьбой. Такой режим позволит более щадяще отнестись к собственному организму и соответственно понизит угрозу сердечных заболеваний

Можно воспользоваться таким вспомогательным средством как плейер с приятной и энергичной музыкой. Он поможет справиться с нагрузкой и даже не замечать её, отвлекая и сообщая положительные эмоции.

Как правильно бегать, чтобы не навредить себе

Бег это та процедура, которая полезна во всех проявлениях, но при неправильном подходе она может и навредить. Потому нужно придерживаться определённых правил.

  • Самым главным правилом, является бережное отношение к собственному организму. Прислушиваясь к своему организму – бегун получает инструмент, показывающий можно ли ещё, или уже хватит и стоит прекратить бег и перейти на ходьбу.
  • Очень важно правильно ставить стопу при беге. Бег проходит не всегда по ровной беговой дорожке и если приходится совершать переходы с прыжками, то приземление должно происходить на носок иначе существует угроза повреждения суставов и связок.
  • Руки, как и туловище должны двигаться в такт ногам. Все движения дополняют друг друга;
  • Не нужно сильно наклоняться при выполнении упражнения;
  • Бегать лучше всего в обуви с мощной амортизирующей подошвой;
  • Плечи держать расслабленными, спина ровная, живот напряжён, но не чрезмерно;
  • Смотреть вперёд, а не под ноги;
  • Спортивный костюм лучше всего приобрести синтетический. Он не будет липнуть к вспотевшему телу;
  • Одеваться лучше всего не сильно тепло. Если человеку занимающемуся бегом на улице комфортно в свитере, то для бега его можно снять и остаться в футболке. Не стоит думать что, одевшись и сильнее пропотев быстрее похудеешь.
  • Скорость бега должна быть комфортной. Не нужно себя насиловать и превращать тренировку в муку. Бежать нужно и первый и сотый день с ощущением комфорта и лёгкой нагрузки. Бег по утрам это скорее медленные километры, чем быстрые стометровки.
  • Комфортную скорость можно определить по возможности во время бега проговаривать предложения полностью не прерывая слов.
  • Следует понимать, что важнее пробежать больше, а не быстрее.
  • Наращивание нагрузки принято проводить, увеличивая дистанцию на 10 процентов. То есть, пробегая в неделю километр, на вторую неделю бежим 1 километр и 100 метров.
  • Дыхание — отдельная тема, и о ней можно долго и бесконечно рассуждать. Для начинающего достаточно, если он будет придерживаться удобного для себя режима. Главное делать это равномерно и глубоко снабжая организма кислородом.
  • Перед пробежкой полезно провести лёгкую разминку, чтобы немного размять суставы и мышцы после сна. Также полезно провести её после пробежки, так как резкая остановка негативно влияет на организм. Можно просто походит 5 мин. Также полезно после пробежки сделать растяжку, которая позволит расслабить мышцы сделать тело более эластичным.
  • Кушать перед пробежкой, и после неё не желательно. Даже если очень хочется, нужно переждать период около получаса. Важно пить обильно и много особенно после пробежки. Главное, чтобы вода была не холодной, иначе можно банально простудиться.

График бега для начинающих

График тренировок для начинающих лучше составить вместе с физиотерапевтом, так уменьшается угроза здоровью.

Плюсы составленного плана:

  • даёт возможность психологически подготовиться к будущей нагрузке;
  • повышается вероятность регулярности тренировок;
  • психологически нарушить график сложнее, а потому выйти на пробежку легче с графиком, чем без него.

Для облегчения планирования, можно воспользоваться каким-либо мобильным приложением, которое не только посчитает нагрузку, потраченные калории, покажет рисунок и протяжённость пройдённого маршрута, но и составит график тренировок, а также ежедневно будет о нем напоминать.

График должен учитывать физическое состояние бегуна, его вес и состояние здоровья.

Мало кто прибегает к помощи физиотерапевта и составляет график тренировок самостоятельно. В таком случае нужно руководствоваться здравым смыслом. Также важно учесть, что при большом лишнем весе лучше начать с ходьбы, а также строго контролировать входящие калории. Большой лишний вес вместе с возросшей нагрузкой на суставы может привести к плачевным результатам.

Примерная инструкция утренней пробежки выглядит следующим образом:

  • побудка по будильнику. Вставать лучше сразу же, без раздумий и лишних мгновений сна;
  • одеваемся и выходим на улицу;
  • лёгкая разминка из десяти приседаний и нескольких круговых движений руками и ногами;
  • бег в спокойном неторопливом темпе с постепенным наращиванием. Бег не должен быть сильнее, чем 130 ударов пульса в минуту.
  • первая пробежка должна быть не более 20 мин. Обязательно следить за собственным самочувствием и не переусердствовать;
  • после бега можно провести небольшую разминку в зависимости от самочувствия. Рекомендуется турник, брусья, растяжка.

Самое главное при составлении плана тренировок сделать его выполнимым и посильным для нынешнего физического состояния будущего спортсмена.

Если состояние бегуна позволяет пробежать большие расстояния, постепенное повышение нагрузки позволит выйти на реальные возможности организма. Но выйти постепенно, не нанося организму вреда запредельными нагрузками.

Достаточно понимать что, занимаясь три раза в неделю по 40 минут, уже через пару месяцев можно пробегать 5 км. особо не напрягаясь.

Бег по утрам очень полезен, но имеет и некоторые ограничения и неудобства, которые можно условно отнести к недостаткам.

Рассмотрим достоинства:

  • общее оздоровление организма;
  • избавление от лишних килограммов;
  • улучшенный внешний вид;
  • повышение самооценки;
  • человек, получившего такой заряд бодрости с утра целый день находится в прекрасном расположении духа;
  • улучшается работа мозга и других органов и систем спортсмена.

Условные недостатки:

  • расходуется свободное время, которое можно потратить, на что-нибудь полезное;
  • приходится раньше вставать, таким образом, уменьшается время сна;
  • людям с заболеваниями сердца лучше ограничить этот вид нагрузки, и проводить его только под постоянным наблюдением врача. Существует угроза ухудшения здоровья.

Как видно из приведённой информации утренний бег не является чем то запредельно сложным и требующим, каких то спортивных свершений. Им может заниматься каждый. При этом он не требует финансовых вложений и посещения спортивного зала.

Источник: http://4bro.club/sport/training/beg-po-utram.html

Бег для начинающих. Занятие бегом для начинающих. Бег по утрам для начинающих

Привет всем читателям и посетителям блога.  На блоге произошли некоторые изменения, которые связаны с социальной сетью VKontakte. Пришлось создать новую группу и сменить форму комментариев социальной сети, и  на данный момент комментариев ВКонтакте нет. Это немного печально, но тем не мене.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к теме статьи.  В этом посте мы будем говорить о беге. Скоро зима, и спрос на подобные статьи падает, но, тем не менее, люди ищут, так как много кто бегает и зимой.   На блоге есть статья про бег зимой, — предлагаю прочитать.

Бег для начинающих

В первую очередь хочу поговорить непосредственно о беге для начинающих. Что же нужно знать начинающему бегуну? Тут нет никаких тайн, и думаю, что каждый человек, который задает такой вопрос, подсознательно уже ответил на него, но, тем не менее, хочет лишний раз убедиться, или перестраховаться, чтоб ничего не натворить. Но в этом деле, очень сложно что-то натворить, хоть и возможно…

Разминка

Хочу сразу сказать несколько слов о разминке.  Все советуют разминаться перед бегом, чтоб ничего себе не повредить, и в целом все правильно.  Перед серьезными физическими нагрузками рекомендуют разогреть тело, и предлагается бег, — как вариант.

  И в случае с физическими нагрузками, получается, что человек разминается несколько раз, если еще разминаться перед бегом.  Если бег является разогревом, то перед бегом никто не разминается, и в этом случае возникает вопрос – «зачем разминаться перед бегом, если вы обычный любитель?».

Важно!

Я еще не разу не разминался перед бегом, но советовать не разминаться, не буду, так как люди разные, и береженного… Если вы не занимались ранее спортом и не бегали в частности, то в этом случае все же лучше размяться, так как тело совершенно не подготовленное, и малейшие «косяки» во время бега, и вы получите травму.

  Если говорить о людях, которые давно занимаются спортом, то тут они должны выбрать сами.  Лично я начинаю с очень медленной скорости, и постепенно увеличиваю ее  по надобности. Различные выпады и другие упражнения я не делаю перед бегом.

Одежда

Не забывайте правильно одеваться. Правильная одежда будет вам помогать, и не будет сковывать движения.  Из обуви можно надеть кроссовки или кеды, но все зависит от местности, где вы будете бежать.

Если это будет стадион с гладким покрытием, то можно надеть кеды, а если будете бежать по городу, то лучше в кроссовках.

  Бег для начинающих по городу может закончиться не очень хорошо, если вы будете бежать в кедах, так как у них тонкая подошва, и после пробежки будут крутить ноги, что вам не нужно.  Ну, верхняя одежда должная быть спортивной, и тут можно перечислять много чего.

Это может быть футболка и шорты, или спортивный костюм. Вот и все, что я хотел сказать про бег для начинающих  в частности. Ну а теперь предлагаю перейти к другому вопросу, а именно  про занятия бегом для начинающих.

Занятия бегом для начинающих

Теперь я хочу сказать несколько слов непосредственно про занятия бегом для начинающих.

Я еще много буду писать о беге, и поэтому тут я постараюсь не очень растягивать, и расскажу только о самом главном.

Не нужно пытаться сразу пробежать 20 км. Скажу по собственному опыту, что с каждой пробежкой, организм позволяет увеличить расстояние вдвое, и это не только мой опыт, но и опыт моего друга, с которым мы бегали вместе.

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень  медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Совет!

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание

Дыхание во время бега – самый важный фактор, так как именно от дыхания все зависит. Дышать нужно носом – вдыхаем носом и выдыхаем носом.

Если становиться очень сложно дышать носом, то нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, но этого лучше избегать, и придерживаться правильной технике дыхания.

  Если очень, очень сложно, то в этом случае можно вдыхать ртом и выдыхать, но это совсем, в крайнем случае. Это скорее на тот случай, когда вы бежите на предельной скорости, задыхаетесь и не можете физически вдыхать носом.

Питание перед бегом

Перед бегом ни в коем случае не ешьте. Покушать лучше за 1,5 – 2 часа до пробежки, чтоб в итоге вас не начало тошнить, и вы не вырвали то, что съели.

На пробежку можете взять с собой воду,  и понемногу пить, но можно попить воды уже после пробежки, что доставляет невероятный кайф.

Бег по утрам для начинающих

Ну а теперь я хочу сказать пару слов, про бег по утрам для начинающих. Начинающим бегунам довольно сложно будет вставить утром на пробежку, и как вариант для вас – вечерняя пробежка.

  У каждого периода есть свои преимущества, и  утренняя пробежка имеет свои, и в первую очередь это пока еще свежий воздух. Утром, автомобили еще не успели поднять пыль, и вы можете с удовольствием дышать полной грудью.

Так же очень приятно бежать, когда дует приятный утренний ветер.

Внимание!

Бег по утрам для начинающих будет очень кстати, если вечером у вас просто нет времени, а так же если у вас очень насыщенный график, и под вечер у просто не остается сил.

Что касается времени, то можно выйти на пробежку как в 4 утра, так и в 6. Во всяком случае, позже 6 не советую.

Бег для начинающих таблица

А вот и бег для начинающих таблица. Вы можете начать бегать по таблице, а потом использовать произвольную программу.  В принципе, я бы не сказал, что подобная таблица жизненно необходима, — она только может помочь начать бегать, и подготовить к более серьезным нагрузкам.

 Если вам чем-то не понравился план тренировок по таблице, то вы можете использовать произвольную программу тренировок. К примеру, сегодня можно пробежать 1 км, завтра 1,5, послезавтра 2 и так далее.

Можно тренироваться от 3 до пяти дней в неделю. 2 дня в неделю обязательно нужно делать отдых.

И все же еще хочу сказать о разминке, — хорошо разминайтесь, если вы до этого не занимались спортом.  Если не хотите разминаться, то ходьба должна постепенно перерастать в медленный бег и дальше можно увеличить скорость до нужной.

Вот и все. Сказать о беге хочется еще много, но еще будет не одна статья об этом, поэтому до встречи.

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/beg-dlya-nachinayushhix-zanyatie-begom-dlya-nachinayushhix-beg-po-utram-dlya-nachinayushhix.html

Бег по утрам для начинающих

О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.

Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.

Выходя на пробежку, вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.

Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.

Важно!

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из ваших возможностей и задач, которые вы перед собой ставите.

По теме:  Упражнения для улучшения бега

Если ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.

Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у вас минимальная отдышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.

Продолжительность и «километраж» утренней пробежки вам нужно выбирать с учетом вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции.

Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут.

Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Совет!

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.

Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам бегать трусцой, если вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением.

Следует также временно прекратить тренировки, если вы простудились.

Бег – замечательный вид спорта и если вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут вам только пользу и радость!

Источник: http://zdorovie.com/fitness/beg-po-utram-dlya-nachinayushhih/18581

Бег по утрам для начинающих – график

Бег является наиболее доступным и универсальным направлением в спорте, который помогает справиться с лишним весом, укрепить здоровье, проработать рельеф тела и улучшить настроение. Это только небольшой перечень преимуществ, которые можно получить, регулярно совершая пробежки.

Важно правильно составить график бега для начинающих, поскольку непосильные нагрузки могут напрочь отбить желание заниматься спортом. Есть несколько основных рекомендаций, которые сделают тренировки максимально комфортными.

Помните, что если ваша цель – похудение, важно не только бегать, но и правильно питаться.

Рекомендации по составлению графика тренировок по бегу

Люди, которые бегают по утрам, уверяют, что это лучший вариант, чтобы проснуться и бодрствовать. Благодаря этому в течение дня легче выполнять свои обязанности, повышая производительность труда. К тому же, утренние занятия спортом являются более эффективными, поскольку организм еще не устал и готов к работе.

Первое время постоянно будет присутствовать желание забросить тренировки, но это вполне нормально, поскольку на выработку привычки нужно время. Именно поэтому важно иметь хорошую мотивацию, которая будет заставлять просыпаться утром и идти на пробежку.

Рекомендуется регулярно менять маршрут, чтобы однотипные пейзажи не наскучили.

Советы по бегу по утрам для начинающих:

  1. Первое, что нужно сделать – поставить для себя цель, например, вы хотите бегать 4 км в день и достигнете этого результат примерно через 7-8 недель. Это будет действовать как дополнительный стимул, чтобы не останавливаться.
  2. Нельзя отправляться на пробежку сразу после пробуждения, поскольку мышцы еще не готовы к нагрузке. Большое значение имеет разминка, на которую достаточно потратить 5-10 мин. Разомните голеностоп и мышцы ног, выполнив вращения, махи и приседания.
  3. Составляя график бега для похудения, важно учитывать, что новичкам бегать долгое время запрещено. Важно чередовать бег и ходьбу, а также выбрать подходящий темп.
  4. На первой тренировке не нужно стремиться пробежать 10 км и лучше всего начинать с 1-1,5 км.
  5. Нагрузка должна постепенно увеличиваться, чтобы наблюдался прогресс. Вот только учтите правило – нельзя еженедельно увеличивать время больше, чем на 10%. Если не соблюсти эту рекомендацию, тогда увеличивается риск получения травмы.
  6. Когда на протяжении первых двух тренировок постоянно чувствуется боль или другой дискомфорт, значит, стоит сделать перерыв. Если болевые ощущения не проходят, значит, необходимо обратиться к врачу. Прислушивайтесь к своему организму, который непременно подскажет о любых отклонениях.
  7. Важно правильно выбрать темп, так идеальным считается вариант, когда во время бега можно спокойно говорить, не задыхаясь.
  8. Чтобы соблюдать график тренировок бега по утрам, рекомендуется пользоваться различными гаджетами и приложениями, которые позволят контролировать время бега и пульс. Еще можно будет предварительно разработать путь и слушать музыку, что будет неким стимулом.
  9. Во время бега важно пить много воды, чтобы снизить риск возникновения обезвоживания. Лучше всего периодически пить по пару глотков и не ждать пока появился сильная жажда.
  10. Если бегать каждый день становится скучно, то чередуйте это упражнение с другими аэробными направлениями, например, с ездой на велосипеде, прыжками на скакалке и т.д.

Учитывая данные рекомендации, а также представленный график бега по утрам для начинающих, можно привыкнуть к подобным физическим нагрузкам и добиться определенных результатов. После того, как мышцы, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам, можно увеличивать время тренировок.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-po-utram-dlya-nachinayushchih-grafik

Польза утренних пробежек

Утренняя пробежка — положительный эффект, как начинать, основные правила
 

Бег по утрам считается одним из самых эффективных, быстрых и не требующих финансовых затрат видов спорта, позволяющих поддерживать идеальную форму.

Бегать можно с кем-то и в одиночку, тренировки не требуют покупки тренажеров и больших временных затрат. 3-4 раз в неделю по 20-30 минут должно хватить для того, чтобы чувствовать себя в отличной физической форме.

Совершать пробежки можно в любое время суток, утренний бег сопровождается определенными трудностями, связанными с необходимостью раннего вставания.

Чем полезна утренняя пробежка

Пользу утренних пробежек переоценить достаточно сложно, она дает ощущение бодрости на весь день, оказывает на организм комплексное воздействие.

Тренировки способствуют ускорению обмена веществ, в результате чего сгорают лишние калории, учащенное дыхание способствует улучшению вентиляции легких.

В процессе бега открываются не используемые при других обстоятельствах капилляры, что приводит к улучшению функционирования многих внутренних органов.

Усиление кровообращения способствует укреплению и тренировке сосудов и сердца, что приводит также к нормализации давления, если длительность пробежки составляет 30 минут и более. В организме начинают выделяться эндорфины, действие которых обеспечит ощущение эйфории на протяжение ближайших 0,5-1 часа.

Утренняя пробежка считается отличным антидепрессантом, бег оказывает также стимулирующее воздействие на умственную деятельность.

Утренняя пробежка — отличное средство в борьбе с повышенным аппетитом, 20-30 активности избавляет от чувства голода на протяжение 1-2 часов.

С чего начать утренние пробежки для начинающих

Для многих основной проблемой является необходимость раннего вставания, эту проблему легко решить, если приступать к тренировкам по воскресеньям.

В первое время планировать пробежку рекомендуется на любые незанятые выходные дни, вставать рекомендуется не по будильнику, перед тренировкой необходимо выпить стакан кефира и съесть овощ.

Бежать при этом не обязательно, первый раз намеченный путь можно пройти не быстрым шагом. После возвращения рекомендуется заметить, сколько времени ушло на пробежку, приступать к тренировке на следующий день будет уже не так страшно.

Внимание!

Перед бегом рекомендуется размяться (растянуть мышцы, попрыгать на месте или пройтись быстрым шагом).

Начинать пробежку рекомендуется с минимального темпа. Авторы всех без исключения рекомендаций настаивают на постепенном нарастании скорости и длительности бега.

Плохо подготовленный человек пожилого возраста может начинать с 1-2 минут бега в темпе ускоренной ходьбы.

Техника пробежки известна всем с самого раннего возраста:

  • согнутые в локтях руки необходимо слегка расслабить,
  • ноги ставить на всю ступню,
  • дышать рекомендуется через нос в произвольном режиме.

В течение одной минуты можно бегать по квартире, более серьезные тренировки требуют определенных условий: парка, стадиона, леса, сквера (можно бегать в тихом переулке, дворе, но не по загазованным автомобилями улицам).

Для пробежки лучше всего подходит мягкий грунт, трава, после бега по асфальтированному дорожному покрытию нужно быть готовыми к боли в икроножных мышцах.

Экипировка должна быть максимально простой, особое внимание при этом рекомендуется обратить на обувь.

Бег для похудения

Бег считается одним из эффективных способов похудения, полчаса активного бега позволяют потерять 200-250 калорий, для достижения таких результатов необходимо пробежать не менее 5-6 км.

Начинать рекомендуется со спокойного бега трусцой в течение 15 минут, большая скорость на старте может привести к истощению сил в финале.

Оптимальное время бега — 30 минут, не рекомендуется отменять пробежки из-за плохой погоды за окном, в непогоду и зимнее время года в целях безопасности ритм тренировок должен быть более размеренным.

В плохих погодных условиях пробежку можно заменить интенсивной ритмичной ходьбой, в погоне за идеальной фигурой не нужно забывать о необходимости периодического восстановления сил.

Пробежку в целях похудения рекомендуется совершать не чаще, чем 1 раз в два дня, более частый режим может привести к переутомлению.

Не рекомендуется надолго бросать тренировки, перерыв от одной до нескольких недель может привести к потере всех достигнутых результатов.

Утренняя пробежка — это заряд бодрости на целый день, достигнуть заметных результатов без самодисциплины невозможно.

Важно!

Процесс похудения требует также определенных правил питания, плотный завтрак позволит свести весь эффект от тренировок к нулю.

После утренней пробежки рекомендована растительная и белковая пища, углеводы лучше перенести на обед. Организм начинает расходовать запасы после запуска механизма потери энергии, наличие в пище энергетически насыщенных углеводов позволит свести все усилия к нулю.

Основные правила утренней пробежки

  1. Не спешить.

    Высокая скорость на старте является основной ошибкой любого новичка, несколько минут интенсивного бега приводит к потере дыхания, что может вызвать преждевременное схождение с дистанции.

  2. Выбор правильной техники.

    В процессе бега спина должна быть прямой, руки необходимо согнуть в локтях, кисти расслабить, пальцы пожать в кулак.

    Не следует делать слишком активные махи руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега, их размер с течением времени рекомендуется постепенно увеличивать.

  3. Экипировка.

    Большинство начинающих спортсменов одеваются слишком тепло, основным приоритетом в данном случае считается комфорт. Вместо покупки свитеров и курток рекомендуется приобрести специальную одежду для бега, которую можно найти в любом спортивном магазине.

    На летний и зимний период нужно иметь два комплекта спортивной одежды, для бега понадобятся специальные амортизирующие кроссовки с шипами.

  4. Разогрев мышц.

    Перед пробежкой рекомендуется разогреть мышцы, это позволит избежать травм, для этого должно хватить 5–10 минут ходьбы в свободном темпе на месте.
    На завершающем этапе тренировки рекомендуется резко снизить темп, что позволит стабилизировать пульс и темп дыхания.

    позволят предотвратить судороги, которые часто случаются после сильного напряжения, хорошо разогретые мышцы более охотно поддаются растяжке.

  5. Тренируйтесь в меру.

    Оптимальный режим пробежек — 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, более частые тренировки могут вызвать .

    Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.

    На начальных стадиях тренировок бег следует чередовать с ходьбой, необходимо избегать длительных по времени пробежек, по их завершении может ощущаться усталость, слабость и боль в мышцах.

Бег по утрам может принести организму большую пользу, оценить которую можно только спустя несколько недель.

Начинать бегать лучше всего с единомышленниками, занятия в группе стимулируют к занятиям по намеченному графику. Общая физическая подготовка участников должна быть приблизительно одинаковой, так как самый медленный бегун определяет скорость всей группы.

Источник: http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/sport-na-ulice/polza-utrennih-probezhek.html

Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку

С чего начать, сколько нужно бегать и, главное, как бегать правильно?

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно.

Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой.

Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту.

Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп.

Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его.

Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

Источник: https://www.domashniy.ru/zdorovie/beg_dlya_pohudeniya_sobiraemsya_na_utrennyuyu_probezhku/

Утренняя пробежка для похудения: лучшее «кардио» из всех существующих

Всем худеющим доподлинно известно, что для обретения по-настоящему красивого, стройного и подтянутого тела недостаточно соблюдения диеты. Очень важно повышать свою двигательную активность, а в идеале – практиковать аэробные и анаэробные нагрузки.

Силовые тренировки помогают укрепить мышечный корсет туловища и прорисовать на теле привлекательный рельеф, а кардио-нагрузки борются с главным «врагом» красивой фигуры – избытком подкожно-жировой клетчатки.

Во время аэробной нагрузки в организм активно поступает кислород, который является главным окислителем жировой ткани.

В результате этого процесса ускоряется общий метаболизм, а мышцы, работающие в интенсивном режиме, начинают черпать питательные и энергетические ресурсы из расположенной рядом липидной ткани. Кардио-нагрузки далеко не всегда предполагают «скачки» на степе в спортзале. В конце концов, что может быть лучше, чем утренняя пробежка для похудения?

Бег является не только наиболее эффективной, но и естественной аэробной нагрузкой.

Совет!

Никакой новомодный комплекс упражнений не заставит ваше тело работать настолько физиологично и равномерно, как самый обычный бег трусцой в умеренном темпе.

Соответственно, совершая регулярные пробежки по утрам или вечерам, вы добьетесь по-настоящему качественного результата гораздо быстрее, чем потея в фитнес-клуба под руководством инструктора.

Кроме того, вы будете получать настоящее удовольствие от созерцания красоты природы и вдыхания свежего воздуха, которого порой так не достает жителям крупных городов и мегаполисов.

Планы пробежек для похудения обычно составляются согласно общему ритму жизни и графику работы. Если вы не трудитесь на постоянной должности, или находитесь в декрете, вы можете выбрать для бега любое удобное время. Однако самым оптимальным вариантом для такой кардио-тренировки все же является раннее утро. Почему? Давайте разбираться.

Утро – идеальное время для любой физической активности. Во-первых, вы заставите свое тело пробудиться и обеспечите ему заряд бодрости на весь день. Во-вторых, в утреннее время воздух считается самым чистым, поэтому для пробежки вполне подойдет даже обычный стадион или городской парк.

Вам не нужно искать уединенных местечек в лоне природы, чтобы обеспечить себе больше чистого кислорода. Вечером же воздух загрязняется даже в маленьких городах, что уж говорить о промышленных центрах и переполненных смогом мегаполисах. Некоторые предпочитают пробежку по вечерам для похудения, и она также имеет свои плюсы.

Однако, с точки зрения пользы и практичности, бегать все же лучше в раннее время суток. Особенно это касается тех, кто работает – в вечернее время вы можете сильно устать, и дополнительная нагрузка не принесет вам никакой радости.

С другой стороны, после вечерней тренировки люди лучше спят, что немаловажно для здорового похудения. Но если вы намерены бегать вечером, учтите, что для этого пригодны лишь экологически чистые территории.

Внимание!

В первую очередь вы должны запомнить, что бегать нужно размеренно и плавно, без рывков и спринта со старта.

Вообще, женщинам показаны размеренные тренировки – специфика строения наших мышечных волокон воспринимает только такой темп.

По теме:  Клостилбегит после курса стероидов

Да и гормональный фон, ответственный за важнейшие биохимические процессы, работает «как нужно» только в таком режиме тренировок. Оставьте скорость представителям сильного пола!

Если вы будете бежать со скоростью 10-12 км в час, за полчаса пробежки вы избавитесь от 250-300 ккал. Заманчиво, не так ли?

Вовсе необязательно бегать каждый день – для начала будет достаточно 3-4 раз в неделю. Такая эффективная тренировка не потребует от вас никаких финансовых затрат, что очень важно для большинства современных людей.

Ни для кого не секрет, как завышены цены на услуги в прайсах тренажерных залов и фитнес-клубов. Так зачем же платить, если можно получить оптимальный результат без каких-либо вложений.

Единственное, на что вам придется потратиться, планируя утренние пробежки для похудения для начинающих – это качественная обувь. Увы, бегать в старых кроссовках вы не сможете. По крайней мере, делать это правильно вам точно не удастся. Кроме того, вы будете чувствовать постоянный дискомфорт из-за неудобного положения стопы, в связи с чем у вас могут начать болеть ноги.

Еще один момент – обувь, выполненная из некачественных синтетических материалов, способствует парниковому эффекту, а значит, вредит здоровью ваших ножек. Да и вам будет не особенно приятно бегать, ощущая постоянное потение стоп.

Пробежку можно организовать в любое время, в зависимости от того, в котором часу вы обычно просыпаетесь. Лучше всего вставать примерно за 2 часа до завтрака, и отправляться на получасовую тренировку. Бег можно дополнить разминкой или суставной гимнастикой.

Существует немало конкретных правил пробежки для похудения, которые вы должны выполнять, если желаете стать стройнее и выносливее.

Важно!

Правила качественной тренировки предельно просты в теории, но тяжелы и строги на практике. Поэтому вы должны попробовать корректное занятие, чтобы понять, пригодно ли оно для вас. Если вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от такого типа тренировок.

Поищите для себя что-нибудь более приятное. Например, многие активные девушки сетуют на однообразие и скучность бега. Им больше подходят танцы или степ-аэробика. Другие считают, что бег – это очень тяжело, поэтому выбирают йогу или пилатес. Ориентируйтесь на свои ощущения: никакая тренировка не подействует, если будет проходить без энтузиазма и мотивации.

План пробежек для начинающих:

  • Купите качественные кроссовки (желательно отдавать предпочтение ведущим фирмам-производителям спортивной одежды и обуви);
  • Выберите маршрут. Оптимально, если он пролегает в парке или сквере. Тренеры советуют подбирать такую тропу, по которой пешая прогулка в умеренном темпе занимает около получаса. Предварительно пройдитесь по маршруту и четко обозначьте точки, в которых начнете и закончите бег;
  • Начните со спортивной ходьбы. Ее техника предельно проста – идти нужно быстро, перенося вес тела строго на пятки. Практикуйте такой метод за 3-4 дня до начала пробежек;
  • Выберите время, в которое будете отправляться на пробежку. Идеально, если оно будет постоянным и режимным – так вы быстрее привыкнете к новому образу и ритму жизни;
  • Разомнитесь перед бегом. Выполните базовые разминочные упражнения, чтобы разогреть мышцы;
  • Начните бегать в медленном темпе. Авторы всех методик единодушно заверяют, что скорость важно наращивать постепенно, начиная с минимальной;
  • Чередуйте бег с ходьбой – вовсе необязательно пробегать весь маршрут целиком, особенно новичкам. Лицам зрелого и пожилого возраста вовсе нужно бегать только 1-2 минуты, после чего – идти пешком в течение 3-5 минут.

Не нужно сразу планировать ежедневные пробежки – для начала будет достаточно 1-2 раз в неделю. Постепенно дойдите до 3-4 пробежек в неделю, и только потом, при желании, переходите к ежедневным тренировкам.

Важно: старайтесь не пропускать тренировки. После одно-двухнедельного интервала новичкам обычно приходится осваивать всю технику сначала. Стоит ли это сиюминутной лени?

Полезные аспекты утренних пробежек:

  • Укрепление сердечнососудистой системы;
  • Очищение и улучшение вентиляции легких;
  • «Антидепрессантный» эффект;
  • «Пробуждение» капиллярной сетки по всему телу, улучшение кровоснабжения внутренних органов и мышц;
  • Равномерное укрепление мышечного корсета и естественное распределение нагрузки;
  • Повышение выносливости;
  • Обеспечение бодрости и энергичности на весь день;
  • Активное сжигание калорий;
  • Блокировка повышенного аппетита.

Многих новичков занимает вопрос – что же кушать после пробежки для похудения, и стоит ли делать это сразу по возвращению домой? Первый прием пищи после любой тренировки должен состояться спустя 1-1,5 часа после ее завершения. Что именно кушать – решать вам. Лучше всего подкрепиться протеиновым коктейлем, или съесть тарелку каши.

Завтрак можно дополнить кусочком сыра, горсткой орехов, фруктом. Если вы не хотите есть (что вполне вероятно после пробежки) – не стоит насиловать себя. Организуйте правильный перекус, когда появится легкое чувство голода.

Будьте здоровы и стройны!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/beg/utrennyaya-probezhka-dlya-poxudeniya

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех «мастей» и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости «правильного» утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное — не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге — не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Источник: http://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-po-utram

Утренняя пробежка

Забота о своём здоровье и поддержание организма в тонусе — необходимость для каждого человека. Однако трудовая рутина диктует свои правила, противостоит попыткам разнообразить свой день и уделить немного времени чисто для себя.

Утро — это неотъемлемый кусочек свободного времени любого трудящегося, от которого напрямую зависит настроение всего последующего дня. Сдвиг сна и небольшое изменение распорядка дня способствует коренным изменениям в мировосприятии и эмоциональном настрое личности в лучшую сторону. Утренняя пробежка для похудения может стать именно такой нужной встряской.

Любые нововведения подразумевают преодоление того, что изначально кажется невозможным. Человек, изменяющий свою жизнь, должен преодолеть самого себя. Прекрасным способом поднять свое утреннее настроение, а заодно самооценку является утренняя пробежка. Действительно, что может быть лучше насыщенного утреннего воздуха и спящего города, тишина которого прерывается отголосками живой природы?

Польза

Помимо снижения стресса утренняя пробежка обеспечивает подтянутое тело и крепкое здоровье. Тем не менее, прежде чем начать тренироваться, необходимо проконсультироваться со специалистом. Заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и другие факторы могут являться противопоказаниями к бегу.

Человек, решивший начать бегать по утрам, заслуживает похвалы. Тем не менее, для достижения наилучшего результата нельзя обойтись одним желанием: необходимо соблюдать несколько основных правил, касающихся техники бега. Доказано, что за полчаса бега в среднем темпе сжигается 250-300 ккал. Утренняя пробежка для похудения подходит как нельзя кстати.

Самой эффективной методикой следует признать бег натощак. Перед выходом настоятельно рекомендуется дать организму проснуться. Придётся приучить себя к зарядке: это необходимо для разогрева мышц во избежание травм. Польза утренней пробежки настолько многогранна, что уже через неделю можно почувствовать улучшение самочувствия.

Совет!

Для обеспечения максимального комфорта на пробежке надо заранее позаботиться об экипировке. Спортивный костюм должен быть удобным, без излишеств для максимальной пользы утренней пробежки. Особое внимание следует уделить выбору спортивной обуви: кроссовки должны сидеть по размеру, шнурки не должны болтаться в разные стороны. Ощущение легкости при ходьбе обеспечит легкость при беге.

Плеер с ритмичной музыкой поднимет настроение и будет хорошим дополнением к утреннему выходу. При необходимости можно взять барсетку или сумку, которая не будет ощутима во время тренировки.

Бутылка воды поможет продлить тренировку и избежать обезвоживания — пить во время тренировки для поддержания водного баланса рекомендуется.

Данные простые правила утренней пробежки помогут получить от неё максимум удовольствия.

Техника

Темп бега зависит от цели тренировки. Если основная цель — это потеря лишнего веса, то самым оптимальным скоростным вариантом можно назвать интервальный бег.

Чередование бега в среднем темпе и бега с максимальной скоростью является хорошей кардионагрузкой. В свою очередь бег трусцой на дальние расстояния способствует укреплению здоровья.

Всегда идет много споров о утренней или вечерней пробежки. Выберете то, что вам больше всего подходит.

Особый акцент необходимо сделать на технику дыхания. Правильное дыхание обеспечит размеренную циркуляцию кислорода. В противном случае, велика вероятность возникновения боли в боку — неприятное, знакомое со школьных уроков физкультуры ощущение, причиняющее дискомфорт.

Существует следующая техника дыхания, позволяющая преодолевать длинные дистанции: первые два шага — вдох, следующие два шага — выдох. Таким образом, дыхание «синхронизируется» с темпом. Вероятно, первое время будет тяжело приучить себя к подобной системе, но впоследствии привычка закрепится. Данная техника лучшая для утренней пробежки для начинающих.

Техника бега одинакова для любого темпа. Спина прямая, корпус немного наклонен вперёд. Руки согнуты под углом 90-120 градусов, держатся рядом с корпусом и не болтаются. Руки «помогают» при беге. Плечи, шея расслаблены. Взгляд также устремлен вперёд. Надо помнить, что основная часть тела, работающая при беге — это ноги.

Самая правильная техника постановки стопы называется «беговое колесо». Основная идея заключается в постановке ступни на пятку, последовательно перекатываясь на носок. Затем происходит отталкивание: пятка уходит вверх, совершается т.н. «захлёстывание» голени.

Самое главное в беге — это оптимальный настрой и не покидающая мысль о том, что бегать нужно в удовольствие! При соблюдении регулярных тренировок результат не заставит себя долго ждать, а сам бег войдёт в привычку!

Источник: https://massafm.ru/utrennyaya-probezhka/

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

  • регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
  • активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
  • бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
  • избавляет от бессонницы;
  • 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
  • после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

  1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
  2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
  3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

  1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.

  2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.

  3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

  • польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
  • бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
  • чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
  • а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

  1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
  2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
  3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
  5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
  6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.
По теме:  Сколько раз в неделю нужно бегать чтобы похудеть

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

  • укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм;
  • усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

  • при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
  • нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
  • без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
  • на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
  • любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
  • во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
  • более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

  1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
  2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
  3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
  4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
  5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
  6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
  7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
  8. не бегите сразу после приема пищи;
  9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
  10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

Источник: http://sila-muzhchinyi.ru/chem-polezen-beg-po-utram-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Утренняя пробежка — техника, виды и правила бега по утрам

Бег оказывает благотворное влияние на организм человека, обогащая его кислородом, влияя на работу мышц, сердца и центральной нервной системы, а также снижая риск заболеваний кровеносной системы, нервов и даже уменьшая вероятность появления раковых опухолей. 

Польза  бега по утрам  колоссальна.  Ученые доказали, что постоянные занятия бегом способствуют увеличению объема эритроцитов, лимфоцитов, гемоглобина и иммуноглобулинов в крови, что повышает ее защитные свойства, активизирует работу всех органов и продлевает жизнь человека. Также бег ускоряет рост новых клеток мозга и поддерживает тело в тонусе, буквально наполняя его жизненной энергией. 

Бег особенно полезен для людей, страдающих пониженным давлением и вегетососудистой дистонией. Ощутима также польза бега для фигуры.

Внимание!

Постоянные тренировки в сочетании с диетами для похудения способны не только избавить человека от лишних килограммов, они также делают тело подтянутым, а кожу упругой.

Пробежки на свежем воздухе снимают нервное напряжение, помогают человеку бороться с хронической усталостью, бессонницей и стрессами, улучшают самочувствие и повышают работоспособность организма. 

Как правильно начать бегать 

Перед тем, как приступать к пробежкам, необходимо исключить все возможные противопоказания к физическим нагрузкам.

Так, например, бег запрещен людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и кровеносной системы, диабетом и другими серьезными заболеваниями. Нежелательно бегать и тем людям, которые имеют проблемы со зрением.

Если Вы входите в группу риска, замените бег пешими прогулками, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость шага. Если же Вы здоровы, вперед на пробежку!

Техника бега

Во время бега держите голову прямо, смотрите на 10 метров перед собой или вдаль на горизонт. Расправьте грудь. Туловище должно быть вертикальным, мышцы спины и плечевого пояса полностью расслабленными, пальцы рук не должны быть сжаты в кулак.

Все движения должны быть легкими и естественными, доставляющими удовольствие. Не нужно сильно пружинить. Вы должны бежать таким образом, чтобы исключать чрезмерные вертикальные колебания Вашего тела, так как это дает большую нагрузку на позвоночник.

 

Следите за тем, чтобы движения бедер были активными, а вот голени должны быть полностью расслабленными.

Регулируйте длину шага по своим ощущениям, Вам должно быть комфортно, и ноги не должны чувствовать чрезмерного напряжения. Поначалу длина шага будет небольшой, всего 30-80 см.

Но при постоянных тренировках Вы начнете бегать быстрее, и длина шага увеличится. Ногу нужно стараться ставить на всю стопу. Руками размахивайте свободно.

Дыхание при беге

Дышать во время пробежки можно одновременно через нос и через полуоткрытый рот. Но начинайте дышать через нос, регулируя ритм дыхания в соответствии с ритмом бега. Вдох должен быть более коротким на 2-3 шага, а выдох более продолжительным на 3-4 шага. Следите за глубиной дыхания. Отработанный воздух должен полностью освобождать легкие. Это будет очень полезно для Вашего организма. 

Разминка перед бегом

Любую пробежку нужно начинать с разминки. Особенно актуально это правило для новичков. В качестве разминки подойдет чередование минуты неторопливого бега с минутой ходьбы (повторить 3-4 раза).

Далее можете бежать без остановок. Если чувствуете одышку, проведите несколько первых занятий полностью в виде ходьбы. Не торопитесь.

Ваш организм должен подготовиться, и тогда занятия будут доставлять Вам истинное удовольствие. 

Важно!

Когда Вы начнете бегать, Вы можете чередовать дистанции – один день бежите 2 км, на другой день 3 км, на третий день снова 2 км, и т.д. Это поможет Вам постепенно привыкнуть к долгим пробежкам. Заканчивать бег нужно небольшим ускорением, затем можно пройтись и сделать парочку дыхательных упражнений.

Считается, что лучше всего бегать по грунтовым тропинкам на свежем воздухе. Но если у Вас нет возможности тренироваться в парке или в лесу, Вы можете делать это дома, используя специальный тренажер.  

Как правильно бегать на дорожке

бегать на тренажере нужно в спортивной обуви. Вы, конечно, дома, но травмы голеностопных суставов во время бега по дорожке случаются не реже, чем на стадионе: 

  • начинать нужно с 15-20 минут ходьбы по дорожке
  • если во время бега Вы чувствуете усталость, остановитесь и продолжайте  спокойным шагом
  • избегайте перегрузок. Постоянно контролируйте свое состояние, измеряйте пульс
  • начинать бег лучше на ровной поверхности, и только через некоторое время рекомендуется увеличить угол наклона дорожки на 5  градусов, через 5-10 минут еще на 5 градусов, и т.д. 
  • то, что тренажер всегда на виду, должно напоминать Вам о тренировках, но на начальном этапе можно бегать несколько раз в неделю. Это позволит Вам привыкнуть к ритму занятий, и тогда Вы будете выполнять упражнение с удовольствием

Не нужно загонять себя с самых первых тренировок. Скорость бега, длина дистанции и время пробежки должны увеличиваться постепенно. Главное заниматься систематично и планомерно. Тогда бег будет доставлять Вам удовольствие, принося заряд бодрости и сил. 

Источник: http://bambinostory.com/utrennyaya-probezhka/

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Наверное, нет такой женщины, которая не хотела бы иметь стройную фигуру. Рассматривая себя в зеркале, многие представительницы прекрасного пола находят у себя лишние килограммы даже там, где их нет.

Если же они есть, то для многих это становится настоящей проблемой, с которой, к счастью, справиться можно и нужно. Как? При помощи обычного бега.

Бег по утрам для похудения: правила и результат

Ведет ли занятие бегом к похудению?

Главное, что делает бег отличным способом сбросить лишний вес – это его «мобилизационный» эффект для всего организма. Причем эффект этот комплексный, не только превращающий толстое рыхлое тело в красивую стройную фигурку, но еще и улучшающий работу различных внутренних органов.

Первыми «выгорают» отложения в наиболее проблемных зонах – в области спины и живота, под кожей рук, ягодиц и бедер. Спустя некоторое время после начала систематических занятий бегом слой жира заметно истончается, и человеческое тело худеет.

Почему утренний бег – самый полезный?

Бег с утра прекрасно бодрит

Каждый начинающий бегун наверняка задумывался, в какое время суток лучше совершать пробежки. Можно, конечно, бегать тогда, когда это наиболее удобно человеку. Но ученые после ряда исследований установили, что самым эффективным является именно утренний бег по таким причинам:

  1. Взбодрить собственный организм более естественно утром, перед началом дневного бодрствования. Вечер лучше посвятить отдыху.
  2. Утренняя пробежка по объективным причинам выполняется натощак. Перед выходом в парк или на беговую дорожку стадиона желудок должен быть свободен от пищи. Под воздействием физических нагрузок человеческий организм будет тратить энергию не от продуктов недавнего обеда, а за счет сжигания лишних калорий, «складируемых» в подкожных жировых отложениях.
  3. Утренний воздух по определению в несколько раз чище, чем та атмосфера, которая будет к концу дня. Поэтому дышать утром намного легче и здоровее, чем вечером.

С чего начинать утренний бег для похудения?

Подходя к беговым занятиям с полной ответственностью, вы очень скоро убедитесь в том, что простые, но регулярные пробежки способны упорядочить вашу повседневную жизнь.

План пробежек для начинающих

Согласитесь, это привносит в нашу сумбурную жизнь определенный порядок. А экономить время за счет указанных процедур никак не получится, иначе расставание с лишним весом окажется под вопросом.

Чтобы бег был полезным и приятным, перед стартом сделайте следующее:

ДействиеОписание
Примите душ Его рекомендуется делать контрастным. Начать надо с теплой струи и довести до горячего состояния. Затем горячий кран резко закрывается и открывается кран с холодной водой. Каких-то несколько минут – и мышцы всего организма готовы к предстоящим нагрузкам
После душа выпейте немного воды Пить полезно минеральную (только негазированную!) воду. На беговую дорожку захватите маленькую бутылку с водой. Во время занятий рекомендуется пить воду, делая каждый раз не более пары глотков
Разомнитесь Перед началом забега будет достаточно легких и простых упражнений из школьной программы по физкультуре. Это хорошо знакомые приседания, разминка колен, разогрев голеностопа перекатом с носка на пятку, прыжки, повороты тела и вращение руками

Что же касается тактики и техники бега, то они для похудения имеют едва ли не решающее значение. Во всяком случае, пресловутый бег трусцой для решения проблемы избыточных килокалорий – явно не выход.

Как необходимо бегать, чтобы похудеть?

Наилучшим «беговым» способом сбросить ненавистный лишний вес эксперты считают так называемый интервальный бег, особенно с партнером.

Начинайте с интервального бега с партнером

В этом термине нет ничего сложного, подразумевает он всего лишь такой бег, когда спокойный (замедленный) отрезок дистанции сменятся интенсивным отрезком. Но сразу бежать со старта не следует.

Медики советуют любую пробежку начинать с обычной ходьбы. Преодолев таким образом 200 метров, необходимо перейти на легкий бег (еще 200 метров). Затем «включается» максимально возможная скорость, с которой надо пробежать еще 200 метров.

После этого необходимо замедлиться до спокойного бега, который сменяется новым ускорением. Циклы необходимо постоянно повторять в течение 30-40 минут. Благодаря интервальной тактике, можно обеспечить сжигание лишнего жира не только во время, но и в течение нескольких часов после беговых нагрузок.

Для того чтобы почувствовать реальный эффект от утреннего бега, придется потерпеть некоторое время. Эксперты утверждают, что на это уйдет минимум несколько недель регулярных занятий.

Видео — Как правильно бегать чтобы похудеть

Не менее важна для похудения и техника бега:

  1. Руки во время бега не стоит, сильно размахивая, поднимать на высоту груди; они должны двигаться свободно и расслабленно.
  2. В то же время бежать надо так, чтобы «приземление» происходило на полную ступню, а не на носок или пятку.
  3. Туловище при этом следует держать прямо, плечи должны быть все время расправленными.
  4. И о дыхании: вдох – через нос, выдох – ртом.

Как правильно бегать

Важные «мелочи», на которые стоит обратить внимание

На самом деле, грамотно сформированный комплекс физических нагрузок мелочей не терпит. Вот то, о чем необходимо помнить, расставаясь с некрасивыми жировыми складками:

На что стоит обратить вниманиеОписание
Частота утреннего бега Для новичков она должна составлять не более 2-3 раз в неделю. После привыкания к такому режиму количество пробежек увеличивается
Места пробежек Чтобы во время бега дышать чистым воздухом, лучше выбирать парки или загородные тропинки. Причем «грунтовка» для ног предпочтительнее асфальтовой дорожки
Одежда для бега Летом рекомендуются шорты и свободно сидящая футболка. Для осени и прохладной погоды лучше использовать спортивный костюм на тканевой основе. Идеальной обувью для утреннего бега являются кроссовки с плотной подошвой
После бега Обязательно принять бодрящий душ, но не ванну, которая только расслабит. Перекусить можно лишь спустя 40 минут после окончания пробежки. Позавтракать лучше легко, с минимальным потреблением жирной пищи

Как видим, ничего сложного здесь нет. Но если проигнорировать эти правила, все усилия по сбрасыванию лишнего веса окажутся напрасными.

Источник: http://girl-magazine.ru/poxudenie/beg-po-utram-dlya-poxudeniya-pravila-i-rezultat.html

Утренняя пробежка для похудения

Почему так полезен бег по утрам и как научиться правильно бегать для укрепления здоровья и снижения веса? Пробежка в утренние часы благотворно влияет на организм в целом. Такой бег хорошо помогает похудеть.

По мнению многих врачей, все упражнения, тренирующие выносливость, приносят неоценимую пользу нашему организму. Бег в утренние часы также относится к упражнениям для приобретения выносливости.

Бегая по утрам, человек производит очистку своих легких, так как частые вдохи и выдохи позволяют насытить легкие кислородом и избавить организм от углекислого газа.При беге происходит тренировка сердечной мышцы, легких и всего организма в целом.

Как неподготовленному человеку начать бегать по утрам? Начинать занятия бегом лучше всего в компании. Объясните членам своей семьи пользу бега, пригласите подруг. Независимо от того, какая погода за окном, утро каждого дня начинайте с небольшой тренировки.

Вначале, конечно, будет не так легко. Вы по утрам будете бороться с желанием полежать лишние полчаса в теплой постели. Но со временем, утренние пробежки будут приносить вам много радости, Вы поймете, насколько это полезно для похудения и вы начнете привыкать к ежедневным нагрузкам.

Заниматься бегом по утрам может каждый человек.

Если вы решили заняться утренним бегом уже в немолодом возрасте, вы также можете добиться хороших результатов. Перед тем, как начать тренировки, посетите своего лечащего врача.

Совет!

Проверьте работу сердца, измерьте свое давление, оцените свое состояние здоровья, чтобы тренировки не навредили вашему организму. Если вы раньше никогда не занимались бегом, лучше начать тренировки, бегая трусцой.

Это не быстрый бег, который чередуется с ходьбой частыми шажками.

Места, где можно заниматься бегом по утрам.

Идеальным местом для утренней пробежки может стать тропинка в лесу, дорожки в сквере или городском парке. Здесь вы будете далеко от шума городских улиц и едких выхлопных газов машин. Ведь во время бега главное- насыщение легких кислородом. Для занятия бегом желательно выбирать грунтовые дорожки, на которых обувь не скользит.

Одежда и обувь для бега.

Какой спортивный костюм выбрать, зависит, прежде всего, от погоды, а точнее — от времени года. Выбирайте спортивные костюмы из хлопчатобумажных тканей или же шерстяных тканей.

На ноги надевайте носки, сделанные из хлопка или шерсти. Обувь для занятий бегом должна быть удобной. В зимний период не нужно забывать о шапочке и защите рук перчатками.

Время и периодичность занятий бегом.

Пробежками по утрам можно заниматься целый год. Периодичность занятий от трех и до четырех раз в неделю. Продолжительность занятия – от тридцати минут и до одного часа, это зависит от вашего возраста и состояния здоровья. Лучше всего проводить тренировки в ранние утренние часы, на голодный желудок.

Как лучше бегать с интервалами.

Такой бег рекомендуется во время тренировок по утрам. Дистанция, равная ста метрам, меряется шагами. Это расстояние надо преодолеть бегом в очень быстром темпе.

В конце стометровки снижаем скорость, переходим финишную черту и потихоньку трусцой возвращаемся к линии старта, а затем — снова к финишу. Такую пробежку надо повторить два или три раза.

Как правильно бегать по минуткам.

Для этого вам понадобятся часы с секундной стрелкой. В течение одной минуты вы должны бежать в среднем темпе. Затем, в течение двух минут вы идете простым шагом. Весь этот цикл нужно повторить четыре, шесть или восемь раз. Это зависит от степени вашей физической подготовки.


ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

Источник: http://bebi.lv/krasivaya-figura/utrennyaya-probezhka-dlya-pohudenya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.