Занятие на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке



занятие на беговой дорожке

Любой, самый дорогой и навороченный спортивный снаряд будет абсолютно бесполезен, если тренироваться на нем с нарушением правил занятий. Поэтому любой купивший домашний тренажер должен знать эти правила и применять их в жизни.

Также рекомендуем обратить внимание на публикации на тему обычных пробежек, без использования тренажера:

Материалы этого раздела во всех необходимых подробностях описывают правильные и эффективные занятия на беговой дорожке. Помните, что только занимаясь в соответствии с особенностями организма, его возможностями и индивидуальными запросами, можно добиться хорошего результата: похудения, улучшения самочувствия или и накачивания мускулатуры.  

В этой связи обращаем ваше внимание на тот факт, что в этом разделе нашего сайта содержатся только наиболее общие рекомендации и советы. Мы не гарантируем, что они окажутся уместными и подходящими в вашем конкретном случае. Каждый человек индивидуален. У каждого свои противопоказания, свои сильные и слабые места. 

Любые тренировки, в идеале, должны быть полностью «подогнаны» под возможности и запросы организма. Разумеется, этого нельзя сделать, просто прочитав несколько (или даже много статей). 

Цель данных материалов — дать вам возможность самостоятельно научиться эффективным занятиям. То есть: эти статьи дают необходимую основу, базу, которую вы попросту обязаны расширять за счет собственного опыта, наблюдений над собой (самоконтроля), а также, в обязательном порядке — консультаций с врачами и специалистами по фитнесу и физкультуре, тренерами.

Внимание!

Для этих целей можно некоторое время (даже после приобретения домашнего тренажера) походить в фитнес-центр и «вытрясти» из его сотрудников все вам необходимое в плане теоретической подготовки. 

Небесполезны также просто разговоры, общение с другими тренирующимися на этом (впрочем, и других тоже) тренажерах. Польза тут двоякая. Во-первых, можно делиться друг с другом определенными успехами, секретами и наработками. Во-вторых, такое общение будет укреплять вашу «волю к победе», стремление продолжать начатое дело, не превращать спортивный снаряд в бесполезный предмет мебели.

Успехов!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/

Противопоказания для занятий на беговой дорожке

Бег и ходьба относятся к аэробным упражнениям, для которых характерна умеренная интенсивность и повышенное число сердечных сокращений с учащенным дыханием. Являясь отличным средством для профилактики инфаркта миокарда и атеросклероза, такие тренировки намного безопаснее и в разы эффективнее операций по шунтированию или пересадке сердца.

Аэробные нагрузки непосредственно влияют на течение склеротического процесса, восстанавливая нормальный кровоток сердечной мышцы. Каждодневные циклические упражнения приводят к нормализации состояния коронарных больных, снижая риск повторного гипертонического криза.

Регулярные занятия оздоровительной ходьбой и бегом уменьшают боли и повышают функциональные возможности сердечной мышцы, снижая повышенное артериальное давление и частоту сердечных сокращений.

Физическая работоспособность вырастает на порядок, повышается качество жизни больного человека.

Противопоказания

Большинство противопоказаний относится к проблемам сердечно-сосудистой системы.

К общим противопоказаниям для занятий на беговой дорожке можно отнести:

  • травмы позвоночника;
  • черепно-мозговые травмы;
  • эпилепсию;
  • порок сердца и его органические поражения;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • инфаркт;
  • злокачественные опухоли.

Временным неблагоприятным фактором являются любые простудные заболевания, период обострения хронических болезней, а также обычное недомогание и недосыпание.

Больным ишемической болезни сердца следует очень осторожно подходить к дозированным физическим нагрузкам, так как результатом склерозирования коронарных артерий является нарушение обмена жиров и холестерина, что ведет к недостаточному снабжению кислородом мышцы сердца.

Артерии просто не могут расшириться, коронарный кровоток не растет, а миокард не получает нужное количество кислорода. Все это в итоге может привести к последней стадии ишемической болезни — инфаркту. В таком случае обязательным условием является постоянный контроль частоты сердечных сокращений.

Для этого практически все дорожки оснащаются проводными или беспроводными датчиками измерения пульса.

По теме:  Что выбрать велотренажер или беговую дорожку

Беговые дорожки используются для реабилитации в т. ч. при заболеваниях сердца.

С другой стороны, медленный бег или быстрая ходьба для сердечников является хорошей возможностью восстановления и лечения болезней сердца, что было на практике доказано во всем мире.

Физические тренировки для больных ИБС широко применяются во многих медицинских центрах как профилактика предупреждения повторного инфаркта.

Важно!

Научно установлено, что нагрузки, происходящие в целевой зоне выносливости, приводят к улучшению сократительных свойств миокарда, усвоению сердечной мышцей кислорода, повышая ее устойчивость к гипоксии. Циклические упражнения на выносливость приостанавливают развитие атеросклероза.

В некоторых случая у коронарных больных наблюдалось обратное развитие атеросклероза при регулярных аэробных тренировках. Объяснением данному факту является активизация жирового обмена с повышением в составе крови 1ЛПВ (липопротеидов высокой плотности). Это в итоге приводит к обезвреживанию молекул холестерина и удалению их из сосудистых стенок.

Правильные тренировки на беговой дорожке

Подбор пульса

Чтобы тренировки были максимально эффективными, время циклической нагрузки должно занимать не менее 30-40 минут. Целевой диапазон частоты сердечных сокращений рассчитывается в зависимости от частоты максимального пульса (МЧСС).

Максимальная частота сердечных сокращений зависит от возраста человека: МЧСС = 220 — возраст.

Тренировки, направленные на сжигание жира, должны проходить в зоне 60% от МЧСС, а укрепление сердечно-сосудистой системы — при тренировках на выносливость в зоне 80% от МЧСС.

Читайте подробнее: Выбор целевой зоны пульса для бега

Разминка

Разминка и заминка — необходимая часть занятий бегом.

Перед занятиями бегом рекомендуется разогреть мышцы. Это позволит увеличить эластичность связок и снизить риск получения травм. К основным упражнениям для разминки можно отнести:

  • наклоны туловища (количество повторений 30 раз);
  • наклоны с поворотом (по 15 раз вправо и влево);
  • вращения бедрами (по 20 раз в каждую сторону).

Многие спортсмены выполняют разминку ахиллова сухожилия (самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела) и двуглавой мышцы бедра.

Заминка

Необходимость заминки имеет ряд аргументов. Физиология человека устроена так, что в процессе нагрузки в организме значительно увеличивается потребление кислорода, побочным продуктом которого является молочная кислота. Это токсин, который просто не успевает расщепиться и нейтрализоваться при высокой интенсивности тренировки.

Если резко прекратить нагрузку, то накопившийся токсин может долгое время (даже несколько дней) напоминать о себе болями в мышцах. Выполняя заминку, можно избавиться от негативных последствий. Снизив интенсивность и напряженность работы мышц в несколько раз, вы позволите организму избавиться от токсинов и подготовить организм к стадии отдыха.

Хватит 10 минут для эффективной заминки.

Вторым аргументом необходимости проводить заминку является характер работы сердца. Под нагрузкой частота сердечных сокращений зависит от потребности организма в кислороде.

При резкой остановке сердце не успевает перестроиться, прокачивая с большой скоростью насыщенную кислородом кровь. В итоге наступает кровяной дисбаланс в разных органах.

Некоторые спортсмены ощущают сильное головокружение, повышается риск потерять сознание.

Читайте по теме: Почему кружится голова после беговой дорожки?

Конечной стадией заминки может выступать легкий массаж, при котором происходит постепенное замедление дыхания, расслабляются суставы, мышцы и связки. Дыхание становится глубоким и размеренным.

Как уменьшить ударную нагрузку при беге на беговой дорожке?

Для защиты суставов и позвоночника от ударной нагрузки беговые дорожки оснащаются различными системами амортизации, основная часть которой состоит из демпферов деки разной системы (эластомеры, поролон, резиновые прокладки, пружины, воздушные подушки, гелиевые вставки).

Выводы

Общих противопоказаний для занятий на беговой дорожке не так и много, если к тренировке подходить с умом и правильно дозировать нагрузку. В любом случае, планируя занятия бегом, без хорошей консультации врача не обойтись.

Результаты многолетних опытов показали, что 6 месяцев аэробных тренировок приводят к снижению содержания холестерина в крови на 20% при интенсивности занятий 3 раз в неделю по 1 часу. Тренировки на выносливость повышают фибринолитическую активность крови и уменьшают ее вязкость.

По теме:  Каким физическим показателем можно пользоваться при выборе темпа бега

Итогом таких занятий является значительное облегчение работы сердца, что приводит к снижению опасности образования тромба, а также развития инфаркта миокарда. Оздоровительный бег усиливает кровоток сердечной мышцы, благодаря капилляризации миокарда (образование новых капилляров).

Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/begovaya-dorozhka-protivopokazaniya.html

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – правильный выбор для тех, кто хочет похудеть. На первый взгляд, такие пробежки могут показаться простой тренировкой, но, если учитывать особенности занятий на тренажере, то можно добиться отличного результата.

Беговая дорожка – идеальная высокоэффективная аэробная нагрузка. С помощью этого тренажера вы можете быстро похудеть за счет большого объема сожженных калорий. Бег – один из наиболее эффективных способов уменьшения жировой массы (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов).

Регулярные пробежки увеличивают уровень гормона адреналина, который не только помогает в борьбе с лишними килограммами, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (и отзывы ученых тому подтверждение).

Особенности тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам на беговой дорожке, вы должны знать все нюансы работы тренажера и технику выполнения упражнений. Вы обязательно должны быть знакомы с двумя главными понятиями – целевая зона пульса и зона сгорания жира.

  1. Целевая зона пульса составляет 60% — 90% от вашего максимального сердечного ритма.
  2. Зона сжигания жира равна 75% — 90% целевой зоны пульса.

Итак, первое правило! Если вы хотите похудеть, то во время бега ваш пульс должен находиться в зоне сгорания жировых отложений. Поэтому время вашей тренировки должно составлять не менее 30 минут.

Для самостоятельного вычисления значения целевой ЧСС вы должны знать максимальную частоту сердечных сокращений, которая представлена в следующих формулах:

  1. Максимальная ЧСС для мужчин = 220 – возраст.
  2. Максимальная ЧСС для женщин = 226 – возраст.

В некоторых моделях дорожек вы можете ввести параметры своего веса и возраста, и оборудование самостоятельно вычислит вашу целевую и жиросжигающую зону пульса. В вычислении данного коэффициента также может помочь тренер.

Подготовка к бегу

1. Одежда и обувь

Прежде чем отправиться на беговую тренировку, позаботьтесь о соответствующем «обмундировании» (также не забудьте захватить с собой полотенце):

  • костюм не должен стеснять ваших движений и отвлекать от тренировки (вы должны чувствовать себя удобно и комфортно);
  • спортивная одежда должна быть из натуральных хлопковых материалов;
  • кроссовки для бега должны иметь хорошее сцепление (ни в коем случае не пытайтесь бегать босиком).

2. Управление

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с работой тренажера. Вы должны уметь увеличивать и уменьшать скорость, а также изменять угол наклона бегового полотна и т.д. Так вы не будете отвлекаться во время занятия и получите максимальную отдачу.

3. Наклон бегового полотна

Помните, что бежать «в гору» всегда сложнее, чем двигаться на ровной местности. Изменение наклона даже на 1% позволяет вам сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Хотите похудеть и получить максимальный эффект от бега – обязательно увеличивайте наклон во время тренировки.

Важный совет – хотите быстрее похудеть, увеличьте время пробежек. Мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, которые могут обеспечить вам тренировочное плато (застой прогресса).

Беговая тренировка

От соблюдения правильной технике выполнения бега зависит ваш максимальный результат:

  1. Разогрев мышц. Одна из распространенных ошибок, которую можно совершить на беговой дорожке – начать тренировку с большой скорости. В начале занятия позаботьтесь о разминке. Так мышцы постепенно разогреются, организм быстрее включится в работу, а вы – получите долгожданный результат.
    Важно! Предварительный разогрев позволяет вашему организму на протяжении всей тренировки работать в высоком темпе. Средняя продолжительность разминки – 3-5 минут.
  2. Осанка. Неправильное положение спины во время занятий на беговой дорожке может привести к болям в пояснице. Во время бега ваша спина должна оставаться прямой. Голову также держите прямо и всегда смотрите вперед (если смотреть на ноги, можно легко упасть и получить травму).
    Важно! Во время бега не держитесь за тренажер, так вы нарушаете естественное движение и, соответственно, технику выполнения упражнения.
  3. Положение ступней. Занятия на беговой дорожке требуют правильной техники бега. Во время бега наступайте на всю подошву ноги, а не на пальцы или пятки. С приземлением на пальцы можно травмировать голени, а упор на пятки – серьезная нагрузка на колени (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов)
По теме:  Какую делать разминку перед бегом

Занятия на дорожке лучше беговой тренировки на улице. На тренажере у вас есть возможность контролировать интервальный бег. Чередование бега высокой и низкой интенсивности – отличный вариант для сжигания большого объема калорий.

Тренировка на беговой дорожке предполагает:

  • выбор подходящей одежды и обуви;
  • сохранение осанки и положения ступней;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • использование интервальных тренировок;
  • разогрев мышц на начальном этапе занятия;
  • постепенное снижение интенсивности по окончанию тренинга.

Хотите увеличить интенсивность – добавьте утяжелители на ноги (но не переусердствуйте, помните о спине).

Практика (план занятий)

В соответствии с уровнем физической подготовки и выносливости занятия на беговой дорожке предполагают три уровня (каждые 3-4 недели вы должны менять свой уровень, иначе не добьетесь поставленной цели). Для тех, у кого есть определенный уровень физподготовки, рекомендуется начинать бег с промежуточного варианта тренировок.

1. Начальные тренировки – продолжительность занятия 20 минут, частота 3-4 раза в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 0%, скорость – 1,7 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 0,5%, а скорость увеличьте до 2,5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 5 подходов: 

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 1,5 3,5
2. 1,5 4
3. 1 5
4. 0,5 6
5. 0,5 7
6. 0,5 6
7. 1 5
8. 1,5 4

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 0,5%, 4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 0%, скоростью 2,5 км/ч.

2. Промежуточные тренировки – продолжительность занятия 30 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 1%, скорость – 3,4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 1,5%, а скорость увеличьте до 5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 8 подходов:

Номер

Наклон (в %)

Скорость (в км/ч)

1. 2,5 7
2. 2,5 7,5
3. 2 8,5
4. 1,5 9
5. 1,5 10
6. 1,5 9
7. 2 8,5
8. 2,5 7,5

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 1,5%, 6,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 4,5 км/ч.

3. Расширенные тренировки (наиболее эффективные для потери жировой массы) – продолжительность занятия минимум 40 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 2%, скорость – 5,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 2,5%, а скорость увеличьте до 8 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 10 подходов.

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 3,5 11
2. 3,5 12
3. 3 12,5
4. 2,5 13,5
5. 2,5 14,5
6. 2,5 13,5
7. 3 12,5
8. 3,5 12

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 2,5%, 9,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 6,5 км/ч.

Представленный комплекс занятий на беговой дорожке – примерный план занятия. С помощью последнего можно добиться успеха в похудении, но каждый организм – индивидуален.

Подбирайте для себя наклон и скорость в соответствии с пожеланиями и требованиями вашего организма. Но для начала правильно вычислите свою зону сжигания жира, проконсультировавшись с профессиональным тренером.

Еще одно занятие на беговой дорожке, как пример:

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/fitnes/begovaya-dorozhka-kak-pokhudet





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.