Высокоуглеводная диета для набора веса

Содержание

Углеводная диета



высокоуглеводная диета для набора веса

Углеводная диета – это правильно подобранный рацион питания, направленный на активизацию обмена веществ и нормализацию веса.

Суть диеты

Учеными была выявлена взаимосвязь между количеством углеводов в рационе и ускорением обмена веществ. Связь прямая: чем больше углеводов, тем быстрее обмен веществ.

При этом приоритет отдается сложным углеводам:

  • пектин;
  • гемицеллюлоза;
  • клетчатка.

Клетчатка в продуктах

Углеводная диета должна быть сбалансирована. В этом случае можно достичь набора массы или снижения веса. Дефицит углеводов способствует нарушению обмена веществ, а излишек к наращиванию жировой прослойки.

Углеводной диеты придерживаться несложно, так как разрешенные продукты участвуют в выработке серотонина. Таким образом, кушая правильные углеводы человек достигает не только поставленных целей, будь-то питание для похудения или набора массы, а и становится менее восприимчив в стрессовых ситуациях. Поддержание уровня углеводов на необходимом уровне позволит привести вес в норму.

Кушайте правильные углеводы

Медленно углеводная диета – это сбалансированная система питания, которая основывается на соблюдении следующих постулатов:

  • Полное отрицание простых углеводов – сладости, хлебобулочные изделия.
  • Исключение из рациона соли.
  • Основа рациона сложные углеводы – бобовые, крупы, цельнозерновые макаронные изделия, пшеничные зародыши.
  • Введение в рацион фруктов и овощей – апельсин, яблоки, зелень, салат латук, томаты.
  • Допустимы к употреблению нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты.

Допустимы к употреблению нежирные сорта мяса

  • В качестве жидкости – чистая негазированная питьевая вод, чай, натуральный кофе (не более 2 чашек).
  • Отсутствие перекусов между основными приемами пищи.
  • Полный отказ от алкоголя.

Особенностью этой диеты являются постепенное снижение веса и пополнение витаминных запасов организма.

Противопоказания

Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, сердечно-сосудистые заболевания являются противопоказанием для данной диеты. Люди со злокачественными новообразованиями также должны воздержаться от такой диеты, так как ускорение метаболизма может вызвать и рост новообразований. Диета для набора веса, противопоказана людям страдающим заболеваниями щитовидной железы и ЖКТ.

Абсолютным противопоказанием для диеты любого типа является сахарный диабет

Абсолютным противопоказанием для диеты любого типа является сахарный диабет.
Проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и лечащим терапевтом перед входом в диету во избежание негативного воздействия на свое здоровье. При необходимости пройдите обследование. И лишь после получения одобрения со стороны медицины приступайте к коррекции веса.

Источник: http://FitnessLair.ru/diety/uglevodnaya-dieta.html

Что такое углеводы и почему они необходимы организму?

Это класс органических веществ-соединений,  составляющими которых являются группы карбонов и гидроксидов. Сахариды состоят из соединённых молекул углерода и воды. Углероды уникальны, эти соединения входят в состав внутренней структуры тел всех органических существ на планете Земля, на их долю припадает основная часть общей массы органики нашей планеты.

Содержание:

Единственный источник образования углеводов – фотосинтез, природный процесс которого осуществляется в живых клетках растений. Класс этих веществ достаточно обширен и включает как простые (моносахариды, дисахариды, олигосахариды), так и сложные (полисахариды) соединения.

Многие функции выполняют сахариды в нашем организме: структурно-опорную, пластическую, запасающую, осмотическую и рецепторную. Но главная и важнейшая их функция – энергетическая.

Они способны сохранять белки в организме, нормализовать работу печени благодаря глюкозе. Именно они составляют около половины рациона среднестатистического человека. Существует таблица наиболее энергоемких компонентов, среди них крахмал и гликоген.

Простые углеводы есть в свежих фруктах, молоке, сладостях.  Сложные – более энергоемкие (крахмал, целлюлоза, гликоген) и содержатся в корнеплодах, мясе животных, и злаковых.

Формально существует пять групп продуктов, которые классифицированы по принципу процентного содержания в них сахаридов:

  • сверхвысокоуглеводные продукты  (65 грамм вещества на 100 г и более);
  • высокоуглеводные продукты (41 – 60 граммов);
  • со средним содержанием углеводов (до 20 грамм);
  • с небольшим содержанием (от пяти до десяти грамм);
  • низкоуглеводные продукты (до 4 грамм на 100г живой массы).

Их также делят на сахариды с положительным и отрицательным эффектом:

  • С положительным эффектом – сложные химические соединения нерафинированного характера, например, крахмал. Данные соединения содержатся в зерновых, бобах, сое, горохе, орехах, макаронных изделиях и овощах. Эта еда высокоэнергетична, ее полисахариды распадаются на простой сахар еще долгое время и обеспечивают энергией на весь день;
  • Отрицательные – содержат множество «лишних» калорий. Это рафинированные сахариды, которые присутствуют в алкоголе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, конфетах и мороженом.

Сверх 65 граммов на 100 грамм продукта:

  • ржаной хлеб (40-50 грамм);
  • хлеб из пшеницы (до 50 грамм);
  • гречневая каша (около 70 грамм);
  • рис очищенный 72;
  • сахарный песок (до 100 грамм);
  • розовый картофель (до 20 грамм);
  • крупа манная 70;
  • бобовые;
  • шоколад и кондитерские изделия;
  • сушки, выпечка и порожные;
  • мед, джем, меласса, пастила и сиропы;
  • изделия из муки высшего сорта;
  • злаки (овес, ячмень, кукуруза, просо);
  • всевозможные чипсы, снеки, кукурузные палочки и хлебцы;
  • варенье, мармелад, фрукты в сахаре;
  • коктейли из фруктов, ягодные муссы и пюре. 

Для атлетов и спортсменов очень важно поддержание мышечного тонуса и наращивание мускулатуры.

В этом им помогают калории, полученные из содержащих соответственные вещества блюд, поскольку высокоуглеводные продукты дают достаточное количество энергии, необходимой при наращивании массы тела.

Высокоуглеводные продукты прекрасно подходят для набора массы. Диета подобного формата помогает возобновить запас гликогена в мышцах и нарастить новые. Атлеты силовики нуждаются в высокоуглеводной диете для поддержания формы и тонуса мышц.

Внимание!

Постоянное восполнение углеводных запасов сопутствует небывалому наращиванию мускулатуры. Телу необходимо регулярно получать не меньше 250 калорий в день для того, чтобы приобрести полкилограмма мышечной массы.

Для постепенного наращивания мышц женщинам требуется около 30 калорий ежедневно, а мужчинам – 40. Исследования доказывают, что таковы оптимальные параметры для начала построения фигуры. Следует помнить что, эти данные валидны при отсутствии жировых отложений.

Увеличивайте потребление калорийной еды постепенно, во избежание набора жира. Начните с повышения на 30 калорий суточной дозы, затем постепенно поднимайте эту цифру вдвое через две недели. Если у вас начал отлаживаться жир, снизьте количество калорий в наращивании до изначального числа.

Высокоуглеводные продукты можно потреблять в виде твердой пищи и питательных коктейлей, состоящих из углеводов. Таким образом, можно получить до четырех сотен калорий из чашки специальной пасты, булочки и банана.

Существует ошибочное мнение, что при повышении веса важно много есть. Это совсем не так! Важней всего правильное углеводное чередование, распределение времени приема пищи в сочетании с определенными видами продуктов.

Такая диета поможет вам ускорить процесс наращивания мышц. Углеводы – это топливо организма, если сжигаешь калории, то и массу теряешь.

Потребление углеводов следует сочетать с равномерными порциями белков и липидов. Исключение из правил – спортивные напитки, которые не позволяют употребить твердую пищу. Данные напитки важно выпить во время тренировки, после эффект от них будет незначительным.

Следует правильно распределять необходимое количество мышечнообразующих ферментов и витаминов согласно собственным параметрам. В этом вам поможет таблица фруктов и овощей для быстрого набора массы.

В среднем, атлет, который хочет нарастить массу тела, должен употреблять до 7-8 калорий в день на 1 килограмм веса. Тогда как силовик, который сочетает силовые упражнения на выносливость  с другими видами тренировок, должен восполнять 9 грамм углеводов на килограмм массы тела.

Важно!

В спорте принято делить углеводы на медленные (более энергоемкие) и быстрые. По правилам при наращивании мышечного тонуса важно употребить медленные углеводы за 2 часа до тренировки, а за час до тренировки еще и быстрые. После тренировки, когда наступает время «окна», рекомендовано есть-пить быстрые углеводы, они восстановят истраченные калории.

Медленными являются гарниры, среди них: рисовая крупа, гречневая каша, овсянка и мюсли, кукурузная каша. Быстрые полисахариды содержат глюкозу и сахарозу, это выпечка, сладости и шоколад. Не забываем также и о фруктах, содержащих необходимые витамины и минералы для поддержания баланса массы тела при наборе мускулатуры.

Если под рукой у вас только сдобная булка, можно в виде исключения съесть и ее. Конечно, она содержит достаточно калорий, устраняет голод, но не насытит энергией надолго.

Спортсмены отлично знают: причина излишнего набора жира – неиспользованные калории. Необходимо отказаться от сахаросодержащей еды: сладкого, газировки, фабричных соков и мороженого. Если не можете жить без макарон, откажитесь от жирных соусов и майонеза.

Не пренебрегайте медленными углеводами, они намного полезней при наборе массы и помогут вам восстановить энергетический баланс. Ешьте гречку, бобовые, картофель, но только в варенном или тушеном виде. Откажитесь от жареного, помните, столовая ложка растительного масла содержит около 100 калорий.

Не верьте тем, кто скажет, что белки важнее углеводов, только вместе они способны помочь вам в наборе массы и построении идеального тела. Введите в свою пищевую таблицу также белки. Чрезмерное употребление белка без катализаторов приведет все к тому же ожирению.

Если вы не способны набрать нужное количество калорий самостоятельно, купите гейнер, он поможет вам. Для пропорционального роста мышц нужно хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, потому что без белка сахариды перерастают в жир.

Добавьте в быстрые углеводы после тренировки натрий. Он восстановит баланс солей в организме, задержав воду, и предотвратит сушку мышц. Также полезно для набора веса съесть после тренировки уже названную выше пищу – во время «окна».

Совет!

Вы сможете таким образом понизить инсулин, тормозящий мышечный тонус, в то время как ваши мышцы насыщаются полезными и питательными веществами. Такой едой могут быть плюшки или круассан с джемом после тренировки, и через 4 часа порция макарон или белого риса. В это список также можно добавить копченое мясо и кукурузу.

Рациональный подход, правильно рассчитанная пропорция и углеводная диета помогут вам получить фигуру вашей мечты уже через несколько месяцев.

Источник: http://mjusli.ru/krasota_i_zdorove/jeto_polezno/chto-takoe-uglevody

Углеводная диета: варианты для похудения и набора веса

Каждая женщина мечтает о стройной и эффектной фигуре. Особенно весной хочется выглядеть молодой и красивой, чтобы чувствовать свое совершенство и ловить заинтересованные взгляды.

Многие пытаются увеличивать физическую нагрузку, другие ищут подходящую диету. Вариантов очень много и порой сложно разобраться, какая из систем принесет наилучший результат при минимуме усилий.

Для чего нужны углеводы

Большой славой пользуется углеводная диета, это наиболее известный вариант избавления от жировых отложений. Основными источниками энергии для человека являются углеводы.

Но стоит понимать, что эти вещества бывают разными.

Правильные углеводы способствуют улучшению обмена веществ и очищению организма, при этом снижают воздействие стрессовых ситуаций на человека.

Они позволяют настроиться на хороший лад, поскольку углеводы способствуют выработке гормона, отвечающего за счастье — серотонина.

Углеводные диеты — виды

В основу потери и удержания веса положена регулировка уровня углеводов. Для этого стоит контролировать их потребление.

Сведения о содержании углеводов в продуктах питания указывается, как правило, на упаковке.

Диета для снижения веса

Самое важное на данной системе питания для похудения – правильное потребление углеводов.

Их условно можно распределить на две группы.

Комплексные углеводы, по-другому их называют сложными

Они увеличивают сахар в крови постепенно, на долгое время давая энергию организму.

Содержатся в следующей пище:

  1. Неочищенный рис.
  2. Цельнозерновой хлеб.
  3. Макароны.
  4. Овощи.
  5. Бобовые.

Простые углеводы способствуют быстрому увеличению сахара в крови

Они содержатся в следующих продуктах:

  • некоторых овощах (картофель);
  • фруктах;
  • молоке и йогурте.

Правила довольно просты:

  1. Обязательно следует потреблять белки. Хотя раз в день необходимо есть рыбу, мясо, яйца или молочные продукты.

    Белки могут поступать и из растительных продуктов – соевых бобов, семечек.

  2. От жиров отказываться также не стоит.
    Можно вводить в рацион постное мясо и обезжиренное молоко, сливочное и оливковое масла в незначительных количествах.
  3. Стоит избегать готовых полуфабрикатов, консервированных продуктов и покупные блюда.
    Сократить потребление сахара.
  4. Можно пить вино, но предпочтение стоит отдавать сухим винам.
    Разрешено не более 1-2 небольших бокала в день.
  5. Нельзя есть диетические и низкокалорийные продукты.
    Перекусывать между основными приемами пищи запрещено!
  6. Раз в неделю стоит отдыхать от такого питания.

Условно можно подразделить эту диету на строгую и нестрогую. Придерживаться нестрогой углеводной диеты для похудения можно продолжительное время.

Меню состоит из следующих продуктов:

  • Бобовые.
  • Зерновые.
  • Каши.
  • Овощи и фрукты.

Нельзя есть хлеб и кондитерские изделия, из овощей запрещается картофель.

По теме:  Диета для осиной талии и плоского живота

Строгая диета имеет небольшой перечень разрешенных продуктов. Главное в питании – регулярность, дробность и одинаковое время приема пищи.

Порции должны быть равные.

Эта система позволяет получить результат – минус 5-7 килограмм за неделю. Курс можно повторить через 7 дней.

Белково-углеводная диета

Эта система по-другому называется диета углеводного чередования. Она пользуется заслуженным спросом, принцип ее заключается в следующем: чередуются дни, когда можно употреблять углеводную или белковую пищу.

Источник: http://hudelkin.ru/diety/uglevodnaya-dieta.html

Высокоуглеводная диета для женщин, которым тяжело набрать вес

http://tvoytrener.com/pitanie/nabor_vesa.php

Кол-во приёмов пищи: 4

Соотношение Б Ж У (граммы): 24% | 16% | 60%

Эта диета рассчитана для женщин, которым очень тяжело набрать вес вообще, а уж мышечную массу и подавно. Таких женщин не много, но они есть.

Диета составлена из простых продуктов и кроме них вам нужно будет 1 раз в день пить гейнер. Можно было бы и без него обойтись, если бы не то обстоятельство, что вам тяжело набрать вес.

Поэтому именно для вас он будет весьма кстати. Итак, основные особенности этой диеты:

1. 3-х разовое питание + 1 раз приём гейнера. Как видите, не так уж и сложно. Мы не заставляем вас есть по 6 раз в день. А поесть 3 раза в день могут себе позволить большинство людей.

2. Больше половины энергии вы будете получать из углеводов. Причём это как сложные (медленные) так и простые (быстрые углеводы). Все го же углеводов будет 4.5 – 5 грамм на 1 кг веса тела.

3. Белка тоже будет достаточно. Около 2-х грамм на 1 кг веса тела. Для женщин – больше не нужно. Можно даже и 1.5 грамма. Но вы ведь хотите набрать не просто жир, а мышца.

4. В диете присутствуют каши, мясо, рыба, сладости, сахар. В общем, всё, чтобы вы получили достаточно калорий, белков, жиров и углеводов.

Завтрак

  1. Каша овсяная со сливочным маслом и медом

Состав на 100 грамм

Белки 6 г (мало)
Жиры 5 г (мало)
Углеводы 30 г (много)
Калорийность 189 ккал (средняя)

Каша овсяная со сливочным маслом и сахаром Каша овсяная без масла с молоком с сахаром Каша овсяная со сливками и сухофруктами

Каша овсяная с молоком с сухофруктами(без сахара)

  1. Творог 5% со сметаной и фруктовым миксом без сахара

Состав на 100 грамм

Белки 8 г (средне)
Жиры 6.5 г (средне)
Углеводы 10 г (мало)
Калорийность 131 ккал (средняя)

Творог обезжиренный со сметаной с ягодным миксом без сахара Творог обезжиренный с фруктовым/ягодным миксом с заменителем «фит-парад»

Творожно-ягодный мусс

  1. Чай черный с молоком и с сахаром

Состав на 100 грамм

Белки 1.4 г (мало)
Жиры 1.3 г (мало)
Углеводы 7 г (мало)
Калорийность 46 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком и сахаром Кофе с молоком и с сахаром Цикорий с молоком и сахаром

Чай фруктовый с молоком и сахаром

Перекус

Состав на 100 грамм

Белки 30 г (очень много)
Жиры 5 г (мало)
Углеводы 57 г (очень много)
Калорийность 390 ккал (очень высокая)

Нет у него аналогов

Состав на 100 грамм

Белки 2.8 г (мало)
Жиры 2.5 г (мало)
Углеводы 4.7 г (мало)
Калорийность 52 ккал (низкая)

Кефир 2% Простокваша 2.5%

Ряженка 2.5%

Обед

  1. Рыба нежирная на пару со специями в сливочном соусе

Состав на 100 грамм

Белки 20 г (очень много)
Жиры 5 г (мало)
Углеводы 1.2 г (мало)
Калорийность 130 ккал (средняя)

Судак паровой с овощами и сметаной Минтай отварной с йоргутово-сметанной подливкой Креветки королевские на пару в сливочном соусе

Хек на пару с травами специями в сливочном соусе

  1. Картофель отварной с маслом сливочным/растительным

Состав на 100 грамм

Белки 2 г (мало)
Жиры 4.5 г (мало)
Углеводы 18 г (средне)
Калорийность 121 ккал (средняя)

Картофельное пюре с маслом и молоком
Картофель запеченный со сметаной

  1. Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной

Состав на 100 грамм

Белки 1 г (мало)
Жиры 5 г (мало)
Углеводы 2.8 г (мало)
Калорийность 60 ккал (низкая)

Салат из морской капусты с маслом Салат из квашеной капусты с маслом Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной

Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом

Состав на 100 грамм

Белки 0 г
Жиры 0 г
Углеводы 10 г (мало)
Калорийность 40 ккал (низкая)

Кофе с сахаром Отвар шиповника Цикорий Каркадэ

Фруктовый чай

Ужин

Состав на 100 грамм

Белки 3.5 г (мало)
Жиры 4.6 г (мало)
Углеводы 5.7 г (мало)
Калорийность 79 ккал (низкая)

Суп харчо с мясом говядины Суп харчо с мясом индейки

Суп харчо с мясом баранины нежирной

Состав на 100 грамм

Белки 7.5 г (средне)
Жиры 1.3 г (мало)
Углеводы 45.2 г (очень много)
Калорийность 227 ккал (средняя)

Хлеб Ржано-пшеничный Хлеб Пшеничный

Хлеб Овсяный

  1. Блинчики с джемом или вареньем, сиропом, медом

Состав на 100 грамм

Белки 2 г (мало)
Жиры 3 г (мало)
Углеводы 34 г (очень много)
Калорийность 170 ккал (средняя)

Оладьи с вареньем, джемом, сиропом, медом
Панкейки с медом, сиропом, джемом, вареньем

  1. Чай черный с молоком без сахара

Состав на 100 грамм

Белки 1.4 г (мало)
Жиры 1.3 г (мало)
Углеводы 2.4 г (мало)
Калорийность 26 ккал (низкая)

Чай зеленый с молоком без сахара Кофе с молоком без сахара Цикорий с молоком без сахара Чай фруктовый с молоком без сахара

Всё то же самое с заменителем «Фит-парад»

Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.

Для приготовления белково-углеводного коктейля могу посоветовать следующие гейнеры, подходящие по соотношению цена-качество:

  • Твой Тренер: Гейнер ТВОЕЙ Мечты 35% белка и 55% углеводов
  • ON Pro Complex Gainer 34% белка и 55% углеводов
  • MHP Up Your Mass 35% белка и 45% углеводов
  • Nutrabolics: IsoGainer — 2270 гр 33.5% белка и 49% углеводов

Источник: https://cyberpedia.su/8x10bb5.html

Диета для набора мышечной массы

Все начинающие культуристы приходят в спортивный зал с одной целью — набрать мышечную массу.

Для того, чтобы построить хорошее красивое тело, необходим материал, который впоследствии можно обработать на свой вкус — так сказать кусок камня, позволяющий высечь желаемую скульптуру. Данным материалом в культуризме считается мышечная масса.

Вначале вы набираете мышечную массу, потом в процессе 'сушки' придаете необходимую рельефность, создавая тело, к которому стремитесь.

Данная статья посвящена тому, как оптимально и наиболее эффективно набрать мышечную массу тренирующемуся в тренажерном зале организму. Что значит оптимально? Под оптимальным я подразумеваю набор мышечной массы с минимальным количеством жировой прослойки. Это зависит от выбора правильного рациона. В правильном рационе лежит и эффективность мясонабора.

В основе диеты стоит примитивный принцип: 'Больше съел — больше стал.' Но, чем больше мы едим, тем больше организм помимо мышечной массы откладывает и жиры. Чем больше в организме жиров — тем сложнее и дольше занимает процесс 'сушки'.

Необходимо определить оптимальные границы для главного принципа мясонабора, чем мы и займемся в статье.

По многим утверждениям известных в сети культуристов для того, чтобы набирать мышечную массу (прогрессировать), необходимо создавать профицит поступающих в организм калорий. Однако я отчасти с этим утверждением не согласен. Много есть важно, но излишки организм влегкую преобразует в дополнительный жир.

Внимание!

Не секрет, что многие известные культуристы далеко не придерживаются режима натурального тренинга, а именно играют с экзогенными(поступающими из вне) гормонами, что позволяет их организму гораздо более эффективно перерабатывать профицит калорий в синтез белка(мышечный рост).

В натуральном же тренинге я бы очень советовал НЕ ПРЕВЫШАТЬ границу необходимой организму дневной порции калорий, либо допускать небольшое превышение (профицит 10-15%), компенсируемое тренировочным процессом. В мясонаборной диете главное пытаться держать под контролем набор жира — снижать его к минимуму.

Это достижимо только при постоянных замерах и систематических визуальных сравнениях (зеркало).

Итак мы постепенно подошли к вопросу калорий. Сколько же необходимо потреблять калорий в день? Для этого можно воспользоваться простой формулой:

E = 24*M*1.1 , где E — количество необходимых калорий за день, M — масса вашего тела, * — операция умножения. Данной формулой вы рассчитаете суточную потребность вашего организма в калориях. Так же вы можете воспользоваться сервисом сайта body-practice.ru КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Подсчет калорий — это второстепенный вопрос, ответ на который поможет нам чуть позже. Какой же главный вопрос? Конечно же это пропорции нутриентов, а именно Б/Ж/У — белки, жиры, углеводы. Для мясонабора нам необходимо сакцентрироваться на белках и углеводах.

Жиры всегда необходимо стараться держать на минимуме, другими словами придерживаться умеренного потребления. Жиры у нас будут формироваться исходя из выбранных источников белка — все белоксодержащие продукты имеют в своем составе жиры.

Белок — это единственный строительный материал для воспроизводства мышечных волокон, поэтому ему уделяется основное внимание в формировании рациона. Количество ежедневно потребляемого белка поможет определить средняя суточная потребность в белке. Средняя суточная потребность в белке для тренирующегося человека: 1.2-1.

5 грамм белка на килограмм собственного веса. Отсюда можно сделать вывод, что оптимальной порцией для мясонабора будет 2.0-2.5 грамм белка на килограмм собственного веса.

На углеводы же необходимо взглянуть отдельно. Все квалифицированные культуристы уделяют углеводам особое внимание. В процессе мясонабора их порцию существенно увеличивают.

Ответ кроется в том, что потребление углеводов провоцирует организм выделять гормон инсулин, основное направление действия которого заключается в снижении концентрации глюкозы в крови, в появлении которой как раз и участвуют углеводы. Но, к сожалению, не данное свойство инсулина является привлекательным в бодибилдинге.

Инсулин способен так же увеличивать синтез жиров и белков, что как раз и является любимым свойством гормона у культуристов. Многие спортсмены заявляют о том, что это наиболее лучший гормон для белкового синтеза в организме, который имеет преимущество над такими как тестостерон и гормон роста.

Важно!

Профессионалы в межсезонье при подготовке к соревнованиям помимо стандартного анаболического коктейля уделяют особое внимание использованию инъекционного инсулина.

Сколько же углеводов есть в день? На этот вопрос нам и поможет ответить общий подсчет суточной нормы калорий. После того, как мы определились с белками и жирами, содержащимися в белоксодержащих продуктах, и посчитали их совокупную калорийность, необходимо вычесть данную совокупность калорий белков и жиров из суточной нормы.

Получившееся число калорий и необходимо пустить на углеводы. Соответственно здесь наблюдается зависимость: чем менее жирные источники белка мы едим, тем больше калорий мы можем взять из углеводов.

Но не стоит забывать, что поступление жира в организм нежелательно держать ниже 1 грамма на килограмм своего веса (жирные кислоты играют очень важную роль в гормональном фоне организма).

Произведем примерный расчет для человека весом в 100кг (Профицит — 15%):

Расчет нормы потребления калорий: E = 24*M*1.1 => 24*100*1.1= 2640 Ккал.

Расчет нормы потребления калорий с учетом профицита: 2640*1.15= 3036 Ккал.

Калории, получаемые из белков и жиров: 1732 Ккал.

Количество калорий, получаемых из углеводов: 3036-1732 = 1304 Ккал.

Расчет рациона для удовлетворения нормы белков/жиров:

Весь оставшийся калораж направляем на унлеводну. составляющую. Расчет рациона для удовлетворения нормы углеводов:

ИТОГО:

Расчет БЖУ и калорийности пищи производится через сервис сайта body-practice.ru Анализатор калорий.

Из примерного расчета можно определить оптимальное соотношение Б/Ж/У: Примерно 40/20/40. Данный набо можно разделить на множество приемов пищи.

И так изо дня в день на протяжении продолжительного времени. Самое главное — это продолжительная систематичность, которой, 'кровь из носу', необходимо придерживаться.

Касательно частоты приемов пищи, а именно дробного питания. Научного подтверждения того, что дробное питание каким-то образом влияет на процессы, полезные для культуризма, в организме не существует.

Совет!

Однако исходя их того факта, что на мясонаборе необходимо достаточно много есть, желательно придерживаться частого дробления рациона, особенно в тренировочные дни, для более комфортного самочувствия.

В сети так же часто можно встретить информацию про 'белково-углеводное' окно. Одни верят в данное явление, другие относятся к нему скептически. Я все-таки пополняю лагерь верующих. Белково-углеводное окно — это определенное время, когда организм остро нуждается в нутриентах. Возникает такое время сразу после хорошей силовой тренировки, а так же после сна.

Теория белково-углеводного окна заключается в том, что как раз в указанные промежутки времени организм готов наиболее эффективно усвоить максимальное количество белка и углеводов, получаемых из пищи, с наименьшими рисками пополнения жировой прослойки.

Почему я так же верю в данную теорию? Организм в указанные промежутки времени, особенно в процессе тренировки, полностью истощает энергетические ресурсы мышечных волокон, называемых гликогеном, параллельно травмируются эти самые волокна, за счет чего создается острая необходимость в углеводах и белках. Запускается процесс 'глюконеогенеза' (синтез глюкозы из белков и жиров).

При поступлении углеводов организм за счет выделения инсулина направляет получаемую глюкозу на восполнение энергетических запасов — гликогена, а так же на поддержание травмированных мышечных волокон и дополнительный синтез белка. На синтез жировых тканей действие инсулина максимально снижено, т.к. привилегированным для организма остается восполнение энергии.

Поэтому, когда в обычных условиях инсулин действует на 2 фронта: жир и мышцы, в моменты белково-углеводного окна в жир почти ничего не уходит. Однако у каждого своя точка зрения, которая может быть отличной от моей.

По теме:  Диета при нарушении пуринового обмена

Источник: http://www.body-practice.ru/index.php/main/show_item/post/13

Диета для набора мышечной массы

Если вы занимаетесь спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая “сушка”, мы рекомендуем вам попробовать диету углеводного чередования.

Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и других спортсменов за счет своей невероятной эффективности. Ваша форма тела с этой диетой приблизится к идеалу.

Неподходящие для спортсмена диеты

Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для “сушки” и дальнейшего набора мышечной массы.

Так, в процессе низкоуглеводной диеты можно растерять слишком много массы, но даже если вы виртуозны в этом деле и вам удастся полностью сохранить мышечный вес, все равно ваши мускулы будут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле – за счет дефицита запасов гликогена.

Внимание!

Кроме того, из-за весьма однообразного питания, ваше настроение и воля к тренировкам будут подвергнуты очень серьезному испытанию.

Долгосрочная низкокалорийная диета тоже показывает довольно низкую эффективность. Так как она серьезно ограничивает жиры, это может повлиять на здоровье вашей кожи, волос и ногтей.

К тому же такая диета серьезно замедляет обмен веществ, поэтому наступает день, когда она полностью перестает приносить результат – человек не только не худеет, но может даже набрать вес как только немножко прибавит калорий в свой рацион.
Суть диеты углеводного чередования

Диета углеводного чередования заключается в том, что вы постоянно чередуете количество потребляемых углеводов.

Эта спортивная диета состоит из четырехдневных циклов (то есть если вы будете, например, соблюдать диету 28 дней, то таких циклов вы пройдете 7 штук). Первый и второй день одного такого цикла должны быть низкоуглеводными: потребление белка — 3-4 грамма на килограмм веса, углеводов — 1-1,5 грамма.

Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов нужно увеличить до 5-6 граммов на килограмм веса, а белок сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день – умеренный по потреблению углеводов, их прием должен составить 2-3 грамма на килограмм веса, а белка нужно съесть 2-2,5 граммов на килограмм веса.

Вот как будет действовать эта диета. В первые два низкоуглеводных дня организм полностью истощит запасы гликогена и начнет покрывать энергозатраты за счет жировой прослойки. В то же время в эти дни вы продолжаете есть протеины для набора массы ваших мышц.

Если станете продолжать низкоуглеводную диету дольше двух дней, то организм, получивший стресс от углеводного голодания, рано или поздно переходит на режим “экономии” – то есть обмен веществ будет замедлен, жир будет оставлен “про запас”, а расходоваться будет мышечная ткань.

Чтобы этого не произошло, на третий день диеты нужно резко поднять уровень углеводов, при этом сохранив суточную калорийность и сведя уровень потребления жиров к минимуму.

Важно!

Организм будет “обманут” таким углеводным ударом и продолжит расходовать жиры, параллельно накапливая в мышцах и печени гликоген.

Четвертый день умеренного потребления углеводов нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились целиком (это невозможно за один день).

Базовое меню диеты углеводного чередования

Первый и второй дни (низкоуглеводные)

Завтрак: вареные куриные яйца – 5 белков и 3 желтка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Обед: 1 грейпфрут, белое мясо курицы.

Полдник: нежирная говядина, тарелка фасоли.

Ужин: 2 куска морской рыбы, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Перед сном: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.

Второй завтрак: тарелка риса, половина куриной грудки, цельнозерновой хлеб (1-2 куска).

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы.

Полдник: тарелка риса, половина куриной грудки.

Ужин: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы.

Четвертый день (умеренный по углеводам)

Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.

Второй завтрак: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Обед: тарелка риса, куриная грудка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Полдник: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.

Ужин: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Тренировки во время диеты

Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации.

Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки. На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.

Источник: http://dieta888.ru/diets/509.htm

Какие углеводы надо употреблять для набора мышечной массы?

Достаточное питание, углеводы для набора мышечной массы играют ключевую роль. Увеличения мышц не происходит без напряженной силовой программы тренировок, продуманного рациона питания. Организму необходимо получать энергию для напряженных тренировок.

Питание должно покрывать энергетические потребности организма. Обязательно следует рассчитывать количество калорий. Оно должно покрывать затраты энергии, необходимой на основной обмен и интенсивные тренировки.

Существует несколько способов, формул для расчета потребностей в энергии.

Общее количество калорий сильно влияет на скорость набора мышечной массы. Больше всего энергии организму дают углеводы. Их достаточное количество позволяет быстро восстанавливать запасы мышечного гликогена, израсходованного во время тренировок.

Гликоген — это полисахарид, образующийся из остатков глюкозы. Он является формой хранения углеводов, которые при необходимости можно быстро мобилизовать. Он аккумулируется в мышцах, печени. Гликоген, содержащийся в мышцах, важен для мышечной деятельности.

При полном расходовании запасов гликогена наступает усталость. Не будет гликогена — не будет мышечной активности. Запасы израсходованного во время тренировок гликогена восполняются за счет продуктов питания.

Именно поэтому за 2 часа до начала тренировки следует съедать пищу, богатую углеводами.

  • НЕ МОЖЕТЕ НАБРАТЬ ВЕС?Малышева: «Из вас выйдет целая гора паразитов! Утром выпивайте по стакану…»

Мышцы могут интенсивно тренироваться только при постоянном регулярном восполнении запасов мышечного гликогена.

При увеличении силовых нагрузок следует увеличивать общую калорийность съедаемой пищи. Для набора 0,5 кг мышц надо увеличить прирост энергии на 250 калорий за неделю. Во избежание увеличения запасов жира рекомендуется начать с еженедельного увеличения энергии женщинам — на 30 калорий, мужчинам — на 40 калорий.

Убедившись, что не происходит увеличения жировой массы, можно увеличивать калорийность на следующие 30 (40) единиц. Быстрое увеличение калорийности приводит к наращиванию жира, а не мышц, расстройствам пищеварительной системы, нарушению метаболизма, всех обменных процессов организма.

Увеличивать калорийность можно до того момента, пока прибавление веса будет составлять 500-600 г за одну неделю. Дальше увеличивать калорийность не следует.

Совет!

Изменять количество съеденных калорий, объем пищи, потребленной за сутки и за один раз всегда следует постепенно. Иначе это приводит к разбалансированию обмена веществ.

Для эффективного набора мышечной массы важен режим питания. Весь объем пищи следует разделить на 5-6 приемов. Так можно избежать перегрузки пищеварительной системы. Поступление питательных веществ в кровь равномерно распределится на протяжении суток.

При наборе мышечной массы метаболизм ускоряется, а значит, все процессы происходят с большей интенсивностью, возрастает потребность в воде. Если эту потребность не удовлетворять, происходит обезвоживание, нарушается выведение из организма вредных веществ. Оптимальный объем воды — 3 литра за сутки. Выпивать надо небольшими порциями на протяжении всего дня.

Для оптимального набора мышечной массы питание должно быть сбалансировано. С продуктами питания организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, питательных веществ, правильное соотношение белков — 30-35%, жиров 10-20%, углеводов 50-60%.

Особенно важны для укрепления, наращивания мышц белки. Следует внимательно рассчитывать количество необходимого протеина в зависимости от своих индивидуальных условий, контролировать его поступление.

Количество жиров можно сократить до 10-20%, но не ниже 10%. Этот минимум желательно удовлетворять за счет растительных жиров, полезен рыбий жир, жирная рыба. По возможности надо избегать животных жиров.

Жиры не оказывают непосредственного влияния на увеличение мышц, но участвуют в обмене веществ, выработке гормонов. Избыток жира приведет к появлению жировой прослойки.

Резко следует ограничить жирное мясо, колбасные изделия, сало, маргарин, сливочное масло.

Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона.

Список продуктов, которые пополняют организм быстрыми углеводами:

  • сладости, кондитерская и мучная продукция;
  • сахар;
  • сдобная выпечка и хлеб из муки высшего сорта;
  • сладкие фрукты.

Быстрые углеводы стремительно увеличивают жировые ткани. Исключение составляет время сразу после тренировки, когда полученная глюкоза сразу переработается. В таких случаях полезнее съесть фрукты, чем выпечку.

Медленные углеводы есть в крупах, грибах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, бобовых (фасоль, горох, нут и т.д.). Продукты, содержащие медленные углеводы следует съедать до обеда.

При интенсивных тренировках частично потребность в углеводах можно удовлетворять за счет спортивного питания, а именно, выпивать углеводно-белковый коктейль сразу после тренировки.

Внимание!

Следует учитывать, что за 2 часа до тренировки следует поесть белковые продукты и продукты, содержащие медленные углеводы для пополнения запасов гликогена. Сразу после тренировки нужны быстрые углеводы с небольшим объемом пищи. Через 1,5-2 часа организм сможет переработать большее количество пищи, причем оно пойдет на восстановление потраченных сил и энергии.

Питание наряду с рациональной программой тренировок играет важную роль при наборе мышечной массы. Углеводы пополняют запас энергии, необходимой для интенсивных тренировок, способствуют правильному обмену веществ, усвоению организмом питательных веществ.

Источник: http://popravsya.ru/food/diets/uglevody-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Диета для набора веса для мужчин: белковое и углеводное питание для тех, кто хочет немного поправиться

Большинство людей хотят избавиться от лишнего веса, но есть и те, кто мечтает набрать пару-тройку килограммов. Например, спортсмены или люди, страдающие излишней худобой, сидят на разных диетах точно так же, как и полные люди.

Белковое питание

Одним из лучших вариантов для увеличения веса стала белковая диета для набора веса для мужчин, так как она основана на максимальном потреблении белков, которые очень важны для всего организма.

Во время белковой диеты желательно снизить потребление в пищу жирных и углеводсодержащих продуктов. Пересмотрите свои кулинарные предпочтения или научитесь готовить что-то новое и не менее вкусное и полезное.

  • Утром приготовить овсянку и добавить орехи. Сделать несколько сырных бутербродов и запить чашечкой сладкого кофе с молоком;
  • Немного позже приготовить макароны и мясные тефтели, съесть хлеб с маслом и выпить немного сока;
  • На обед сварить жирные щи и обжарить картошечку с большой порцией лука и кусочком рыбы. Сделать салат, добавить жирную сметану и налить стаканчик сока;
  • Через пару часов необходимо перекусить печеньем и молоком;
  • Поужинать рекомендуется гречкой с молоком, мясным бутербродом и чаем.

Повышение калорийности пищи

Многие думают, что набрать вес проще всего при помощи увеличения количества еды в ежедневном меню. К сожалению, это заблуждение, которое только осложнит ситуацию. Правильнее всего увеличивать с каждым днём калорийность съедаемой пищи.

Основа диеты

  • За полчаса до еды выпить четверть литра фруктового или овощного сока;
  • Не рекомендуется сразу запивать пищу;
  • Обязательно употреблять в пищу равномерное количество белков и углеводов;
  • Включить в рацион комплексные витамины.

Желательно во время диеты увеличивать калорийность готовых блюд. К примеру, можно гарниры посыпать сыром, а в салаты добавлять больше самой жирной сметаны.

  1. Завтрак: пшено, сваренное на молоке, икра из любимых овощей, хлеб с кусочком масла, молочное какао;
  2. Второй завтрак: мясной бутерброд, стакан йогурта или кефира;
  3. Обед: жирный борщ с различными видами мяса, макароны с твёрдым сыром, морс из свежих ягод;
  4. Перекус: нарезка из простых овощей с любым маслом и тёртым сырком;
  5. Ужин: омлет с кусочками ветчины, свежими помидорами и сыром, молоко с ложечкой мёда.

Калорийная диета для набора веса часто рекомендуется для борьбы с худобой.

Углеводное питание

Человеку, которому нужно набрать вес, очень важно правильно и разнообразно питаться. Главное, чтобы в меню было очень много углеводов, которые поддерживают энергию тела. Но не стоит забывать и о белках.

Есть в течение дня желательно не меньше 5 раз. Не стоит употреблять «сладкие» углеводы, которые содержатся в разных лакомствах. Полезнее и эффективнее поставлять углеводы в организм с помощью крупяных каш, картофеля, макаронных изделий, хлеба и других продуктов. Очень полезно перекусывать бананами и добавлять в чай ложечку мёда.

По теме:  Что можно есть при бессолевой диете

Углеводная диета для быстрого набора веса помогает справиться в короткие сроки с проблемой недостаточной массы тела.

  1. Завтрак: омлет из пары штук куриных яиц с куском хлеба, 70 гр. кукурузы из баночки, небольшой фрукт, чёрный чай с вареньем из красных ягод;
  2. Второй завтрак: хлеб с сыром, кефир, любые орехи и сухофрукты;
  3. Обед: большая тарелка овощного супа, варёный картофель с курицей или рыбой, салат из овощей, компот или морс;
  4. Полдник: овсяная каша и несколько бананов, чай с мёдом, пара кусочков горького шоколада;
  5. Ужин: гречка или рис, приготовленные без молока, 50 гр. горошка, консервированная рыба, круглый фрукт или ягоды, зелёный чай.

Видео-подборка по теме статьи

Источник: http://hotshapershop.ru/dieta-dlya-nabora-vesa-dlya-muzhchin-belkovoe-i-uglevodnoe-pitanie-dlya-teh-kto-hochet-nemnogo-popravitsya/

Углеводная диета для набора веса

Похудеть желают практически все. Для худеющих придуманы много тысяч диет, страницы журналов и интернет пестрят привлекательными заголовками Как похудеть за один сутки, Как скинуть вес, не поднимаясь с дивана и объедаясь пончиками. Но имеется и те, которым нужно, напротив, набрать вес.

Это спортсмены либо просто весьма худые люди. Как им поступить? Какого именно рациона придерживаться, дабы привести себя в желаемую форму?

Задача комплекта веса сложнее, чем спасение от лишних килограммов. В случае если для повышения веса человек начнет наедаться на ночь и мало двигаться, он просто «обрастает жиром» и к тому же подрывает свое здоровье. Вывод: поправляться, как и худеть, нужно грамотно.

Для этого нужно сидеть на особенной диете и в обязательном порядке отыскать время для силовых упражнений.

Дабы набрать вес, нужно расширить потребление протеинов и углеводов: белковая пища поставляет мышцам стройматериал и разрешает полнеть за счет роста мышечной массы, а не жировых отложений; углеводы же снабжают организм нужной энергией и восстанавливают мышечный гликоген.

Белки складываются из цепочки аминокислот, распадающихся под влиянием пищеварительных ферментов на отдельные аминокислоты, каковые и употребляются организмом построения мышц. Для комплекта веса белки должны составлять как минимум 50% дневного рациона. Возможно самостоятельно подсчитать количество нужного белка.

В среднем человеку необходимо от 1,5 до 2 грамм протеина на 1 килограмм массы тела. В случае если целью есть комплект веса и рост мышечной массы, то количество получаемого белка направляться удвоить, т.е. на любой килограмм собственного веса – 3-4 грамма протеина.

Важно!

К примеру, при весе 60 кг норма потребления протеина в сутки будет составлять 180-240 г. Принципиально важно не только количество получаемого организмом белка, но и уровень качества белковой пищи. Еда должна быть приготовлена из натуральных и свежих продуктов.

Весьма богаты протеинами говядина, рыбные блюда, морепродукты, курятина, индейка, яйца, молоко, творог, сыр.

Углеводы очень нужны для деятельности организма. Не смотря на то, что большая часть диет предлагает их всецело исключить, делать этого запрещено: как при избавлении от лишних килограммов, так и при их комплекте углеводы нужно включать в рацион. Без них организм не имеет возможности перерабатывать белки, жиры, они кроме этого нужны для работы мозга и мышц.

При попадании в организм углеводы преобразовываются в глюкозу — главный источник энергии. В случае если углеводы не будут поступать извне, то человеческий организм начнет потреблять мышечную массу для получения нужной энергии, что приведет к мышечной дистрофии.

Нужно иметь в виду, что не все углеводы нужны. Они делятся на простые и сложные. Простые (стремительные) углеводы при попадании в организм мгновенно переходят в глюкозу и поступают в кровь. Уровень сахара в крови поднимается, мозг получает сигнал о насыщении.

Но при физической нагрузке данный уровень так же быстро падает, и человек опять испытывает потребность в еде. Сложные (медленные) углеводы усваиваются организмом неспешно.

Они являются красивым источником энергии и работают наподобие генератора, снабжая организм в течение долгого времени энергией и придавая ему тонус.

Как раз продукты с высоким содержанием медленных углеводов нужны для повышения массы тела.

Сложные углеводы находятся в зерновых, бобовых, макаронных изделиях, хлебе из цельного зерна, картофеле, кукурузе.

При комплекте веса направляться выполнять пара основных правил:

Во- первых, белковая и углеводная пища обязана находиться в рационе в умеренных количествах. Не нужно перегибать палку и съедать яичницу из 10 яиц либо килограмм конфет в надежде быстро пополнеть. Количество получаемых в сутки калорий может превосходить расходуемые калории максимум на 500 ккал.

Вычислить дневной расход организмом энергии возможно посредством простой формулы: вес тела умножают на два, а полученный итог – на 17. Полученное число – большая дневная норма потребления калорий. Ее направляться поделить на 5 либо 6 (в зависимости от того, сколько приемов пищи предусмотрено).

Второе правило: белки должны составлять 50% дневного рациона и быть включены в любой прием пищи.

Третье: выпивать большое количество воды: до 3-4 литров в сутки. При обезвоживании организма происходит упадок сил и замедление роста мышечной массы.

Совет!

В-четвертых, нужно заняться силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Лишь в этом случае возможно сформировать прекрасный мышечный корсет, а не взять бесформенный животик и галифе на бедрах.

Пятое правило: имеется сразу после тренировки. Данный прием пищи должен быть очень богат белками: так как как раз они в ответе за рост мышечной массы. Но углеводы также не нужно проигнорировать: они разрешат действенно снять чувство усталости и вернуть силы по окончании тяжелой физической нагрузки.

Рацион желающих набрать вес обязательно должен включать в себя следующие продукты:

Мясо: говядина, индейка, не весьма жирная свинина, куриная грудинка.

Рыба: каждые жирные сорта, треска, тунец. Ее направляться варить либо тушить – нужные вещества из жареной и тем более копченой рыбы еле усваиваются организмом.

Творог – очень полезный продукт для желающих прибавить в весе и наряду с этим сохранить прекрасные формы. Его крайне полезно имеется сразу после занятий в тренажерном зале.

Куриные яйца – богатый источник протеина. В одном яйце содержится 8 грамм чистого белка. Яйца возможно имеется до 4 раз в неделю по 2 штуки. Яичные белки направляться использовать каждый день: додавать их в салаты либо другие блюда.

Каждые зерновые продукты и крупы: гречневая, перловая, пшеничная. Каши лучше готовить методом запаривания: тогда в них сохраняются все нужные вещества.

Кисломолочные продукты. Их возможно использовать на ночь.

Овощи, фрукты в любом виде: сырые, вареные, тушеные, компот, сок либо пюре из фруктов, сухофрукты и т.д.

Чистая вода: чем больше, тем лучше. Она снабжает обычную работу органов и систем и выведение продуктов распада белка при избыточном поступлении в организм богатой белками и углеводами пищи для комплекта веса. Предельное число выпиваемой в сутки воды должно составлять 2,5 литра.

Следуя этим несложным правилам, возможно набрать вес и наряду с этим сформировать прекрасную фигуру.

Источник: http://citytile.ru/myhealth/uglevodnaja-dieta-dlja-nabora-vesa.html

Белковая и углеводная пища. Набор веса

Похудеть хотят почти все. Для худеющих придуманы сотни тысяч диет, страницы журналов и интернет пестрят привлекательными заголовками “Как похудеть за один день”, «Как сбросить вес, не вставая с дивана и объедаясь пончиками”. Но есть и те, которым необходимо, наоборот, набрать вес.

Это спортсмены или просто очень худые люди. Как им поступить? Какого рациона придерживаться, чтобы привести себя в желаемую форму?

Внимание!

Задача набора веса сложнее, чем избавление от лишних килограммов. Если для увеличения веса человек начнет наедаться на ночь и мало двигаться, он просто «обрастает жиром» и к тому же подрывает свое здоровье. Вывод: поправляться, как и худеть, надо грамотно.

Для этого надо сидеть на особой диете и обязательно найти время для силовых упражнений.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить потребление протеинов и углеводов: белковая пища поставляет мышцам строительный материал и позволяет полнеть за счет роста мышечной массы, а не жировых отложений; углеводы же обеспечивают организм необходимой энергией и восстанавливают мышечный гликоген.

Белки состоят из цепочки аминокислот, распадающихся под влиянием пищеварительных ферментов на отдельные аминокислоты, которые и используются организмом построения мышц. Для набора веса белки должны составлять как минимум 50% дневного рациона. Можно самостоятельно подсчитать количество необходимого белка.

В среднем человеку нужно от 1,5 до 2 грамм протеина на 1 килограмм массы тела. Если целью является набор веса и рост мышечной массы, то количество получаемого белка следует удвоить, т.е. на каждый килограмм собственного веса – 3-4 грамма протеина.

Например, при весе 60 кг норма потребления протеина в день будет составлять 180-240 г. Важно не только количество получаемого организмом белка, но и качество белковой пищи. Еда должна быть приготовлена из натуральных и свежих продуктов.

Очень богаты протеинами говядина, рыбные блюда, морепродукты, курятина, индейка, яйца, молоко, творог, сыр.

Углеводы крайне необходимы для деятельности организма. Хотя большинство диет предлагает их полностью исключить, делать этого нельзя: как при избавлении от лишних килограммов, так и при их наборе углеводы необходимо включать в рацион. Без них организм не может перерабатывать белки, жиры, они также необходимы для работы мозга и мышц.

При попадании в организм углеводы превращаются в глюкозу — основной источник энергии. Если углеводы не будут поступать извне, то человеческий организм начнет потреблять мышечную массу для получения необходимой энергии, что приведет к мышечной дистрофии.

Надо иметь в виду, что не все углеводы полезны. Они делятся на простые и сложные. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм мгновенно переходят в глюкозу и поступают в кровь. Уровень сахара в крови поднимается, мозг получает сигнал о насыщении.

Важно!

Однако при физической нагрузке этот уровень так же быстро падает, и человек снова испытывает потребность в еде. Сложные (медленные) углеводы усваиваются организмом постепенно.

Они являются прекрасным источником энергии и работают наподобие генератора, обеспечивая организм в течение длительного времени энергией и придавая ему тонус.

Именно продукты с высоким содержанием медленных углеводов необходимы для увеличения массы тела.

Сложные углеводы содержатся в зерновых, бобовых, макаронных изделиях, хлебе из цельного зерна, картофеле, кукурузе.

При наборе веса следует соблюдать несколько основных правил:

Во- первых, белковая и углеводная пища должна содержаться в рационе в умеренных количествах. Не следует перегибать палку и съедать яичницу из 10 яиц или килограмм конфет в надежде быстро пополнеть. Количество получаемых в день калорий может превосходить расходуемые калории максимум на 500 ккал.

Рассчитать дневной расход организмом энергии можно с помощью простой формулы: вес тела умножают на два, а полученный результат – на 17. Полученное число – максимальная суточная норма потребления калорий. Ее следует разделить на 5 или 6 (в зависимости от того, сколько приемов пищи предусмотрено).

Второе правило: белки должны составлять 50% дневного рациона и быть включены в каждый прием пищи.

Третье: пить много воды: до 3-4 литров в день. При обезвоживании организма происходит упадок сил и замедление роста мышечной массы.

В-четвертых, необходимо заняться силовыми тренировками 3-4 раза в неделю. Только в этом случае можно сформировать красивый мышечный корсет, а не получить бесформенный животик и “галифе” на бедрах.

Совет!

Пятое правило: есть сразу после тренировки. Этот прием пищи должен быть особо богат белками: ведь именно они в ответе за рост мышечной массы. Однако углеводы тоже не следует игнорировать: они позволят эффективно снять чувство усталости и восстановить силы после тяжелой физической нагрузки.

Рацион желающих набрать вес непременно должен включать в себя следующие продукты:

Мясо: говядина, индейка, не очень жирная свинина, куриная грудинка.

Рыба: любые жирные сорта, треска, тунец. Ее следует варить или тушить – полезные вещества из жареной и тем более копченой рыбы с трудом усваиваются организмом.

Творог – весьма ценный продукт для желающих прибавить в весе и при этом сохранить красивые формы. Его очень полезно есть сразу после занятий в тренажерном зале.

Куриные яйца – богатый источник протеина. В одном яйце содержится 8 грамм чистого белка. Яйца можно есть до 4 раз в неделю по 2 штуки. Яичные белки следует употреблять ежедневно: добавлять их в салаты или другие блюда.

Любые зерновые продукты и крупы: гречневая, перловая, пшеничная. Каши лучше готовить способом запаривания: тогда в них сохраняются все полезные вещества.

Кисломолочные продукты. Их можно употреблять на ночь.

Овощи, фрукты в любом виде: сырые, вареные, тушеные, компот, сок или пюре из фруктов, сухофрукты и т.д.

Чистая вода: чем больше, тем лучше. Она обеспечивает нормальную работу органов и систем и выведение продуктов распада белка при избыточном поступлении в организм богатой белками и углеводами пищи для набора веса. Минимальное количество выпиваемой в день воды должно составлять 2,5 литра.

Следуя этим простым правилам, можно набрать вес и при этом сформировать красивую фигуру.

Источник: http://www.krasomania.ru/pravilnoe-pitanie/dieticheskoe-pitanie/belkovaya-i-uglevodnaya-pischa-nabor-vesa.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.