В чем бегать в 0 градусов

Содержание

Зимой можно бегать – секреты зимнего фитнеса



Зима, это не повод для прекращения утренних пробежек. Зимний бег способствует укреплению здоровья и поддержанию хорошей формы, если правильно одеваться, выбирать время и место. Простые и короткие правила зимнего бега.

Некоторые секреты зимнего фитнеса

Новый Год и остальные зимние праздники уже подошли к концу и настало самое время вернуться к регулярным занятиям фитнесом, которые способствуют укреплению здоровья и поддержанию хорошего самочувствия. Если вы еще не начали бегать хотя бы два раза в неделю, то сейчас подходящее время достать спортивную обувь из шкафа.

Где бегать зимой

Выбираем время и место

Следует помнить, что в зимнее время рано темнеет, поэтому следует избегать мест, где вам может помешать автомобиль. Водителю сложно управлять машиной на скользкой поверхности и он может вас просто не заметить. Лучше выбирать ровные места – лес и пересеченная местность зимой становится слишком травмоопасной.

Школьные стадионы подойдут почти идеально, даже в случае сильного обледенения дорожек вы можете бегать по футбольному полю, в этих местах можно встретить других бегунов, стадионы есть в каждом районе города.

Внимание!

Когда выбираете, где бегать зимой, всегда обращайте внимание на погодные условия, помните, что под тонким слоем снега может быть скользкий лед.

Бегать всегда лучше по утрам, особенно если ваша работа не связанна с физическими нагрузками. Легкая физическая усталость настроит офисного сотрудника на рабочий ритм, а большое количество кислорода, полученное во время бега, улучшит умственную деятельность.

В чем бегать зимой

Что одеть на зимнюю пробежку

Производители спортивной одежды и обуви с нетерпением ждут наступления холодов, ведь зимние вещи стоят значительно дороже летних, значит, их прибыли должны вырасти.

Не стоит поддаваться рекламным роликам и статьям, зимой можно бегать и без дорогостоящей экипировки.

Лучше потратить сэкономленную сумму денег на фрукты и овощи, чтобы пополнить запас витаминов, в холодное время года все мы испытываем их недостаток.

Обувь

Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания и небольшое утепление – вот и все требования к обуви для зимнего бега. Забудьте про летние кроссовки, в них у вас быстро замерзнут ноги.

А вот демисезонные варианты спортивной обуви будут весьма кстати.

Если ваша физическая форма находится на должном уровне, можно бегать в высоких зимних ботинках со шнурками – они не скользят, защищают лодыжку от растяжения и увеличивают нагрузку.

Штаны

Лучше всего подойдут обычные двойные спортивные штаны, важно сохранить мускулы ног в тепле, можно даже одеть белье. Ни в коем случае нельзя использовать джинсы или другие виды одежды, сковывающие движения.

Не забудьте и про носки, в них ваша нога не должна потеть. Больше никаких требований к штанам нет, если на вашей одежде не будет брендового значка, сообщающего всем окружающим, что вещь «дышит», ничего страшного.

Верх и шапка

Выбирая, в чем бегать зимой, старайтесь одевать как можно меньше вещей, так вы не вспотеете, значит и не заболеете. Футболка с длинным рукавом, тонкий свитер и легкая куртка – больше ничего и не нужно. Предусмотрите возможность снять свитер, если вам будет слишком жарко. Чем ниже температура, тем больше слоев одежды должно быть на вас.

Шапка должна закрывать уши, это обязательное условие. Голову могут защитить от холода и волосы, а вот с ушами сложнее всего, ведь когда они замерзают, то начинают сильно болеть.

Если вы сомневаетесь в закаленности своего организма, то обязательно возьмите тонкий шарф, чтобы хоть немного согреть вдыхаемый воздух.

Балаклава, то есть шапка, с прорезями для глаз, как будто создана для этого случая.

Наличие перчаток – обязательно. Они не только защитят от холода ту часть тела, которая мало двигается во время бега, но еще и защитят ваши руки, если вы поскользнетесь и упадете.

Главное правило

Когда вы выйдете на улицу, вы должны испытывать легкий дискомфорт от холода. Если вы чувствуете себя комфортно – снимите что-то из вещей, через пару минут бега вы сильно вспотеете. А если вы сразу замерзли, то и после бега ваш разгоряченный организм быстро переохладится. Одеваться нужно таким образом, чтобы верхняя одежда ни в коем случае не становилась мокрой от пота.

Как бегать зимой

Зимой можно бегать точно также, как и летом – главное, это вдыхать воздух только через нос. Наша дыхательная система устроена таким образом, что проходящий через нее воздух нагревается до нужной температуры и увлажняется, наш нос работает как настоящий кондиционер.

В любую пору года бегать лучше в компании друзей, это стимулирует к продолжению тренировок, помогает держать хороший темп, так всегда веселее.

Только будьте осторожны, ведь зимой все поверхности могут быть скользкими, аккуратно обгоняйте или пропускайте ваших партнеров вперед, старайтесь держать дистанцию при беге в одинаковом темпе.

Делайте все, чтобы не толкнуть другого бегуна, ведь он может поскользнуться и получить травму.

Будьте осторожны

Неважно, как бегать зимой, если температура воздуха близка к нулю градусов, а если ударил мороз, то время тренировки стоит сократить.

Чем сильнее мороз, тем короче должна быть тренировка, если температура упала ниже пятнадцати градусов мороза, от пробежки лучше отказаться. При таком морозе получается слишком большая разница температур, даже крепкий организм может подхватить простуду.

Зимой нельзя бежать против ветра – это не только тяжело, но еще и опасно, быстрое охлаждение разгоряченных участков тела может вызвать простуду.

Важно!

Зимний бег сжигает больше калорий, лучше тренирует сердце, позволяет проверить свою силу воли и уровень подготовки, на который вы вышли за теплое время года.

Вот видео от заокеанского эксперта по бегу. Даже если вы не знаете английский язык, посмотрите хотя бы начало и обратите внимание, во что одет ведущий. Он не похож на человека с низким уровнем доходов, но для зимней пробежки не стал покупать дорогую спортивную одежду.

Источник: http://www.zdorblog.com/beg-zimoj

Как бегать зимой — 10 правил зимних тренировок на улице

Дима ·<\p>

Зима – не причина переносить тренировки в душный зал. Как бегать зимой? Следование всего нескольким рекомендациям сделает ваш бег зимой безопасным и комфортным.

1. Всегда смотрите прогноз погоды

Если относиться к прогнозу погоды серьезнее, то можно избежать массы неприятностей на тренировке. Причем, нужно учитывать не только температуру воздуха, но и скорость ветра, влажность. Важно учитывать и продолжительность тренировки.

Постепенно вы будете быстро определять, как правильно одеться для текущих условий.
Не стоит издеваться над своим организмом в слишком экстремальных условиях (ливень, сильный ветер, мороз), лучше провести качественную тренировку в помещении.

2. Слушайте свое тело

Бег на холоде может привести к двум основным неприятностям: обморожение и переохлаждение.

Обморожение представляет собой повреждение, когда температура кожи опускается ниже 0 градусов. Этой травме больше всего подвержены нос, уши и щеки, но нередко спортсмены отмораживают ноги и руки.

Ваше тело предупредит вас об опасности обморожения покалыванием, болью, жжением, покраснением или онемением. Не стоит относиться к этому легкомысленно, необходимо сразу прекратить тренировку и как можно скорее идти в тепло.

Только не растирайте отмороженные участки, это может привести к поражению кожи.

Чтобы уменьшить риск обморожения, мы рекомендуем наносить на кожу вазелин или жирный детский крем.

Переохлаждение наступает тогда, когда тело теряет больше тепла, чем может произвести для поддержания температуры. Крайне опасно понижение температуры тела ниже 34,5 градусов.

Наиболее распространенные признаки переохлаждения: невнятная речь, онемение, сильная дрожь, заторможенность, усталость и потеря координации.
При первых признаках переохлаждения, нужно закончить тренировку и вернуться в теплое помещение. Обязательно сменить мокрую одежду на сухую и желательно прогреться в теплой ванне.

3. Одевайтесь правильно

Одна из самых распространенных ошибок бегунов – слишком теплая одежда. Оставьте свои толстые, громоздкие свитера для других случаев.
При беге выделяется достаточно много тепла, чтобы согреть организм.

Вам нужно лишь постараться сохранить это тепло, но и не забывать про отвод лишнего тепла и влаги. Поэтому, вместо того, чтобы носить несколько футболок и свитеров, лучше использовать специализированную одежду.

Современная спортивная одежда производится из синтетических тканей (полиэстер, нейлон и полипропилен), которые сохранят тепло и оставят ваше тело сухим. И, пожалуйста, держитесь подальше от хлопка. Он впитывает и задерживает влагу, делая ваше тело уязвимым к холоду.

Один из лучших принципов подбора одежды для бега на улице состоит в том, чтобы чувствовать себя прохладно до начала тренировки. Это может помочь вам оставаться сухим и не замерзнуть даже в холодную погоду.

4. Не забывайте о конечностях и голове

Конечности наиболее уязвимымы перед холодом. В холодных условиях кровообращение в конечностях замедляется, потому что организм греет более важные органы.

  • Основное количество тепла организм теряет через голову. Поэтому тонкую беговую шапку нужно начинать надевать уже при +10 градусах и ниже.
  • Если вы склонны к обморожениям и кашлю, закрывайте лицо и шею балаклавой. Они бывают в виде масок и в виде «труб».
  • Не помешают и тонкие беговые перчатки. Поверьте, в перчатках вы будете себя чувствовать значительно комфортнее. В особо холодную погоду под толстые теплые перчатки нужно надевать тонкие, они помогут отводить влагу наружу и сохранят руки сухими.
  • Если летом вы бегали в хлопковых носках, то в холодное время года лучше от них отказаться. Приобретите термоноски, которые отводят влагу наружу и сохраняют тепло. Обувь, конечно, лучше подобрать с водонепроницаемой мембраной.

5. Разминайтесь в тепле

Часто погода не позволяет полноценно размяться на улице, поэтому прежде чем выйти на тренировку, проведите разминку в помещении. Разогретые мышцы и ускоренное кровообращение уберегут от травм.
Но не стоит переусердствовать! Если вы будете разминаться до седьмого пота, то замерзнете на улице. Вы должны разогреться, не вспотев.

По теме:  Эффективность бега для похудения

6. Пейте достаточно жидкости

В прохладную погоду может показаться, что организму не нужна дополнительная жидкость, но это заблуждение. В холодное время года кажется, что организм потеет меньше, чем это происходит на самом деле.

Поэтому нужно помнить, что дополнительное употребление жидкости важно даже зимой, особенно, если тренировка длится более часа.

Важно брать с собой на тренировку теплую воду, но ни в коем случае не холодную! Для этого в магазинах имеется большой выбор термофляжек и беговых поясов для термовляг.

7. Не забывайте о безопасности

Нет ничего хуже, чем в холодное время года попасть в неприятную ситуацию вдали от дома.
Вот некоторые меры предосторожности, которые необходимо предпринять:

  • если тренируетесь в одиночестве, то выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было заметно
  • всегда берите с собой телефон и немного денег на такси
  • если приходится бежать по проезжей части, то бегите против движения

8. Старайтесь не тренироваться в одиночестве

Конечно, эффективнее тренироваться в одиночку, но зимой, когда холодно и темно, старайтесь тренироваться с группой единомышленников. Это сделает вашу тренировку более безопасной и приятной.

Единомышленники не дадут вам полениться и остаться дома в теплой постели.

9. Используйте ветер в свою пользу

Стройте свой маршрут так, чтобы ветер в большинстве случаев дул в спину. Как правило на одной и той же местности ветер обычно дует в одних направлениях, с опытом вы будете знать, куда лучше бежать.

10. Не делайте упражнения после бега в мокрой одежде

Если вы делаете специальные беговые упражнения и растяжку после бега, то не поленитесь сменить одежду на сухую. Более того, постарайтесь делать все упражнения в помещении.

Источник: http://training365.ru/kak-begat-zimoj-10-pravil/

Бег зимой: что надевать и какие выбрать кроссовки

  • Nike Pegasus 31 Shield, 6 990 рублей
  • Adidas Climaheat Rocket Boots, 4 990 рублей

Обувь

Кроссовки — самая важная часть экипировки. А для некоторых и единственно важная. При желании можно бегать в футболке, толстовке, даже в брюках и джинсах, но ноги всегда должны быть правильно экипированы. Во-первых, кроссовки должны подходить вашей стопе.

Во-вторых, они не должны промокать: сегодня почти у каждого спортивного бренда есть линейка для непогоды — приставки Shield к названию кроссовок Nike, Climaheat у Adidas или G-tx у Asics означают, что вы на правильном пути.

Кроме того, в беговой обуви обязательно должны быть светоотражающие элементы: зимой темнеет рано и очень важно для бегуна быть заметным издалека. 

  • Лонгслив Nike, 3 790 рублей
  • Ветровка Adidas by Stella McCartney,  8 900 рублей
  • Falke Ergonomic Sport System, 9 000 рублей

Верх

Негласное правило зимнего бега — прибавлять к реальной погоде +10 градусов и только потом одеваться.

Идеальный комплект состоит из трех слоев: термобелья, который можно найти в любом спортивном магазине от «Спортмастера» до профессиональных горнолыжных, кофты с длинным рукавом (синтетической или из тонкого флиса) и легкой беговой куртке, которая призвана спасать от дождя, мокрого снега и ветра.

Первый слой отводит влагу, второй сохраняет тепло, а третий водонепроницаемый. Если на улице сухо, светит солнце, а температура не опускается ниже -5, то первых двух слоев будет достаточно. И опять же — свеоотражающие элементы, особенно на темной одежде, жизненно необходимы, если вы бегаете по вечерам.  

Аня Шагинян, руководитель школы бега I love RunningДаже если весь город обледенел, всегда есть местечко, где не скользко и можно побегать. Обычно это дорога вдоль теплотрассы. Там вы точно не растянетесь на льду. Повязка на уши вместо шапки — спасение от запутанных волос. А чтобы сберечь ноги от травм или неприятных ощущений в ахилле, надевайте шерстяные гетры на щиколотку. Немногие в курсе, что это место всегда должно быть в тепле».
  • Adidas by Stella McCartney, 3 990 рублей
  • Alexander Wang  x H&M, 2 490 рублей

Низ

Для жестоких морозов необходимо два слоя — то есть, леггинсы поверх термобелья. Сегодня спортивные лосины с терморегулятором и утеплителем, с такими будет достаточно и одного слоя. А при средней температуре (около нуля градусов) без ущерба для здоровья можно бегать в летних леггинсах, на которые можно надеть шорты (девочкам — покороче, мальчикам — подлиннее, почти до колен).

  • Повязка Asics, 690 рублей

Аксессуары

Как бы очевидно это ни звучало, на зимней пробежке не обойтись без тонкой шапки или повязки на уши, перчаток или варежек (кому-то хватает тонких перчаток, кому-то холодно и в шерстяных бабушкиных рукавицах).

Шарф будет лишним — лучше повязать вокруг шеи бандану. Если дорогу, по которой вы бегаете, редко убирают, можно обзавестись гиковскими примочками Yaktrax со специальными цепями для бега по скользкому льду.

 

Алена Галкина, редактор Sobaka.ruЗимой бегать занимательнее, чем летом — вечером улицы и набережные совсем пустые, и только ты один рассекаешь по ним в легкой светоотражающей куртке и светящихся в темноте кроссовках. Я бегаю в летних лосинах без всяких терморегуляторов и начесов — могу надеть как специальные Nike или Adidas, так и не предназначенные для бега Oh, my, H&M или American Apparel. Поверх них обязательно короткие беговые шорты, чтобы, как говорит бабушка, попу прикрывало. В шапке мне жарко, хватает капюшона ветровки. А вот перчатки наоборот не помогают: бегаю только в связанных бабушкой рукавицах. Из обязательных аксессуаров — поясная сумка, куда кладу деньги и ключи, и держатель для телефона — не только, чтобы повесить айфон на руку. На морозе при температуре ниже нуля айфоны могут разряжаться без предупреждения и выключаться, а почти вакуумный спортивный чехол держит устройство в тепле. 

Источник: http://www.sobaka.ru/fashion/stuff/33200

Бег в холодное время года

В солнечной Греции дети не выходят из дома, если градус за окном опустился чуть ниже нуля. В теплой Калифорнии люди ходят в шортах и майках практически круглый год.

В ясном Израиле дожди навещают граждан крайне редко, поэтому 10 месяцев из 12 по утрам набережные и аллеи заполнены бегунами. В России же зима длится долго, а лето проходит «словно и не бывало».

Но это не повод забросить спорт и тренировки.

Сегодня мы поделимся с вами некоторыми лайфхаками, которые помогут преобразить зимние пробежки и выйти на отпускную финишную прямую с отличной фигурой и неиссякаемым зарядом выносливости.

ПОСТАВИТЬ ВО ГЛАВУ УГЛА ПРАВИЛЬНУЮ МОТИВАЦИЮ

Мороз и солнце — день чудесный, но подремать — еще прелестней. Зимние пробежки острее нуждаются в мотивации. Хорошо, если основным двигателем процесса является безусловная любовь к длинным дистанциям, которые нужно преодолевать на своих двух. Но что делать, если притяжение к подушке и пледу сильнее? А на улице идет снег, и грустно, и в унисон с пением бродячих котов завывает ветер?

  • На этот случай советуем завести мотивационный блокнот, куда вы будете старательно вписывать свою историю превращения из человека прямоходящего в человека, быстро бегущего. Добавим сюда стремление вернуть форму. И жажду изменить свой стиль жизни. А также желание стать спортивным примером для своих детей и практиковать семейные забеги.
  • Pexels

УДОБНАЯ ОБУВЬ СПАСЕТ ОТ НЕПРИЯТНОСТЕЙ

Мощный протектор наподобие GORE-TEX® поможет избежать ощущения озера в кроссовке, даже если вы нечаянно наступили в лужу или любите бегать по заснеженным тропам. Но в условиях города и при относительно невысокой сырости на дорогах можно обойтись и без него.

  • Выбирайте эластичную подошву, которая не превращается в сплошной негнущийся кусок на холоде, желательно еще, чтобы она была рифленая.
  • Зимние кроссовки должны иметь специальное защитное покрытие + мембрану с амортизационной системой в передней и задней части подошвы.
  • А на случай сильных морозов подумайте над утепленными.
  • Спортивная зимняя обувь должна быть выше голени. Помните про заботу о лодыжках и суставах, которые нам еще пригодятся, чтобы играть в гольф в почтенном возрасте.
  • Шнурки должны быть плотные и не короткие, а стелька — сменной.
  • Выбирайте обувь на 0.5 размера больше своего обычного, чтобы оставалось небольшое пространство для ноги.

Unsplash

ГРАМОТНЫЙ ВЫБОР ОДЕЖДЫ — ГЛАВНОЕ ЛЕКАРСТВО ОТ МОРОЗА

НОСКИ.

Патти Финке, ведущий тренер из Порлэнда, штат Орегон, сотрудник портала Runner’s world советует оставить бабушкины шерстяные носки для домашних посиделок с чашкой ароматного чая, а для бега выбрать высокие, хорошо дышащие, пропускающие влагу термоноски из правильной синтетики. Носок должен быть усилен, например, эластаном, а подошва иметь ребристую поверхность, что обеспечит лучший контакт с обувью. До -15 градусов можно обойтись и одной парой носков, после — можно надеть две.

Nota bene! Лодыжки должны быть обязательно защищены от холода.

ОДЕЖДА. Самое главное! Важно сохранять принцип «капусты», но не перегруженности. На пробежку зимой необходимо облачиться в три слоя.

ТЕРМОБЕЛЬЕ — первый внутренний слой, который должен превосходно выводить влагу, позволяя вашей коже дышать всеми порами. Потоотделение должно равномерно распределяться по всей поверхности тела.

Совет!

Отличным материалом для первого слоя служит специальная дышащая спортивная водолазка или джемпер с длинным рукавом из смеси полиэстера и хлопка.

Если погода опустилась ниже -15 градусов, то нужно надевать термобелье с начесом, также можно выбрать дополнительную поясную защиту, чтобы избежать обморожения половых органов, в виде дополнительных боксеров для мужчин или утепленных шорт для женщин.

Pixabay

ФЛИСОВЫЙ ДЖЕМПЕР, или толстовка, или свитер с мембраной — второй слой, задача которого не дать вам замерзнуть во время снежных пробежек. Это главный хранитель тепла.

КУРТКА и БРЮКИ — третий слой, защищающий от непогоды. Обеспечивает комфортную температуру, выдувает излишки тепла из среднего слоя, не позволяя в то же время холодному воздуху подойти близко к телу.

Лучше выбирать куртки, предназначенные специально для бега, например, с технологией Windstopper. Во время лютых морозов обратите свое внимание на утепленные комплекты (куртка+брюки).

А для нулевой температуры подойдет легкий жилет из пуха.

Nota bene! Относительно брюк, чтобы максимально упростить себе сборы на пробежку, есть смысл выбирать сразу комплект: нижний слой — термобелье, верхний — непромокаемая защита от снега и дождя.

Unsplash

МАЛЕНЬКИЕ ПОМОЩНИКИ НА СТРАЖЕ ВЕЛИКОГО ДЕЛА

Мы достаточно подробно разобрали основную экипировку, но для по-настоящему комфортных пробежек требуется еще парочка теплых друзей.

ВАРЕЖКИ обходят перчатки в борьбе за звание главных защитников рук. Бабушкины носки тренеры отвергают, а варежкам из овечьей шерсти дают зеленый свет. Но до -10 градусов лучше все-таки отдавать предпочтение более «технологичным» и современным вариантам.

По теме:  Беговая дорожка выбор для дома

БАЛАКЛАВА поможет защитить лицо от обморожения. Нет, не та Балаклава, что на теплом юго-западном побережье Крыма. А специальная маска с отверстиями для глаз и рта, которая препятствует неблагоприятным погодным условиям оставлять узоры на ваших щеках.

ОЧКИ позволят вашим глазам смотреть на мир шире и не пустят мокрый снег на свидание с ресницами.

Pixabay

РАЗМИНКА ПОМОЖЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ К ХОЛОДУ

«В холодное время года ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой», — утверждает бегунья Лена Калашникова, автор блога far2run.ru.

Внимание!

Даже простой бег по лестнице в подъезде подготовит организм к тренировке и не позволит холоду вмешаться в ваши грандиозные планы. Также можно сделать элементарный комплекс упражнений, как в школе на занятиях физкультурой.

Главное помните, что это обязательно. Запомните как правило, а лучше запишите в своем чудо-блокноте (см. п. 1).

НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ВОДУ

В теплое время года мы помним про воду, потому что солнце и жара возбуждают жажду. Но в зимнее время мы потеем не меньше, и баланс жидкости, которую мы теряем, нужно восстанавливать. Выпейте 0.5 литра за полчаса до пробежки и 0.5 литра сразу после. Также оптимально выпивать 150-300 мл каждые 20 минут во время бега, в зависимости от потоотделения.

Дарья Шевцова @daria.shevtsova

ПРОБОВАТЬ СВОИ СИЛЫ В ПЕРВЫЙ РАЗ ЛУЧШЕ В ТЕПЛОЕ ВРЕМЯ ГОДА

В статье «Как правильно бегать: курс для начинающих» мы рассказали о восьминедельной системе Барта Йассо, где он утверждает, что более логичным будет начинать бегать именно в теплое время года. По понятным причинам. Но это совсем не означает, что вы должны оставить свои смелые планы и отложить новые зимние кроссовки пылиться до весны.

Если у вас есть твердое желание, вперед! Просто не перегружайте себя 2-3-часовыми марафонами. Начинайте с 15 минут, бегите в комфортном темпе, чтобы была возможность дышать носом. Так холодный воздух успеет нагреться, и вы не заболеете. И не останавливайтесь во время пробежки, не давайте телу остыть: на светофорах прыгайте, бегайте кругами.

Главное в этом деле — постоянно двигаться вперед. Удачи!

Фото на главной странице: Shutterstock

Источник: http://howtogreen.ru/posts/449-running-in-cold-weather

Бег зимой – дышать или не дышать?

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Важно!

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Совет!

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Источник: http://begaem.com/beg-zimoy-dyishat-ili-ne-dyishat/

В чем бегать зимой: часть ii

Зима в самом разгаре, если вы еще не успели обновить свой беговой гардероб по предыдущему обзору, то представляю вашему вниманию еще один обзор по теплым беговым/лыжным вещам.

Мне очень много вопросов задают в чем бегать зимой в мороз, какие тайцы или штаны выбрать, у меня был целый месяц протестировать разные брюки и куртки, а сегодня расскажу вам про самые удобные и функциональные.

Когда на улице от +5С до -5С

Самая неприятная погода для бегунов, кажется что на улице тепло, но на самом деле очень промозгло. Подбирать экипировку на это время надо очень внимательно. Это могут мембранные куртки, или тонкие куртки на прималофте. Главное чтобы вам не было жарко и вас не продувало.

Odlo, Комплект Pertex® Ripstop Quantum

Никогда бы не подумала, что бриджи и жилет, станут моим must have этой зимой. Как оказалось, это действительно очень удобный и практичный комплект. Я бегаю в нем когда на улице стоит температура от легкого плюса и примерно до минус пяти градусов, вниз надеваю тонкое термобелье.

Такая форма экипировки для бега оказалась идеальной в погоду, когда на улице около нуля и очень промозгло. В жилетке и бриджах не бывает холодно или жарко, плюс комплект очень легкий и нигде не сковывает движения.
А когда на улице мороз, то жилетка всегда спасает как средний слой.

Odlo, куртка JACKET PRIMALOFT® LOFTONE

Куртка невероятно легкая легкая, но достаточно теплая, чтобы защитить от промозглости, когда на улице легкий плюс. Есть вставки сзади на корпусе, которые помогут вывести лишнюю влагу и охладить тело. Так же в рукаве есть отверстие для часов, что очень удобно если у вас наручный пульсометр или не любите надевать часы на куртку. Крой удобный и не сковывает движения, есть один карман сбоку.

Reebok

У Reebok как раз много верхней одежды на такую погоду. Выбирая что-то зимнее для бега в городе я обратила внимание на большое количество жилеток жилет и такую куртку. Куртка подойдет для активных бегунов, а жилет будет идеален тем, кто только начинает свой путь в беге. Также у марки есть и лосины с начесом как раз на легкий минус, есть модели для девочек и для мальчиков.

Strive for a Dream

Прекрасную марку Strive for a Dream создала девушка Катя, бегунья, которая сама шьет все вещи на заказ и выполнит любую вашу фантазию относительно беговой/тренинговой или даже плавательной экипировки.

Внимание!

Я попросила лосины с юбкой, давно мечтаю о таких. Лосины мне понравились-теплые, подойдут до минус пяти градусов, удобные и не сползают, отлично смотрятся.

Так что если у вас есть задумка на счет своего бегового костюма, то самое время ее реализовать.

Когда на улице от -5С до -10С

Самая приятная погода для бега. Можно надеть теплую одежду, в ней не промокнешь и не замерзнешь, а можно носить что-то осеннее регулируя температуру нижними слоями. Тут каждый должен протестировать сам и понять как ему комфортнее бегать — в теплой одежде с одним слоем внутри или много тонких слове.

La Sportiva, Siren Hoody

В эту куртка я влюбилась с первого взгляда: яркий цвет, мягкие ткани, удобный крой. После первой пробежки поняла, что не ошиблась. Она невероятно удобная – капюшон сделан идеально и защитит от самого сильного ветра и холода, удобные рукава, нагрудный карман, непродуваемая ткань в районе корпуса.

Производитель позиционирует ее как теплую кофту, хотя мне кажется, что в ней можно бегать до -10С . Рукава у куртки тканевые и их может продувать при сильном ветре. У марки можно найти похожую на эту кофту куртку, хотела бы я побегать в ней,уверена , что она тоже очень удобная. У La Sportiva очень хорошие и качественные вещи, так что если сможете найти их в России — хватайте сразу.

Вот сайт, где можно приобрести пока только обувь, но надеюсь скоро будет и одежда.

Craft

У марки стоит присмотреться не только к беговой, но и к в лыжной коллекции, она тоже идеально подойдет для бега зимой. Брюки, которые я тестировала, идеальны для пробежки в холодную погоду.

Важно!

Верх у них изготовлен из ветронепродуваемой ткани, а от колен начинается более мягкая и эластичная ткань. По крою они похожи на лосины, но все же это штаны.

Изнутри изготовлены из мягкого флиса, который не даст замерзнуть и не будет натирать, даже если их надевать без нижнего слоя.

Многие знакомые бегуны и лыжники хвалят эту марку за качественные и удобные вещи.

Когда на улице от -10С и дальше

Когда становиться холоднее -15С, то в бой идет термобелье и средний слой, главной задачей верхнего слоя становиться -не пропускать ветер. Поэтому для бега в морозы советую обзавестись хорошим термобельем, я писала обзор, и флиской.

По теме:  Можно ли бегать при большом весе

Теплые аксессуары играют очень большую роль в морозы. Не забывайте про баф, шапку толстую с флисом внутри и про перчатки.

Лучше выбирать двое перчаток более теплые как нижний слой, они могут быть из флиса или тонкие с начесом, а поверх них советую надеть непродуваемые.

Salomon, комплект MOMEMTUM SOFTSHELL
Куртка
Брюки

Эта марка знает толк в вещах для активного отдыха, главное не запутаться в широком модельном ряду. Хотя одежды именно для бега не так много, зато на помощь приходят вещи из коллекциии для беговых лыж.

Я протестировала куртки и штаны, которые как раз и предназначены для беговых лыж, но как оказалось и просто бегать в них невероятно удобно.

Этот комплект отлично подойдет и для -10С если не надевать вниз термоштаны и термокофту, и для -30С, если вниз надеть теплое термо и теплый средний слой.

На первый взгляд, когда она попадает в руки, кажется что куртка немного жесткая и тонкая. Но стоит ее примерить и попытаться сделать пару движений, как становиться понятно, что она невероятно удобная.

Я бегала в ней от нуля градусов до минус десяти, меняя лишь нижние слои. У моего комплекта ярко-голубой цвет, который не оставит вас незамеченными.

Совет!

У куртки идеальный крой, а еще сзади на спине есть большой карман, так что можно что-то не очень тяжелое и мягкое в него убрать.

Рекомендую ее тем,кто держит хороший темп.

Штаны впереди изготовлены из ветрозащитной ткани, сзади из тонкой и эластичной. Такой крой делает их очень удобными, легко можно поднять высоко ногу и они не будут сковывать движения.

Снизу очень удобные силиконовые полоски на штанине.

Штаны не узкие и их можно натянуть сверху на кроссовок, резинки не дадут штанине соскользнуть вверх и тем самым вы будете защищены от попадания снега в кроссовок.

Salomon, комплект ESCAPE

Как и первый вариант подойдет для широкой температурной зоны, если похолоднее, то вниз можно надеть термобелье, если тепло, то просто лонгслив или даже майку.

Эта куртка имеет более теплую и мягкую подкладку, чем придыдущая модель и поэтому она немного теплее. Ветронепродуваемая и одновременно очень эластичная, с удобными карманими, особенно радует нагрудный, в котором телефон никогда не замерзнет. Рекомендую для медленных пробежек.

Брюки тоже очень мягкие и плотные, но принципиальное отличие от предыдущий модели только в строение штанины внизу, у этих брюк нет резинок, они просто затягиваются на веревочки, а значит не спасут вас от глубокого снега. Зато они такие мягкие внутри, что можно надевать без нижнего слоя.

Odlo, куртка SKI JACKET PRIMALOFT® FAHRENHEIT

Эта утепленная куртка понадобится если на улице самый сильный мороз. Она двусторонняя,так что можно подбирать цвет по настроению. В куртке есть удобный внутренний нагрудный карман для телефона. Я бегала в ней примерно в минус двадцать три градуса и было жарко. Подойдет также для беговых лыж или прогулки.

Источник: http://annakosova.ru/2015/01/14/1247/

Как правильно бегать зимой

Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. Об осадках в виде снега можно и не вспоминать.

Более, того, кружащие над головой и пред глазами снежинки только прибавят бодрого настроения. Конечно, при обильном снегопаде под ногами образуется своеобразная «каша», по которой не так просто передвигаться.

Внимание!

Но для бега всегда можно найти хорошо утоптанную тропинку в парке или полоску очищенного тротуара.

А вот крепкий мороз или холодный промозглый ветер действительно способны отбить охоту даже просто выйти из дома. Но и здесь не все безнадежно. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки – добро пожаловать на улицу!

Бег зимой как одеваться?

Если погода безветренная, то лучше обойтись тремя или четырьмя слоями свободно «дышащей» одежды.

Это могут быть футболка с длинным рукавом, спортивная рубашка (желательно с высоким облегающим шею воротом и на молнии, чтобы при необходимости по ходу бега ее можно было бы расстегнуть), а также утепленный джемпер.

Для температуры не ниже минус 10–12 градусов такой набор позволит чувствовать себя комфортно во время пробежки. При более холодной погоде поверх указанной одежды можно надеть свитер.

Кстати, в качестве промежуточного согревающего слоя можно использовать термобелье. А вот куртку-ветровку, если погода безветренная, лучше не надевать.

Никто не спорит, что этот элемент экипировки при современных технологиях достаточно функционален и способен пропускать наружу пары разогревшегося тела.

Но плотность материала ветровки все равно остается весьма большой, и значительная часть конденсата, вызванного потоотделением, останется на внутренней одежде и на самом теле.

Легкая куртка будет весьма кстати, когда по улице «гуляет» не самый дружелюбный ветерок. Здесь она способна сослужить неоценимую службу. Но даже имея соответствующую защиту, в ветреную погоду желательно все-таки выбирать для бега парки с густо растущими деревьями, подветренную сторону холмов, склонов или улиц с плотно стоящими домами, стараясь держаться к ним как можно ближе.

А вот ветрозащитные беговые брюки можно одевать всегда. Если они комбинированы с внутренним утепленным слоем, то для нижней части экипировки при умеренно холодной погоде этого может оказаться достаточно. При более морозной разумно будет утеплиться тайтсами или уже упомянутым термобельем. Особое внимание уделите утеплению области таза.

Потребность в головном уборе диктует погода. Однако следует учитывать, что ходить зимой без шапки и бегать без нее – далеко не одно и то же.

Важно!

Раньше в ходу были шерстяные спортивные шапочки, сейчас все чаще – флисовые. Некоторые бегуны в мягкую погоду заменяют шапочку широким ободком, выполненным из таких же материалов, что и шапочка.

Он достаточно хорошо защищает наиболее уязвимые места – лобную часть головы и уши.

Необходимость в перчатках или варежках обычно ощущается в первые минуты бега. Но после того, как организм хорошо прогреется, их можно снять. Желательно иметь несколько пар печаток или варежек на разные температуры воздуха.

И, наконец, об обуви. Модельный ряд беговых кроссовок достаточно широк. Значительная их часть в допустимой мере подходит для бега как летом, так и зимой. Однако все-таки запаситесь на зиму кроссовками, которые имеют следующие важные особенности. Так, подошва должна иметь глубокий рифленый цепкий протектор.

На чистом холодном асфальте такие кроссовки, возможно, будут немного постукивать, но зато на снегу смогут держать вас намного увереннее и уберегут от проскальзывания при отталкивании.
Постарайтесь подобрать кроссовки с усиленным материалом по всему внешнему периметру стопы на стыке с подошвой.

Это в значительной мере убережет обувь от промокания и сохранит ваши ноги сухими при беге по снежной «каше».

В какое время суток лучше заниматься бегом?

Выходить на пробежку можно в любое время суток, в которое вы обычно бодрствуете. Хотя нескончаемые дискуссии на тему: «когда правильно бегать: утром или вечером?» – ведутся не только среди любителей бега, но и среди специалистов, ответ на этот вопрос весьма индивидуален.

Многое зависит от того, «жаворонок» или «сова» этот человек, от его образа жизни, от характера работы, места жительства и так далее. Пробуйте, экспериментируйте – и вы найдете свое решение.

В большинстве случаев время суток как таковое, абстрагированное от других аспектов, вообще не влияет на пользу и удовольствие, которые вы получаете от бега.

Сколько по времени бегать, в каком темпе?

Здесь многое зависит от ваших целей, от того, ради чего вы бегаете. Если главная цель – поддерживать хорошую форму, здоровье и настроение, было бы неплохо, если вы будете бегать по 30 минут три-четыре раза в неделю.

Оптимально – примерно по 40 минут.

Но если вы поставили задачу подготовиться к участию в марафоне или полумарафоне (дистанции, соответственно, 42 км 195 м и 21 км 097,5 м), то вам необходима другая – более объемная и детализированная программа.

Оздоровительный темп бега в основе своей должен быть весьма комфортным. Существуют примерные пульсовые программы (по частоте сердечно-сосудистых сокращений, ЧСС). Желательно их подобрать, обратившись к специалисту, так как они в определенной степени индивидуальны, а контролировать – с помощью мобильных мониторов сердечного ритма.

Но есть и ряд косвенных ориентиров, сигнализирующих о правильности выбранного темпа бега. Например, старайтесь во время бега дышать через нос. Если носового дыхания вам вполне хватает, то все в порядке, темп бега находится «в оздоровительной зоне».

Если же вам носового дыхания недостаточно, и часть воздуха вы вынуждены получать, забирая его ртом, то темп бега лучше снизить.

Как правильно дышать во время бега?

Желательно всегда дышать через нос. По крайней мере – вдыхать. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы – гортань, трахею и легкие – не столь холодным.

Как разминаться перед бегом?

В зимнее время разминка перед бегом особенно важна. Еще до выхода на улицу желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах – тазобедренных, коленных, голеностопных.

Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону.

От этих простых упражнений «заработает» суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.

Если вы живете на высоком этаже, то времени, в течение которого вы ожидаете лифт, а потом спускаетесь на нем, вполне может хватить для выполнения упомянутых упражнений. Еще лучше – спуститесь вниз быстрым легким шагом по лестнице.

Можно ли пить воду во время бега? Какой температуры?

Если у вас нет каких-либо специфических проблем со здоровьем, то вопрос потребности организма в жидкости во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.

О чем еще нужно помнить, занимаясь бегом зимой?

Нюансов достаточно много, но в первую очередь необходимо помнить о том, чтобы не переохладиться. Пока вы бежите, этого не произойдет.

Но как только, пышущий жаром, вы останавливаетесь, непременно следует как можно скорее попасть в теплое помещение или, если нет такой возможности, сменить как минимум влажную от пота футболку на сухую.

Даже если вы запланировали сделать после пробежки несколько упражнений на растяжение, и при этом не переоделись, не задерживайтесь на холодном воздухе более двух-трех минут.

Источник: https://mymulti.ru/fitnes/kak-pravilno-begat-zimoy.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.