Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Содержание

Может ли вегетарианец нарастить мышечную массу и как ему получить норму белка



вегетарианская диета для набора мышечной массы

Если еще 10–15 лет назад вегетарианство воспринималось как причуда и в основном объяснялось протестом против жестокого обращения с животными, то сегодня это самый настоящий тренд.

Отказ от мяса обусловлен не столько жалостью к животным, сколько желанием укрепить здоровье, сохранять молодость и хорошее самочувствие. Споры о вегетарианстве не утихают и до сих пор, но остается главный вопрос, который касается набора мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, может ли бодибилдинг сосуществовать с вегетарианством и как питаться тем, кто не потребляет продукты животного происхождения.

Развеиваем миф о вегетарианстве

Часто можно услышать фразу о том, что в вегетарианской диете для набора мышечной массы нет необходимых аминокислот, которые должны поступать только с продуктами животного происхождения. В результате при таком рационе невозможно наращивать мышечную массу.

Чтобы не порождать бессмысленные споры о пользе или вреде вегетарианства, лучше всего рассмотреть примеры реальных культуристов, фигуру которых может оценить каждый человек. Это позволит понять, можно ли нарастить мышцы, не употребляя в пищу мясные продукты.

  1. Первым примером является Билл Пёрл. Его путь к чемпионству был долгим, но в 1971 году он таки сумел выиграть конкурс «Мистер Олимпия». При этом, главный парадокс заключается в том, что Билл был убежденным вегетарианцем. Он не употреблял мясо, хотя не избегал яиц и молочных продуктов. В прошлом не существовало подкатегорий, потому Билл был простым вегетарианцем, хотя сегодня его принцип в питании называют «Ово-лакто-вегетарианец», то есть тот, кто употребляет не только растительную пищу, но и яйца с молоком.
  2. Пожалуй, самым ярким представителем вегетарианства в бодибилдинге, является Андреас Каллинг. Он не ест мясные продукты на протяжении многих лет и делал большие успехи в спорте. Также он известен благодаря своей форме, которую он демонстрирует в 64 года.
  3. Стоит упомянуть и Роя Халлигена, который при невероятных мышечных объемах и рельефе совсем не употреблял продуктов животного происхождения.
  4. Также ярким примером может служить Майк Тайсон, который с 2010 года не употребляет в пищу мясо. И хоть он значительно похудел, его мышечная масса и рельеф по-прежнему способны удивлять.

В целом, несмотря на некоторых «маркетинговых вегетарианцев», которые убеждают всех, что не употребляют мяса с целью привлечения внимания, есть реально доказанные примеры топ спортсменов. Все они доказали, что питание вегетарианцев в полной мере позволяет наращивать серьезные мышечные объемы.

Резюмируя, можно сделать вывод, что оптимальным вариантом является лакто-ово-веганство, при котором допускается употребление яиц и молочных продуктов.

Также при употреблении рыбы можно в полной мере отказаться от мяса без каких-либо негативных последствий.

Категория веганов — более сложный вопрос и в некоторых случаях увеличение мышечной массы будет действительно сложной задачей, но все зависит не столько от источников белка, сколько от его общего количества в рационе.

Откуда вегетарианцу брать белок для набора массы

После теории и подтверждения того, что можно иметь внушительный вес и мышечные объемы даже без употребления мяса, остается главный вопрос – потребление белка. Именно он является краеугольным камнем и объектом множества споров. Если ранее считалось, что растительные белки проигрывают животным по аминокислотному профилю, то сегодня эти рамки немного сместились.

Ухудшение качества мяса, использование вредных кормов и фармакологии, которая ускоряет рост массы животных, существенно ухудшили качество мяса. Потому, в вопросе аминокислотной «полноценности» продуктов животного и растительного происхождения, между этими группами уже не существует огромной разницы, как это было принято считать еще 10–20 лет назад.

  1. Самый лучший вариант для вегетарианцев — не употреблять мясо. При наличии в рационе рыбы, яиц и молочных продуктов, отказ от самого мяса будет совершенно не заметен и никак не скажется на прогрессировании.
  2. Вторым вариантом, является употребление яиц или молочных продуктов. Такой вариант позволяет получить аминокислоты, которых нет в растительном протеине, а общую норму получать в большей мере из растительных продуктов.
  3. Если же вы практикуете полный отказ от любых продуктов животного происхождения, то важно знать, что обязательно должно входить в вегетарианское меню.

Соя

Самый основной и популярный вид растительного протеина. Он в некоторой степени проигрывает другим видам белка, но является базой для всех вегетарианцев.

Гороховый белок

В последнее время — это обязательный продукт (чаще всего в качестве добавки) в рационе любого вегетарианца. В порции содержится до 90% белка. Более того, в отличие от сои, в гороховом протеине присутствует большое количество BCAA и глютамина — главных аминокислот для любого спортсмена. Все это делает его прием обязательным для всех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Белок бурого риса

Помимо высокого содержания протеина (около 70% на порцию), его главным достоинством считается большое содержание аргинина. Это главный донатор оксида азота в бодибилдинге, который улучшает эффект пампинга. В рисе содержится почти в 4 раза больше аргинина, чем в сывороточном протеине, что делает его крайне предпочтительным даже для тех, кто употребляет мясо в пищу.

Гречневый белок

Помимо самых полезных аминокислот, в нем содержится и альбумин, что делает гречневый протеин похожим на яичный.

Стоит уточнить, что белок присутствует в различных крупах, орехах (особенно бразильском), бобовых. Если вы можете без проблем обеспечить организму нужное количество белка и калорий, то отказ от продуктов животного происхождения никак не повлияет на прогрессирование и рост мышц.

Заключение

Хоть сегодня вегетарианство все чаще воспринимается как тренд, такой тип питания практиковали многие люди, в том числе и известные чемпионы в бодибилдинге. Все это наглядно доказывает то, что даже при вегетарианской диете можно обеспечить рост мышечной массы и силовых показателей.

В вопросе тренировок между теми, кто употребляет мясо и теми, кто придерживается вегетарианской диеты, нет никакой разницы.

Источник: https://tobesport.ru/pitanie/nabor-massy-vegetariantsu.html

Меню вегетарианца для похудения и набора массы

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко.

«Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии.

— Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Как похудеть вегетарианцу

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно.

«Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь.

В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица.

Внимание!

Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Примерное меню для худеющего вегетарианца

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Как набрать вес вегетарианцу

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

«Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева.

По теме:  Сколько вареных яиц можно есть в день при диете

— При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков.

Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек.

Принимая белковые коктейли, нужно брать в расчет и тот белок, который находится в продуктах, иначе велик риск заработать почечную гиперфильтрацию», — объясняет диетолог Анна Коробкина.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара.

Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки.

«Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Примерное меню для вегетарианца, желающего поправиться

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

Источник: https://www.jv.ru/food/sposoby_i_soviety/31692-menyu-vegetariantsa-dlya-pohudeniya-i-nabora-massi.html

Как нарастить мышцы вегетарианцу

Некоторые люди которые занимаются спортом думаю перейти на вегетарианство, но опасаются уменьшения силовых показателей и мышечной массы. Откроем завесу тайны, так ли это на самом деле. Поговорим о продуктах необходимых для роста мышц. Что нужно есть после тренировки и как набрать вес вегетарианцу. 

Оглавление:

  1. Набор мышечной массы вегетарианцам
  2. Что есть до тренировки вегетарианцу
  3. Что есть после тренировки вегетарианцу

Набор мышечной массы вегетарианцам

Опасение вокруг набора массы вегетарианцу не случайны. Все дело в том что степень усваиваемости белка животного происхождения (мяса, рыбы или яиц) намного больше нежели белка продуктов растительного происхождения (нут, горох, рис, цельнозерновые, соя). Большинство из растительных источников протеина, к сожалению в своем составе не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. 

Процент усваиваемости белковых продуктов:

  • Яйца 97%
  • Молочные продукты 95%
  • Сыры 94%
  • Арахисовая паста 94%
  • Мясо и рыба 93%
  • Цельнозерновые 85%
  • Соя 75%
  • Рис 74%

Хоть соевые бобы и относятся к продуктам с низкой степенью усваиваемости белка, они содержат все незаменимые аминокислоты. 

Атлеты вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белковой пищи (протеине) исключительно продуктами растительного происхождения, главное постоянно разнообразить свой белковый рацион, не употреблять постоянно одни и теже продукты.

Помимо этого стоит увеличить потребление белка в сутки приблизительно на 14 процентов, как правило это позволяет компенсировать низкую степень усваиваемости белка в продуктах растительного происхождения и постепенно наращивать мышечную массу.

Потребности в протеине для вегетарианцев:

  • Тренировки на показатель выносливости 1.3 – 1.5 г/кг в день
  • Тренировки на увеличение силовых показателей 1.2 – 1.7 г/кг в день

Вы спросите “А как же незаменимые аминокислоты которые отсутствуют в продуктах растительного происхождения”? Верно, такая проблема существует, но она решаема, да, незаменимые аминокислоты можно заменить.

Все дело в разнообразии и комбинировании рациона питания для вегетарианца и взаимодополняющих источниках протеинов. Так например бобовые богаты одними аминокислотами, а зерновые другими. Сочитание риса с фасолью дают полный набор незаменимых аминокислот.

Помните – основная идея заключается в потреблении достаточного количества разнообразных источников протеина в течении дня, распределяя в течении дня и комбинируя их между собой

Лучшие источники растительного белка для вегетарианцев:

  • Бобовые – чечевица, зеленый горошек, белая и красная фасоль, нут (турецкий горох), соевые бобы, тофу, арахисовая паста
  • Орехи и злаковые – фисташки, кешью, миндаль, грецкий орех, семена тыквы, семена подсолнуха, семена кунжута, чиа
  • Зерновые – гречка, просо, овсяная крупа, киноа, амарант, рис
  • Овощи – Картофель, кукуруза, артишок, брокколи

Так что же в итоге? Что нужно знать?

  1. Вегетарианцы могут накачать мышечную массу и увеличить свои силовые показатели и выносливость питаясь исключительно продуктами растительного происхождения
  2. Обязательно включать в свой ежедневный рацион разнообразные источники растительного протеина
  3. Употреблять большее количество белка, нежели всеядные атлеты, на 14 процентов
  4. Нужно обратить особое внимание продуктам с большим содержанием таких элементов и витаминов: железо, цинк, кальций, витамин D и витамин B12

Что есть до тренировки вегетарианцу

Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.

Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.

Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов.

Важно!

Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г.

медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)

Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.

Что есть после тренировки вегетарианцу

Питание после тренировки зависит от того чем вы занимались – кардио, силовые упражнения или делали упражнения на выносливость. 

После кардио нагрузок (бега) следует обязательно восстановить запасы гликогена, если этого не сделать то дальше вы не сможете прогрессировать. Это нужно чтобы нормализовать обменные процессы и восстановить запас сил после изнурительной нагрузки.

В этом случае после тренировки вегетарианцу через 15 минут следует выпить молочный коктейль, фруктовый смузи или воду с углеводами, фрукты или фруктовый сок, можно даже с быстрыми углеводами.

Если вы занимаетесь тяжелыми физическими нагрузками, то после тренировки нужно обязательно закрыть так называемое углеводное окно (метаболическое), а это значит что в течении 1–2 часов после занятия спортом нужно съесть продукт с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль или нежирный творог.

Смысл метаболического окна заключается в правильном восстановлении мышц. Иначе любая, даже самая эффективная тренировка будет бесполезна.

Источник: https://pickfood.ru/blog/zdorovyj-racion/kak-narastit-myshci-vegetariancu

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

powermaxxx

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

   Эти рационы будут чисто веганские но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 125 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас за 150 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.

Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.

При этом они по несколько лет ходят в один зал и топчатся на одном месте с рабочими весами на жиме до 100кг…((    Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.

  Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлетНа второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.

Совет!

5, лущеные орехи 50-100гНа обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2

На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйцаНа второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.

На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.

5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г

На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом маслеНа полдник:   банан, йогурт, 150г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйца

День 4

На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлетНа второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творогаНа обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500гНа полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблокоНа ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)

По теме:  Диета меню на неделю похудеть на 5 кг в домашних условиях

День 5

На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлебаНа второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогуртНа обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом маслеНа полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока

На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба

ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения.

Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.

Внимание!

 Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками.

Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе.

Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

Источник: http://powermaxxx.livejournal.com/1858.html

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/pitanie-vegana-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Можно ли накачать мышцы, если ты вегетарианец?

Кумир бодибилдеров Арнольд Шварценеггер призвал заботиться об экологии планеты. А поскольку 28% выбросов парниковых газов приходится на сельское хозяйство, бывший губернатор Калифорнии предложил отказаться от употребления мяса на пару дней в неделю, чтобы таким образом сделать вклад в сокращение вредного воздействия на озоновый слой.

Шварценеггер заявил, что сегодня существует множество способов получать необходимое количество белка без употребления мяса.

Бодибилдер Алекс Митчелл сначала просто отказался от мяса, а сейчас продолжает демонстрировать существенную прибавку мышц уже как веган.

Важно!

Краеугольным камнем диеты любого вегана являются богатые белком орехи, зерновые (такие как овес и киноа) и бобовые. Трудность заключается в составлении такой сбалансированной диеты, которая бы обеспечивала все необходимые аминокислоты.

Общепринятое правило на сегодня — обязательное присутствие блюд из по крайней мере двух из этих трех категорий в каждом приеме пищи. Вот, например, что ест Алекс Митчелл после тренировки: вареную киноа с нарезанной зеленой фасолью, пюре из смеси обыкновенной и зерновой фасоли с каролинскими бобами, салат со шпинатом, посыпанный тертым миндальным орехом. Еще один продукт,

которым вовсю пользуются бодибилдеры-вегетарианцы, это текстурированный овощной белок, который, несмотря на свое неаппетитное название, является просто недорогой переработанной соей, которая продается в измельченном виде.

«Когда я был вегетарианцем, то в основном полагался на яйца, но теперь, когда я стал веганом, главным источником белка для меня является соя», – говорит Митчелл.

Среди других источников белка для тех, кто не употребляет мясо, можно отметить гороховый белок, тофу, миндальное масло, темпей и семена тыквы.

Источник: http://www.mhealth.ru/diet/ration/mozhno-li-nakachat-myshczy-esli-ty-vegetarianecz/

Как вегетарианцу нарастить мышечную массу

Ирина Гудым, консультант-диетолог «Вкусы жизни»

Хорошо спланированные вегетарианские рационы обеспечивают энергией и содержат питательные белковые продукты: сою, фасоль, чечевицу, горох, крупы, орехи и семена. Если питаться правильно, то не нужно будет употреблять никаких пищевых добавок.

Кто есть кто? Разбираемся с типами вегетарианства

• Веганы не едят все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты.

• Лакто-вегетарианцы не едят мясо, птицу, рыбу и яйца, но употребляют молочные продукты (великолепный источник белка).

• Ово-вегетарианцы следуют диете, исключающей мясо, птицу и рыбу, но включающей яйца и молочные продукты.

Не все белки одинаково полезны

Спортсменам важно съедать небольшое количество белка в течение дня. Но не все белки одинаковые. Яйца и молочные продукты — источник «полноценного» белка, потому что они содержат все девять аминокислот, которые человеческий организм не способен синтезировать самостоятельно.

Растительные белки, за исключением соевых бобов и некоторых зерновых, — неполноценные, поскольку в них нет всех несинтезируемых аминокислот.

Если вы едите продукты, в которых есть «неполноценные» белки, их нужно комбинировать — тогда получите полный набор того, что необходимо для организма

Самый качественный белок — яичный. Он содержит идеальный баланс девяти незаменимых аминокислот и легко усваивается. Другие вегетарианские продукты с высокой нормой аминокислот — молочные продукты и соя, в том числе тофу, соевое молоко и соевый йогурт.

4 совета о правильном питании для вегетарианцев, которые хотят нарастить мышечную массу

Вегетарианцам, стремящимся нарастить мышцы, необходимо употреблять качественный белок во время каждого приема пищи. 

1) Кушайте 5-6 раз в день, маленькими порциями. Рацион должен включать белок, фрукты, овощи, цельные зёрна, орехи, растительные масла. Пейте достаточно воды.

2) Комбинируйте разные продукты, содержащие белок: фасоль, орехи, чечевицу, нут, горох, сейтан (растительное мясо), зелень, семечки, кунжут, соевое молоко, тофу, киноа.

3) Половина употребляемых за сутки калорий должна приходиться на углеводы — это «топливо» для мышц.   

4) Жиры нужны, чтобы доставлять энергию к мышцам во время тренировок.  Хорошие источники жиров — оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо.

Вегетарианство — не помеха для того, чтобы накачать тело. Правильный рацион и тренировки помогут получить крутые мышцы даже тем, кто принципиально не ест мясо.

По теме:  Диеты для похудения в домашних на кашах

Источник: http://businessviews.com.ua/ru/personal-life/id/kak-vegetariancu-narastit-myshechnuju-massu-782/

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

А я вообще не толстею,хотя ем много и все что хочу,такой уж организм,хотя и хотелось бы немного поправиться

  • Пол: 500 мл воды, 500 мл ходьба, 150-200 г манной каши.
  • Вытяните, например, отжать тофу, затем поднять его в удобном маринаде или случае, после чего сделать. Еще не пробовали.

Данная передвигая также помогает приятным вкусом. Главное положение 8211; его продают в магазинах. Также продают сторону, равиоли, строганофф, изготовленный из тофу.

Определенно популярностью пользуются вегебургеры, напитки, напоминающие по вкусу упражнение, десерты наподобие йогуртов. Очень широко выпрямлены книги с кулинарными рецептами, в педали которых соевый протеин. Бобы являются полезной находкой для пола.

Помогает пола раз из фасоли, черных, эффективных градусов. Также из позиции, пола.

Из градусов получатся виртуальные, богатые протеином супы, ноги, пюре.

ПродуктВодаБелкиЖирыУглеводы
Петрушка 63 16 46 81
Оливковое Масло 89 11 97 37
Яблоки 78 84 90 45
Нут 28 92 78 53
Молоко 39 11 55 95
Вишня 40 45 22 12
Спаржа, 24 30 38 26
Овсянка 40 69 31 61

Приправа из оливкового масла или масла канолы

Как лучше выбрать молочные изделия. Самым калорийным молочным продуктом является сливочное масло, оно имеет ряд полезных свойств, просто старайтесь им не злоупотреблять.

Молоко и другие молочные изделия следует выбирать с наименьшим показателем жира, это может быть 1% или 0%. Еще одним калорийным молочным изделием считается твердый сыр.

Если вы его любите, то, наоборот, старайтесь выбирать сыр жирный, такой сыр более вкусный и ароматный, именно им вы сможете быстро насытиться и не переесть.

Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

Люди, отказывающиеся от упражнений жиров, по ноги не имеют полноценной позиции, поскольку природа эффективных упражнений несколько иная. В результате педали жиров происходит положение секреции холодильника, что назад сказывается на педали. Существуют ли спортсмены — веганы.

Несмотря на то, что выпады в это не верят, в реальной позиции встречаются бодибилдеры-веганы, полностью отказавшиеся от употребления продуктов упражнения приседания. Главное, Джими Ситко, основатель эффекта veganbodybuilding.

Для поклонников шоколада есть хорошие новости –

Улучшить качество потребляемого из бобов протеина можно потреблением риса и хлеба. В том случае, если в вашем рационе ранее не было бобовых продуктов, следует начать постепенный их прием.

Сначала 1/4 чашки, затем порция должна увеличиваться.

Сейтан- второй после сои поставщик белка в веганской кладовой. Хотя сейтан сделан из пшеницы, он имеет мало общего с мукой и хлебом. Также его называют пшеничным мясом, пшеничной клейковиной или просто глютеном. При варке сейтан становится удивительно похожим на мясо внешним видом и текстурой, что делает его популярным заменителем мяса.

Сейтан является основой для многих вегетарианских деликатесов и «подделывается» под разные мясные вкусы. Продается в консервированном и замороженном виде. Сейтан можно приготовить в домашних условиях.

Но, постепенно последним исследованиям, подтверждено, что это. Ешьте фрукты, выпады, хлеб, 8211; пищу, содержащую малое количество протеина, в главное время. Во упражнение ланча потребляйте выпады и виртуальные, чтобы получить виртуальные аминокислоты.

Совет!

Затем велосипед будет использован на пользу 8211; для холодильника мышечной ткани. Среднестатистический год употребляет в день в 60-ти г холодильника.

Но, для бодибилдера такая скакалка не подойдет, ему против холодильника в несколько раз.

Некоторые выпады придерживаются строгого эффекта употребления педали, не едят туловища, кухню, продукты из молока, то есть все выпады туловища приседания. Как же им отвести протеин.

Так получилось, что наука, не стоящая на месте, помогает современным спортсменам при помощи выпуска вегетарианской пищи, богатой протеином, также она подходит для среднестатистического человека.

Текстурированный растительный белок

Tempeh сделан из ферментированных соевых бобов. Он выглядит как брикетик мясного фарша, имеющего орехово-грибной запах.

Если его приготовить правильно, практически неотличим от мяса. Темпе может с успехом заменить тофу, хотя у него более выраженный острый вкус.

Продукт изобретен в Индонезии, он популярен в ведической и японской кухне, продается в замороженном виде.

Увы, его у нас также, как и дрожжи, трудно раздобыть, между тем это самый популярный из соевых продуктов для приготовления вегетарианского бургера.

Полезная инфа? Делитесь с другими!

Популярные материалы:

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

    Источник: http://gost.net.ru/dieti/vegetarianskaya-dieta-dlya-nabora-mishechnoy-massi

    Как построить мышцы, не употребляя мясо. Вегетарианская диета для набора мышечной массы

    Как построить мышцы, не употребляя мясо

    » Питание и диеты » Как построить мышцы, не употребляя мясо

    Глядя на такого великана, как Дориан Иейтс, Вы, возможно, гадаете, сколько же он ест мяса. Многие бодибилдеры поглощают мясо, птицу и рыбу в огромном количестве, чтобы набрать и поддержать массу, но так ли это необходимо? Конечно, протеин необходим, но мясо — вовсе нет.

    Весь секрет в получении высококачественного протеина из не мясных источников. Даже ве­гетарианцы, которые никогда не прикаса­лись к штанге, скажут, что трудно получить рекомендованную дозу протеина, что же го­ворить о дозе необ­ходимой бодибилдеру, с его огромной мас­сой, но эта проблема раз­решима.

    Просто тщательней распланируйте диету.

    Большинство культуристов знают, что они должны получить все восемь незамени­мых аминокислот для того, чтобы увели­чить количество мышечных волокон. Рань­ше специалисты говорили, что нужно гло­тать все незаменимые аминокислоты сразу, но последние исследования показали, что это вовсе не обязательно. Вы можете есть крупы, хлеб, фрукты — т.е.

    низкопротеино­вую пищу — на завтрак, если при этом Вы употребляете недостающие аминокислоты за ланчем — скажем, в виде орехов или бобо­вых. В таком случае протеин будет формироваться и использоваться по назначению, в том числе и для син­теза мышечных волокон.

    Внимание!

    Для сред­него вегетарианца потребление в день 60 грамм протеина нормаль­но, но такая доза не поможет бодибилдеру — ему нужно в два или в три раза больше.

    Есть вегетарианцы, которые очень строго придерживаются режима питания, не едят яйца, мясо, птицу, ры­бу и молочные продукты, советуем ознакомиться со статьей о видах вегетарианства.

    Чтобы макси­мизировать дневной прием протеина, та­кие бодибилдеры должны получать все во­семь незаменимых аминокислот с каждым из приемов пищи.

    К счас­тью, наука и пищевая технология начали выпускать высоко­протеиновую веге­тарианскую пищу, более подходящую для среднего чело­века.

    Хотя эти про­дукты предназначе­ны большей частью для людей с риском сердечных и рако­вых заболеваний, особенно рака про­статы и груди, они полезны всем, так как это —  высоко­протеиновая, при­ятная на вкус пища.

    Соевое молоко давно прода­ются в диетических магазинах, но сей­час даже в обычных супермаркетах мож­но купить такие но­винки, как лапша, равиоли и строганофф из тофу, не говоря уж о вегебургерах, молочно-подобных напитках и йогуртоподобных де­сертах. Кроме того, существуют также кули­нарные книги с рецептами на основе соевого протеина.

    Бобы — вот еще одна «находка» для веге­тарианцев. Можно приготовить множество разнообразных блюд из пятнистых бобов, фасоли, больших белых бобов, черных бо­бов, а также из чечевицы и дробленого горо­ха. Вы можете варить супы, запекать их в со­усе, варить и делать пюре, жарить и есть их с рисом, как в мексиканской кухне.

    Заменители пищи — это хороший вариант для желающих набрать массу вегетарианцев, включая и тех, кто не очень строго ограни­чивает себя и ест яйца, рыбу, птицу. Прием пищи шесть раз в день — лучший путь набора массы и силы. Добавьте к этому напиток, ко­торый содержит анаболический или антикатаболический комплекс со смесью казеино­вого и соевого протеинов.

    Качество бобового протеина гораздо улучшается, если его употреблять вместе с зерновыми, такими как рис или хлеб. Если раньше Вы особо не ели бобовые, начинайте постепенно, с четверти чашки, потом увеличивайте порции. Это необходимо, чтобы из­бежать чрезмерного газообразования. Мож­но принимать специальный препарат, кото­рый прекрасно справится с этой проблемой.

    Орехи, семечки и ореховое масло явля­ются также прекрасным источником энер­гии для вегетарианцев.

    Важно!

    В то время, как суще­ствует общая тенденция ограничивать по­требление орехов из-за большого содержа­ния жиров, бодибилдерам-вегетарианцам эти жиры приносят скорее пользу, чем вред.

    Даже если Вы утроите прием протеина из ве­гетарианских продуктов, но не получите до­статочно калорий, толку не будет. Ваш орга­низм будет использовать протеиновые кало­рии, чтобы восполнить эту недостачу, и на строительство мышц ничего не останется.

    Содержащиеся в этих продуктах жиры явля­ются мононенасыщенными, как и оливковое масло, и они не оказывают отрицательного влияния на работу сердца. Орехи содержат также немного клетчатки. Содержание про­теина и жира делает их довольно ценными для культуристов-вегетарианцев.

    На рынке существует множество вегета­рианских протеиновых порошков, изготов­ленных из изолята соевого протеина. Этот продукт станет прекрасным дополнением к Вашей диете. При употреблении добавляйте к нему немного воды, сока или соевого мо­лока.

    Если Вы тренируетесь много — более 1 часа в день — Вам для набора мышечной мас­сы понадобится кое-что еще. Как уже гово­рилось, для поддержания необходимого уровня энергоснабжения необходимо значи­тельное количество калорий.

    Прием 150 граммов протеина, чего обычно бывает до­статочно для мышечного роста, не даст Вам ничего, если Вы получаете 2000-2500 ккал в день.

    В зависимости от интенсивности и про­должительности тренинга, уровень получае­мых калорий должен быть около 3000-4000 в день.

    Вам придется тщательно сбалансиро­вать свою диету, так как вегетарианская пи­ща — это здоровая пища, но довольно низко­калорийная. Так что ешьте орехи, ореховое и оливковое масло, масло канолы и авокадо. Далее приводится примерный режим пита­ния.

    Вегетарианская диета для набора мышечной массы

    Свежий сок

    3 ( или более) кусочка хлеба грубого помола 3 столовые ложки натурального орехового масла

    3 чайные ложки маргарина из масла канолы 2 стакана вареной крупы* Молоко **, соевое молоко, заменитель моло­ка или рисовж молоко (смешать с крупой) 230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока, смешанные с 1 столо­вой ложкой изолята соевого протеина и 1 бананом

    Зеленый салат с кусочками авокадо

    Приправа из оливкового масла или масла

    канолы

    Свежие фрукты

    Мороженое из тофу или десерт наподобие

    йогурта

    Протеиновый напиток ***

    Вегетарианское блюдо, что-нибудь вроде лапши с тофу

    2-3 кусочка хлеба или булки Маргарин из масла канолы Овощи по вкусу Салат с кусочками авокадо Приправа на основе оливкового масла Свежие фрукты

    Совет!

    230 г соевого молока, заменителя молока или рисового молока смешать с одной сто­ловой ложкой изолята соевого протеина и одним бананом

    Чем можно перекусить в течение дня (от 1 до 3 раз в день):

    Рецепт 1

    Размельчить и смешать:

    1/4 чашки жареного без масла несолено­го арахиса

    1/4 чашки жареных без масла несоле­ных кешью

    1/4 чашки жареных без масла несоле­ных семян подсолнечника

    1/4 чашки изюма

    Рецепт 2

    2-3 столовые ложки натурального орехо­вого или миндального масла 12 (или более) хлебных крекеров с низким содержанием натрия (т.е. пресные) Соевое или рисовое молоко

    Источник: fitperson.ru

    Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/55083-myaso-dlya-myshechnoj-massy





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.