Витамины для бегунов на длинные дистанции

Содержание

Как правильно бегать на длинные дистанции: программа тренировок, как дышать, одежда, нормативы, витамины



витамины для бегунов на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это дисциплина из лёгкой атлетики. Длинной считается дистанция от 5 до 15 километров. Иногда такой бег называют марафоном, но это не всегда верно: у марафона определённая длина — 42195 метров.

Как научиться бегать долго?

Прежде, чем вы начнёте делать забеги на длинные дистанции, необходимо хорошо подготовиться. Освоить технику, выработать необходимые навыки, постепенно повышать нагрузку, пока организм не привыкнет.

Очень важно начинать именно с отработки техники. Это нужно делать в самом начале, на первых тренировках. Постоянно контролировать и следить, чтобы техника была правильной. Иначе потом придётся переучиваться, что гораздо сложнее, а результаты будут не такими хорошими.

Как правильно бегать долго? Техника продолжительного бега состоит из аспектов:

  • верное расположение и движение ног
  • правильные движения руками
  • правильное дыхание

Это три самых важных составляющих, азы, с которых начинает тренировки любой спортсмен-бегун.

Как дышать при продолжительных пробежках?

Дыхание при беге на длинные дистанции обязательно должно быть в унисон с шагами спортсмена. Частота дыхания равна частоте шагов. Есть и другие особенности.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции:

  • Частота вдохов-выдохов совпадает с ритмом движений ног. Это необходимо, чтобы дыхание оставалось равномерным на протяжении всей пробежки и не сбивалось. Особенно важно дышать ровно во время финального рывка — правильно поставленное дыхание помогает избежать кислородного голодания
  • Вдохи и выдохи должны быть частыми. Организм во время бега особенно нуждается в кислороде, чтобы не уставать. Поэтому дышать нужно часто
  • Брюшное дыхание преобладает над грудным. Такая техника идеально подходит для стимуляции кровообращения и поддержания тонуса спортсмена в течение всей дистанции, до финиша

Соблюдать верную технику дыхания несложно. Чтобы не приходилось постоянно себя контролировать, нужно выработать навык, тогда вы «задышите» правильно автоматически. Начните с пробежек в медленном темпе, контролируйте ритм, частоту вдохов-выдохов, технику. Постепенно ускоряйтесь. Через несколько тренировок должно всё получаться идеально.

Как работают ноги

Методика обучения долгому бегу предполагает и отработку правильной постановки ног. Это важно, чтобы добиться максимальной скорости, избежать травм, не делать лишних движений. Особенности постановки ног при продолжительном беге следующие:

  • Важна последовательность движений в процессе постановки нижних конечностей. Это происходит следующим образом: сначала поверхности земли касается стопа спереди. И только после этого спортсмен «перекатывает» стопу полностью
  • Постановка отличается от традиционного бега, при котором нужно сначала ставить пятку. В беге на большие расстояния так делать нельзя. Постановка ноги на пятку не даст достаточно сильного толчка, следовательно, невозможно задать хороший темп
  • В момент соприкосновения ноги с землей, необходимо её одновременно выпрямить. А бедро нетолчковой ноги в это время спортсмен перемещает вперёд под углом около 50 градусов. Такая техника помогает максимально увеличить силу толчка. Это важно для поддержания хорошей скорости спортсмена во время бега

Почему так важна правильная постановка ног при беге на длинные расстояния? При верной технике, когда стопа сильно отталкивается от земли, не происходит тормозного эффекта. Спортсмену удаётся сохранить и даже приумножить набранный темп. Если не соблюдать правила постановки ног на землю, не произойдёт сильного толчка, а движение замедлится.

Техника постановки рук

Правильная техника постановки ног при беге на длинное расстояние работает только в связки с верной техникой постановки рук. Если руки будут двигаться неправильно, тогда и движения ногами не получится совершать идеально точными, выверенными. Поэтому необходимо учитывать следующие особенности:

  • Руки должны работать активно. Сильные, точные движения помогают добиться идеальной техники движения ног
  • Постановка рук выше, чем в любых других видах бега, но угол сгиба меньше, чем при беге на другие дистанции
  • Техника движений следующая: при перемещении руки назад, локоть двигается назад, выпрямляется в конечной точке. При перемещении руки вперёд кисть поворачивается вовнутрь, по направлению к центру туловища. Можно представить, что вы пытаетесь ухватить в воздухе какой-то предмет

Высокая постановка рук необходима для максимальной частоты шагов спортсмена. Это позволяет увеличить скорость бега, потому что шагов становится больше, бегун делает их шире и чаще. В сочетании с правильным положением корпуса: почти вертикальным, с минимальным наклоном, такая техника помогает добиться наибольшей эффективности.

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции

Спортивный бег на длинные расстояния невозможен без длительной подготовки бегуна. Как говорилось выше, первый этап подготовки — отработка техники. Когда спортсмен в совершенстве её освоит, можно начинать работать с выносливостью, скоростью, учить особенности тактики бега на длинную дистанцию.

Существуют специальные программы для бега на длинные дистанции. Они отличаются уровнем сложности: для новичков, середнячков или профи. Мы поговорим о том, как научиться бегать долго.

  1. Первый этап — тренировка организма. Начинается с упражнений на растяжку, силовых, постепенного построения графика тренировок. В это время организм привыкает к нагрузке постепенно. Благодаря силовым тренировкам мышцы становятся сильнее, благодаря растяжке — гибче и эластичнее. Время пробежек увеличивается с каждым занятием. Такой постепенный переход к тренировкам помогает избежать стресса для организма, ранее непривычного к нагрузкам. Длится этот период от одной до шести недель — продолжительность зависит от степени подготовленности спортсмена.
  2. С 7 по 12 неделю начинается работа над качеством бега. Это время для оттачивания идеальной техники. Одна или две тренировки в неделю посвящаются интервальному бегу. Он помогает улучшить выносливость спортсмена, максимально натренировать сердце, привыкнуть к нагрузкам. После регулярных интервальных пробежек организм привыкает к сильным нагрузкам, благодаря этому продолжительные марафонские забеги потом переносятся легче
  3. Третий этап — работа над выносливостью. Это период огромных нагрузок и наиболее изнурительных тренировок. С каждым занятием увеличивается километраж — пробежки становятся дольше, дистанция — длиннее. Тренировки делятся на три части. Во время лёгких предусмотрен темповый продолжительный бег. Средние — интервальные пробежки, но с длинными интервалами (спортсмен должен максимально возможное для него время бежать с самой высокой скоростью).

На завершающей стадии спортсмен отрабатывает полученные навыки — тренировки превращаются в полноценные пробежки на длинные дистанции, как на соревнованиях. В этом время разрабатывается тактика бега, идёт работа над финишным рывком, скоростью. Хорошо, если получится узнать взгляд со стороны — тренера или профессионального спортсмена, который укажет на ошибки.

Витамины для бегунов на длинные дистанции

Очень важно для спортсмена питаться правильно и принимать специальные добавки к пище. Дефицит витаминов, питательных веществ может привести к тому, что энергии на тренировки хватать не будет. Из-за этого падает эффективность занятий, и хороших результатов ждать не приходится.

Витаминные комплексы принимать можно любые: но не из аптеки, а из специализированных магазинов. В витаминах для спортсменов увеличены дозировки, поэтому они максимально эффективны.

Полезны будут и такие добавки:

  • ВСАА. Набор из трёх незаменимых аминокислот. ВСАА пьют до тренировки. Добавка обеспечит организм энергией, но главная задача — сохранить мышечную массу во время интенсивных нагрузок. Когда бегаете — жжёте жир, мышцы. Последние нужно сохранить. Для этого нужны аминокислоты. Пить ВСАА необязательно, можно есть побольше белка. Но с добавками проще
  • L-картинин. Для энергичности. Эта добавка даст организму массу энергии, необходимой для длительных пробежек. К тому же карнитин способствует сжиганию жира, укрепляет иммунитет, защищает организм от вирусов, микробов и помогает не болеть
  • Предтренировочные комплексы. Чаще всего содержат кофеин, помогают тренироваться без усталости продолжительное время

Не лишним будет пропить препараты, помогающие сохранить эластичность суставов и связок.

Нормативы по бегу на длинные дистанции

Нормативы по бегу приведены в таблицах. Для женщин:
Для мужчин:

Бег на длинные дистанции — самый интенсивный, мучительный из всех существующих. Спортсмен должен быть максимально выносливым, тщательно контролировать каждое движение. Лишние шаги, взмахи руками тратят энергию, поэтому важно двигаться чётко, точно и выверенно.

Техника бега на сверхдлинные дистанции

СОЮЗСПОРТФИЛЬМ, выпуск 1983г., фильм снят по заказу Управления лёгкоой атлетики Спорткомитета СССР, «Техника бега на сверхдлинные дистанции».

Бег на длинные дистанции

Эдуард Усманов: Почему нужно пить изотонические напитки?

Техника бега на длинные дистанции

Полтора года назад снял со стороны видео со своей техникой бега, после чего получил кучу критики и внёс определенные поправки. Вот сейчас решил повторить это ещё раз

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/kak-pravilno-begat-na-dlinnyie-distantsii-programma-trenirovok-kak-dyishat-odezhda-normativyi-vitaminyi/

Восемь лучших продуктов для бегуна

Несмотря на то, что большинство супермаркетов выставляют около 30,000 позиций, мы, тем не менее, мчимся по проходам супермаркетов, кидая в тележки привычный набор продуктов.

Вообще, это сама по себе неплохая привычка. Но только до тех пор, пока эти продукты можно смело причислить к правильному питанию.

Итак, если вы не можете себя причислить к адептам ПП, то перед следующим походом в магазин мы рекомендуем вам добавить восемь чудо-продуктов в свой список покупок.

1. Миндаль

Бегуны должны съедать горсть миндаля по крайней мере три-пять раз в неделю. Орехи, особенно миндаль, являются отличным источником витамина Е, недостаток которого испытывают многие бегуны.

Внимание!

Исследования показали, что употребление в пищу орехов несколько раз в неделю снижает уровень холестерина в крови, в частности холестерина типа LDL, который блокирует кровоток в артериях, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же форма витамина Е, содержащаяся в орехах, называется гамма- токоферол (её не найти в добавках), также уменьшает риск возникновения рака.

Как добавить в свой рацион:

Добавьте миндаль и другие орехи в салаты или блюда из макарон, используйте в качестве начинки для блюд в горшочках, бросайте их в миску с овсянкой в качестве посыпки. Смешивайте миндаль с нарезанными сухофруктами, орехами, соевыми бобами и шоколадными пуговками для приготовления вкусного и полезного батончика.

Миндальное масло идеально подходит для бутербродов на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, посыпанной изюмом и скатанной в ролл.
Храните орехи в банках или герметичных пакетах, в сухом прохладном месте вдали от прямых солнечных лучей, и они будут оставаться свежими в течение двух-четырех месяцев.

Положив их в морозильную камеру, вы сможете сохранить их на дополнительные один-два месяца.

2. Яйца

Одно яйцо восполняет около 10% ваших ежедневных потребностей белка. Яичный белок является пищевым белком наиболее близким по своим свойствам к грудному молоку, что означает, что белок в яйцах содержит все важнейшие аминокислоты, которые помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы съедите одно яйцо, то получите около 30% дневной нормы витамина К, который является жизненно важным для состояния костей.

Яйца также содержат холин, питательное вещество, которое способствует улучшению памяти, и лютеин, пигмент, необходимый для здоровых глаз.

Важно!

Не волнуйтесь о холестерине: исследования показали, что у спортсменов, которые едят яйца, более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем у тех, кто избегает яиц.

Как добавить в свой рацион:

варёные, омлет, пашот, кокот — яйца хороши в любой форме и в любое время. Используйте их в качестве основы для лёгкой еды, например фритата. Или добавляйте их в бутерброды, бурито, или «зеленые» роллы вместо мясных ингредиентов. Вы также можете добавить в запеканку и суп, разбив 1-2 яйца за несколько минут до конца приготовления.

3. Сладкий картофель

Этот продукт должен быть в списке продуктов бегунов круглый год. Всего одна картофелина калорийностью 100 Ккал обеспечит вам 250% дневной нормы витамина А в виде бета-каротина, мощного антиоксиданта. Сладкий картофель также являются хорошим источником витамина С, калия, железа, и двух
микроэлементов — марганца и меди.

Многие бегуны не удовлетворяют свои потребности в марганце и меди, что впоследствии может оказать влияние на производительность, так как эти минералы имеют важное значение для нормального функционирования мышц. Существуют даже новые сорта сладкого картофеля, которые содержат антоцианидины, мощный антиоксидант, который можно найти в ягодах.

По теме:  Как выбрать обувь для бега по асфальту

4. Цельнозерновые хлопья с белком

Обратите внимание на цельнозерновые хлопья, которые содержат по крайней мере из 5 г клетчатки и по меньшей мере 8 г белка.

Как добавить в свой рацион:

Цельнозерновые хлопья, конечно же, отлично подходят для завтрака, приёма пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать, так как исследования показывают, что те, кто ест завтрак, здоровее и могут легче следить за изменениями в весе, чем те, кто игнорирует этот приём пищи. Зерновые также хорошо подходят для послетренировочной еды, которая должна содержать много углеводов и белков, чтобы помочь организму восстановиться.

Вместо этого спрячьте его в прохладном, темном месте, где он будет храниться в течение приблизительно двух недель.

Можно добавить хлопья в йогурт или просто брать с собой для перекуса.

КАША — ЗАЛОГ УСПЕШНОГО ДНЯ!

5. Апельсины

Ешьте достаточное количество апельсинов, и вы будете испытывать меньше боли в мышцах после жёстких тренировок, таких как трейловый бег.

Один апельсин обеспечивает 100% дневной нормы витамина С.

Недавнее исследование Университета Северной Каролины Гринсборо показало, что приём добавок с витамином C в течение двух недель при проработке мышц плечевого пояса помогали облегчить мышечные боли.

Свойства антиоксиданта апельсину придает особое соединение, которое находится в цедре фрукта. Оно также помогает снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Апельсины, в зависимости от зрелости, хранятся в холодильнике до трёх недель. Апельсиновую цедру можно хранить в стеклянной банке в течение недели.

Как добавить в свой рацион:

Добавьте апельсины в салаты или используйте апельсиновый сок и мякоть для соусов к курице, свинине или рыбе. Используйте апельсиновую цедру в выпечке и при готовке рыбы (например, лосося).

6. Бобовые

Совет!

Одна чашка этих красавиц обеспечивает 30 процентов дневной нормы белка, почти 60% дневной клетчатки (понижающей уровень холестерина), 60% витамина В, который играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Бобовые также содержат антиоксиданты. Ежедневное употребление фасоли понижает уровень холестерина и риск возникновения болезней сердца. Кроме того, черные бобы и другие бобовые с низким гликемическим индексом содержат сложные углеводы. Поэтому углеводы с низким гликемическим индексом помогают лучше контролировать уровень сахара в крови.

Как добавить в свой рацион:

Можно добавить бобовые в суп со смесями замороженных овощей и приправ. Открыть банку чёрных бобов и добавить к курице. Можно сделать бутерброд из консервированной фасоли или бобов на цельнозерновом хлебе или тортилье.

7. Микс-салат из зелени

Вместо того, чтобы покупать один тип зелени для вашего салата, обратите внимание на миксы из зелени, в которых могут быть пять или шесть видов от салата-латука до салата-айсберга.

Каждый сорт зелени предлагает уникальное сочетание фитонутриентов, которые, как показывают исследования, могут уберечь от возникновения таких возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, рак, болезни сердца и диабет. Эти фитонутриенты также выступают в качестве антиоксидантов, препятствуя повреждению мышц после жестких тренировок.

Как добавить в свой рацион:

Приготовьте салат из зелени с помидорами, огурцами, зеленым луком и другими овощами, заправьте его оливковым маслом. Можно добавить микс из зелени в бутерброды, роллы или тако. Или можно приготовить легкий гарнир, добавив зелень в мясо или рыбу прямо в последние минуты их приготовления.

8. Лосось и жирные сорта красной рыбы 

Лосось по праву является королём рыб. Помимо того, что это отличный источник высококачественного белка (около 30 г белка в порции чуть больше 100 г), лосось является одним из лучших источников омега-3 жиров. Эти незаменимые жиры помогают поддерживать защитные реакции иммунитета.

Недавнее исследование показало, что люди, больные астмой чувствовали себя намного лучше после принятия рыбного жира в течение 3-х недель.

Так что если вы испытывали какие-либо проблемы с дыханием во время кардио тренировок, то рекомендуем вам готовить блюда из жирных сортов красной рыбы.

Зелень лучше хранить в холодильнике не более шести дней. Она долго будет оставаться свежей, при условии, что вы ее не будете мочить.

Как добавить в свой рацион:

Лосось можно запекать, готовить на гриле, маринуя с зеленью и цитрусовой цедрой. Чтобы лосось не потерял полезные свойства, следите за тем, чтобы каждый кусочек лосося оставался на гриле не более 10 минут.

Рыба не должна расслаиваться в конце приготовления. Полуфабрикаты из лосося или консервированный лосось хорошо добавлять в салаты, к макаронам или добавлять в супы.

Свежая рыба может храниться в холодильнике один-два дня.

Что ещё положить в корзину в супермаркете?

  • Цельнозерновой хлеб (особенно полезен для бегунов, контролирующих малейшую прибавку в весе; этот чудо-продукт также поможет избежать метаболического синдрома, при котором увеличивается доля висцерального (внутреннего жира) и начинаются проблемы с выработкой инсулина).
  • Замороженные смеси овощей (антиоксиданты, бета-каротин и витамин С).
  • Макароны из твердых сортов пшеницы (содержит легкоусвояемые углеводы, которые помогают восполнить запасы гликогена; содержит витамины группы В).
  • Курица (наряду с белком, курица содержит селен, микроэлемент, помогающий лучше противостоять повреждению мышц во время бега).
  • Замороженные ягоды (антиоксиданты помогут предотвратить развитие болезни Альцгеймера).
  • Тёмный шоколад (уменьшает риск образования тромбов).
  • Йогурт с низким процентом жирности (источник протеина и кальция; помогает восстанавливать микрофлору кишечника; но нужны только йогурты с живыми бактериями).

Статью подготовила Майа Маленко по материалам Лиз Эпплигейд, www.runnersworld.com

Источник: http://marathonec.ru/vosem-luchshix-produktov-dlya-beguna/

Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего

«Жидкая еда», Л-карнитин, минералы и BCAA — какие спортивные добавки нужны начинающему бегуну и для чего. «Советский спорт» и эксперт бегового клуба Wake&Run Максим Силаев подготовили гид по спортпиту для тех, кто начинает бегать.

Что нужно знать о спортпите для бегунов

«Стоит различать спортивные добавки для ежедневного питания и соревновательные, — говорит Максим Силаев. – Задача первых — насытить организм бегуна полезными веществами, чтобы ускорить восстановление и повысить способность к адаптации связок и суставов. Задача спортпита для соревнований – поддержать атлета во время длинных забегов, снабдить его энергией и избежать обезвоживания».

Что принимать для ежедневных тренировок

Протеин

Для чего нужен: для максимального восстановления мышц после тренировок. «Если вы тренируетесь более 15 часов в неделю, оптимальная ежедневная дозировка протеина – 0,7 г на 1 к веса тела. Если вы тренируетесь меньше 10-15 часов еженедельно, необходимости в приеме протеина нет. Организму хватит того белка, который вы получаете с едой», — говорит Максим Силаев.

BCAA (аминокислоты)

Для чего нужны: замедляютпроцесс потери мышечной массы и износа мышечных волокон. Дозировки различны – их указывают на упаковке. Если вы тренируетесь меньше 10 часов неделю, замените BCAA обычными бананами, которые тоже помогают терять меньше мышц при пробежках, говорит эксперт «Советского спорта».

Витаминные комплексы

Для чего нужны: чтобы насытить организм полезными веществами. «Применение витаминов весьма индивидуально и зависит от особенностей организма. Общими рекомендациями могут быть прием магния (уменьшающего возможность возникновения судорог), Омега-3 и витаминно-минеральных комплексов, сочетающих самые необходимые витамины и минералы».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

L-карнитин

Для чего нужен: «Многие бегуны рекомендуют принимать L-карнитин для повышения общего тонуса перед соревнованиями, а также для запуска процессов жиросжигания. Однако в моем личном опыте большой пользы от L-карнитина я не увидел, — говорит Максим Силаев.

— Если целью стоит сжигание жира, то достаточно внести в свой график высокоинтенсивные беговые утренние тренировки натощак, продолжительностью не менее 40 минут. Если мы говорим о насыщении организма питательными веществами перед серьезной нагрузкой, то с этим нам поможет справиться состоящая из сложных углеводов пища.

Например — паста, которую широко употребляют во всем беговом мире накануне соревнований».

Что принимать, если вы впервые бежите длинную дистанцию

Изотоник

Для чего нужен: «Изотоники — основной тип спортпита во время длительных тренировок или забегов. Он восстанавливает водно-солевой баланс организма и помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс.

Также изотоники восполняют запасы гликогена и поддерживают уровень электролитов – питательных веществ, которые отвечают за слаженную работу практически всех систем организма.

Можно купить как готовый изотоник (обычно он продается в виде порошка и широко представлен в магазинах спортивного питания), так и сделать его самостоятельно — например, добавив в воду обычную или морскую соль, свежевыжатый апельсиновый сок и мед», — говорит эксперт «Советского спорта».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Все забеги июня, где еще не поздно принять участие

Энергетические батончики

Для чего нужны: обеспечивают энергию для длительных забегов. «Энергетические батончики содержат в своем составе большое количество углеводов, синтез которых поддерживает нужный уровень энергии в организме. В последнее время, особенно среди вегетарианцев, пользуются популярностью батончики, полностью состоящие из органических элементов».

Энергетический гель

Для чего нужен: как и батончики служат для поддержания энергии у спортсменов в гонках на длинные дистанции. «Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы.

Многие спортсмены не употребляют гели, опасаясь возможной реакции кишечника, и заменяют гели на детское питание в удобных упаковках.

Внимание!

Хотя, зачастую в нем гораздо меньше углеводов и оно менее эффективно», — говорит Максим Силаев.

Считается, что первый в мире энергетический гель разработали в середине 80-х при участии Брюса Фордайса, одно из самых известных марафонцев в мире.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что пить до, во время и после тренировки

Солевые таблетки

Для чего нужны: восполняют запасы соли в организме и замедляют процесс обезвоживания. Также уменьшают риск возникновения судорог. Наряду с солевыми таблетками с судорогами на трассе помогут справиться ампулы магния.

Фрукты

Для чего нужны: «Как ни странно, но именно фрукты во время сверхдлинных ультрамарафонов оказываются, порой, куда более эффективнее любых синтетических продуктов или биодобавок», — говорит Максим Силаев.

Самые распространённые фрукты на беговых соревнованиях – бананы и апельсины. Они содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые легко усваиваются и синтезируют энергию, подпитывают организм гликогеном. Кроме того, фрукты хорошо восстанавливают организм после завершения физической работы.

Внимание! Перед употреблением спортивных добавок проконсультируйтесь с врачом!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/running/articles/981680-sportpit-beguna-kakie-dobavki-nuzhny-nachinajuschim-begunam-i-dlja-chego

Почему не растут результаты в беге на длинные дистанции

Нередко случается так, что в определенный момент перестают расти результаты в беге. И часто выйти из застоя в спорте также тяжело как выйти из тяжелой депрессии. Однако не все так безнадежно. Давайте рассмотрим основные причины остановки результатов в беге и то, как эти причины устранить.

Организм умеет привыкать ко всему. И это главный принцип, на котором надо основывать любую тренировку. Если вы будете каждый день бегать, скажем, по 10 км, то в определенный момент организм к этой дистанции настолько привыкнет, что перестанет использовать резервы организма, и скорость расти не будет.

Поэтому всегда разнообразьте беговые нагрузки. Включайте разные дистанции. Бегайте более короткие кроссы, но при этом более быстрые, так называемые темповые.

Добавляйте бег по отрезкам. Например, сделайте 5 раз по 1000 метров со скоростью чуть большей, чем скорость вашего темпового кросса. Отдых между пробеганиями 3-4 минуты.

Недостаточная сила ног

Кроме привыкания постоянный бег без силовой подготовки грозит тем, что в ногах не будет хватать сил. Поэтому, если вы хотите регулярно прогрессировать, то обязательно тренируйте ноги для бега.

Существует ряд основных упражнений для тренировки ног. К ним относят прыжки на скакалке, приседания, приседания со штангой, упражнение «стопа», выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге.

Существует еще множество упражнений для тренировки ног. Но эти можно назвать базовыми. И если даже выполнять только их, то результаты обязательно пойдут вверх.

Малая  выносливость

Кроме силовой подготовки важным критерием в подготовке бегуна является объем набеганных километров. В зависимости от дистанции этот объем отличается. И если вы готовитесь к 10 км, то в месяц будет достаточно иметь 200 набеганных километров, включая разминку, заминку и различные пробегания. Также не забываем об общефизической подготовке.

Если вы готовитесь к марафону, то тогда, чтобы достойно пробежать 42 км 195 м необходимо иметь объем набеганных километров не меньшее 400 за месяц.

Именно такой объем даст минимальную нужную выносливость. Однако не стоит гнаться только за километражем. Без ОФП и бега по отрезкам большой объем может не дать нужного результата.

Неправильная техника

Очень часто в определенный момент приходится задумываться о том, что та техника бега, которая была раньше, не может позволить бегать дольше и быстрее. Поэтому необходимо задуматься о том, что перестроить свою технику бега. В зависимости от ваших физических показателей технику вы должны подбирать под себя. Самая экономичная техника бега имеет несколько особенностей:

Расслабленные плечи, ровный корпус, слегка наклоненный вперед. Нога ставится на переднюю часть стопы. При этом стопы ставятся на одной линии. Бедро поднимается чуть выше, чтобы пройдя по кругу поставить ногу не впереди корпуса, а ровно под него.

По теме:  Можно ли во время месячных заниматься на беговой дорожке

По такому принципу бегают кенийские и эфиопские бегуны.

Неправильное питание

И наконец, если вы неправильно питаетесь, то организму может просто не хватать энергии для бега.

Во-первых, меньше ешьте жирные продукты. Их есть надо, но в небольшом количестве.

Во-вторых, для бега на длинные дистанции необходим большой запас гликогена, поэтому ешьте углеводы. И чем больше, тем лучше.

В-третьих,  в вашем организме должно хватать ферментов, которые способствуют расщеплению жиров и превращению их в энергию. Если этих ферментов не хватает, то в определенный момент в беге у вас просто неожиданно закончатся силы. Следовательно, вам необходимо есть больше белковой пищи, богатой как раз этими ферментами. А также фрукты и овощи, которые содержат множество необходимых витаминов.

Никогда не ставьте на себе крест, если никак не можете улучшить свои результаты в беге. Вам всего лишь надо совсем немного перестроить тренировочную программу и улучшить питание. И результат не заставить себя ждать. И не забывайте, как бы вы не тренировались, в неделю один день должен быть отдыхом.

Источник: http://scfoton.ru/pochemu-ne-rastut-rezultaty-v-bege-na-dlinnye-distancii

Спортивное питание для бегунов

В этой статье будет дана максимально подробная информация по тем или иным диетам и спортивным добавкам для спортсменов, занимающихся на длинные и короткие , велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта. Спортивные добавки для спортсменов-бегунов подходят абсолютно для каждого спортсмена.

Спортивные добавки на каждый день

  • Бегунам рекомендовано использовать в пищу протеиновые коктейли (желательно комплексные) по 1г на кг массы тела для ускоренной мышечной регенерации.
  • Сразу после подъёма необходимо употреблять по 5г. ВСАА для замедления катаболических процессов в утренние часы. ВСАА является антикатаболической спортивной добавкой, которая подавляет высокий уровень кортизола с утра.
  • Бета-аланин в дозировке по 2 грамма повышает мышечный тонус и выносливость спортсменов.
  • L-карнитин также подходит для нормализации метаболических процессов, укрепления здоровья и ускорения жиросжигания.
  • Сразу после первого приёма пищи необходимо принять комбинированный комплекс с и минералами. Плюс к этому, рекомендуется добавить ненасыщенные кислоты омега-3 по 3г.
  • В целом, следует соблюдать рацион питания с правильным соотношением белков, углеводов и (30, 60 и 10%, соответственно). Лучше всего употреблять в пищу жиры растительного происхождения и жиры из рыбы.
  • для увеличения скоростно-силовых показателей по 2 таблетки – 3 раза в сутки. Рекомендован для бегунов-спринтеров. Плюс ко всему, «Леветон Форте» при длительном применении увеличивает уровень собственного .
  • «Элтон Форте» предназначен для увеличения выносливости у бегунов на длинные дистанции, помимо этого, он также подходит для быстрого восстановления после . Принимать по 2 таблетки – 3 раза в сутки.

Рацион питания для бегунов: за 1.5-2 часа до забега

За 2 часа до старта следует употреблять пищу, в которой содержится большое количество углеводов, либо белково-углеводную смесь.

За 20-30 минут до забега принимать

  • Комплекс ВСАА – по 5 г.
  • Изотонические напитки, содержание большое количество солей и минералов. Плюс к этому, не лишним будет наличие в них быстрых углеводов (). Нередко данные напитки продаются в магазинах спортивного питания под видом энергетиков, однако к энергетическим напиткам они отношения не имеют.
  • Энергетики для повышения работоспособности. Состав энергетиков очень схож с изотоническими напитками, от последних их отличает наличие стимулирующих веществ (кофеина, гуараны, ).
  • Кордицепс в дозировке по 2 грамма. Данная добавка предназначена для повышения выносливости, не оказывает вреда на организм.

Предсоревновательный период

Приём пищи перед соревнованиями по бегу имеет сходство с приёмами пищи перед состязаниями по другим спортивным дисциплинам. Также рекомендуется употреблять: ВСАА, белково-углеводный коктейль и L-карнитин.

В клинических экспериментах 2013 года было выявлено, что ментол и некоторые эфирные масла могут увеличивать выносливость атлета за счёт увеличения максимально вдыхаемого воздуха, плюс ко всему, было установлено, что ментол ускоряет транспортировку кислорода и уменьшает количество молочной кислоты в крови. В ходе испытаний спортсмены использовали ментол в количестве 0.05 мл, смешанного с минеральной водой.

Безопасная комбинация для улучшения работоспособности

Тренировочный напиток можно приготовить самому, ведь для этого нужны все те ингредиенты, которые продаются в аптеках и магазинах спортивного питания.

Для приготовления напитка в обычной негазированной минеральной воде нужно смешать:

  • 10 г. ВСАА
  • 3-4 ложки сахара
  • 4 таблетки витамина С по 50 мг (измельчить до порошка либо купить уже сразу в порошковом виде)
  • 1 г. (в порошковом виде)
  • 1 драже Панангина (измельчить до порошкового вида)
  • 2-3 ложки кофе.

Такой вариант энергетического напитка намного полезнее и безопаснее энергетических напитков, которые продаются в магазинах, причём по эффективности подобная комбинация препаратов не уступает магазинным напиткам.

Режим питания для бегунов (после занятия)

  • Периодическое потребление воды с минеральными солями для восстановления водно-солевого баланса после тренинга.
  • Приём углеводов спустя 30 минут после завершения по бегу для восстановления прежнего уровня гликогена.
  • 5-10 г ВСАА практически сразу после окончания занятия.
  • Аскорбиновая кислота по 0.5 г. в сутки.
  • «Леветон Форте» по 2-3 таб. – 3 раза в сутки.
  • «Элтон Форте» по 2 таблетки – 3 раза в день.
  • Бета-аланин по 2 г.
  • Спустя час после приёма углеводов должна следовать порция протеинового коктейля.

Источник: http://leveton.su/sportivnoe-pitanie-dlya-begunov/

Спортивное питание для бегунов

Существует мнение, что спортивное питание принимают только те, кто ходит в тренажерный зал. Сегодня хотелось бы развеять неверное впечатление о спортивных добавках и доказать, что бегунам они также необходимы.

Скажу сразу, что не каждый вид добавок подходит для бега. Некоторые из них могут быть просто бесполезны, а другие даже вредны. Поэтому перед тем, как определиться с видом спортивного питания изучите информацию, которая будет предложена.

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание – это добавка, которая используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности тренировок. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде порошковых смесей.

В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые.

Сырье проходит специальную обработку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет увеличить концентрацию полезных веществ на 100 грамм продукта.

Важно!

Среди спортсменов культуристов популярными веществами являются белок и углеводы, а вот жиры они стараются не употреблять.

При обычном приеме пищи избежать попадания жиров в организм невозможно, но спортивное питание позволяет это сделать. Например, популярная добавка протеин содержит до 95-99% чистого белка.

А вот в одном яйце содержится порядка 7 грамм белка и столько же жира, плюс 1 грамм углеводов.

Тем не менее, заменить обычный прием пищи исключительно на добавки нельзя, но использовать их как дополнительный источник энергии можно без всяких опасений.

Мы создали проект, в котором подробно рассказываем о спортивном питании, его видах и правилах приема. Если Вы всерьез решили принимать добавки, тогда обязательно посетите FarmaOk.ru – территория спортивного питания!

Нужно ли спортивное питание бегунам?

Если с обоснованием употребления добавок бодибилдерами все понятно, поскольку в этом виде спорта нужно съедать большое количество калорий и в частности белков, то с бегом все не так однозначно. Все-таки бегуну важно сохранять массу тела и избегать ее роста, а добавки чаще всего имеют обратное воздействие.

И все-таки существует целесообразность принимать специализированное питание бегунам. Например, во время подготовки к забегу или при  похудении, когда нужно употреблять минимальное количество жиров. Прием протеина в чистом виде позволит избежать большого количества съеденного жира через обычный прием пищи.

Бывает так, что после тренировки “кусок в горло не лезет”, но подкрепиться нужно, потому что организм истощен. Согласитесь, гораздо проще уговорить себя выпить протеиновый коктейль, нежели съесть порцию гречки. Также спортивные добавки выпускаются в виде витаминов и минералов, что важно для организма бегуна.

В итоге спортивные добавки будут полезны тем бегуна, которые подготавливаются к серьезным стартам или для тех, кто хочет снизить массу тела и улучшить фигуру. Тем самым миф о том, что бегунам не стоит употреблять добавки остается просто мифом.

Как выбрать и принимать?

Ниже будут предложены 4 вида добавок, которые окажутся полезными для бегунов вне зависимости от уровня подготовки. Будет предложена краткая характеристика добавки и правила ее приема.

Креатин

Креатин представляет собой составную часть белка, которая именуется аминокислотой и содержится в мясных продуктах.

Креатин относится к частично заменимым аминокислотам, а значит, при определенных условиях может синтезироваться самостоятельно. В среднем в организме человека содержится 140 грамм этого вещества.

Превышение нормы приводит к росту физических качеств, таких как сила и общая выносливость.

Эти физические качества важны для бегунов, а в особенности выносливость. Как показывают исследования, повышение содержания креатина в мышцах позволяет выполнять физическую работу на 9% дольше обычного.

Креатин в небольшом количестве содержится в мясе, а для увеличения физических показателей нужно дополнительно употреблять 10-15 грамм чистого вещества в сутки. Это равняется 2 килограммам говядины. Гораздо проще размешать 3 ложки порошка с чистым креатином в соке, нежели купить, а потом съесть столько мяса.

Реклама на футболку

Как принимать?

Добавка принимается каждый день 2 раза по 5 грамм. То есть суточная норма креатина – 10 грамм. Если Ваш вес более 90 килограмм, то можно увеличить дозировку до 15 грамм. Принимать нужно вместе со сладкой жидкостью. Подойдет виноградный сок или вода с медом или сахаром. Время приема большого значения не имеет, но обычно утром и вечером или после тренировки.

Протеин

Протеин будет полезен для тех, кто хочет похудеть, так как с его помощью можно избежать употребления некоторого количества жира. К тому же протеин является “кирпичом”, из которого строятся мышцы.

Протеин содержит в себе 20 аминокислот, которые имеют различное предназначение. Например, треонин и орнитин принимают участие в синтезе и расщеплении жиров. Валин, лейцин и изолейцин принимают активное участие в формировании мышечных тканей.

Обо всех видах аминокислот можно прочесть здесь.

Как принимать?

Совет!

Протеин принимается в виде молочного коктейля или смешивается в холодной воде (в горячей белок сворачивается) до 5-6 раз в день. Суточная дозировка протеина рассчитывается на основании массы тела, где на 1 килограмм веса приходится 2 грамма белка. Если вес спортсмена 80 килограмм, то ему нужно 160 грамм белка в сутки.

При этом из суточной нормы нужно вычесть примерное количество белка, которое съедается через обычный прием пищи, а остальное употребить при помощи добавки. Пить коктейль можно до и после, но не во время тренировки! Если выпить порцию во время занятия, то некоторое количество крови уйдет из мышц в органы пищеварения, что отрицательно скажется на продуктивности тренировки.

Жиросжигатели

Существует 3 вида жиросжигателей: термодженики, липотропы и блокаторы. Для похудения при помощи бега лучше всего подойдут термодженники, поэтому о них расскажем подробнее. Об остальных можно прочесть на страницах другого нашего проекта.

Термодженики представляют собой смесь гуараны, синефрина и кофеина. Их воздействие заключается в повышении температуры тела, что значительно увеличивает потоотделение во время занятия. Результат приходит достаточно быстро, но выражается в потере большого количества воды. При этом дополнительно происходит сжигание жира, но более медленно.

Как принимать?

Принимают термодженики 2 раза в день: утром и перед тренировкой. Не рекомендуется употреблять добавку перед сном, так как она обладает тонизирующим эффектом и может вызывать бессонницу.

Термодженики стоит употреблять с особой осторожностью. В особенности это касается тех людей, которые страдают от заболеваний связанных с сердечно-сосудистой системой. Желательна консультация со специалистом.

Изотоники

Эта добавка принимается при длительных тренировках, которые длятся более 60 минут. Основное воздействие связано с восстановлением солевого баланса и предотвращением судорог. Прием изотоников позволяет продлить время пробежки и восстановить запасы необходимых веществ, не останавливаясь.

Как принимать?

Изотоники принимаются примерно как вода. То есть их нужно пить по мере появления чувства жажды, но при этом не выпивать слишком много, чтобы жидкость не мешала бежать.

Какие добавки лучше не употреблять?

Хотелось бы указать добавку, которая не принесет пользы бегуну. Ее употребление либо остановит прогресс, либо ухудшит текущий результат. Речь идет о гейнерах, которые пользуются популярностью среди бодибилдеров, так как позволяют быстро набрать общую массу тела для ускорения роста мышц. Для бегуна эта добавка окажется “лишним грузом” и ее  прием не обоснован.

В состав гейнера входит большое количество белков и углеводов. Такая смесь веществ ускоряет рост массы тела, что для бегуна равняется потере результата, а при похудении и вовсе является провалом.

Включение гейнера в свой рацион целесообразно только при сбалансированной диете и высокоинтенсивных тренировках, когда затрачивается большое количество углеводов и белков. В остальных случаях польза гейнера для бегунов сомнительна.

Это все, что касается употребления спортивного питания людьми, которые регулярно занимаются бегом. Используйте полученную информацию правильно, и тогда никаких вредных воздействий бояться не придется.

Источник: https://beguza.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-bega/

Использование аминокислот в подготовке бегунов на средние дистанции

Цинкер В.М.1, Чебунин К.С.

2
1Цинкер Виталий Михайлович / Tsinker Vitaly Mihaylovich – кафедра спортивной медицины, факультет физической культуры спорта и туризма, кандидат педагогических наук, профессор;
2Чебунин Константин Сергеевич / Chebynin Konstantin Sergeevich – кафедра спортивной медицины, факультет физической культуры спорта и туризма, аспирант
Бурятский государственный университет, г. Улан-Удэ

По теме:  Как стать профессиональным бегуном

Аннотация: актуальность выбранной темы обусловлена необходимостью использования спортивного питания, в общем, и аминокислотных препаратов в частности для расширения границ адаптации организма бегунов к физическим нагрузкам

Abstract: the relevance of the chosen topic due to the need to use sports nutrition in general and in particular amino acid preparations to expand the boundaries of the body to adapt to physical stress runners.

Ключевые слова: подготовка бегунов, спортивное питание, аминокислотные препараты.

Keywords: training runners, sports nutrition, amino acid preparations.

Подготовка бегунов в современных условиях характеризуется интенсивными физическими, психическими, и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к важнейшим соревнованиям включает двухразовые тренировки и, как правило, учебный процесс (школа, университет и т.д.), тем самым оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления работоспособности.

Одним из основных средств восстановления является рациональное питание, именно рациональное питание способно расширить границы адаптации организма спортсмена к физическим нагрузкам.

Внимание!

Одно из важнейших требований при организации тренировочного процесса – грамотное построение рациона питания спортсмена.

В основе спортивного питания лежат общие принципы сбалансированного питания, однако имеются и специфические задачи.

Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение нередко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтверждена научными исследованиями.

При организации грамотного питания спортсменов в период учебно-тренировочного сбора или в условиях соревнований появилась необходимость использовать специализированные продукты для бегунов.

При употреблении и включении в рацион специализированных продуктов питания для бегунов необходимо руководствоваться основными медико-биологическими принципами:

− принцип энергетической сбалансированности – соответствие энергетическим потребностям спортсмена. Питание должно возмещать расходные количества энергии и способствовать повышению работоспособности.

− системность питания – микроэлементы наилучшим образом функционируют только во взаимодействии друг с другом.

− точность дозирования ингредиентов – существует достаточно узкий диапазон необходимого потребления каждого питательного элемента, что является основой оптимального функционирования организма.

− адекватность питания – при недостаточном количестве даже одного жизненно важного питательного элемента в организме другие не смогут правильно функционировать. [3,7]

В разные периоды подготовки в зависимости от конкретных задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.).

В связи с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания. [6,7]

Бег на средние дистанции требует преимущественного проявления выносливости, в нем сочетается скоростная выносливость с хорошей координацией движений. А главной функциональной системой является кардио-респираторная (сердечно-сосудистая и дыхательная системы), обеспечивающая нервно-мышечный аппарат.

Именно поэтому использование аминокислотных препаратов является обязательным.

Аминокислотные препараты содержат в своем составе свободные аминокислоты, а в некоторых препаратах имеются и пептиды, и способствуют обеспечению и поддержанию необходимого аминокислотного баланса в организме бегунов во время и после тренировочного занятия.

Применение подобных препаратов особенно необходимо сразу после окончания тренировки, когда начинаются активные изменения в мышцах бегунов.

Аминокислотные препараты в данное время представлены в виде:

− аминокислотных комплексов, содержащих полный набор аминокислот, иногда с добавлением витаминов и минералов.

− препаратов содержащих отдельные аминокислоты (L-глютамин, L-серин и др.)

− комплекс аминокислот ВСАА (аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – L-лейцин, L-изолейцин и т.д.). [1]

Основной функцией питания в спортивной деятельности является создание возможностей для строительства активной массы тела, прежде всего за счет мышечной ткани. В мышечной ткани метаболизируются данные аминокислоты – валин, изолейцин, лейцин, треонин, аргинин, гистидин, глютамин.

Поскольку подготовка бегунов на средние дистанции является преимущественно анаэробной, основным источником энергии становится мышечный гликоген. Участие в образовании гликогена в печени и мышцах принимают такие аминокислоты: серин, глицин, треонин, валин, метионин, аланин, пролин.

Важно!

Непосредственно же в процессах энергообеспечения мышечной деятельности участвуют следующие аминокислоты: аланин, лейцин, пролин, серин, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, аспарагиновая кислота. [4,5]

Некоторые аминокислоты играют ключевую роль в метаболизации основных источников энергии – углеводов. К примеру, в метаболизации сахара принимают участие лейцин, изолейцин, аланин, глютаминовая кислота. [2,9]

Одной из важнейших функции аминокислот является участие в метаболизме головного мозга и прежде всего в деятельности центральной нервной системы.

Такие аминокислоты принимают активное участие в синтезе витаминов.

Лизин участвует в образовании карнитина, глютамин участвует в синтезе рибофлавина, фолиевой кислоты, триптофан участвует в утилизации витаминов группы В.

Некоторые аминокислоты проявили эффективность в улучшении функционирования опорно-двигательного аппарата, так фенилаланин участвует в образовании коллагена и эластина.

Таким образом, аминокислотные препараты позволяют решать ряд важных проблем, существующих в спорте:

− соблюдение принципов сбалансированного питания;

− соблюдение принципа энергетического баланса;

− учет биохимической индивидуальности бегунов и др.

В последние годы в области разработки и применения аминокислотных продуктов для питания спортсменов наметилось стремительное развитие. В настоящее время в США и странах Европы выпускается достаточно широкий ассортимент данной группы продуктов, однако их промышленное производство в России весьма ограничено.

Полагаю, что изложенные в данной статье сведения будут полезны как студентам, так и тренерам, заинтересованным в данной тематике.

Литература

  1. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации / О.О. Борисова. М.: Советский спорт, 2007. 132 с.
  2. Кояц Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Кояц. М.: Физкультура и спорт, 1986. 207 с.
  3. Мартинчик А.Н. Питание человека (основы нутрициологии) / А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. М.: ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. 576 с.
  4. Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология / С.А. Олейник [и др.]. М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2008. 256 с.
  5. Павлов С.Е. Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты / С.Е. Павлов, М.В. Павлова, Т.Н. Кузнецова // Теория и практика физической культуры. 2000. №1. С. 29-36.
  6. Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С.А. Полиевский. М.: Физкультура и Спорт, 2005. 384 с.
  7. Розенблюм А. Питание спортсменов. Руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми / А. Розенблюм. Киев: Олимпийская литература, 2005. 535 с.
  8. Солодков А.С. Физиология спорта: учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. 345 с.
  9. Харгривс М. Метаболизм в процессе физической деятельности / М. Харгривс. Киев.: Олимпийская литература, 1998. 285 с.

Источник: http://scienceproblems.ru/ispolzovanie-aminokislot-v-podgotovke-begunov-na-srednie-distantsii.html

Рекомендации по питанию для бегунов

Бегун, заботящийся о своем здоровье, уже осведомлен о преимуществах сбалансированного питания. Однако на практике правильным режимом питания можно легко пренебречь, это означает, что многие бегуны не дают организму то, что ему нужно, чтобы полностью реализовать свой потенциал.

Так что же такое сбалансированное питание для бегунов?

Углеводы (60-65%)

Углеводы обеспечивают бегуна топливом. Простые углеводы (в том числе фрукты и сладости) являются основной формой сахара; они дают быстрый и короткий по продолжительности всплеск энергии.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как крупы, макаронные изделия, хлеб, рис, картофель и овощи, являются устойчивым источником энергии, который действует на более постоянной и долгосрочной основе.

Диета бегуна должна содержать большое количество таких сложных углеводов, поглощаемых часто и понемногу, с тем, чтобы поддерживать достаточный уровень гликогена в мышцах для предотвращения состояния, когда организм работает на пределе своих возможностей.

Жиры (20-25%)

Вашему организму не нужны жиры, только жиры правильного типа и в нужном количестве.

Совет!

Насыщенные жиры, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах, необходимы организму в небольших количествах и должны составлять всего 10% от общего потребления калорий.

К мононенасыщенным жирам относится оливковое масло и большинство других натуральных масел; они считаются здоровыми жирами. Такие жиры должны составлять большую часть ежедневно потребляемых жиров.

Белок (10-20%)

Белок помогает строить мышцы и сухожилия, служит для восстановления нуждающихся в этом мышц и регулирования уровня гормонов. Мясо, яйца, бобы и орехи являются традиционными продуктами, которые содержат значительное количество белка.

Вода

Вода регулирует температуру тела через потоотделение, поэтому бегуны должны постоянно поглощать воду независимо от наружной температуры. Оптимальный вариант заключается в распределении жидкости в течение дня, а не питье в больших количествах за короткий промежуток времени, и не забывайте восполнять дополнительный объем жидкости, потраченный во время бега.

Если бегун испытывает жажду, то таким образом организм сигнализирует о том, что он уже обезвожен. Важно использовать взвешенный подход, особенно в дни забега, поскольку, несмотря на то, что бегуны должны пить столько воды, сколько это возможно, их питье не должно быть обильным в течение дня.

Источник: https://www.asics.ru/running/knowledge/howtoeat/

Как микроэлементы и витамины зависят от увлечения бегом

В связи с тем, что при начале активного бегового сезона каждый начинает задумываться о здоровье спины, коленей о частоте сердечного ритма, то первые вопросы, которые интересуют бегуна касаются профилактики и поддержания организма в необходимой форме.

Врач-терапевт Диана Станиславовна Гацолаева ответила adidas-running.ru на несколько важнейших вопросов о витаминах и микроэлементах.

а: Как увлечение бегом влияет на содержание в организме тех или иных микроэлементов? Например, кальция?

Врач: Есть определенная группа людей, которым он нужен дополнительно:

       

  • Люди, столкнувшиеся с эндокринными проблемами,
  •    

  • Женщины после 45 лет, так как происходят гормональные перестройки,
  •    

  • Люди с предрасположенностью к остеопорозу — болезни, когда кальций вымывается из клеток костей, в частности, делая кости более легкими и хрупкими. Этот пункт относится к:
  •    

  • людям пожилого возраста,
  •    

  • тем, кто работает в офисе и мало двигается.
  •    

  • тем, кто весит менее 60 кг, что не свойственно росту. Диеты и ограничение в питании отрицательно влияют на потерю кальция.

а: Как поддержать состояние кальция в организме во время увеличения интенсивности тренировок?

Врач: Сам по себе бег позитивно влияет на состояние костей, и травм в связи с этим быть не может — при беге кости укрепляются. Во время нагрузки усиливается метаболизм, в том числе, костно-мышечной системы. Поэтому в дополнительном приеме кальция необходимости нет.

а: Если в период авитаминоза мы уже пьем какие-то поливитаминные комплексы, как они сказываются на тренировки?

Врач: Есть некоторые витамины, которые мы пьем не только в период авитаминоза, но и в силу тех или иных особенностей организма.

Например, микроэлемент «железо» необходим для женского организма, его часто назначают женские врачи для поддержания репродуктивной функции.

Мужчинам он необходим для улучшения метаболизма витаминов группы В, хорошего состояния кожи, волос и отсутствия усталости.

Если в баночке поливитаминов находятся и железо и кальций, то знайте точно — кальций усвоится, а железо нет. Эти два микроэлемента переносятся в организме одним транспортером, который позволяет всасывать их в желудочно-кишечном тракте. У кальция сродство к этому ферменту больше, чем у железа.

Например, если съесть кусок мяса, где содержится и кальций и железо, но в большей степени железо и кусок сыра, который является источником кальция, то усвоится кальций, а железо уйдет транзитом. Именно поэтому считается, что молочные продукты и мясные продукты необходимо разделять во времени.

Внимание!

Витамины влияют на организм в любом случае позитивно, но поливитаминные комплексы не всегда дают тот результат, который вы ожидаете. Поэтому лучше пить микроэлементы раздельно и только после консультации с врачом.

а: Раз уж вы сказали про питание, скажите, все ли молочные продукты являются источником кальция: сейчас многие, кто следит за фигурой, предпочитает обезжиренный творог. Несет ли он в себе такую же пользу, что обычный творог?

Врач: В обезжиренном твороге содержится ровно столько же кальция, что в домашнем. Дело в том, что есть жирорастворимые элементы, продукты в которых они содержатся не могут считаться диетическими. Кальций к таким микроэлементам не относится.

Больше всего кальция в твердых сортах сыра, но в них также очень много жира.

а: Если человек тренируется «для себя», совмещая спорт с урезанным питанием, стоит ли задуматься о витаминах?

Врач: При умеренных нагрузках дополнительных витаминов организм не требует. Если же вы спортсмен, у которого целью стоит тренироваться «на износ», то должна быть составлена диета с необходимыми микроэлементами, которой нужно строго следовать.

Источник: http://runners.adidas.ru/article/razrushaya-mif-kalcij-i-beg-intervyu-vracha

Какое спортивное питание необходимо легкоатлету?

Можно я тут книгу расписывать не буду… Какая дистанция? Какой бюджет? Какие задачи?

Я тренирую людей не первый год. Кому-то достаточно поесть апельсинов, а кому-то и ретаболила надо по несколько ампул засаживать. Если образно написать отписку, то:

Спринтеру нужно принимать преимущественно метан, креатин, аминокислоты.

Бегуну на средние дистанции придется повышать гемоглобин за счет Эритропоэтина, повышать тестестерон за счет трибулуса или экдистена, укреплять сердечную мышцу инозином.

Стаеру нужно все тоже, что и средневику, только для восстановления необходимо добавить изотоники, углеводные напитки, препараты калия и магния, а также регидрон.

На самом деле, спортивное питание для каждого спортсмена должно выбираться индивидуально. Это целая наука.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1205101-kakoe-sportivnoe-pitanie-neobhodimo-legkoatletu.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.