Вегетарианская диета для спортсменов

Содержание

Вегетарианская диета для спортсменов



вегетарианская диета для спортсменов

Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки.

Ваш тренер, наверняка, негодует, а администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов.

Главное – знать правила составления веганского рациона для спортсменов.

1. Употребляйте правильный белок после тренировки

А чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей, пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить, достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. Не забывайте, вы едите лучше, а значит, можете употреблять больше углеводов

В западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая» еда.

Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки.

И, конечно же, вы не едите промышленного производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из этих продуктов содержат животные ингредиенты.

Важно!

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».

3. Сбалансируйте свой рацион

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12.

Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты.

Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из перечисленных ниже продуктов:

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2012/07/06/vegetarianskaya-dieta-dlya-sportsmenov.html

Рацион питания вегетарианца спортсмена на неделю

21 июня 2016

Как можно приготовить еду без масла? Вопрос непростой особенно для тех, кто хочет похудеть. Ведь масло это тоже лишние калории. Так какое масло нужно выбирать на диете, чтобы не навредить фигуре?

02 июня 2016

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

01 декабря 2017

Обычному человеку, который не занимается спортом, для здоровой жизни нужны различные минералы и витамины, чего же тут говорить о спортсменах, которые ведут активный образ жизни и расходуют просто колоссальное количество энергии.

04 ноября 2016

Внимание!

Спорт укрепляет иммунитет, продлевает жизнь, да и вообще нам с детства твердили, что «здоровье в порядке – спасибо зарядке». А вот можно ли заниматься спортом, когда все-таки заболел?

25 мая 2017

Что делать, если для вас спорт – путь к красоте и здоровью, а для вашей семьи скучное занятие, которое отнимает много времени и сил? В данном случае придется немножко схитрить и приучить своих близких людей к активному образу жизни, доказав при этом, что спорт – эликсир долголетия!

04 июля 2017

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

19 сентября 2017

В мире есть большое количество различных заблуждений, одно из которых – запрет на употребление макаронных изделий во время диеты.

На самом деле, не существует строгих правил для того, чтобы сбросить лишний вес, во-первых, все зависит от индивидуальных особенностей организма, а во-вторых, главное и действенное правило – здоровое питание (с соблюдением определенной нормы порций) и физическая активность.

17 июня 2016

Разве можно отказаться съесть конфетку к чаю или попробовать мамин пирог? Кажется, что нельзя. Хотя все мы прекрасно знаем, что первый шаг к идеальной фигуре – отказ от сладкого и мучного. Но как сделать этот шаг? И можно ли навсегда забыть о булочках, шоколадках и конфетах?

13 января 2016

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

28 августа 2017

Когда мы слышим слово «дача», то нам сразу представляется красивый домик, окруженный прекрасным пейзажем! Поездка за город – это целое приключение, в котором не стоит поддаваться слабостям и налегать на нездоровую пищу, так как есть множество наивкуснейших диетических блюд, которые можно приготовить на даче. А какие именно, мы сейчас и узнаем!

27 июня 2017

Важно!

Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились. Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?

10 мая 2017

Отказаться от употребления вредных продуктов – всего лишь один из главных моментов в процессе похудения, так как, если аналогично подходить к процессу приготовления здоровой пищи (жарить, добавлять большое количество масла, соли, различных высококалорийных соусов и т. п.) – хороших результатов не ждите.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/pravilnoe-pitanie/racion-pitaniya-vegetarianca-sportsmena-na-nedelyu/

Эффективная диета вегетарианцев

Абсолютное большинство людей уверено, что вегетарианская диета и спортивные тренировки несовместимы.

Но современные исследования, проводимые в Европе и США, доказали, что причина невероятной выносливости вегетарианцев в высокоуглеводном рационе.

Картофель, злаки, сухофрукты способствуют накоплению во всех мышцах специального вещества – гликогена. Именно он и помогает выполнять спортивные упражнения в три раза дольше, до тех пор, как накопится усталость.

Содержание:

Основные продукты питания спортсменов-вегетарианцев

В этот список входят самые распространенные продукты, благодаря пищевой ценности которых можно удовлетворить потребности даже профессиональных спортсменов. Естественно, это неполный список, так как здесь отсутствуют популярные экзотические продукты, а перечислен лишь вегетарианский рацион самого обычного продуктового магазина.

  • Все виды овощей: сырые или приготовленные (в том числе, и овощи с высоким содержанием крахмала, например, картофель и даже сладкий картофель),
  • Все виды фруктов (сырые),
  • Вся растительная пища,
  • Фасоль и прочие бобовые: чечевица, фасоль адзуки, нут,
  • Коричневый рис,
  • Прочие зерновые и семена: гречиха, пшеница булгур, фарро, просо, льняное семя, квиноа (лебеда), семена чиа, семена конопли,
  • Макаронные изделия,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Масла: подсолнечное, оливковое, рапсовое, виноградное, кокосовое, конопляное, льняное,
  • Орехи, ореховое масло из арахиса, миндаля, кешью и грецких орехов, ореховое молоко,
  • Хумус,
  • Нектар агавы (заменитель сахара) – в небольшом количестве,
  • Порошковый белок (необработанный конопляный белок),
  • Соевые продукты: тофу, темпе (их потребление ограничено),
  • Чай и кофе (в ограниченном количестве).

Спортсмены-вегетарианцы

Многие именитые спортсмены с большой буквы давно осознали преимущества вегетарианской диеты. Вот список лишь некоторых из них:

  • Майк Тайсон – боксер, чемпион мира.
  • Леви Лейпхаймер – велогонщик (Франция).
  • Федор Конюхов – яхтсмен (Россия).
  • Винус Уильямс – теннисистка, неоднократная обладательница столь желанного звания «Первая ракетка мира» (США).
  • Сэлли Хибберд – чемпионка по езде на горном велосипеде (Великобритания).
  • Наташа Бадман – троеборка, первая женщина Европы, одержавшая победу в чемпионате мира в таком непростом виде спорта, как триатлон.
  • Риджли Авель – чемпион по карате (США).
  • Боб Бернквист – профессиональный скейтбордист (Бразилия).

Вегетарианство поможет похудеть

Как вы уже, наверное, догадались, вегетарианская диета для похудения — это временный отказ от белков животного происхождения.

Однако чтобы привести вес в норму, недостаточно просто отказаться от мяса и рыбы.

Перестав употреблять яйца, сливочное масло, сыры, домашний творог, мед, мясные консервы и полуфабрикаты (тоже достаточно высококалорийные продукты), можно получить желаемый результат раньше.

Что же еще, помимо вышеуказанных продуктов, не стоит употреблять во время вегетарианской диеты? К запретным блюдам смело можно отнести сладкое и мучное, макароны, сладкую газированную воду и прочие малополезные, но достаточно калорийные продукты. Советуем остановить свой выбор на фруктах и овощах, продуктах из сои. Если уж очень захотелось мясного, приготовьте блюдо из грибов – это также достаточно сытный продукт. Вместо мяса грибы можно добавлять даже в плов – вкус выходит отменный.

Расписывать конкретное меню на каждый день мы не станем – тут все на ваше усмотрение. Список запрещенных продуктов вам теперь известен, а чтобы не переедать воспользуйтесь такой хитростью: за полчаса до еды выпивайте по 250 мл чистой воды. В этом случае вы физически не осилите лишнюю порцию еды.

Диетический рацион для вегетарианцев

А что делать, если вы и так являетесь вегетарианцем, но сбросить лишний вес все равно не мешало бы. В этом случае советуем временно перейти на более легкий растительный рацион.

Диета для вегетарианцев предусматривает исключение высококалорийных продуктов, таких как крупы, мед и орехи.

Первые несколько дней можно «посидеть» на сырых овощах и фруктах – таким образом, ваш организм очистится, и несколько килограмм вы потеряете гарантированно.

Следующие 5-7 дней ешьте блюда из тушеных, пареных, вареных, а также запеченных овощей и фруктов, пейте много воды. За неделю подобной диеты можно потерять до 5-7 кг.

Меры предосторожности

Обратите внимание, что из-за недостатка белка, вегетарианство может привести к нарушению некоторых систем организма, поэтому все же наиболее сбалансированным диетическим рационом питания является молочно-вегетарианская диета. Кроме растительной пищи при данном режиме разрешено употреблять низкокалорийные молочные продукты (имеющие жирность не более 2,5%).

Источник: http://FitDoma.ru/diety/vegetarianskaya-dieta.html

Диета для спортсмена-вегетарианца

После перехода на вегетарианство я практически сразу же стал более выносливым бегуном. Но не стоит принимать мои слова за истину о том, что много спортсменов мирового класса (не только выносливые бегуны) не едят мясо.

Одна из икон американского марафона Барт Яссо – вегетарианец. Скотт Юрек, один из величайших ультрамарафонцев всех времен – веган. (Сейчас ему принадлежит Американский рекод на 165 миль за 24 часа!) Брэндон Брэзье – профессиональный марафонец, триатлет. Роберт Чик даже зарабатывает на веганской диете, работая бодибилдером.

Растительная диета для спортсмена

На самом деле вегетарианская диета для спортсменов не сильно отличается от любой сбалансированной диеты, исключение составляет мясо.

Если вы после ежедневной еды в Макдональдсе переходите на эту диету, то, конечно же, вам потребуется время, чтобы привыкнуть.

Но если в вашем рационе много питательных веществ, как в этой диете, то вам не нужно совершать кардинальных изменений, чтобы перейти на вегетарианство.

Совет!

Некоторые спортсмены-веганы и вегетарианцы стремятся к сыроедению и безглютеновой диете, ссылаясь на увеличение энергии. Ты тоже можешь попробовать. Существуют разные уровни здоровья, даже в вегетарианской диете, и моя диета по-прежнему содержит много вкусной пищи, которую едят «нормальные» люди.

 Философия: полезный, но доступный

Есть несколько чудесных книг, где с точки зрения спортивных результатов рассказывается о диете, которую я называю “идеальной”. Веганство, сыроедение, щелочная диета (см. книгу Брэндона Брэзье «Thrive»).

Вегетарианская диета – путь великий, но тяжелый. Нас окружают множество незнакомых ингредиентов, приготовление еды на низкой температуре и, боже мой, как мало крахмала для любителей макарон. Мясоедам, которые хотят что-то изменить (без возмущений со стороны их родных), придется постараться, чтобы сократить огромную пропасть между их питанием и вегетарианством.

Чтобы для начинающих вегетарианцев диета была доступной и вкусной, я бы хотел предложить альтернативу данной диете (которую легко можно превратить в веганскую), чтобы развить выносливость.

Я первым признаю, что вы можете улучшить свое питание, но я верю в то, что гораздо важнее: в первую очередь придерживаться выбранной диеты. Как только вы привыкнете к вегетарианской или веганской диете (подготовитесь к этому виду диеты), нужно будет решать: переходить ли на следующий уровень.

Но где же взять белок?

Ах да, это самый любимый вопрос спортсмена-вегетарианца.

Ответ прост – кроме мяса, белок содержится во всех продуктах, но в меньшем количестве. Чтобы убедить себя в том, что ты получаешь белок в каждом блюде, нужно приложить небольшие усилия. Придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно белка – это возможно, если вашей целью является белок.

Существует множество традиционных диет для спортсменов, хоть у вас и будет ограниченное количество времени, чтобы сделать это. Когда я услышал, что многие выносливые спортсмены стали успешными благодаря диете с более низким количеством белка, чем обычно рекомендуют, я рискнул… и никогда не чувствовал себя лучше, чем сейчас.

Я никогда не вернусь к этим безумным правилам: 1 грамм белка на фунт твоего веса.

Если твоя вегетарианская диета “чипсы и пицца”, то ты никогда не получишь достаточное количество белка. Но если ты будешь питаться разнообразно и делать выбор с умом, включая немного белка в каждое блюда, тем самым гарантируя сбалансированное содержание аминокислот, то скорее всего будешь чувствовать себя гораздо лучше, чем когда-либо.

Основные продукты питания

В этот список включены распространенные продукты, которые помогут вам удовлетворить потребность вегетарианской диеты спортсмена. Конечно же, сюда можно включить намного больше продуктов; главная идея этого списка в том, чтобы перечислить те продукты, которые можно найти в любом магазине, практически на любой вкус.

  • Все виды овощей: приготовленные или сырые
  • Растительная пища
  • Все виды фруктов: обычно сырые
  • Фасоль и остальные бобовые: чечевица, нут, черные бобы, пестрая фасоль, фасоль адзуки
  • Овощи, содержащие крахмал, такие как картофель и сладкий картофель
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия
  • Цельнозерновой хлеб, лаваш, баранки
  • Другие зерновые и семена: пшеница булгур, гречиха, фарро, просо, квиноа (лебеда), льняное семя, семена конопли, семеня чиа
  • Хумус
  • Орехи, ореховое молоко, ореховое масло: миндаль, кешью, грецкие орехи, молоко из фундука, арахисовое масло, миндальное масло, подсолнечное масло
  • Масло: виноградное, оливковое, рапсовое масло, кокосовое, льняное масло (без нагрева), конопляное масло (без нагрева)
  • Нектар агавы (натуральные заменитель сахара, но не во всех случаях)
  • Белок в виде порошка (практически необработанный белок из конопли)
  • Соевые продукты (ограничены): тофу, темпе
  • Чай и кофе (ограничены)

Распределение калорий

Когда я ем, я не считаю калории или соотношение углеводов, белков и жиров. Я не верю, что есть необходимость это делать. Но вообще, такое соотношение можно посчитать.

Другими словами, если возьмем большое количество ваших любимых спортивных диет и заставим их действовать без мяса.

Диеты для спортсменов, как правило, содержат большое количество углеводов, таким образом, вегетарианская или веганская диета – хороший выход.

Хоть я и не считаю калории, я стараюсь определять их на глаз, чтобы придерживаться пропорций, изложенных в книге «Food for Fitness» бывшего тренера Лэнса Армстронга Криса Кармайкла. Рекомендации Карлмайкла, хоть и основанные на различных периодах тренировок, выглядят примерно так:

65% углеводов

13% белков

22% жира

Если ты хочешь придерживаться этих цифр на вегетарианской диете, то тебе нужно постараться. И это еще не самое сложное.

Сколько нужно есть?

Примерно столько, чтобы не объедаться и чувствовать себя сытым. У спортсменов есть большое преимущество перед людьми, которые ведут сидячий образ жизни – мы можем есть больше калорий. По сути, мы нуждаемся в этом.

Если у вас цель похудеть, или вы тренируетесь больше или меньше, чем я, то ваши потребности будут отличаться от моих. Поймите, какое количество еды будет работать на вас.

Источник: nomeatathlete.com<\p>

Перевод: 4vegan.ru

___________________________________________________________

Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/dieta-dlya-sportsmena-vegetarianca.html

Вегетарианская диета на неделю

Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.

Вегетарианская диета

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.

 Основная еда вегетарианцев — это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.

Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма.

Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно.

Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

По теме:  Диета на овощах и морепродуктах

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты:

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Источник: http://belkablog.com/vegetarianskaya-dieta/

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев — Спорт, фитнес, здоровье

В нашей рубрике «питание » мы продолжаем знакомить вас с особенностями здорового питания и употребления пищи спортсменами. На этот раз предлагаем вам материал из книги Сьюзан Клейнер Мэгги Гринвуд-Робинсон «Спортивное питание победителей».

» … Один из самых частых вопросов, который мне задают в поездках по США, – как применить мой план питания вегетарианцу. Если вы отказались от мяса, но едите рыбу, молочные продукты и яйца, следовать ему несложно.

Просто исключите из рациона мясо и птицу. Если диета предполагает потребление, к примеру, 1 порции белка с низким (или очень низким) содержанием жира, можно приготовить рыбу или фасоль.

Полстакана фасоли эквивалентны 1 порции очень постного белка плюс 1 порции крахмала.

Внимание!

Если вы полностью отказались от рыбы, молока и яиц, вам придется приложить немного больше усилий, что для вас, вероятно, уже вошло в привычку, ведь следовать вашей нынешней диете тоже не так легко. Замените яйца на соевые продукты. И те и другие содержат ценные фосфолипиды, необходимые для здоровья мозга.

Но стоит убедиться в том, что соевые продукты, которые попадут к вам на стол (соевые бобы, бобы эдамаме, тофу, темпе, соевые йогурты и молоко), содержат природный жир. Подобрать замену молочным продуктам также возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое.

Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем.

Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.

К сожалению, не существует равноценной замены для рыбы. Только 5 % жирных кислот омега-3, содержащихся в льняном семени и других растительных источниках (альфа-линоленовая кислота (АЛК), преобразуются в две кислоты, содержащиеся в рыбе (докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)).

Именно эти два вещества жизненно необходимы для поддержания работы сердца, мозга и центральной нервной системы и в целом общего здоровья человека. Хотя рыба является прекрасным источником белка, его вполне можно получить из другой пищи, но на сегодняшний день неизвестно ни одно вещество, способное заменить жиры, содержащиеся в морской рыбе.

Если вы отказываетесь от рыбы, потому что она вам просто не нравится, – принимайте добавку, содержащую рыбий жир. Если у вас аллергия на рыбу, прежде чем начинать принимать такую добавку, посоветуйтесь с врачом.

Некоторые из моих клиентов-веганов (полностью отказавшихся от пищи животного происхождения в каком-либо виде) все же приняли решение включить в рацион добавку, содержащую рыбий жир, – ведь в этом случае речь идет о здоровье. Но выбор в любом случае остается за вами.

Кроме того, уже разработаны добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту (ДГК), выработанную из водорослей. При этом необходимо потреблять именно те препараты, для получения которых водоросли были переработаны по специальной технологии, ведь водоросли сами по себе в этом случае пользы не принесут.

В настоящее время подобные добавки стоят довольно дорого, а в силу того, что в каждой капсуле содержится лишь незначительное количество кислоты, для восполнения дневной потребности их принимать придется по 5–10 штук в сутки. Но, как бы то ни было, если другие варианты вам не подходят, всегда остается и такой выход.

Поскольку спрос на эти средства растет, производители постоянно улучшают качество своей продукции и стараются снизить на нее цену.

Если вы полностью отказались от пищи животного происхождения, вам необходимо дополнительно принимать некоторые важные питательные вещества. Чтобы в вашем рационе в достаточном количестве присутствовали витамины В12 и D, можно покупать продукты, специально обогащенные ими, или принимать комплексные витаминно-минеральные препараты.

Ведущие активный образ жизни женщины могут столкнуться с нехваткой в организме железа и цинка. Они также могут входить в состав минерального комплекса. Ешьте больше овощей с темно-зелеными листьями – в них содержатся кальций и железо. Ищите соевое молоко и апельсиновый сок, обогащенные кальцием. Потребность в кальции также может покрывать прием витаминно-минерального комплекса.

Важно!

Отказ от продуктов животного происхождения и переход на вегетарианскую диету может стать отличным способом избавиться от лишнего веса. Одна из самых больших проблем, стоящих перед худеющими, – это необходимость удержать приобретенную форму.

Множество диет достаточно эффективны в плане избавления от лишних килограммов, но найти план питания, которого вы сможете придерживаться дольше, чем несколько первых месяцев, довольно непросто.

Исследования подтверждают: те, кто для снижения веса выбирал системы питания, основанные на принципах вегетарианства, придерживались их дольше, чем те, кто предпочитал популярные и модные диеты.

В Университете Северной Каролины было проведено исследование с участием группы женщин в постменопаузальном периоде. Часть из них на протяжении двух лет полностью отказывалась от любой пищи животного происхождения (веганы), другая часть придерживалась более умеренной диеты с низким содержанием жиров.

Исследователей интересовало, насколько успешно женщинам из двух групп удавалось контролировать свой вес, при этом часть испытуемых самостоятельно следовала плану питания, а часть участвовала в эксперименте под наблюдением ученых из группы поддержки. В результате выяснилось, что веганы успешнее избавлялись от лишнего веса и лучше сохраняли результаты через год и два.

Те же участницы, которые получали при этом профессиональную поддержку, добивались еще лучших результатов.

Исследование, результаты которого были опубликованы в International Journal of Obesity  в 2008 г., показали, что результаты участников, питавшихся по оволактовегетарианской модели, не сильно отличались от результатов тех, кто придерживался стандартной диеты со сниженным потреблением жиров и калорий.

Среди критериев оценки были эффективность избавления от лишнего веса и поддержание нового веса в течение 18 месяцев.

Совет!

Вместе с тем авторы отмечают, что участники, придерживавшиеся вегетарианской диеты, «продемонстрировали существенное снижение доли белка животного происхождения и повышение доли белка растительного происхождения, а также диетической клетчатки; все эти изменения носят положительный характер».

Включая в свой рацион фрукты, овощи и цельные злаки, вы оказываете своему здоровью поистине неоценимую услугу.

Есть основания полагать, что диета с преобладанием растительной пищи помогает защитить организм от нескольких типов рака, в том числе молочной железы, яичников, легких, пищевода, желудка и толстой кишки.

Она же препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, возрастной макулодистрофии.

Подобные исследования порождают все новые и новые вопросы.

Означают ли их результаты, что атлетам и людям, стремящимся увеличить мышечную массу, развить силу и мощь, следует ограничить потребление животного белка? Смогут ли они достичь своей цели, перейдя на вегетарианство или веганство? Или же спортсменам следует придерживаться более разнообразной диеты, сочетая белок животного и растительного происхождения? В этой области ведется немало исследований, но до сих пор многие проблемы остаются нерешенными. Есть подтверждения того, что возможно нарастить мускулатуру, питаясь по обеим системам. Однако моя собственная практика подтверждает, что разработать программу питания для веганов, ставящих перед собой серьезные спортивные цели, крайне сложно. Если при этом вы готовите сами, у вас будет уходить слишком много времени на покупку продуктов, планирование меню и приготовление пищи. Рацион вегана богат клетчаткой, что полезно для здоровья, но слишком большое ее количество создает ощущение наполненности желудка, что делает невозможной интенсивную тренировку. Веганская концепция для спортсменов хороша в теории, но на практике она почти невыполнима. Конечно, можно стремиться к результатам известных спортсменов-веганов, но очевидно, что по-настоящему успешных из них можно пересчитать по пальцам одной руки. Ведь следить за здоровьем и добиваться значительных результатов, соблюдая столько ограничений в питании, крайне сложно.

Те из спортсменов-веганов, которые добились заметных успехов, как правило, генетически приспособлены к своему виду спорта и, кроме того, располагают целой командой профессионалов, занимающейся планированием их питания, закупкой продуктов и приготовлением пищи. Своим клиентам я рекомендую смешанную диету, с преобладанием растительной пищи, но не полностью состоящую из нее.

Если у вас есть мнение на этот счет, напишите в комментариях, ваше мнение может оказаться очень полезным для других посетителей сайта

Источник: http://vespo.com.ua/pitanie/osobennosti-pitaniya-sportsmenov-vegetariantsev/

Белок для вегетарианцев

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным).

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем? 7 плюсов вегетарианства.

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

  1. Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
  2. Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
  3. Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
  4. Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

***

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

  • Веган или мясоед?
  • 7 плюсов вегетарианства
  • Список полезных продуктов

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/vegetarianstvo-i-sport

Как питаться вегетарианцу при занятиях спортом

Вегетарианство и спорт – совместимы. Мы подскажем, как питаться вегетарианцу при занятиях спортом и где брать растительные источники белка.

Вегетарианство и спорт совместимы, просто тем людям, которые решили отказаться от мяса и занимаются спортом, придется немного сложнее и тщательнее контролировать свой рацион. Следует также понимать, что вегетарианцы отличаются между собой.

Те, кто отказались только от мяса, но разрешают себе творог, рыбу или яйца – стоит употреблять именно эти продукты, так как они содержат много белка. Сложнее придется вегетарианцам, которые полностью исключили пищу животного происхождения, веганам и сыроедам.

Но никакой из «уровней» вегетарианства не станет помехой для наращивания мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе.

Белок

Внимание!

Для того, чтобы укреплять мышцы, человек должен употреблять около 1,5 г белков на 1 кг веса. В состав белка должны входит 8 незаменимых аминокислот. Проблема спортсменов вегетарианцев в том, что растительный белок не содержит их все в полном составе.

Выход из положения – взаимное дополнения растительных протеинов. Проще говоря – употребление разных видов растительной пищи. Одни аминокислоты содержаться в рисе, другие в бобах и т. д.

В одном приеме пищи сочетайте такие продукты: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб с тушеной фасолью, чечевичный суп и хлеб грубого помола.

Одна, вышеперечисленные продукт содержат и достаточное количество углеводов, что хорошо только тогда, когда вы хотите набрать массу. В случае того, если вы хотите этого избежать, лучше отдать предпочтение соевым продуктам – они содержат все незаменимые аминокислоты.

Для лактовегетаринцев подходит нежирный творог, обезжиренное молоко или яйца (можно употреблять только белок).

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Конечно же, в рационе лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они полезны для нашего организма и понижают холестерин.

Обеспечить свой организм жирами, вегетарианцу – не проблема. Употребляйте орехи, авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи.

Однако помните о том, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому соблюдайте меру.

Углеводы

Углеводы мгновенно превращаются в излишки жиры, если употреблять их неправильно и в больших количествах. Лучший источник углеводов для тех, кто занимается спортом, продукты с низким гликемическим индексом – рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из грубого помола. Ограничьте сладкие фрукты и остальные сладкие и вредные продуты (белый хлеб, сладости, мучное и т. д.).

Источник: https://sunny7.ua/zdorove/zdorovoe-pitanie/kak-pitatsya-vegetariantsu-pri-zanyatiyah-sportom

Вегетарианская диета для спортсменов

вегетарианская диета для спортсменов

Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки.

Ваш тренер, наверняка, негодует, а администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов.

Главное – знать правила составления веганского рациона для спортсменов.

1. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БЕЛОК ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

А чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей, пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить, достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.

Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.

2. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ВЫ ЕДИТЕ ЛУЧШЕ, А ЗНАЧИТ, МОЖЕТЕ УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ

В западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая» еда.

Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки.

И, конечно же, вы не едите промышленного производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из этих продуктов содержат животные ингредиенты.

Важно!

Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».

3. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОЙ РАЦИОН

Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12.

Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты.

Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из перечисленных ниже продуктов:

Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень;

Миндаль, кешью, бразильский орех;

Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала);

Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой);

Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело, черника, голубика, томаты-черри.

4. ПРОДУМАЙТЕ НЕДЕЛЬНЫЙ ДИЕТ-ПЛАН

Очень помогает недельная распланированная диета. Основная цель ее – не урезать калории до минимума, а помочь организму восстановиться после тренировки. Для дня отдыха используйте следующую схему питания:

Завтрак: 100 г тофу, 200 г соевого йогурта либо 1 стакан соевого молока, плюс 200 г любых ягод

Перекус: 100 г любой каши, стакан напитка с инулином («кофе» из цикория, натуральный яблочный кисель с агаром)

Обед: овощной суп или салат, порция бобовых с коричневым рисом.

Перекус: 30 г орехов или семечек, любой фрукт.

Ужин: порция тофу, большой овощной салат.
 

Для тренировочного дня используйте такой диет-план

Завтрак: 200 г каши из цельного зерна, фрукт

Перекус: 100 г соевого йогурта или напитка с пребиотиками из овсяного молока, можно приготовить овсяный кисель

Совет!

Обед: 200 г коричневого риса, гречки или ячменя, 100 г тофу или соевого йогурта, большой овощной салат

Перекус перед тренировкой: 50 г сухофруктов и 20 г орехов

Перекус после тренировки: протеиновый коктейль на соевом молоке

Ужин: 200 -300 г тофу с любыми овощами.
 

И, кстати, многократная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон – веган, так что же вам мешает?

Источник: http://nicksergeyev.com/pitanie/vsyo-o-pravilnom-pitanii/vegetarianskaya-dieta-dlya-sportsmenov

Вегетарианское питание для спортсменов

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты.

Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться.

Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами.

Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов.

А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится.

Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые.

В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов.

Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала.

Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания.

Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Источник: https://growfood.pro/blog/sportivnoe-pitanie/vegetarianskoe-pitanie-dlya-sportsmenov/

Какие источники белка получают спортсмены-вегетарианцы?

2014-07-31

6673

Почти все затрагивают вопрос о питании спортсменов и людей ведущих активный образ жизни. Многие тренеры, потребляющие с пищей мясо, убеждены в том, что это основной источник белка.

Но по факту, как оказалось не все является таким однозначным. Содержание белка в твороге, по своему составу такой же качественный и полноценный. Если правильно подойти к решению вопроса по замене белка, содержащегося в мясе, выход будет найден.

Протеин для вегетарианца

Предпочтение можно отдавать молочным продуктам, содержащее минимальное количество жира, что означает высокое содержание нужного нам источника белка. Лучшими вариантами среди молочных продуктов являются творог, йогурт, а также кефир, сыр и молоко.

Потребление орех и семечек не должно быть больше 35 г суточной нормы из-за высокого содержания жира. Прекрасной разновидностью семечек являются семена льна, в состав которых входят кислоты омега-6 и 3. Каша из данных семян превосходный завтрак с невысокой калорийностью.

Внимание!

Также полезно употребление яиц. Для снижения нагрузки на печень, употребляйте только белок. Продукты из сои занимают лидирующее место по количеству протеина.

Сложные углеводы содержаться в буром рисе,гречке, овсянке,горохе, а также в пшеничной каше. Крупы не богаты содержанием белка, поэтому чтобы достичь хорошего эффекта необходимо потреблять крупы с бобовыми за один прием пищи.

В специализированных магазинах на сегодняшний день несложно встретить продукты,которые дополнительно обогащены содержанием белка. Для поддержки мышечной массы тела необходимо 1 килограмм веса суточной нормы на 1,5 грамм белка.

«Данная статья подготовлена специально для сайта http://www.на-диету.рф. Копирование статьи разрешается только с указанием активной ссылки на наш сайт».

Источник: http://xn----7sbneo0a4bi.xn--p1ai/interesnoe/zdorove_i_sport/kakie_istochniki_belka_poluchayut_sportsmenyvegetariancy/

Вегетарианская диета — для спортсменов

Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое-то время будет полезен для всех.

Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.

Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.

Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.

Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму белка, состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.

Лечебные свойства диеты

Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.

При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, ягоды, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.

Важно!

Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие орехи, морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.

Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев — спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.

Вегетарианская диета для спортсменов

Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания — сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.

Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.

Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.

Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную воду без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.

Меню вегетарианской диеты

Понедельник

  • Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.
  • Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.
  • Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.
  • Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба
  • Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками (20 шт.) и пол чашки зеленого чая.

Перед сном можно съесть один апельсин.

Вторник

  • Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.
  • Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.
  • Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.
  • Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.
  • Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.

Перед тем как вы будете ложиться спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным маслом, и выпить стакан яблочно-облепихового сока.

Среда

  • Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.
  • Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).
  • Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово-ягодного сока или компота.
  • Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.
  • Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов (50 грамм), полчашки зеленого чая.

При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.

Четверг

  • Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и полстакана нежирного молока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.
  • Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.
  • Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.
  • Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.

Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.

Пятница

  • Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.
  • Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).
  • Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.
  • Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).
  • Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.

Суббота

  • Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.
  • Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.
  • Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.
  • Полдник: порция творога (100 грамм) с изюмом.
  • Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.

Воскресенье

  • Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.
  • Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).
  • Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.
  • Полдник: кефир с пшеничным хлебом.
  • Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.

Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи.

Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.

Рецепты при соблюдении вегетарианской диеты

Овощная окрошка

В подсоленной воде вы должны отварить морковь и картофель, дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.

Овощной суп

Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.

Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту.

Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.

Молочный суп

Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.

Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.

Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.

Источник: http://porahudet.ru/nizkokalorijnye-diety/vegetarianskaya-dieta.html

Веганская диета для спортсмена

Веганская диета – это идеальный вариант для тех, кто желает накачать мышцы, но не хочет пить протеиновые коктейли на основе молочной сыворотки.

Веганская диета — рацион питания.

Употребляйте после тренировки правильный белок. Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 грамм соевых пророщенных бобов, 100 грамм сладких ягод и половинку банана. Затем взбейте все ингредиенты в блендере и возьмите с собой, выпьете по окончанию тренировки.

Не бойтесь есть углеводы. Как настоящий веган, вы, скорее всего, сделали упор в своем рационе на каши из цельного зерна, фрукты, овощи, семечки и орехи и исключили из меню попкорн, чипсы, печенье и шоколад. За счет такого рациона питания, вы можете позволить себе есть углеводы после тренировки и даже вечером, при этом набора веса наблюдаться не будет.

Сделайте сбалансированным свой рацион. Начинающие вегетарианцы часто питаются только фруктами или только кашами – это не правильно. Если вы активно тренируетесь, то вашему организму требуется белок для восстановления мышц, а также витамины, цинк, кальций, калий и железо. Поэтому веганская диета обязательно должна включать в каждый прием пищи один из перечисленных продуктов:

— ячмень, пророщенные бобы сои;

— бразильский орех, миндаль или кешью;

— соевую сметану, молоко или йогурт;

— зелень всевозможных сортов;

— яблоки, бананы, смородину, апельсины, чернику и т.д.

Кроме  того, желательно продумать недельный план того, как будет выглядеть веганская диета, цель которой не урезать до минимума калории, а помочь организму восстановить силы после тренировки.

Примерный рацион веганской диеты для безтренировочного дня:

На завтрак: 200 грамм соевого йогурта, 200 грамм ягод, 100 грамм тофу и стакан соевого молока.

Перекус: 100 грамм каши и стакан напитка из цикория.

На обед: салат или овощной суп + коричневый рис с бобовыми.

Перекус: 30 грамм семечек или орехов + какой-то фрукт.

На ужин: овощной салат и 100 грамм тофу.

Примерный рацион веганской диеты для тренировочного дня:

На завтрак: 200 грамм каши + фрукт.

Перекус: 100 грамм соевого йогурта или овсяный кисель.

На обед: 200 грамм коричневого риса, ячменя или гречки, 100 грамм соевого йогурта или тофу + овощной салат.

Перекус (перед тренировкой): 50 грамм сухофруктов + 20 грамм орехов.

Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль.

На ужин: 200 грамм тофу и овощи.

Источник: http://effektivniedieti.ru/veganskaya-dieta-dlya-sportsmena/

Вегетарианская диета —

Кажется, что вегетарианская диета разработана специально для вегетарианцев. Но это заблуждение. Отказ от животной пищи помогает выводить копившиеся годами в организме человека токсины, снижать уровень содержания холестерина в крови и улучшать работу организма. Достаточно соблюдать диету одну неделю или месяц, чтобы достигнуть желаемых форм и веса.

Принципы вегетарианской диеты

Вегетарианская диета основывается на принципе исключения из рациона питания продуктов животного происхождения. В зависимости от меню диеты, различают несколько ее вариантов:

  • Вегетарианство, при котором исключаются лишь мясо и рыба;
  • Лакто вегетарианская диета, когда можно включать в меню молочные продукты и яйца;
  • Веганство – в пищу можно употреблять продукты только растительного происхождения.

Некоторые приверженцы вегетарианства употребляют в пищу только орехи и фрукты, а некоторые – только фрукты. Существует также подход, при котором нельзя подвергать пищу термической обработке, и рецепты тут не нужны.

Основан он на том, что при температуре 46 градусов Цельсия погибают энзимы – особые ферменты, ускоряющие обмен веществ. Они препятствуют образованию жировой ткани, что полезно для похудения.

Диета может быть использована не только для похудения, но и для очищения организма, достижения спортивных форм тела.

Вегетарианская диета на неделю и месяц

Соблюдается вегетарианская диета для похудения в течение некоторого отрезка времени, обычно – неделю или месяц.

Недельный отказ от животной пищи помогает сбросить вес за счет очищения организма от шлаков, потери лишней межклеточной жидкости и части жира.

Если вегетарианская программа похудения соблюдается длительное время, то вес снижается за счет потери жира. Поэтому для похудения выбирают программу на месяц.

Вегетарианская диета на неделю подразумевает употребление большого разнообразия продуктов растительного происхождения, а также яиц и молочных продуктов. Диета на месяц может включать то же меню, что и недельная программа, то есть она является циклической недельной программой. Ниже в таблице представлено примерное меню диеты, рассчитанное на неделю.

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник 1 ст. молока и 1 кусочек отрубного хлеба 200 г овсяной каши, булка из сои, 1 ст. сока 500 мл овощного супа, 100 г фасоли, 1 чашка травяного чая 1 ст. кефира и кусочек ржаного хлеба 200 г риса, 2 яйца
Вторник 150 г овсяной каши, 1 фрукт, 1 чашка травяного чая 100 г творога, груша 500 мл окрошки на молоке, 100 г фруктового салата, булочка с изюмом 1 ст. компота с булочкой 100 г овсяной каши, 100 г морской капусты, 1 чашка зеленого чая
Среда 100 г творога, 1 ст. чая или кофе 200 г ананаса 500 мл горохового супа, 150 г печеного картофеля, салат из зеленых овощей, 1 ст. компота 50 г грецких орехов, 1 ст. компота 100 г гречки, 50 г грибов, 1 чашка чая
Четверг 200 г рисового пудинга, 1 ст. молока 100 г салата из фруктов, 1 ст. ананасового сока 300 мл овощного супа, 200 г тушеных кабачков, 150 г морской капусты, 2 кусочка отрубного хлеба 1 яблоко, 1 кусочек отрубного хлеба, 1 ст. зеленого чая 100 г овсяной каши, 1 ст. кефира
Пятница 100 г мюсли из овса, 1 чашка кофе 1 банан, 200 г киселя 500 мл молочной окрошки, 1 яблоко, 1 кусочек черного хлеба, 100 г зеленого салата Любой фруктовый десерт с медом 100 г 100 г овсяной каши, резаный помидор с 1 ст. ложкой раст. масла
Суббота Булочка с маком и медом, 1 ст. компота 1 чашка зеленого чая, арахис 50 г 500 мл овощного супа, 100 г пюре из картошки, 1 ст. сока с булочкой, 50 г зеленого салата 100 г творожной массы с изюмом 50 г фасоли и чашка зеленого чая
Воскресенье 1 ст. кефира с кусочком отрубного хлеба 1 банан, 50 г фундука 150 г гречки, 100 г грибов, 100 г салата, 1 ст. яблока 1 ст. кефира, 1 кусок пшеничного хлеба 3 блинчика с вареньем, яблоко и чашка зеленого чая

Спортивная диета

Вегетарианская диета для спортсменов соблюдается не неделю, а все время. Это белковая диета, в меню которой входят продукты с большим содержанием белка:

  • Орехи и семечки (арахис, подсолнечные семена и прочие);
  • Бобовые (горох, соя, бобы, фасоль);
  • Шпинат (зеленый лидер по содержанию белка).

Для поддержания спортивной формы оптимальна лакто вегетарианская диета, при которой в меню можно включать лакто продукты: творог, сыр, кефир, молоко. Меню составляется на неделю или иной временной промежуток. Если оно составляется на неделю, то нужно проверить, достаточное ли количество нутриентов входит в недельный рацион питания.

Лакто вегетарианская диета

Лакто вегетарианская диета – она же молочно вегетарианская диета – это скорее образ жизни, чем программа, предназначенная для похудения. Соблюдая ее, можно употреблять в пищу все, кроме рыбы и мяса. Поэтому она собрала положительные отзывы о себе: ее легко соблюдать, ведь такие продукты, как творог и сыр, очень сытны. А их белковая составляющая такая же, как и у мяса, а иногда – выше.

Для похудения необходимо исключить жирные лакто продукты и включить обезжиренный кефир и творог для нормализации работы пищеварительной системы.

Лакто бактерии, которых много в лакто продуктах, улучшают работу кишечника, поддерживая определенный состав микрофлоры.

При недостатке лакто бактерий в организме в медицине часто назначают препараты, содержащие их в большом количестве.

Вегетарианская лакто диета допускает потребление яиц, сливочного масла. Но так как они содержат много холестерина и жира, не рекомендуется употреблять их часто. Но и полностью исключать не стоит, так как белковая пища легче усваивается с жирами. Это касается и углеводов. Поэтому вегетарианская система похудения немыслима без содержания жирной пищи, пусть и в небольших количествах.

Преимущества и недостатки диеты

Вегетарианская диета собирает вокруг себя положительные отзывы, так как:

  • Вегетарианская система питания оздоровляет организм;
  • Диета оптимальна для похудения со стойким результатом;
  • Все блюда готовятся легко, или готовка не требуется вовсе (экономия времени) – рецепты варки овощных супов, каш, рецепты салатов или окрошки представлены в большом разнообразии;
  • Вегетарианская диета увеличивает продолжительность жизни и ясность ума.

Вегетарианская диета поможет вам похудеть. Пробуйте готовить, используя вегетарианские рецепты, и следите за изменениями, которые будут происходить с вашим телом и организмом. А затем оставляйте отзывы о том, насколько изменилась ваша жизнь вместе со сменой системы питания.

Вкусный вегетарианский тыквенный суп

Источник: http://skinnier.ru/vegetarianskaya-dieta/

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Пост от спортсмена — спортсменам. «Веган» на языке автора — это вегетарианец. Интересно, что многие путают эти понятия. Ну да ладно, не суть.

Вы теперь в курсе) Автор статьи — тот самый крутой Макс, от ударов по груше которого сотрясается мой дом, когда мы тренируемся вместе в спортзале-подвале дома. Закончил физкультурный институт и знает много всего интересного и про режимы тренировок, и про питание.

И я к нему прислушиваюсь. Чего и вам желаю)

Оригинал взят у powermaxxx в Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Совет!

Эти рационы будут чисто вегетерианские, но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 118 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас 140 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.Кто-то из профи может и скажет, что это не так уж и много, но как мне кажется, что для любителя вегана, который не ест мясо и продолжает тренироваться в зале, этот результат не так уж и плох. Учитывая то, что на лицо видна прогрессия можно с уверенностью сказать, что эти диеты работают.

Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.

При этом они по несколько лет топчатся на одном месте, так и не сумев перевалить в жиме лежа за 110-120кг..((( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.

  Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1На завтрак:   овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлетНа второй завтрак:   фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.

5, лущеные орехи 50-100гНа обед:  печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на олифковом масле, 2 яйцаНа полдник:  клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыраДень 2На завтрак:   вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйцаНа второй завтрак:   1 стакан морковного сока, 150г творога.На обед:  плов (без мяса) или рис 350-450г, отрубной хлеб, овощной салат на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник:   йогурт обезжиренный или кефир 0.5л, яблоко, лущенный орехи 50-100г

На ужин:   350-450г вареной фасоли в томатном соусе, салат (можно с нежирной салатной заправкой), 2 яйца

День 3На завтрак:   300г овсянки на стакане обезжиренного молока, омлет из 2-3 яиц (яйца можно съесть вареными)На второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творога ( можно с изюмом и/или с лущенными орехами)На обед:   350-450г гречки, отрубной хлеб, 2 яйца, салат овощной на оливковом маслеНа полдник:   банан, йогурт, 150г творогаНа ужин:   кукуруза 350-450г, салат из зелени с сыром, 2 яйцаДень 4На завтрак:   овсянка на стакане обезжиренного молока, 2-3 яйца или омлетНа второй завтрак:   1 банан или 150-200грамм клубники, 150г творогаНа обед:   овощной плов 350-500г, 2 яйца, молоко 350-500гНа полдник:   стакан морковного сока, 150г творога (можно с изюмом и/или с лущенными орехами), яблокоНа ужин:   салат из сыра (100г сыра) и овощей, фасоль в томате или кукуруза 350-450г, (можно пару кусочков отрубного хлеба)День 5На завтрак:   омлет из 3-4 яиц (можно 50г присыпки сыра), на стакане молока, пару кусочков отрубного хлебаНа второй завтрак:   100-150г творога (можно с изюмом и/или с лущеными орехами), молоко или йогуртНа обед:   запеченная картошка,2-3 яйца, овощной салат на оливковом маслеНа полдник: 150г творога (можно с изюмом и/или с лущеным орехом), банан или клубника, стакан морковного сока

На ужин:   350-450г овощного плова, 2 яйца, 250г молока, можно пару кусочков отрубного хлеба

ПРИМЕЧАНИЯ: 1,3 и 4 день на завтрак овсянку можно разнообразить рисом (сваренным на молоке) или гречкой, учитывая ваши личные предпочтения.

Внимание!

Так здесь приведены 5 примерных рационов на день, не обязательно так питаться все 5 дней, вы можете на каждый день выбирать себе любой из этих рационов и это будет вашим меню на день, но я бы вам рекомендовал их чередовать в таком порядке, как здесь представлено.

Еще во многих моментах можно заметить большие зазоры в количестве предлагаемых продуктов, например: творог 100-150г.., кукуруза 350-450г.., овощной плов 350-500г.., 2-3 яйца… Это связано с собственным весом человека. Соответственно, чем больше его вес, тем больше ему нужно.   Если меньший, то меньше.

Так же могу сказать для тех ребят, кто в весовой категории до 120 и 120+.. и при этом чувствует себя вечно голодным, а таких на самом деле в нашей армии не мало, я сам такой:)) таким парням можно догоняться яйцами и молоком.

 Яйца вообще считаются самым лучшим и качественным источником животного белка, который усваивается организмом на 100%, а молоко можно пить между приемами пищи,  так вы будете все время сыты и ваши мышцы не будут обделены белками.

Еще нужно пить больше воды, воды много не бывает и наш организм всегда в ней нуждается, так вы должны выпивать чистой воды не меньше чем 2литра в день.

Еще раз скажу, что изначально эта диета составлялась для спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале по несколько раз в неделю и их организм нуждается в восстановлении и богатом белками и углеводами рационе.

Но если ее возьмет на вооружение обычный, НЕ ТРЕНЕРУЮЩИЙСЯ в тренажерном зале человек, то его может просто попереть в ширь. Так как не тренирующийся организм во многом не нуждается, то всякий излишек будет тут же переходить в избыточный вес. И если вы при этом склонны к полноте, то не исключено, что уже через несколько месяцев такой диеты, вам придется заходить в дверь боком)), так что имейте в виду, чтобы мне потом не оказаться крайним в этом)))

Поэтому я всегда рекомендую не только правильно питаться, но и активно заниматься спортом, чтобы все, что вы съедите на кухне, шло вам не в подкожный жир, а в мышцы, так вы будите становиться крепкими и здоровыми, и вся ваша диета будет идти вам только на пользу.

Follow @DmitriyRaevskiy

  • Наша команда сняла фильм о последней экспедиции в Тибет. Встречайте трейлер! Полная версия фильма здесь.
  • День 17. Синин Слава Пересадка в Синине. Усталость накапливается. Дорога потихоньку изматывает группу. Позади половина пути до Лхасы. Пейзажи…
  • День 14. Дорога в Лхасу Слава Общий сбор. Последние приготовления. Тесты солнечной системы, доделки и обкатка. Возможные поломки и обход узких…
  • День 12. Подготовка к вылету в Китай Слава Поезд Минводы – Москва. Ехать две ночи и день. Тело проживает обратные изменения. Все в…

Источник: https://dmitriyraevskiy.livejournal.com/165298.html

Вегетарианство и спорт

вегетарианство и спорт

Неразрешимая, казалось бы, дилемма встает перед тем, кто считает себя вегетарианцем, при этом в занятиях спортом видит цель и смысл своей жизни. Как быть, если ты – убежденный противник мяса, но и без тренировок не видишь свою жизнь.

Можно ли нарастить мышечную массу, отказавшись от мяса, рыбы и производных продуктов? А если спорт – хобби или профессия, реально ли отказаться от полноценного белкового меню и стать вегетарианцем? В статье мы и постараемся найти ответы на эти вопросы.

Что за птица – вегетарианец

Вегетарианцы были всегда, даже в самые древние времена. И сейчас это движение очень популярно. Среди тех, кто относит себя к вегетарианцам, есть неофициальная классификация «братьев по вкусовым пристрастиям»:

  • вегетарианцы, отказывающиеся от свинины, говядины (так называемого «красного» мяса), но с удовольствием уплетающие курицу, утку, мясо других птиц, рыбу. У «псевдовегетарианцев» обычно не возникает проблем с физическими нагрузками, наращиванием мышц.
  • Лакто-ово-вегетарианцы не позволяют в рационе мясо любых животных и птиц, но не прочь полакомиться молочными продуктами, яйцами, т.е.продуктами животного происхождения. Среди лакто-ово-вегетарианцев – немало спортсменов. Белок, содержащийся в молоке и яйцах, качественно отличается от белка, содержащегося в мясе. Однако он также способен участвовать в построении клеток.
  • Веганы – строго относятся к выбору еды, напрочь отказываясь от любых продуктов животного происхождения. Этому подтипу приверженцев вегетарианства сложнее всего заниматься различными видами спорта, так как продукты, содержащие белок, протеины (а значит, так необходимую спортсменам силу и энергию), у них под запретом.

Противники мяса и других продуктов животного происхождения утверждают, что вегетарианство – в самой природе человека.

Они приводят в пример далеких предков человека – обезьян, которые питались исключительно листьями деревьев, фруктами, травами.

Более того, мясо, по их мнению, не «заряжает» человека энергией (как принято считать), а напротив, побуждает к пассивному времяпрепровождению. Так, хищники, поймав дичь и наевшись ее мяса, долгое время после такого обеда спят.

Совместимы ли вегетарианство и спорт

Однозначно, да. Просто тем спортсменам, которые решили отказаться от мяса, приходится сложнее. В их рационе недостаточно необходимого белка. В зависимости от вида спорта, которым увлекается человек, белок необходим в количестве 1,5-3 грамма на 1 килограмм массы тела. Проще всего получить белок из мяса. Он легче и быстрее усваивается.

Спортсмены-вегетарианцы восполняют недостающий белок из других продуктов: соя, творог тофу, бобовые культуры, зерновые, орехи.

Противники вегетарианства утверждают, что белок, содержащийся не в мясе, совсем не тот: в его состав входят не все аминокислоты.

Важно!

Но сами приверженцы не мясного рациона считают, что умело компилируя в порции разные овощи, фрукты и другие дары природы, можно получить необходимый организму набор элементов.

Кроме белка важным элементом, содержащимся в мясе и мясных продуктах, является железо – источник энергии для организма.

Отказываясь от него, по мнению любителей мяса, вегетарианцы лишаются энергии, необходимой для занятий спортом.

Однако железо можно получить из продуктов, входящих в список покупок любого вегетарианца: цитрусовые, яблоки, шиповник, капуста (морская в том числе), грецкие орехи, изюм, бобовые и мн.др.

Таким образом, в продуктах растительного происхождения содержатся все необходимые организму питательные вещества, витамины, минералы. Поэтому все разговоры о несовместимости вегетарианства и спорта – миф.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости.

Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список.

Хотите к нему присоединиться?

Какие опасности подстерегают спортсмена-вегетарианца

Если все же уверенно хотите быть и вегетарианцем, и спортсменом, вы должны знать обо всех подводных камнях. Их несколько:

  1. Витамин В12, необходимый при усиленных физ.нагрузках, содержится только в мясе и продуктах животного происхождения. Если псевдо- и ово-вегетарианцы могут позволить себе натуральный источник витамина, то «натуропатам» остается один выход: вводить В12 в организм искусственно. Например, употреблять сывороточный протеин, пивные дрожжи.
  2. Углеводы, которых так много в растительной пище, могут помешать спортсменам, наращивающим мышечную массу. Их нельзя много употреблять, если спортсмен на диете.
  3. Благодаря инсулину в мышцах преобразуются питательные вещества, провоцируя их рост, крепкость. Инсулин важен для наращивания мышц. Если человек принципиально не ест мяса, он недополучает важнейших аминокислот, и уровень инсулина снижается. А в растительных белках есть не все аминокислоты.

Однако для человека, решившегося совмещать вегетарианство и спорт, нет непреодолимых проблем. И он обязательно добьется успеха!

К статье я добавил отличный мотивирующий ролик о вегетарианском спортивном питании. Приятного просмотра.

https://www.youtube.com/watch?v=VNnU4PrJ0N4https://www.youtube.com/watch?v=glZlbtBSsMw

https://www.youtube.com/watch?v=kr_jW2EmnJ0

Источник: https://belraw.ru/vegetarianstvo/vegetarianstvo-i-sport





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.